Дял:
5-те най-добри техники за релаксационен стрес
За да се отпуснете, трябва да активирате естествената релаксация на тялото, а гледането на телевизия, когато се прибирате в леглото или спите, не са най-добрите начини..
на техники за релаксация на стреса че ще ви обясня много по-ефективни и с тях ще имате резултати. Въпреки това, за да започнете тези упражнения и техните ползи, ще трябва да промените някои навици.
Някои от причините, за които може да се чувствате стресирани, са:
- Излишната работа
- Лоша атмосфера във вашата компания
- Тормоз на работното място
- Вие все още не контролирате задачите, които трябва да изпълните в работата си
- Нямате работа
- Лоша връзка
- Имате прекалено много задачи да присъствате: деца, дом, работа, семейство ...
Макар че сега виждате, че е трудно, е необходимо да се борите със стреса с някакъв метод, тъй като той има много негативни последици за вашето здраве в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план..
Нещо важно за стреса
Нещо, което често се пренебрегва за стреса, е, че то е необходимо за живота. Нуждаете се от него, за да оцелеете, да се научите, да постигнете цели, за творчество. Би било удобно да усетите някакъв стрес, когато:
- Имате труден и важен изпит
- Имате важен проект за финализиране на вашата компания
- Вие нямате работа или доход
- Има реална физическа опасност
Въпреки това, стресът не трябва да се бърка в определени моменти с хроничен стрес. Нито пък има положителен стрес, който осигурява енергия и активиране, с отрицателен стрес, който причинява излишък на активиране.
Проблемът е, когато напрежението е прекомерно и непрекъснато; прекъсва равновесието на нервната система и следователно е необходимо да се върнем към равновесие.
Очевидно е, че в момента има голям процент от стреса в популацията (в тази статия можете да видите статистически данни) и затова е удобно да научите някои техники, така че нервната система да се върне в състояние на равновесие, предизвиквайки релаксационен отговор..
Общото понятие, че се интересувате от разбиране, е следното: ако сте отпуснати, не можете да бъдете нервни едновременно. И това е една от основните цели на техниките; произвеждат състояние на релаксация, което предотвратява стреса.
Отрицателни последици от стреса
Ако страдате от стрес за дълги периоди от време, може да имате отрицателни последствия за физическото и психическото здраве във вашите социални отношения и на работното място:
- тахикардия
- Повишаване на кръвното налягане
- Липса на инициатива
- импотентност
- акне
- диабет
- демотивация
- агресивност
- Малка производителност
- често отсъствие от работа
и много други.
Ползи от практикуването на техники за релаксация
Ако ги практикувате, упражненията и техниките за релаксация, които ще ви обясня, могат да имат големи ползи в живота ви като:
- Намалете хормоните на стреса в кръвта
- Увеличете чувството за контрол
- Увеличете самочувствието
- Увеличете притока на кръв към мускулите
- Намаляване на напрежението в мускулите
- Намаляване на хроничната болка
- По-голямо чувство за благополучие
- Намалете умората
- Намалете сърдечната честота
- Намаляване на кръвното налягане
- Намалете чувството на омраза и разочарование
Изберете техниката, която ви е най-подходяща
В зависимост от начина ви на съществуване и вашите тенденции, една или друга техника ще ви хареса:
- Ако сте склонни да станете депресирани, изолирани или обезкуражени: техники, които насърчават енергията във вашата нервна система, като например ритмично упражнение
- Ако сте склонни да сте ядосани, развълнувани, нервни или възбудени: медитация, дълбоко дишане
- Ако сте склонни да се обездвижите: внимателност, прогресивна мускулна релаксация, йога
След това обясня различните техники.
Техники за почивка
За да научите най-важните от тези техники, ви препоръчвам да тренирате поне 10 минути на ден.
Ако можете да практикувате 20-60 минути много по-добре; колкото повече практикувате, толкова повече ще напредвате. Това е физическо умение, което може да се научи точно както всеки друг.
Това, което намирам за най-интересно за тези техники е, че можете да ги практикувате навсякъде, затова ще бъде голям ресурс в живота ви.
1-Прогресивна мускулна релаксация
Удобно е да практикувате мускулна релаксация в продължение на най-малко 15 минути на ден.
Става дума за опъване на мускулите, за да ги отпуснете тогава. По този начин ще освободите напрежението от тялото си и ще отпуснете ума.
Ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба, проблеми с мускулите или наранявания, те могат да се влошат, когато поставите мускулите под напрежение, така че е препоръчително да се консултирате с професионален.
Стъпка по стъпка:
- Сложете удобни дрехи, удобни обувки и седнете в удобна седалка
- Отпуснете се с дълбок дъх (коментира в медитацията) и затворете очи
- Можете да използвате релаксираща музика
- Когато се отпуснете, съсредоточете вниманието си върху дясната си ръка.?
- Натегнете дясната ръка и го стиснете силно. Задръжте и пребройте до 8-10 секунди
- Отпуснете дясната си ръка, фокусирайте се върху напрежението и как се чувствате, докато се отпускате
- Останете в това спокойно състояние за около 8 секунди, дишайки дълбоко и бавно
- Променете вниманието към лявата предмишница и започнете отново последователността
С практиката тази техника ще ви накара да знаете кога сте в напрежение и начин да се отпуснете.
Ако знаете кога сте напрегнати и когато сте спокойни, можете да разпознаете първите признаци на напрежение и да започнете релаксацията.
От друга страна, ако го комбинирате с дълбоко коремно дишане, можете да дадете по-добри резултати.
