10-те най-добри упражнения за тревожност (деца и възрастни)

Някои от най-добрите упражнения за тревожност са техниките на релаксация, медитация, диафрагмално дишане, внимателност, спорт, спиране на мисълта и други, които ще обясня подробно в тази статия.

Може да сте човек, който се чувства претоварен от безпокойство, забелязвате, че той доминира в живота ви или че ви прави неспособни да бъдете себе си, защото ви поема.

Въпреки че понякога забелязвате, че това е извън вашия контрол, можете да използвате някои техники или упражнения, които ще ви помогнат да се изправите пред него и това ще ви позволи да намерите спокойствие.

Безпокойството е реакция, която организмът има към стресиращ стимул и който произвежда в организма реакция, активираща нервната система, така че човекът през битката или полета се опитва да се справи, за да оцелее.

Следователно трябва да правим разлика между нормална (и адаптивна) тревожност и патологична тревожност. Безпокойството е реакция на адаптивния организъм, който ни помага да оцелеем.

Това, което обикновено наричаме тревожност (когато хората казват, че имам тревожност, е човек, който има склонност към тревожност), се отнася до по-хроничен стрес. По този начин откриваме тревожни разстройства, където можем да подчертаем генерализираното безпокойство, социалната фобия или специфичната фобия, например.

Нормалната тревожност е адаптивна и ни позволява да се справим оптимално с опасни стимули. Патологичните обаче надвишават способността на тялото да се адаптира и се проявява неадаптивна реакция.

Нормалната тревожност се характеризира с появата, когато стимулът е реален (не е въображаем стимул) и неговата реакция е качествено и количествено пропорционална.

10 упражнения за намаляване на тревожността

По-долу ще ви покажа 10 упражнения или съвети, които можете да приложите на практика, за да управлявате безпокойството си, или в краткосрочен план, или в дългосрочен план.

Важно е да знаете, че управлението на тревожността изисква енергия, така че ако видите, че се нуждаете от помощ, е препоръчително да отидете при психолог, за да се справите с проблема по професионален начин..

1 - Научете се да извършвате диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане може да бъде много полезно упражнение за справяне с тревожността.

За да практикувате диафрагмално дишане, трябва да сте постоянни и да го правите няколко пъти на ден. Трябва да намериш спокоен момент, да затвориш очите си и ако е възможно да намериш удобна седалка.

За да направите това, поставете една от ръцете си върху стомаха, а другата върху гърдите, за да разберете, че дишате дълбоко.

Много от нас дишат повърхностно. За да знаете, че дишате дълбоко, трябва да се уверите, че ръката, която имате върху стомаха, е тази, която набъбва. По този начин ще дишате с белите дробове.

Когато имате едната ръка на гърдите си и другата върху стомаха, затворете очи и започнете да дишате дълбоко, така че да забележите как стомахът ви се подува, докато гърдите ви остават непокътнати..

Когато сте вдъхновени, задръжте въздуха за няколко секунди и бавно го освободете, така че гърдите да продължат без да се движат и стомаха постепенно да се изпусне..

Когато сте се научили да дишате дълбоко, е въпрос на практика да го усъвършенствате. Също така, всеки път, когато трябва да го правите по-бавно и внимателно, вдъхновявайки бавно и преброявайки едновременно 5 секунди.

Слагате ръцете си и вдъхновявате, като преброявате 1, 2, 3, 4 и 5. След като сте направили вдъхновението, задръжте въздуха за около три секунди и го освободете, бавно, като брои отново 1, 2, 3, 4 и 5.

Това е добра техника, защото ще ви помогне да провокирате състоянието на релаксация, но е важно да знаете, че като добра техника, тя изисква практика. Също така трябва да започнете да го правите в моменти, когато сте спокойни.

По-добре е да взимате въздух през носа (не през устата), макар че ако се чувствате по-удобно по друг начин, направете го както предпочитате. Трябва да практикувате няколко пъти на ден, между 2 и 3 пъти и около 10 минути в няколко последователности.

