Дял:
Импулсивност 10 техники, за да научите как да я контролирате (възрастни и деца)
на импулсивност Това се случва, когато реагираме на външни стимули по изключително бърз и прекомерен начин, без да можем да отразяваме предварително. Въпреки че е навик може да се контролира при деца и възрастни.
Тя може да бъде дефинирана като многофакторна концепция, която предполага тенденция да се действа по прищявка, показвайки поведение, характеризиращо се с малко отражение, предвиждане или разглеждане на последствията. Импулсивните поведения често са неподходящи, рискови и имат нежелани последствия.
От друга страна, може да има полезен тип импулсивност, който включва бързо действие без мислене, макар и в подходящи ситуации и които имат положителни последствия. Когато тези ситуации имат положителни резултати, то обикновено не се възприема като знак за импулсивност, а по-скоро като скорост, спонтанност, смелост или хитрост..
Следователно импулсивността означава: действайте без мислене умишлено и избирайте краткосрочни печалби вместо дългосрочни печалби.
Въпреки че може да бъде аспект на личността, той може да бъде и компонент на няколко нарушения: аутизъм, ADHD, зависимост от наркотици, биполярно разстройство, антисоциално разстройство на личността и гранично личностно разстройство..
индекс
- 1 Характеристики на импулсивността
- 2 10 техники за контрол на импулсивността
- 2.1 1 - Вземете отговорност
- 2.2 2-Detect стимули
- 2.3 3 - Контролирайте вулкана
- 2.4 4-Забавяне на отговора
- 2.5 5-Използвайте самонастройки
- 2.6 6-Разработване на алтернативни поведения
- 2.7 7-Разработване на алтернативни мисли
- 2.8 8-канализирайте енергията си
- 2.9 9 - Научете се да се отпускате
- 2.10 10-Намалете стреса
- 3 Препратки
Характеристики на импулсивността
Действията и импулсивните реакции са част от човешката природа и могат да бъдат както положителни, така и отрицателни.
Например, едно импулсивно решение за спиране на сухата, когато шофирате и възприемате, че колата от ваша страна ще внесе внезапно във вашата лента, може да бъде правилно или грешно решение..
Тя ще бъде успешна, ако колата от ваша страна наистина изпълнява действието, което възприемате и спирате в сухия, за да не се сблъскате с него. Ще бъде жалко, ако колата от ваша страна не изпълнява действията, които сте смятали, че ще направите, и като спрете на пистата си, причините колата зад вас да се сблъска с вас.
Опитвам се да ви обясня с този прост пример, че импулсивните реакции са нормални и често необходими, но носенето им носи определен риск.
И те носят риск, защото когато правите импулсивно действие, не използвате мисълта по всяко време, тъй като реакцията идва дълго преди да мислите.
Следователно, когато извършвате действия от този тип, нямате време да анализирате по подходящ начин, ако действието, което ще изпълните, е адекватно или не, така че няма да знаете последствията от действието си, докато не го направите.
Проблемът идва, когато злоупотребяваме с импулсивно поведение и свикваме винаги да отговаряме бързо. Ако свикнеш да работиш импулсивно, ще правиш всичките си действия на руската рулетка, без да знаеш дали тази реакция ще бъде правилна или не.
Това очевидно ще доведе до проблеми, тъй като не рационализирайки реакциите, те често са погрешни..
В допълнение, импулсивните поведения са много свързани с разочарованието, липсата на контрол и агресивността, така че ако реагирате импулсивно, често ще извършвате тези видове поведение..
Ето защо, едно е ясно, ако искаме да действаме по подходящ начин, да имаме подходящо поведение и да избягваме проблеми, трябва да функционираме по рационален начин, а не по импулсивен начин..
10 техники за контрол на импулсивността
Научете се да контролирате своята импулсивност и да се държите рационално с десетте стъпки, обяснени по-долу.
1 - Вземете отговорност
Първата стъпка, която трябва да направите, за да контролирате импулсивността си е да осъзнаете, че трябва да го направите. Искам да кажа, че трябва да сте наясно, че имате твърде много трудности да контролирате импулсивното си поведение и да ги използвате прекалено.
Ако не сте наясно с това, никога няма да промените импулсивното си поведение и няма да се научите да го контролирате. Във всеки случай, оставете съмнения дали поведението ви е прекалено импулсивно или не можете да изпълните следното упражнение:
Когато дойде нощта, направете преглед на всички поведения и всички реакции, които сте имали през деня.
Напишете ги и опишете как е била реакцията или поведението ви, какво сте направили, защо и какви последствия е имало. След като го направите, прегледайте един по един и помислете за тях.
