Най-добрите физически дейности за възрастни хора

на практикуване на физически дейности от възрастни хора Това е един от най-добрите начини за поддържане на здравето, щастието и дори удължаването на живота. Спортът не е само материал на младите хора. Повече от всеки друг, възрастните хора трябва да знаят, че физическата активност трябва да се превърне в приоритет в ежедневния им живот, за да се удължи живота им възможно най-дълго..

Ние живеем в една застаряваща планета, в резултат на успеха на здравните политики, но колко струва да запазите социално-икономическото положение на възрастните хора? Без съмнение прекомерната сума, която може да бъде намалена с политики за насърчаване на спорта.

Защо е толкова необходимо възрастните хора да практикуват някаква физическа активност?

Според Световната здравна организация (СЗО), неактивните възрастни хора ще видят здравето си отразено, тъй като те преминават от заседнала на "определена степен" на дейност. Тази препоръка се отнася за всички възрастни хора, независимо от техния пол, раса, етнически произход или увреждане, стига да се адаптират към всяка от техните нужди..

За тази възрастова група упражнението се състои от физически дейности за отдих или отдих, спорт, пътувания, домашни задачи и упражнения, свързани с ежедневни, семейни и обществени дейности. Целта е един старши човек да посвети поне 150 минути седмично на физическата практика по един от многото начини, които можем да намерим.

С това те могат да подобрят своите кардиореспираторни, мускулни, костни и функционални здравословни функции, да избегнат влошаването на когнитивните способности и превенцията на депресия или не-предаващи се заболявания (НБ)..

Очевидно е, че с оглед на различните публикувани изследвания, по-възрастен активен възрастен човек, в сравнение с друг неактивен, присъства:

- По-ниска смъртност поради причини, свързани с коронарна болест на сърцето, хипертония, диабет тип 2, рак на дебелото черво или гърдата, мозъчно-съдови инциденти, депресия, артрит, кардиореспираторни или мускулни проблеми и др..

- По-благоприятен профил при борба с гореспоменатите заболявания и проблеми със здравето на мускулите или костите.

- По-добро функционално здраве, постигане на по-нисък риск от падане, когнитивни функции в по-добро състояние и по-умерен риск в техните функционални ограничения .

Започнете да практикувате физически упражнения

Когато решите да започнете да практикувате физически упражнения, трябва да следвате някои указания, за да избегнете падането в пътя.

Първо се консултирайте с Вашия лекар или със специалист по спорт. Той, извършвайки анализ на здравето, ще може да ви каже какви са неговите способности и ограничения и да определят някои цели. От него се извличат следните съвети:

- Не се посвещавайте да практикувате интензивни спортове през нощта. Обучението трябва да бъде прогресивно.

- Поддържането на редовността е важно, за да се избегнат наранявания и да се постигнат успешни резултати.

- Не практикувайте насилствени спортове, контакти и не участвайте в спортни състезания.

- Опитайте се да си осигурите подходящо оборудване за практикуване на спорт (обувки, дрехи или аксесоари).

- Бъдете внимателни при хипотермия или дехидратация, много често срещани в спорта.

След като насоките бъдат установени, определете отправна точка и предложете краткосрочни цели. Да ги превъзмогнеш през рутинните ще означава успех, който ще продължи във времето.

Опитайте се да избирате дейности не само според това, от което се нуждае тялото, но и в тези, които се забавляват, общуват и преди всичко ви помагат да се развивате в ежедневието.

Важно е да се посвети на отопление и охлаждане около пет минути. Тези упражнения подготвят мускулите за физическа активност и предотвратяват наранявания и болки или връзки по време на сесията.

И накрая, съчетайте физическата активност със здравословна и балансирана диета. Човек върви ръка за ръка с другия и отделеният провал е гарантиран. Това са някои от препоръките на Националния институт за стареене (NIA) при поддържане на здравословен хранителен режим:

- Подчертава зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и млякото и нискомаслените или нискомаслените млечни продукти.

- Включва нискомаслено месо, птици, риба, боб, яйца и ядки.

- Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол и добавени захари.

- Балансира калориите на ястията и напитките, консумирани с изгорените калории чрез физическа активност, с цел поддържане на здравословно тегло.

Физически дейности

Според Националния институт за застаряването на населението можем да класифицираме различните дейности според техния принос:

- сила

- баланс

- гъвкавост

- съпротивление

Във всеки един от тях подкласифицираме различните упражнения, които можем да развием, за да насърчим здравословния начин на живот.

Упражнения за сила

Те са упражнения, предназначени да развиват метаболизма и мускулите, като помагат за поддържане на идеалното тегло и контрол на кръвната захар.

• Упражнения за укрепване на горната част на тялото

Използването на леки тежести или еластични ленти в някои упражнения спомага за развитието на мускулна маса. Има много видове упражнения с тежести, тъй като можете да практикувате както седящи, така и стоящи. Едно от най-препоръчителните е поддържането на тежестта на височината на раменете, докато дланите са обърнати напред.

Специалистите препоръчват да започнете, изпълнете два комплекта от поне 10 повторения в две или три упражнения с тежести или еластични ленти.