След като почувствате, че го владеете, можете да го практикувате в различни моменти и ситуации и на различни позиции и можете да спрете да броите от 1 до 5, защото вече ще го овладеете..

Можете да запишете дишането си, когато посочите времето на деня, в който го правите, нивото на предишното ви безпокойство, ако е лесно да дишате и релаксацията в края..

2 - Използвайте техники за релаксация

За да намалите тревожността си, можете да използвате и техники за релаксация, които по същия начин, както и диафрагмалното дишане, ви помагат да го контролирате.

Една от най-използваните техники за релаксация е мускулното напрежение и релаксация, например техниката на релаксация на Джейкъбсън.

Когато човек е наистина тревожен, той е напрегнат. Вероятно сте го преживели, когато сте преминали през периоди на интензивен стрес. Като цяло е нещо автоматично и че човек не контролира.

Въпреки това, можете да се научите да откривате това напрежение, за да го контролирате и отпуснете мускулите.

Релаксацията (и напрежението на мускулите) съответстват на автономната нервна система, но на две диференцирани системи: симпатиковата и парасимпатичната. Тази, която се активира, когато сме тревожни, е симпатичната система.

Когато в нашето тяло се появи тревожност, се активира симпатичната автономна нервна система и се случват редица физиологични промени, които принадлежат към тревожност. Системата, която ни помага да оцелеем, се активира: борбата или полетът.

По този начин, в тази тревожна система напрежението на мускулите ни помага да се бием или да бягаме, във всеки случай, за да оцелеем преди опасност.

Въпреки това, когато човек е спокоен и спокоен, другата система, парасимпатиковата система, която е несъвместима с предишната, се активира..

Когато се отпуснете, ще забележите, че дишането ви е по-бавно (това ще е свързано с предишния раздел, за който говорихме за диафрагмално дишане) и че мускулите ви са по-спокойни..

По този начин и ако не сме съвместими, ако обучим нашето тяло да се отпусне по "изкуствен" начин, ще го учим да бъде спокоен и спокоен, за да можем сами да активираме чувството на релаксация в тялото ни..

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън благоприятства лицето да се отпусне в дълбок начин и помага да се достигне състояние на психическа пълнота, което намалява тревожността, тъй като позволява по-голямо самоконтрол..

Първата фаза се състои от мускулни групи, опънати различните части на тялото за няколко секунди (около 7 секунди) и след това се отпуска за около 21 секунди всяка мускулна група..

По този начин човек започва да разпознава напрежението и да го обобщава. Малко по малко, можете да групирате мускулните групи.

Когато човекът вече го владее, той трябва да го направи психически. Можете да си представите нещо успокояващо (сцена или положителен образ) или дума, която предава спокойствието като "спокойствие", например.

Важно е да го повторите няколко пъти на ден.

3- Практикувайте внимателно

Внимателност или внимателност може да ви помогне да управлявате тревожността и да се чувствате по-спокойни и спокойни.

Когато говорим за битието и за съзнанието, имаме предвид способността да живеем в настоящето. Става дума за възприемането и осъзнавате какво се случва в момента, в който се случи.

За това можете да направите няколко неща. Започнете, като избирате през целия ден няколко дейности, които ще правите внимателно: например душ и закуска.

Така че, какво трябва да правите, докато се къпете, обърнете внимание на това, на душ. С всичките си сетива можете да обърнете внимание на дейността, която вършите, и не позволявайте на ума да отиде в нещо друго.

Умът ви ще има склонност да мисли и мисли и той ще изчезне от това, което правите във всеки един момент. Въпреки това, по един добър начин, вземете ума си и го върнете към това, което правите в момента.

Освен избора на тези дейности, друго нещо, което можете да направите, е да изберете няколко момента на ден, кратко време за започване и да поставите ума си в режим на внимание..

Вземете удобна седалка, седнете и затворете очи и обърнете внимание на дишането си. Забележете как дишането влиза през носа ви и как излиза. Нека служи като котва. И ако умът изчезне, върнете я, за да се фокусирате върху дишането по един добър начин.

