Планирайте да подготвите полумаратон

Имате a планират да подготвят полумаратон Това е от съществено значение, тъй като те са общо 21 097 метра (13,1 мили), с които трябва да се справим с краката си и да се подготвим като спортист.

За практикуващите спорта, който е също толкова широко разпространен като бягане, полумаратонът е средносрочна цел, която предизвиква диференциални усилия за голяма част от населението.

Разбира се, има много хора, които са посветени на този жертвен спорт заради лекотата, с която може да се практикува, защото само се нуждаят от обувки и желание да ядат асфалта, за да го практикуват толкова, колкото искаме.
В тази статия ще обясня как да се подготви полумаратон с общ план за обучение за 12 седмици и някои окончателни съвети.

Произход на полумаратона

Любопитното е, че полумаратонът има своите предшественици, в които е неговата майка: пълен маратон от повече от 42 000 метра, който е бил адаптиран с течение на времето поради трудностите и екстремните качества, които са били необходими за довършването му.

Вярно е, че има много истории, които говорят за раждането на това атлетично събитие, но ние ще говорим за най-разпространеното и популярно, което е известно досега. За да разберем неговия произход, трябва да се върнем в Класическа Гърция, по-специално към града и столицата на Атина през 490 г. пр. Хр. C.

По това време война между персите и гърците се разгърна с централна битка, която трябваше да се проведе в маратонската равнина (26,2 мили от гръцката столица). Първият се закле, че ако победят, ще се отправят към Атина, ще грабят града и ще убият всички деца, останали на мястото..

Ето защо атинските воини се съгласиха с жените, че ако не знаят за победата си за 24 часа, те трябва да пожертват децата си и тези същите да се самоубият по-късно, за да избегнат по-нататъшни страдания в персийските ръце..

Какъв беше резултатът? Гърците имаха победа след няколко часа борба. Проблемът беше, че те отнеха повече време от очакваното, затова трябва да се втурнаха да предадат новината на жените си. Тогава генерал Милтиад млад би назначил войника Филипи да вземе новината възможно най-бързо до полиса..

Говори се, че младият воин, след битката, изтича от равнината, за да достигне до местоназначението си, където в последния си дъх излезе от думата "níki", което означаваше "победа" в древногръцката дума и спасяването на живот на множество жени и деца в града да умрат по-късно след големите усилия.

Има и други известни, но неофициални версии, като самия Херодот, според който той обяснява, че Филипи не отиват в Атина, но са изпратени в Спарта, за да поискат военна помощ, за да подкрепят гръцката кръстопът, пътувайки общо два дни 240 километра.

Както казахме, разстоянието се състоеше точно в общо 42. 195 метра, кадри, които разделяха маратонската равнина с Атина, и това, което впоследствие беше извлечено в по-лек тест, за който говорим: полумаратонът.

Първи полумаратон

През миналия век се дискутира коя е най-старата полумаратонска надпревара, провеждана по официален път.

Първите сведения за историята са събрани в Лима в началото на 20-ти век (1909). Също така е казано, че през 1956 г. Асоциацията на статистиката за пътните състезания (ARRS) е събрала полумаратон в Сантяго де Чили, но се казва, че честта да бъде първият официален герой падна през 1968 г. в Испания, точно в град Елче (който се оспорва от няколко години на първо място с друг, за който се казва, че се е състоял по едно и също време в Люксембург).

Причината, поради която се казва, че това е първият половин маратон в света, е, че за да стане състезанието официално, то трябва да се появи в официалния атлетичен календар, нещо, което никога не се е случвало до този момент в историята на дисциплината..

По-късно ще бъде около три години по-късно, през 1971 г., когато международните организации се съгласиха да признаят теста за "полумаратон" благодарение на многократното настояване на основателя на теста Елче, Мануел Хаен Гийо.

План за обучение

Следният план, който ви показваме, е специално предназначен за начинаещи в този мач и има практика от поне една година.

За почти два месеца ще засилваме съпротивата си и увеличаваме броя на мили в тялото за общо 12 седмици, за да завършим полумаратон със средно време 1,40 - максимум 2 часа, с голям марж. подобрение в зависимост от характеристиките и поведението на нашето тяло.

Първата и втората седмица ще тестваме 3 -4 мили на ден, за да се увеличим през следващата още една миля седмица, за да достигнем най-накрая до онези, които копнееха за повече от 21 000 метра.

Освен това е необходимо да се посочи, че най-важното в момента на реализиране на таблицата с ежедневните упражнения ще бъдат почивките: две до седмицата, които трябва да бъдат изпълнени, да или да.