Дали реакциите са импулсивни или не? Отговорили ли сте изключително бързо и не сте дали време да помислите за поведението си? Поведението е било подходящо или бихте могли да направите нещо друго? Можете ли да помислите за по-тиха алтернатива да реагирате?
Какво почувствахте, когато действахте? Бяхте ли нервен, ядосан или раздразнен? Бихте ли контролирали поведението си или сте забелязали, че по това време не можете да правите нищо друго?
Задайте си всички тези въпроси за всяко ваше поведение и ако поведението ви е прекалено импулсивно, ще го забележите бързо.
Правете това упражнение за три или четири дни и ако стигнете до заключението, че има няколко момента, в които можете да действате по-спокойно и рационално, продължете с втората стъпка.
2-Detect стимул
След като сте наясно, че трябва да подобрите способността си да контролирате импулсивността, това, което трябва да направите, е да се научите да откривате стимулите. За да направите това, можете да направите същото нещо, което направихме в точка едно. Напишете на лист всяко ваше импулсивно действие и опишете как са били.
След като сте го направили, помислете за тях и задайте следния въпрос за всяко импулсивно действие: какво е стимула, който е причинил непропорционалната ми реакция?
След като сте го направили с най-импулсивното поведение, направете свои собствени заключения, със сигурност много от тях, които вече сте знаели, преди да направите това упражнение:
Какви са нещата, които са склонни да провокират моето импулсивно поведение? Много е важно да сте наясно какво представляват тези стимули, да ги познавате и да сте наясно с тях.
И е, че ако искате да можете да контролирате импулсивността си, от съществено значение е да знаете предварително за такива ситуации на риск, при които е много вероятно да отговорите импулсивно.
3 - Контролирайте вулкана
Следващата стъпка е да знаете как да контролирате вулкана, така че да не изригне, т.е. да сте в състояние да спрете импулсивното си поведение в ситуации, които ви карат да реагирате по този начин.
За да контролирате своето импулсивно поведение и че то не се появява, е много важно да сте направили предишната стъпка добре и да успеете да предвидите, че въпросната ситуация може да предизвика импулсивно поведение..
Ако сте успели да откриете ситуацията като опасна и сте се подготвили да не реагирате импулсивно, ще имате много животни. И това е, че това, което прави трудно да се контролира импулсивността е, че е незабавно, появява се внезапно и е толкова бързо, че нямаме време да действаме пред него.
За да можете да контролирате вулкана, трябва да можете да правите две неща, които ви позволяват да реагирате преди появата на импулсивно поведение:
1. Запознайте се с ситуации, които могат да ви накарат да реагирате импулсивно и когато се появят, да ги откриете и да се подготвите да не реагирате импулсивно.
2. Запознайте се с вътрешните усещания, които се случват във вас, когато се ядосвате (като вулкан, когато започне да се нагрява и произвежда лава), за да ги откриете, когато се появят, и се опитайте да не станете импулсивно поведение.
4-Забави отговора
След като сте в състояние да откриете моментите, в които реагирате импулсивно, сте готови да промените типа си отговор.
Както казахме, основният проблем на импулсивността е, че той е незабавен и преди мисълта, така че когато се окаже, че нямаме време, за да го спрем с мисъл.
Това, което трябва да направим, за да предотвратим това, е да се научим да забавяме отговора си. Това е, за да свикнете с няколко секунди, преди да реагирате или да действате.
Това упражнение трябва винаги да се прави, не само в тези моменти, в които забелязвате, че можете да реагирате импулсивно, тъй като целта е да свикнете винаги да отговаряте на забавен начин.
Ако го получите, ще бъде много по-трудно за вашето импулсивно поведение да се появи. За да направите това, можете да направите просто упражнение за преброяване до 3, преди да реагирате.
5-Използвайте самонастройки
Дори ако успеете да преброите до 3, преди да реагирате във всички ситуации, вашата импулсивност може да се появи еднакво. Упражненията, които сме направили досега, ни позволяват да спечелим време за импулсивност, но не и да го елиминираме.
Въпреки това, ако сте дошли толкова далеч, вече имате много животни, тъй като най-трудното да се победи импулсивността е времето. Но сега идва важното ... Какво правим с това време?
Е, основната цел е да можем да я използваме, за да се появи нашата рационална част, която ще отговаря за контролирането на импулсивността. Представете си ситуация, която ви насърчава да реагирате импулсивно. Досега сме правили следното:
1. Вече сте забелязали ситуацията като опасна, така че когато се развивате, се подготвяте да не реагирате импулсивно.