• лицеви опори

При този тип упражнения се обработват мускулите на ръцете, раменете и гърдите. Въпреки това, те са много сложни, за да работят за повечето хора в напреднала възраст, защото те са много трудни за попълване правилно.

За тази цел можете да преобразувате упражнението по-прост начин и по този начин да получите ползите от него. Една от тези модификации се основава на това, че пред постоянна стена подкрепяме дланите на ръцете си и притискаме към стената, като сгъваме ръцете си бавно..

Задържаме се за момент и отново се отдръпваме, докато ръцете отново се изправят. За да започнем, трябва да направим серия от 10 повторения, винаги почиващи всеки път.

Баланс упражнения

Те се основават на укрепване на мускулите на краката. Това е за предотвратяване на падания поради нестабилност, един от основните проблеми при хора на определена възраст. Смята се, че само в Съединените щати има повече от 300 000 хоспитализации за фрактури на бедрената кост, повечето от които са пострадали от възрастни хора..

• клекове

Те са едновременно сила и баланс, така че ползите им са много пълни. Трябва да започнете с основни упражнения, които не изискват много усилия за насърчаване на долния влак до по-напреднали нива.

Можете да започнете с упражнения, в които възрастен кляка пред стола. Дръжте коленете изкривени не повече от пръстите за няколко секунди. След това се върнете в естественото си положение и си поемете дъх. Препоръчително е да започнете с две серии от по 10 повторения, увеличавайки нивото, тъй като краката стават по-силни през следващите седмици.

Ако лицето, което го практикува, има достатъчен капацитет и се чувства в безопасност, той може да извърши упражнението, без да се придържа към стол или твърда мебел..

• Самозащита за ходене

Вероятно не сте знаели това упражнение, защото неговата практика и развитие са много скорошни. Това е един вид бойно изкуство, базирано на баланс, с което благодарение на бастун можете да се защитите от евентуална агресия или грабеж. Това е много полезно упражнение, но изисква много упоритост.

Упражнения за гъвкавост

Свободата на движение, която може да бъде постигната благодарение на тези упражнения, позволява на възрастните да бъдат по-активни по време на старостта си и следователно да могат да бъдат по-независими..

• Долен влак се простира

Разтягането на четириглавия, прасците и телетата е добро упражнение срещу загуба на мускули, според Националния институт за стареене..

За да разтегнем квадрицепсите, без да ни наранява, трябва да държим дясната си ръка до един стол и да прегънем левия си крак назад, докато взимаме крака с лявата ръка, опитвайки се да доближим бедрото до телето. Опитайте се да задържите крака за 30 секунди, намалете и повторете упражнението с противоположния крак.

• Техники с ниско въздействие

Те спомагат за подобряване на баланса, но преди всичко за гъвкавост. Фактори като ограничена подвижност или болка могат да я накарат да изчезнат с техники като йога, тай чи или пилатес.

Можем също така да класифицираме в рамките на тази група леки тренировъчни техники или упражнения във водата.

Благодарение на тези техники се подобрява корекцията на позата и мускулите на гърба, като се избягват обичайни наранявания като усукване и напрежение, счупени прешлени или дискови хернии..

Упражнения за съпротива

Провеждането на съпротивителни упражнения спомага за подобряване на физическата конституция, особено на сърдечно-съдовата и белодробната, с която могат да се избегнат много проблеми..

• Аеробна активност

Аеробната активност е голяма подкрепа при по-възрастните хора за изгаряне на калории, по-ниски нива на холестерол, понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми, поддържане на силно съвместно движение и повишаване на енергийните нива. Трябва да започнете с кардио сесии от 5 минути за няколко дни в седмицата, като по този начин постепенно ще увеличим сърдечната честота. Целта е постепенно да се увеличи серията до завършване на 30-дневната дневна аеробна активност.

Това може да отнеме известно време, но те са една от основните дейности за подобряване на качеството на живот на възрастните.

Ходенето с бързи темпове, тенис, гребло, туризъм или плуване са физически дейности, които можем да включим в това поле.

•  Северна разходка

Според някои изследвания, ходенето по 15 минути на ден може да удължи живота на човек до три допълнителни години.

Нордическото ходене е спорт, роден в скандинавските страни, състоящ се от бързо ходене, поддържано от пръчки от въглеродни влакна. С тях е възможно да се укрепят мускулите на пекторите, ръцете, раменете и седалището.

Това е доста пълно упражнение, като съпротивлението е най-големият му принос за тялото, генерирайки по-малък брой въздействия и шокове по отношение на движението.

Чрез баланса на въглеродните пръчки, съвместимостта му с възрастните хора е обща.

Допълнителни дейности за насърчаване на здравето на възрастните хора

Рекреационно-културните дейности са допълнителни дейности, високо ценени от медицинската общност и от самите възрастни хора. Те осигуряват по-весела и образователна здравословна дейност, защото тя е по-ориентирана към свободното време и участието на семейството и приятелите.

Някои от тези дейности са традиционни танци и танци, популярни игри като pelota criolla или petanque, развлекателни фестивали, в които показват своите умения, социални събирания, детски площадки, екскурзии или посещения на исторически места или музеи..