Седмица 1:

Понеделник: почивка
Вторник: 3 мили
Сряда: 3 мили
Четвъртък: 3 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 4 мили

Седмица 2:

Понеделник: почивка
Вторник: 3 мили
Сряда: 4 мили
Четвъртък: 3 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 4 мили

Седмица 3:

Понеделник: почивка
Вторник: 3 мили
Сряда: 4 мили
Четвъртък: 3 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 5 мили

Седмица 4:

Понеделник: почивка
Вторник: 3 мили
Сряда: 5 мили
Четвъртък: 3 мили
Петък: почивка
Събота: 4 мили
Неделя: 6 мили

Седмица 5:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 5 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 7 мили

Седмица 6:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 4 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 4 мили
Неделя: 8 мили

Седмица 7:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 6 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 4 мили
Неделя: 9 мили

Седмица 8:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 6 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 4 мили
Неделя: 10 мили

Седмица 9:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 6 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 11 мили

Седмица 10:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 5 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 12 мили

Седмица 11:

Понеделник: почивка
Вторник: 4 мили
Сряда: 5 мили
Четвъртък: 4 мили
Петък: почивка
Събота: 3 мили
Неделя: 6 мили

Седмица 12:

Понеделник: почивка
Вторник: 3 мили
Сряда: 5 мили
Четвъртък: 3 мили
Петък: почивка
Събота: 2 мили
Неделя: 13.1 мили

съвети

1- Консултиране с експерт

Дали лекар, диетолог или физически треньор. Важно е да се консултирате с експерт, преди да започнете физическо упражнение с такива изисквания. Ние ви даваме съвети и улесняваме планирането, но е жизненоважно да обсъждаме тези въпроси с най-близкия експерт, който можем да намерим, тъй като има много фактори, които могат да повлияят на работата на нашето тяло, като възраст, височина, теглото и т.н.

2 - Заснемане

Както може да се види ясно на масата за упражнения, заснемането е крайъгълен камък на нашата подготовка. Прогресивното интензифициране на тренировките ще бъде най-важното, където ще започнете само с 3 мили, за да завършите с желания 13.1.

3-дневни почивки

Както бе споменато по-горе, много е важно да се спазват напълно двата дни на почивка и ако решите за непредвидена промяна, е препоръчително винаги да падате през седмицата, така че тялото ни да може да възстанови загубената сила през предишните дни. Това се нарича от експертите като "невидимо обучение" и без да се налага да правите нищо (само почивка), тялото ни ще подобри и увеличи своята работа по време на следното обучение.

4- Почивка по време на тренировка

Ако не виждаме себе си с достатъчно сила, за да продължим с обучението си, трябва да спрем, да дишаме и да ходим за няколко минути. Нашето тяло има граници, и особено в началото на нашето обучение, тъй като през първите седмици ние ще бъдем достатъчно подготвени физически. По този начин е препоръчително да не принуждавате тялото твърде много, така че да може да се подобри малко по малко.

5 - Хидратация

Когато се подчинявате на спорт във фонов режим, тялото ни ще има тенденция да изхвърля течността по начин, по-лесен, отколкото бихме нормално, затова трябва да пием поне два литра вода, добавени към съответната хидратация по време на физически упражнения , Също така е удобно да се редува водата с изотонични напитки, които ни осигуряват необходимите минерали, за да продължим състезанието.

Според Ванеса Буитраго, личен диетолог на медикатите, "консумацията на захар и глюкоза във вода (която споделяте във всяка раса) осигурява енергия незабавно и може да увеличи нашата устойчивост".

6- Планиране

Важно е да следвате седмичната диаграма на упражненията всеки ден, тъй като тя ще бъде един от най-големите ключове за успех. Една прогресивна, ежедневна и дисциплинирана работа ще стане с времето ключът за постигане на желаните резултати и достигане на целта, без да страда повече от законопроекта..

7- Храна

Вярно е, че не е нужно да следвате стриктна диета или писмо, но правите правилен и разнообразен прием на храна, премахването на мазнини и други вредни храни ще ни даде плюс, когато носите толкова крака на краката си.

Тук би било удобно обилното хранене на липиди, въглехидрати, протеини и различни видове витамини и минерали.

8- Облечете се правилно

Последно, но не на последно място, намираме темата за облеклото. Според популярния бегач Darío Barrio трябва да покажете подходящи обувки, които са удобни за провеждане на теста и тренировките, като отидете в специализиран магазин, който "може да ви каже дали сте супинатор или пронатор, за да избегнете наранявания", докато използваме техническо облекло..

Записи в дисциплината

Тъй като тестът стана известен, както и неговата популярност, конкуренцията му е максимална, където записи и записи са били пръскани през годините. Тук оставяме като любопитство най-добрите марки в историята и при мъжете, и при жените.

- Кутия за мъже

Zersenay Tadese / Еритрея / 58:23
Самуел Ванджиру / Кения / 58:35
Самуел Ванджиру / Кения / 58: 53
Haile Gebrselassie / Етиопия / 58:55
Самуел Ванджиру / Кения / 59:16

- Женска рамка

Флоренция Джебет Киплагат / Кения / 1ч 05:09
Мери Джепкошкей Кейтани / Кения / 1ч 05:50
Лорна Киплагат / Холандия / 1ч 05:50
Елана Майер / Южна Африка / 1ч 06:44
Елана Майер / Южна Африка / 1ч 07:29

Спорт и упражнения

« Планът на Калерги и какво се състои Шестгодишен план, характеристика, точки и предложения »