Какво е внимателност и как да го практикуваме? (4 упражнения)

на внимателност или пълното внимание е умишленото усилие да бъдете съзнателни в настоящия опит.

Това умение става все по-популярно и е нещо повече от нова „ню ейдж“, може да играе важна роля в болниците, училищата и във физическото и психическото здраве на населението..

Внимателността продава милиони книги и приложения, се появява в големи списания и все по-често се използва от всички видове хора, от ръководители на големи компании до медицински сестри до спортисти и деца. В допълнение към насърчаването на благосъстоянието, той помага да се преодолеят, контролират и мотивират по-ефективно пред заплашващите ситуации.

Както е определено от Jon Kabat-Zinn:

"Внимателността означава да се обръща внимание по определен начин; умишлено, в настоящия момент и без да се съди".

начало

Внимателността произхожда от древните практики на медитация. Съвременният му основател е Джон Кабат-Зин, кой е основател на Клиника за намаляване на стреса в Масачузетския университет в края на 70-те години.

Оттогава около 18 000 души са завършили програмата за намаляване на стреса, базирана на MBSR, която помага за преодоляване на състояния като хронична болка, сърдечносъдови заболявания, тревожност, псориазис, депресия или нарушения на съня..

Нещо интересно за вниманието е, че доскоро едва ли е било известно и се е разпространило в болниците по целия свят.

Кабат Зин използва аналогията с джогинга. През 1960 г., когато започна да бяга, хората си мислеха, че е нещо странно. Днес има много хора, които минават през паркове и улици. Приемът, който има съзнание, е по-висок от този, който е имал джогинг.

За едно десетилетие е възможно тя да бъде широко приета и разбрана като начин за грижа за психичното състояние. Точно както физическите упражнения са жизненоважни за поддържане на физическата подготовка, внимателността ще се превърне в жизненоважен начин за справяне със стресиращия и изпълнен с информация живот.

Основите на внимателността

Обърнете внимание умишлено

На първо място, вниманието се състои в това да се обръща внимание на "интенционалността". Внимателността изисква съзнателна насока на нашето съзнание. Понякога говорим за "внимателност" и "съвест", като че ли те са взаимозаменяеми, въпреки че това не е така.

Например, може да съм наясно, че съм ядосан, но това не означава, че съм напълно наясно с този гняв. За да съм напълно наясно, трябва да съм наясно със себе си, не само неясно и както обикновено се прави; Трябва да усетя усещанията на тази кабина и реакциите.

Например; ядат. Да знаеш, че ям, не означава, че ям пълно внимание. Когато съзнателно осъзнаваме, че ядем, имаме пълно внимание в процеса на хранене. Ние съзнателно осъзнаваме усещанията и нашите отговори на тези усещания. 

Ако ядем без пълно внимание, на теория сме наясно какво правим, въпреки че вероятно мислим за много неща едновременно и може да гледаме телевизия, четем или говорим.

Ето защо, само малка част от нашето внимание отива към храненето и ние ще бъдем малко наясно с физическите усещания и още по-малко от нашите мисли и емоции, които възникват в този процес..

Тъй като ние сме наясно само с мислите си, не се опитваме да насочим вниманието си към процеса на хранене, няма смисъл..

Тази цел е много важна част от вниманието; имайки за цел да живееш нашия опит, независимо дали това е дишане, емоция или нещо толкова просто като яденето, означава, че ние активно работим в ума.

Обърнете внимание в настоящия момент

Изоставени, умът се скита по всякакви мисли, включително и тези, които изразяват тъга, отмъщение, омраза, желание и т.н. Като имаме такива мисли, ние ги подсилваме и причиняваме страдания.

Освен това повечето от тези мисли са за миналото или за бъдещето и според философията, която съпътства вниманието, миналото не съществува и бъдещето ще бъде фантазия, докато не се случи. Единственият момент, който преживяваме, е настоящето и изглежда, че това е, което се опитваме да избегнем.

Ето защо, в съзнание, става дума за осъзнаване на това, което се случва в момента. Това не означава, че не можем да мислим повече за настоящето или миналото, но когато го правим, ще бъдем с пълно внимание. 

Чрез доброволно насочване на нашето съзнание към настоящия момент - и далеч от миналото и бъдещето - създаваме пространство на свобода, където спокойствието и радостта могат да растат.

Обърнете внимание, без да съдите

Внимателност е нереактивно емоционално състояние. Не се преценява дали опитът е лош или добър и ако съдим, осъзнаваме го и го оставяме.

С внимателност ние не се разстройваме, защото изпитваме нещо, което не желаем, или защото не изпитваме това, което бихме искали. Ние просто приемаме онова, което се появява, и го наблюдаваме с пълно внимание. Осъзнаваме как възниква, как се случва за нас и как престава да съществува.

Няма значение дали е приятен или болезнен опит; третираме го по същия начин.

