9 Ефективни упражнения за успешно отслабване

на упражнения за отслабване че ще ви обясня по-нататък, не само ще ви помогне да отслабнете, но и да се почувствате по-добре и да подобрите вашето физическо и психическо здраве.

От няколко години хората все повече осъзнават колко е важно да се грижат за своето тяло и следователно за здравето си. Тенденцията през последните 10 години е впечатляваща, днес е невъзможно да не виждаме хора от всички възрасти да тичат около парка или да правят упражнения.

В тези времена имиджът изглежда нещо повече от фундаментално, всеки път когато имаме повече грижи и решения, които са на наше разположение за всякакъв вид услуга, от която се нуждаем. Логично е, че никакво евентуално средство за защита не е чудо, всяка промяна изисква вашето време и процес, за да получите резултатите.

Винаги сте навреме, за да имате добро тяло, повече, никога не е твърде късно за това. Затова в тази публикация ще намерите множество упражнения и решения, които ще ви накарат да постигнете резултатите, които търсите.

Няма начин да се избегне факта, че за да отслабнете безопасно и постоянно, трябва да ядете здравословни храни и да упражните много.

Как да отслабнете по-бързо?

Американският колеж по спортна медицина съобщава, че можете да ускорите метаболизма си до 24 часа след тренировка, като направите малка, но значителна промяна във вашето упражнение:.

Това означава, че за да оптимизирате ефективността си, трябва да направите умерено упражнение (като непрекъснат пробег) с увеличаване на интензивността (например, на всеки 5 минути на джогинг, 30 секунди спринт или почти спринт).

По същия начин, в зависимост от вашето физическо състояние или цели, можете да се движите пеша. Щеше да се извърши и разпръснати периоди на тихо ходене със значително по-висока предавка.

Колкото по-дълго правим тези упражнения и колкото повече нарастваме, толкова повече калории можем да похарчим.

В резултат на тези увеличения на интензивността, отнема няколко часа, за да се забави отново метаболизмът. Това означава да продължавате да изгаряте калории дори след душ и освежаване.

9 ефективни упражнения за отслабване

1 - Разходка и бягане

Това е класика, но не по тази причина е по-малко ефективна, а точно обратното. Ходенето е страхотно упражнение за загуба на тегло поради причини за производителност, и второ, неговата ниска цена, тъй като ние се нуждаем само от чифт удобни обувки.

Това не е упражнение с висока интензивност, следователно, нараняванията не са чести. Упражненията с висока интензивност носят чувствителни зони като коленете, които обикновено са едно от най-големите главоболия за спортистите.

За тези, които имат здравословни проблеми като затлъстяване или заболявания, свързани със сърцето, ходенето е дейност с ниска ефективност. В зависимост от това, колко претегляте, ходенето ще изгори между 5 и 8 калории на минута, или между 225 и 360 калории за 45 минути пътувания..

При тази скорост, често ходене 45 минути на ден, можете да загубите повече от половин килограм седмично, без да се налага да променяте твърде много други навици. Разбира се, ако искаме да видим резултатите възможно най-скоро, адаптирайте диетата си към поставените цели е най-разумно.

Ако искате да бягате, няма да имате проблеми при загуба на тегло. След един час състезания с добро темпо те обикновено губят около 600 калории на час. В допълнение, тя помага за укрепване на костите и поддържа добро кръвно налягане, за да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Както казах преди, тренирането с интервали на интензивност ще подобри резултатите още повече. За тези, които не са много любители на спорта, те могат да включат радиото или да се възползват от слушането на музика, за да я направят по-поносимо.

В случай, че работите близо до вас, можете да се възползвате от ходенето. Ще спестите транспорт и ще спестите време, като не се налага да го правите в следобедните часове. Всяко обстоятелство е добре да се възползвате от момента и да ходите. Когато вали много, или нямате планове, ако имате лента, не се колебайте, започнете.

2- Плуване

Плуването е може би най-пълният спорт от всички, и следователно, един от най-изгорените калории (между 400 и 700 на час).

Не всички видове плуване са ефективни за намаляване на теглото. Струваше си всички, които поискаха значителни усилия.

Плуването е много полезно при жени през последния триместър на бременността, хора със затлъстяване, страдащи от артрит и мускулно-скелетни заболявания..

Препоръчва се също и на тези, които страдат от астма, предизвикана от упражнения, тъй като горещият влажен въздух от водата помага да се изчистят дихателните пътища..

Много спортисти използват басейна като средство за обучение, докато възстановяват нараняване. Когато сте на шията във водата, тялото ви дава само десет процента от теглото си, и въпреки това водата осигурява 12 пъти по-голямо съпротивление на въздуха, което го прави идеален за укрепване и тонизиране на мускулите..

Плуването включва всички основни мускулни групи, от корема и мускулите на гърба до ръцете, краката, бедрата и седалището. Той ефективно допълва други упражнения, като бягане и ходене, или може да е единствената ви форма на физическа подготовка.

3- Колоездене

Колоезденето е друг спорт, който изисква високо ниво на усилие и следователно една от най-добрите дейности за отслабване (между 372 и 1110 калории на час).

Физическото изтощение ще се определя от телесното тегло, скоростта, терена и степента на наклона.

За много хора тя е по-поносима от бягане и не изисква толкова много усилия, тъй като педалирането изисква по-малко физически, отколкото крачки.

Практикуването на колоездене на открито е най-доброто, тъй като разнообразният терен ви позволява да получите интегрална тренировка, която включва укрепване на долната част на тялото заедно с добро сърдечно-съдово упражнение..

Друга силно препоръчвана опция, която е модерна, се върти. За тези, които все още не знаят, въртенето се извършва със стационарен велосипед (и обикновено в клас с повече хора).