В началото можете да започнете да практикувате с всички части на тялото, ако имате малко време, можете да се отпуснете само в някои части и когато имате много практика, можете да се отпуснете наведнъж.
Въпреки, че съм поставил примера с дясната ръка (защото това е частта, която обикновено се отпускам), най-честата последователност е:
- Десен крак
- Ляв крак
- Право теле
- Ляво теле
- Дясното бедро
- Лявото бедро
- Бедра и хълбоци
- стомах
- гърди
- назад
- Дясната ръка и ръка
- Лявата ръка и ръка
- Врат и рамене
- лице
2-Автогенна релаксация
Автогенната релаксация е техника, която се основава на усещанията, които възникват в организма чрез използването на език.
Вашата цел е да постигнете дълбока релаксация и да намалите стреса.
Състои се от 6 упражнения, които правят тялото ви топло, тежко и спокойно. Във всяко упражнение използвате въображението и вербалните сигнали, за да отпуснете тялото си по определен начин.
Стъпка по стъпка:
- Започва с дълбоко дишане, с издишване два пъти при вдишване. Например: вдишвайте за 4 секунди, издишайте за 8 секунди.
- Вдишайте, затворете очи и като издишате, повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка става по-тежка и по-тежка" и се концентрирам върху това чувство
- Повторете 6-8 пъти: "Дясната ми ръка тежи все повече и повече" (така с ръце, ръце, крака, гърба, врата, мъжете, краката, бедрата, краката)
- Повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка е топла" (така с ръцете, ръцете, краката, гърба, врата, мъжете, краката, бедрата, краката)
- Повторете 6-8 пъти: "сърцето ми бие тихо и спокойно"
- Повторете 6-8 пъти: "дишането ми е все по-спокойно"
- Повторете 6-8 пъти: "стомахът ми става по-топъл"
- Повторете 6-8 пъти: "челото ми е студено"
Резюме: тежест-топло-сърдечно-затоплящ стомаха-хладно чело.
Можете да ги практикувате самостоятелно или всички в една сесия. Моята препоръка е да практикувате и да видите кой ви дава най-добри резултати.
3-медитация
За да медитирате, просто седнете в удобна седалка, затворете очите си и се съсредоточете върху изказването във висока или за себе си - фраза или мантра, като "Аз съм спокоен", "обичам себе си" или "Аз съм в мир".
Можете също да сложите ръка на стомаха, за да синхронизирате дишането с фрази.
Ако имате някакви мисли, оставете ги да отидат сами, не се опитвайте да ги елиминирате.
Друг начин е да слушате собственото си дишане, докато повтаряте мантрата.
Важна част от медитацията е дълбокото дишане от корема; Вземете добро количество въздух в белите дробове.
Обикновено стресираният човек ще диша само с горната част на белите дробове, но ако кислород достигне до долната част (коремното дишане) ще получите повече кислород и ще се почувствате по-спокойни и по-малко напрегнати..
Стъпка по стъпка:
- Седнете изправени в удобен стол, като поставите едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите си
- Вдишайте бавно носа си за 4 секунди, така че ръката на стомаха да се издига и ръката на гърдите ви се покачва много малко.
- Задръжте въздуха за 4 секунди
- Издишайте въздуха през устата за 4 секунди бавно, изхвърляйки целия въздух, който можете, докато се свивате корема
- Секундите, които споменавам, са предложение, направете промени, докато не се почувствате напълно комфортно. Практиката е ключът
4-Внимателност + Медитация
Внимателността се състои в това, че сте наясно какво чувствате в настоящия момент, както вътрешно, така и външно.
Също така ще избегнете всякакви преценки, притеснения, вина или мисли за миналото.
Може да се приложи към всяка дейност от ежедневието ви: работа, ядене, упражнения, ходене ... Всъщност, идеалът е да бъде начин на живот.
Можете да го практикувате в ежедневието си или до медитация:
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете без отвличане на вниманието или прекъсвания
- Стойте изправени в отпуснато положение, без да лежите
- Намерете точка, върху която да насочите вниманието си. Тя може да бъде вътрешна (образ, място или чувство) или нещо външно (фрази, обект, дума, която повтаряте). Можете да затворите очи или да се фокусирате върху външен обект
- Приемете некритично отношение, без да съдите, живеете настоящето. Не се бори с възникващите мисли, обърни внимание на вътрешния или външния обект
5-Визуализация - направлявани изображения
Визуализацията е техника, различна от медитацията, с която трябва да използвате всичките си сетива: зрение, допир, мирис, слух и вкус.
Тя се основава на представата за сцена, в която ще се отпуснете и освободите от напрежение.
Стъпка по стъпка:
- Намерете тихо място и седнете правилно и удобно
- Затворете очи и си представете себе си на тихо място, колкото можете по-живо.
- Почувствайте, че сте на това място с всичките си сетива: зрение, допир, мирис, слух и вкус.
- Разходете се из мястото, усещайки усещанията; цветовете, текстурите, миризмата, звука ...
- Прекарайте време да усещате всеки смисъл: първо това, което виждате, тогава това, което играете, тогава това, което чувате ...
- Например: погледнете морето и как се разбиват вълните, слушайте птиците, усетете вятъра или пясъка, помиришете цветята ...
- Почувствайте тези усещания и позволете на всякакво безпокойство или мисъл. Ако се разсееш, върни се на практика
други
- йога: Сатянанд, хатха йога и Powe йога
- Таичи
И какви техники практикувате? Кои сте служили? Интересувам се от вашето мнение Благодаря!