Става дума за това да откриете тези моменти на релаксация няколко пъти на ден. Първо, в ситуации, в които сте спокойни и, малко по малко, можете да го обобщите на моменти, в които сте загрижени.

4 - Направете приятни дейности, които ви карат да се наслаждавате

Понякога се чувстваме много разтревожени, защото нашият график е изпълнен със задължения и не намираме време да се разсейваме и да се наслаждаваме.

Важно е да се опитате да структурирате деня, така че да прекарате едно изключително време, за да направите хубава дейност за себе си.

Колкото повече приятни занимания въвеждате в ежедневието си, така и настроението ще бъде засилено. Състоянието на ума зависи от количеството и качеството на приятните дейности, които правите.

Някои примери за приятни занимания, които можете да направите, са: да гледате телевизионен сериал, да се разхождате, да ядете парче шоколад, да вечеряте с партньора си, да се разхождате, да лягате в страната, да се къпете ...

5 - Използвайте разсейване

Разсейването е техника, към която със сигурност сте прибягнали повече от един път, и е много вероятно „техниката“, която сте използвали, за да го облекчите, без да го осъзнавате..

Разсейването е метод, който може да работи в краткосрочен план, т.е. в момента той може да облекчи тревожността. Трябва да се има предвид обаче, че тази стратегия не служи за решаване на основния проблем.

Със сигурност сте чели много пъти, че една от стратегиите е "слушане на музика", "разговор с други хора, за да спрете да мислите", и така нататък, и да, вярно е, че в краткосрочен план тя работи, тъй като служи за излизане от тази тревожна ситуация. краткосрочно В дългосрочен план обаче не служи за преодоляване на страха или проблема.

Най-добре е да се консултирате с психолог, специализиран в емоционални разстройства, за да откриете причината за тревожния проблем и да решите проблема по окончателен начин..

Например, техниките, които бихме разгледали в рамките на разсейването, ще бъдат да говорите с други хора, да четете или да пеете, да слушате музика, да престанете да мислите за нея и т.н..

Важно е отново да имате предвид, че това не е техника, която да реши проблема ви. Това е техника, която ще облекчи тревожността в краткосрочен план, но ще продължи да поддържа дългосрочния проблем.

Имайки това предвид, това няма да реши проблема ви с тревожност, можете да намерите моментно облекчение, докато чакате да потърсите професионална помощ в дългосрочен план.

6. Планирайте добре и не отлагайте

Днес имаме множество дейности и задачи, които трябва да комбинираме. Понякога това превишаване на отговорностите причинява високи нива на стрес.

Понякога това високо активиране е причинено, защото не можем да се организираме правилно. Всъщност, за някои хора, липсата на организация води до отлагане.

Една от стратегиите, които можем да извършим, е да се опитаме да планираме деня предварително, опитвайки се да дадем време на всичко, което трябва да направим.

Можете да използвате календара, мобилните приложения като Google Календар и т.н., където вашият ден ще бъде структуриран и няма да ви се налага да мислите какво да направите след това, като оставите ума си да се грижи за други отговорности.

7- Създайте релаксиращ образ

Можете също да използвате изображения, които ви отпускат. Те могат да бъдат образи, които сте живели и които предават спокойствие (например паметта на плажа, който сте намерили приятен, разходка със семейството ви ...) или неутрален образ, който произвежда удоволствие..

Първото нещо е, че образът е съставен в ситуация, в която се чувствате спокойни. Опитайте се да си представите ситуация, която предава спокойствие и се опитва да го направи с всички сензорни модалности.

Опитайте се да видите какво мирише, какъв е цветът на нещата ... създаване на най-високо ниво на детайлност в сцената ще ви помогне да го реализирате по-реалистично.

След това ще можете да използвате това изображение във време на трудност, когато сте загрижени.