Интензивността на обучението ще варира в зависимост от ритъма на фоновата музика. В клас на въртене можете да направите нещо повече от 30 километра.

4- тенис

Тенисът е много забавен спорт, в който освен забавляване, прекарваме и голямо количество калории. В тенис мач можете да изгорите до 600 калории за един час.

Когато се практикува с друг човек, в тази конкурентна битка, ние едва ли осъзнаваме усилията, които полагаме. Така че освен да се забавляваме, ние се оформяме.

Ако си мислиш, че не си добър, не се тревожи, просто като тичаш около топките, които тренираш, което е основната цел.

Природата на тениса го прави страхотна тренировка за цялото тяло, тъй като играта може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост, баланс и поза, както и за намаляване на натрупания през седмицата стрес..

По време на играта, особено всеки път, когато ударите топката, ръката, коремните мускули и мускулите на краката набират сила и изгарят калории.

Спорт, като тенис, стимулират мозъчните функции, за да подобрят паметта и способността да научат нови неща.

Всъщност Националният институт по здравеопазване включва в списъка си тенис като една от дейностите, които насърчават здравето на костите.

5- Crossfit

Crossfit, подобно на обучение с висока интензивност, е подходящ само за хора, които са упражнявали определена редовност за няколко месеца.

Crossfit е тренировъчен режим, който се състои от вдигане на тежести, упражнения за резистентност, плуометрични упражнения, силови тренировки и скорост, и упражнения по вдигане на тежести, наред с други дейности..

За разлика от други рутинни процедури, при които едно упражнение се изпълнява за серия, Crossfit включва няколко. Можете също така да тренирате всички мускули наведнъж или по-специално едно, но интензивно, така че увеличава изгарянето на калории.

Той е предназначен да подобри всички основни компоненти на физическата годност като издръжливост, гъвкавост, скорост, сила и кардиореспираторна фитнес..

Нямате два равни дни, когато правите Crossfit, рутинен пример ще бъде:

-Пет повторения на 20 лицеви опори, 30 лицеви опори, 40-50 седящи стъпки и 20 клякам. (С 3 минути почивка между повторенията).

Crossfit съчетания не се правят за чувствителни сърца, но са много ефективни при изгаряне на калории и мазнини, подобряване на физическата издръжливост и увеличаване на мускулната маса.

За да получите най-голяма полза от CrossFit, е удобно да променяте рутинните процедури поне три дни в седмицата, въпреки че идеално пет дни.

За щастие, рутинните действия са кратки, те продължават само 15 или 20 минути, когато са направени правилно.

7. Скачащо въже

Скачащото въже (или въжето) е една от любимите дейности за всички деца от почти навсякъде по света, но ползите, които тя произвежда, когато става въпрос за намаляване на теглото, го правят повече от полезен инструмент в нашите физически съчетания.

Само с прескачане за 10 минути ние прекарваме същото калорично ниво, както когато бягаме за 1,5 километра. Едночасово скачане на въжето изгаря повече от 800 калории и работи с ръцете, краката и гърба, докато укрепва костите и ставите.

Също така е отлична дейност за подобряване на координацията, ловкостта и издръжливостта. Скачащото въже е дейност с висока интензивност и като такава не е необходимо да го правите цял час, за да видите ползите.

Необходимо е да се знае, че за да се избегнат наранявания, коленете трябва да бъдат леко огънати, като държите въжето на височината на бедрото с дланите към тялото. Той скача с върховете на краката и без скованите колене.

Горната част на тялото трябва да е перпендикулярна на земята. Достатъчно е само 13 минути (можете да разделите поредицата, както мислите). Една от тях трябва да е с висока интензивност, а другата - с почивка.

Започнете с упражнението заедно с краката си и след това сменяйте всеки десет повторения. За да завършите сесията, направете кръг съпротива. В това, трябва да скочиш за 5 минути подред така, както искаш.

8- Аеробика

Аеробика, която стана популярна през осемдесетте с обучение на гуру Джин Милър, е упражнение с ниско въздействие с отлични сърдечно-съдови ползи и калории..

В сесия на аеробни упражнения от 45 минути изгарят около 550 калории. На свой ред, тя подобрява координацията на мускулите на краката и ръцете, прави бедрата по-пъргави, а също и упражнява глютетите.

Един час аеробни упражнения осигуряват същите изгаряния на мазнини и сърдечно-съдови ползи като 11-километров ход.

Друго голямо предимство на аеробиката е, че може да се направи във фитнес или вкъщи. Във фитнеса бихме си позволили да бъдем увлечени от уроците на монитора, а у дома само трябваше да търсим в интернет.

9-те руски тегла

В kettlebells, въпреки че точно сега те не звучат за вас, със сигурност сте ги виждали по някое време. Това са онези топки, изработени от желязо с дръжка с форма на подкова. За разлика от обикновените гири, с катлените трябва да работим с цялото тяло, за да поддържаме стабилността и да противодействаме на теглото на топката.

Тези тежести са за обучение със значителна интензивност. Можете да изгорите до 400 калории само за 20 минути.

Правенето на упражнения с kettlebells ще подобри баланса и силата във всички мускулни групи и стабилизатори. Тъй като kettlebell упражненията включват цялото тяло, те ускоряват метаболизма и изгарят мазнините по-бързо.

В допълнение, това ще увеличи интензивността на изпомпването на кръвта, така че е и аеробна тренировка. Всъщност, 20 минути тренировка на kettlebell е подобна на курс от 9 километра по отношение на сърдечно-съдовата полза и изгорените калории.

Като препоръка да работите с kettlebells, научете от някой, който е свикнал да работи с тях, или фитнес монитор, за да избегнете възможни наранявания.

препратки

1. http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/
3. http://www.prevention.com/weight-loss/
4. http://www.bodyandsoul.com.au/