10 съвета за контролиране на глада (и отслабване)

Контролирайте глада и тревожността, която трябва да ядем, е важна, защото ако сме свикнали да нарязваме между храненията и да не ядем правилно, това ще има отрицателно въздействие върху нашето здравословно състояние..

Основните странични ефекти на неадекватната диета са с наднормено тегло, проблеми с хипертония и риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт на миокарда или инсулт..

Начинът, по който ядем и какви храни ядем, също ще повлияе на настроението ни. Това означава, че ако нашата диета е богата и здравословна, въз основа на нашите нужди и енергия, която изискваме, тя ще повлияе положително на нашето физическо и психическо здраве..

След това и в този пост ще ви науча 10 съвета и препоръки, които можете да следвате, за да намалите апетита и да контролирате желанието си да ядете.

10 съвета за контролиране на глада

1 - Направете четири хранения на ден

Важно е да се поддържа баланс и да се взема необходимия прием на глюкоза и други хранителни вещества през целия ден. Всъщност, пропускането на храна не е факт, който допринася за загуба на тегло.

Първо, закуската трябва да бъде най-пълното хранене за деня, тъй като това е отправна точка за дълъг работен ден или работа, в която трябва да се предадем физически и психически..

Добрата закуска се състои от млечни продукти (чаша мляко например), парче плод и трябва да бъде придружено от въглехидрати, богати на фибри, като тост. Както вече знаем, първото хранене за деня трябва да бъде закуска и в средата на сутринта, можем да хапнем, за да не гладуваме за обяд..

Както се казва, "ядат закуска като крал, ям обяд като принц и обядвам като просяк", ние трябва да намали приема на храна, постепенно, през целия ден. Затова вечерята трябва да бъде най-леката храна за деня.

Важно е да знаем кои са най-важните ястия за деня и че ги правим правилно, за да не ядем нищо, за да излезем.

Ако имаме правилна диета, няма да сме гладни между храненията. Ако не сме яли правилно и не се чувстваме наситени, се препоръчва да ядем парче плод, за да запълним тази празнина със здравословна и нискокалорична храна. По този начин ще ускорим функционирането на нашия метаболизъм.

Други храни, които можем да консумираме в този вид ситуация и които можем да сме приготвили в килера си, са пуешка шунка, прясно сирене и др..

2- Пийте течности

Препоръчително е да се консумират между литър и половина и два литра течности на ден, за да се поддържа хидратация и да се създаде усещане за пълнота. Консумацията на течности ще благоприятства транзита на червата и правилното елиминиране на токсините.

Важно е да избягваме консумацията на безалкохолни напитки, газирани напитки и да имат високо ниво на захар. Различни специалисти по диетология препоръчват консумацията на зелен чай, тъй като спомага за ускоряване на обмяната на веществата и изгаряне на мазнините. Също така, това ни помага да намалим апетита.

3 - Насладете се на храната

Причинена от забързания ритъм на живот, който водим, храненето се изживява като момент, който трябва да мине бързо. Когато имаме малко време да ядем, сме склонни да ядем бързо хранене и да причиним, че не дъвчем правилно храната, която ядем.

Ако сме свикнали да се посвещаваме известно време, докато ядем, ще се наслаждаваме на по-разнообразни храни и ще изпращаме на мозъка си сигнал за ситост, тъй като това изисква 20 минути да се почувствате, за да изпитате това усещане.

По същия начин, контекстът, в който ядем, е много важен. Ако сме на натоварено място или чакаме друг стимул (като телевизията), отвличаме вниманието си от това, което е наистина важно.

4- Контролирайте какво ядете и се грижете за количествата храна, която ядете

Това е, опитайте се да направите вашата диета богата и разнообразна. Важно е да ядем всички видове храни, тъй като, ако повторим храненето, ще попаднем в скука и това ще предизвика по-голяма склонност към преяждане..

Важно е да консумираме въглехидрати и протеини. Трябва да се освободим от храни, които са богати на мазнини и да ги консумират от време на време.

Фибрите също трябва да присъстват в нашата диета, тъй като тя се усвоява бавно и следователно ще благоприятства усещането за пълнота. Някои храни с източник на фибри са аспержи, киви и сливи.

Храни с високо съдържание на захар ще задействат нивата на кръвната ни захар и следователно ще повишат секрецията на инсулин. Тези храни могат да причинят така наречената ребаунд хипогликемия, която ще ни накара да се чувстваме отново гладни.

Понякога ядем повече, отколкото наистина се нуждаем, или от глада, който имаме, откакто сме свикнали да готвим с око. Ако претегляме съставките или рационализираме храната, когато ги сервираме на чинията, ще се погрижим за количеството храна, което ядем.

Също така можем да се погрижим за ястията, в които ядем. Например, ако ядем в много голямо ястие, няма да забележим, че ядем достатъчно и затова сме склонни да хвърляме повече храна на чинията. Ето защо е по-добре да се ядат средни ястия, за да се избегне фалшивото усещане.

Толкова е впечатление, че табелата, в която поставяме храната, че има изследвания, които казват, че ако ядем в сини чинии, ще намалим глада си..