2. Вие сте забелязали как гневът се изпълва вътре, така че сте се подготвили да контролирате вулкана и да не бързате.
3. Можете да преброите до 3, преди да отговорите.
Но сега какво ще правим? Е, убедете се, че най-добрият начин да отговорите не е импулсивен. За да го направите, това, което трябва да направите, е да повторите инструкциите, като например следното:
- Преди да направя нещо, ще си помисля.
- Оправдано ли е това, което казвам сега?
- Ако кажа това, което мисля, ще бързам ли?
- Това, което ще направя сега, е импулсивно поведение?
6-Разработване на алтернативни поведения
Импулсивните реакции споделят определено поведение, така че ако успеем да разработим един вид алтернативно поведение всеки път, когато се страхуваме от началото на импулсивността, ще е по-малко вероятно да се появи.
Например, ако всеки път, когато почувствате, че се ядосвате, свиквате да използвате самонастройките и да направите крачка назад, ще увеличите контрола си върху импулсивността.
7-Разработване на алтернативни мисли
Самостоятелните инструкции, които обсъждахме, които ще използвате в извънредни ситуации, трябва да служат не само за премахване на импулсивността, но и за развиване на различен начин на мислене..
Когато сте спокойни у дома, трябва да разработите списък с инструкции, които са много по-широки от предишните. Целта е да развиете за себе си серия от ключови идеи, които ви позволяват да фокусирате живота си по по-рационален начин.
За да направите това, можете да посочите предимствата на функционирането по рационален начин, неудобствата от себе си, проблемите, които сте спасили, тъй като не реагирате импулсивно, накратко някаква идея в полза на действайки спокойно и рационално.
Тези ключови идеи ще послужат за укрепване на убеждението ви за самонареждане и затова те ще бъдат по-ефективни.
8-канална енергия
Една от характеристиките на импулсивността е, че тя активира и подготвя нашето тяло да реагира незабавно на конкретна ситуация. Въпреки това, както казахме преди, това не трябва да е лошо, тъй като импулсивността често може да бъде полезна за вас..
Това активиране може да бъде наистина полезно, ако успеете да го насочите към регулирани дейности. Също така, ако успеем да се научим да използваме импулсивност в подходящи ситуации, ще бъде по-трудно за нас да го контролираме в останалите ситуации.
За да научите как да насочвате правилно импулсивността, препоръчвам ви да правите някакъв вид спорт, тъй като това е най-подходящата дейност, която дава възможност за контролирано управление на импулсивността..
9 - Научете се да се отпуснете
По същия начин, за да имате по-ниска предразположеност към импулсивност е удобно да се научите да придобивате състояния на релаксация по обичайния начин. За да направите това, препоръчвам да извършвате следното упражнение ежедневно в продължение на около 10-15 минути:
- Дишайте дълбоко и бавно, забелязвайки как въздухът влиза и излиза от корема.
- Във всяко вдъхновение повторете една дума или фраза, която предава спокойствието като "релакс" или "спокойствие".
- В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие.
- Ако искате, можете да поставите на заден план някаква релаксираща песен с нисък обем.
В тази статия можете да научите повече техники за релаксация.
10 - Намалете стреса
Ако денят ви е много стресиращ, ще имате по-ниска способност да изпълнявате адекватно предишните девет стъпки, които ще ви позволят да контролирате импулсивността си.
Ако забележите, че стресът нахлува в живота ви, организирайте дейностите и времето си и се опитайте да постигнете необходимия баланс, за да живеете по-тихо. Запазете си моменти, за да се отклоните и да се отпуснете, и се опитайте да не правите дейности без спиране.
Ако го направите, ще придобиете по-спокойно общо състояние, което ще ви позволи да имате по-ниска предразположеност към импулсивност.
И как го правите, за да контролирате импулсивността Споделете опита си с нас, за да помогнете на читателите!
препратки
- Carnwath T. Miller D. Когнитивни терапии. В: Carnwath T. Miller D. Поведенческа психотерапия в първичната медицинска помощ: Практически наръчник. Първо издание. Мартинес Рока. Барселона, 1989.
- Д-р Антонио Андрес Пуейо. Импулсивност и мозък. Личност - Университет на Барселона. Фондация за медицина на Mapfre.
- ESM UBEDA> Ръководство за когнитивна психотерапия> Лечение на непсихотична депресия. Интернет.
- ТЕХНИКИ ЗА КОНТРОЛ НА ИМПУЛСИВНОСТТА. Ресурсен център за специално образование на Навара Правителството на Навара C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Министерство на образованието Tfno.948 19 86 38 - ФАКС 948 19 84 93.