Не се притеснявайте, ако изображението не е същото, което сте създали по време на спокойствието. Просто се остави да бъдеш увлечен в този момент от умственото изработване.

8- Можете да използвате самонастройките

Самоучителите също могат да ви помогнат да се справите с безпокойството. Това е техника, която няма да ви помогне да решите окончателно проблема, но може да ви помогне да се справите с безпокойството в определени моменти..

Можете да изберете фраза, която често казвате, за да се успокоите. Някои примери могат да бъдат: „Успокой се. Всичко се случва. "," Тихо, всичко ще бъде наред "," Релаксирай и дишай ".

В момента, в който се чувствате зле и тревожни, го придружете с дълбоки вдишвания и го вижте, че ви казва какви инструкции сте избрали за вас.

Важно е да ги персонализирате и да избирате тези, които ви предават спокойствие и спокойствие. Тези фрази са различни за всеки от нас.

Важно е в момента, в който сте нетърпеливи да не се биете или да се изправите пред негативните си мисли. Просто затворете очи и ги оставете да минат, докато си казвате позитивните инструкции.

9 - Правете физически упражнения

Физическата активност е добър съюзник срещу високите нива на стрес и също помага за справяне с депресията.

Има изследвания, които показват, че практиката на физически упражнения намалява нивата на тревожност и депресия.

Опитайте се да се запишете в спорт, който ви харесва, и да го въведете в ежедневието си. Важно е да бъде умерено упражнение, за предпочитане аеробно, като плуване, бягане, ходене с бързи темпове и т.н..

Също така, ще бъде много по-добре, ако го направите придружени, тъй като ще се възползвате от споделянето на спорта с други хора и мотивацията ви ще се увеличи.

Трябва да тренирате поне 2-3 пъти седмично, въпреки че в идеалния случай трябва да упражнявате 5 дни в седмицата около 45-60 минути.

Не забравяйте да го правите в часове на сън като активни физически упражнения, така че е по-добре да го правите сутрин или през целия следобед.

10. Спиране на мисълта

Друга техника, с която можете да се справите, когато тревожността ви преодолее, е това, което наричаме спиране на мисленето.

Това е техника, която се фокусира върху контролирането на тези мисли, които ви карат да страдате и създават безпокойство.

За това, когато мислите, които ви правят неспокойни и започват да се променят и се нервирате, трябва да ги видите и да видите кои от тях са отрицателни.

След като сте ги идентифицирали, трябва да кажете силно „ДОБРЕ!” Или „СТОП!” Или „ЗА!”. Например, ако сте сами у дома си, можете да го кажете на глас и дори да дадете шамар.

Ако сте публично, по-добре е да го кажете с цялата си сила, но вътре. Незабавно го заменете с друга, по-позитивна мисъл.

Важно е да се научите преди да идентифицирате мислите, които са неприятни и ви причиняват безпокойство. Ако все още не сте в състояние да го направите, преди да можете да използвате мисловен запис (преди няколко седмици).

За да направите това, вземете фолио и хоризонтално направете колони: в една от тях поставете ситуацията, в друга колона поставете "Мисъл", на друго място "Тревожност (0-10)".

Така че, когато забележите, че се чувствате зле и че имате безпокойство, запишете на листа нивото на безпокойство, в каква ситуация се намирате и какво сте мислили. Научете се да разпознавате мислите.

Нужна е практика да го направите, така че се препоръчва поне една или две седмици да работите за идентифициране на мислите и след това да приложите на практика мисълта.

препратки

1. Bakeola. Самоконтрол: техники за управление на безпокойството и гнева. Център за посредничество и регулиране на конфликти.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Насоки за клинична практика при лечението на пациенти с тревожни разстройства в първичната медицинска помощ. Агенция „Енталго“, Министерство на здравеопазването и потреблението.
3. Roca, E. Техники за справяне с тревожност и паника.
4. Уебсайта на вниманието и здравето
5. Самоприложима програма за контрол на тревожността преди изпитите. Прогресивна релаксация на Джейкъбсън. Университет на Алмерия.