5. Яжте храни, които ни помагат да контролираме апетита

Има редица храни, които ни помагат да задоволим глада и техният прием на калории е нисък. Сред тях най-често срещаните, които откриваме и които вероятно вече консумираме по друг начин, са следните:

-домат. Обикновено я консумираме като пържен сос в паста, например. Препоръчително е да го вземем прясно, подправено, те ще ни помогнат да намалим усещането за глад, освен че допринасяме с малко калории..

-Зеле и маруля. Някои хора се оплакват, че произвеждат много газ. Ако това не е вашият случай, уверете се, че тези храни присъстват в обяда и вечерята, тъй като те ще ви помогнат да задоволите глада.

-яйца. Вместо пържени храни, които ще ни осигурят по-високи нива на мазнини, можем да ги консумираме приготвени и по този начин те ще ни помогнат да контролираме апетита.

6 - Направете менюто си

Ако планираме (на седмична или месечна база) какво ще ядем, това ще ни помогне да имаме контрол върху храната и по този начин да избегнем бързото хранене и планирането в движение..

Освен това е важно да направим списък за пазаруване. Добре е да имаш навик да ходиш в супермаркета със списък на всички неща, от които се нуждаем. За това е удобно да видим какво имаме в хладилника и в килера и така ще купим това, от което наистина се нуждаем.

Ако разработим списък, ще отидем на фиксирана снимка с храната, от която се нуждаем и сме решили у дома, че ще консумираме. В този списък можем да оставим място за прищявка, като например бар, който ще консумираме изключително.

Освен това специалистите препоръчват да не ходим в супермаркета гладен, тъй като това ще повлияе на размера на покупката ни. 

7. Контролирайте гликемичния си индекс

Гликемичният индекс е мярка, която ни показва колко бързо храна, богата на въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар..

Познаването на гликемичния индекс на храните, които консумираме, ще ни помогне да разберем кои са най-полезни за нас. Ако консумираме храни, които имат висок гликемичен индекс, ще набираме тегло.

Най-общо казано, можем да кажем, че храните с най-висок гликемичен индекс са захар (сладкиши) или тези, съдържащи бяло брашно (като хляб, бисквити, сладкиши и др.). Също така, бял ориз и картофи имат висок гликемичен индекс.

В другата крайност се срещат храни, които имат нисък гликемичен индекс, като плодове (череши, ябълки, круши, портокали ...), бобови растения (леща, нахут и др.).

8- Спорт

Всеки път, когато познаваме повече ползи от спорта и физическата активност, имаме в тялото ни. В този случай, освен да ни разсее и да бъде в среда далеч от храна, ще допринесе за регулирането на хормоните, които са свързани с апетита и чувството за пълнота.

Важно е да адаптирате спорта към вашата физическа форма и вкусовете си, не трябва да се живее като налагане, а като навик, който ни кара да се изключваме от рутинните и че има много ползи.

9- Оставете достатъчно

Както и при упражненията, ползите от адекватната почивка са много повече, отколкото си мислим. В случай, че не сте спали достатъчно часове, ние ще станем уморени, чувствайки, че ще разбалансират нивата на хормоните, участващи в контрола на апетита и ситостта. Затова сме склонни да ядем повече и вероятно по-лошо.

10- Не е въпрос на диета, това е въпрос на навик

Много хора искат да отслабнат бързо и да попаднат в капана на чудодейните диети. Какво става? Че те не работят, защото ограничават приема на храна по време на определено време и когато свършат, тези хора изпитват ребаунд ефект, с който възстановяват още повече килограмите, които са загубили по време на диетата..

Яденето е въпрос на навик, следване на рутина. Обезщетенията могат да отнемат повече време (както в случай на загуба на тегло), но в дългосрочен план ползите ще бъдат по-големи.

Важно е да не отбелязваме графика за хранене. Привикнете да правите всяко хранене в определено време, за да създадете навик и да усвоите момента на хранене като част от нашата рутина.

Също така, ако някой ден не сме гладни и е дошло времето да седнем на масата, важно е да се насилим да ядем. По този начин ще запазим активността на метаболизма си.

Видове глад

Нашият хипоталамус е пряко отговорен за контролирането на глада, който имаме, както и за това, че сме наситени след хранене. Храносмилателната система е тази, която изпраща сигналите чрез невропептиди и невротрансмитери, така че тя регулира поведението ни..

Чувството, че сме гладни и че не сме напълно удовлетворени, има няколко произхода. Първо, говорим за физически глад, който е резултат от необходимостта да се регулират нивата на кръвната захар за правилното функциониране на тялото ни..

Този вид глад се задейства от реалната нужда на нашето тяло и, също така, ако страдаме от стрес или нямаме адекватни ритми на сън..

Второ, емоционалният глад се задейства от емоционални неравновесия, с последващо въздействие върху нашите невротрансмитери и пристрастяване, което се подсилва от социални стимули. Например, когато излизаме да ядем навън, сме склонни да ядем неправилно.

препратки

1. Трикове за поддържане на глада под контрол на храните, фитнеса и храненето.
2. 10 съвета за поддържане на глада под контрола на Вивиана.
3. Механизми, свързани с глада и ситостта. Истински глад и емоционален глад. Тригери на глада.
4. Глад, ситост и апетит. Неговото влияние върху хранителния статус на индивидите. Списание за клинично хранене.