С внимателност сте наясно, че някои преживявания са приятни и други неприятни, но на емоционално ниво просто не реагирате. 

Ползи и защо практикуват внимателност

От края на 70-те години на миналия век има повече от 1000 публикации, които документират медицински и психологически изследвания на внимателността, което показва неговата валидност и обхват на приложението му..

Международен екип, включително Марк Уилямс, психолог от Оксфордския университет, е провел проучвания за вниманието като лечение за повтаряща се депресия. Техните резултати са толкова положителни, че Националният институт за клинично съвършенство в Съединените щати го препоръчва като лечение за него..

Други учени като Вилем Куйкен, психолог от Университета в Ексетър, се питат дали вниманието може да има друго лечение освен депресията и болката. Конкретно каква роля може да има в училищата и подрастващите.

Проучванията показват, че практикуването на внимателност, дори в седмици, може да даде различни физически, психологически и социални ползи.

• Добре е за нашите тяло: След само осем седмици тренировки, практикуването на внимателност укрепва имунната система.
• Добре е за нашите умНяколко проучвания показват, че той увеличава положителните емоции, като същевременно намалява негативите и стреса. Всъщност, едно проучване показа, че може да бъде толкова добро, колкото и антидепресантите в борбата с депресията и предотвратяването на рецидив.
• Променете нашето мозък: увеличава плътността на сивото вещество на нашия мозък, свързано с ученето, паметта, емоционалната регулация и емпатията.
• концентрация: спомага за избягване на разсейването и подобрява паметта и вниманието. Прочетете тази статия, ако искате да научите как да подобрите концентрацията си.
• Насърчава състраданието и алтруизма: изследванията показват, че тяхното обучение ни прави по-склонни да помагаме на другите и увеличаваме невроналната активност, свързана с емпатията и емоционалната регулация. Също така подобрява самосъжалението.
• Подобряване на личните взаимоотношения: обучението в съзнанието прави двойките по-доволни от връзките си, прави всеки човек по-оптимистичен и по-спокоен и ги кара да се чувстват по-добре приети и близки един до друг.
• Добре е за родители и бъдещи родители: намалява тревожността, стреса и депресията при бременност. Родителите, които практикуват внимателност, казват, че са по-щастливи с децата си и имат по-добри социални умения.
• Помогнете на децата в училище: намалява поведенческите проблеми и агресията у учениците. Подобрява щастието и способността да се обърне внимание. Учителите, които го практикуват, показват по-ниско кръвно налягане, по-малко отрицателни емоции и по-малко симптоми на депресия.
• Помогнете на здравните специалисти да се справят със стреса, свържете се с пациентите си и подобрете качеството им на живот. 
• затвори: намалява омразата, враждебността и промените в настроението на затворниците, като повишава осведомеността за техните мисли и емоции. Помага за възстановяването и реинтеграцията в обществото.
• Помогнете на ветераните от войната: намалява симптомите на посттравматично стресово разстройство при ветерани, страдащи от последствията от войната.
• прекалена пълнота: практикувайте внимателност, докато ядете, насърчавайки по-добри хранителни навици.
• Помогнете да подобрите самочувствието си.
• признавам и да спре автоматичните и обичайните реакции.
• Реагирайте по-ефективно на трудни и сложни ситуации.
• Вижте повече ситуации ясно.
• Бъди повече творчески.
• Постигане на a баланс на работа и вкъщи.

Как да практикувате внимателност?

Това са някои ключови компоненти на практиката на внимателност, които Кабат-Зин и други идентифицират:

• Обърнете внимание на дишането си, особено когато усещате интензивни емоции.
• Разберете какво чувствате във всеки момент; гледките, звуците, миризмите.
• Признайте, че вашите мисли и емоции са мимолетни и не ви определят.
• Почувствайте физическите усещания на тялото си. От водата, която се плъзга през кожата ви, за да ви притисне към начина, по който почивате в стола.

За да развиете тези умения в ежедневието, можете да опитате тези упражнения, които се използват в програмата MBSP на Kabat-Zinn:

1-Изследване на тялото: фокусирате вниманието си върху тялото си; от краката до главата ви, опитвайки се да осъзнаете и приемете всяко усещане, без да контролирате или променяте тези чувства.

2-Упражнение за преминаване: бавно използваме всичките си сетива, един след друг, да наблюдаваме пропуск в много подробности, от начина, по който се чувства в дланта на ръката си до вкуса на езика ви. Това упражнение се прави, за да се фокусира върху настоящето и може да се направи с различни храни.

3-Медитационна разходка: фокусирате вниманието си върху движението на тялото, докато вървите. Чувствате как краката ви докосват земята, усещането за краката, вятъра. Това упражнение често се практикува идва в 10-степенна пътека, така че може да се практикува почти навсякъде.

4-Любяща медитация: става дума за разширяване на чувствата на състрадание, започвайки от себе си и след това към други хора.

И какви резултати ви е дал вниманието??