Дял:
10 закуски за здравословни и бързи диабетици (с рецепти)
на закуска за диабетици тип 2, който ще обясня в тази статия, ще ви помогне да се наслаждавате на повече храна и да водят по-здравословен живот.
Диабетът е заболяване, характеризиращо се с a гликемия (концентрацията на глюкоза в кръвта) хронично висока. Нашата храносмилателна система превръща въглехидратите, които ядем чрез храната, в проста захар, наречена глюкоза, която представлява бензин от клетките на нашето тяло.
За да премине от кръвта към клетките, глюкозата се нуждае от помощта на инсулина, който е като ключа, който отключва вратите на клетките. Без него клетките не приемат глюкоза и не му позволяват да влезе в нея. При диабет тип 2 входът е блокиран поради натрупаните в мускулните клетки мазнини, които "блокират подковите на клетките".
Без значение колко инсулин произвеждаме, мускулните клетки не могат да го използват ефективно. Добрата новина е, че като се погрижите за вашата диета и се научите да избирате най-добрите храни за вас, можете да помогнете на тялото си да функционира нормално отново и да обърнете този процес..
Първата стъпка е да се започне с нисък въглехидратен прием на бърза абсорбция и наситени мазнини. В допълнение, това, което ядете ще ви помогне да поддържате нивата на глюкозата стабилни, да отслабнете и да намалите риска от сърдечни заболявания и заболявания, свързани с диабета..
Предполагам, че вече сте чували, че закуската е най-важното ястие за деня, нали? Е, ако сте диабетик, това е още повече. Когато заспивате тялото ви може да бъде до 12 часа, без да се яде храна, източник на глюкоза. По време на този период на гладуване, тялото ви мобилизира глюкозните резерви под формата на гликоген.
Гликогенът е вид захар, който тялото съхранява в черния дроб и мускулите, за да се използва в бъдеще. С други думи, гликогенът отговаря на нуждите на тялото през нощта, когато не ядете, но този ресурс е изтощен на следващата сутрин. Ако приемате лекарства за диабет, в допълнение, те все още могат да бъдат активни, когато се събудите сутрин.
Това ще понижи нивата на глюкозата, увеличавайки риска от хипогликемия (ниска кръвна захар). За да започнете деня с енергия, трябва да ядете балансирана и питателна закуска. Вашата идеална закуска ще бъде комбинацията от бавно абсорбиращи въглехидрати (пълнозърнести храни), плодове и / или зеленчуци и протеини.
Консумирайте сутрин цялото зърно (с високо съдържание на фибри и микроелементи), придружено от плодове и мляко с ниско съдържание на мазнини или натурално кисело мляко, ще осигурите фибри, протеини, калций и калий за тялото ви.
Плодовете са отлична закуска, особено плодовете на гората (малини, боровинки, малини), които освен че са богати на антиоксиданти и витамини, имат малко количество захар. Можете да включите в закуската си плодове, придружени от натурално кисело мляко, по-добре от растителен произход (соя, бадеми, ориз). По този начин ще увеличите приема на протеини, без да превишавате животинските мазнини и това ще ви помогне да се чувствате пълни за по-дълго време.
Тогава ще ви оставя някои идеи за здравословна закуска, идеална ако страдате от диабет тип 2, така че можете да започнете да експериментирате с нови начини да се наслаждавате на храната отсега нататък. Нахранете любопитството си и започнете да посвещавате малко време на този важен момент от деня. Не е нужно винаги да ядете едно и също нещо, да се научите да ядете закуска всеки ден по различен начин.
Всички кремове от рецептите, които ще намерите по-долу, могат да бъдат приготвени предварително, без да се губи много време сутрин в деня си. Можете да придружите всеки един от тези рецепти с кафе с мляко (зеленчуци или обезмаслено краве мляко), зелен чай или банча чай и натурален портокалов и грейпфрутов сок.
10 закуски идеални за диабетици
1 - Крем от цял ориз
Кафявият ориз е зърнен продукт, който има много по-нисък гликемичен индекс, отколкото бял 58 и бял 45. Както всички цели зърна, той не е преминал през процеса на рафиниране и следователно съдържанието на фибри и протеини е по-високо. Също така се откроява с високото си съдържание на витамини от група В (особено В1, В2, В3 и В6 и В9). Той също така осигурява витамин К.
Неговият принос в фибри и минерали (манган, магнезий, селен, желязо, калций, калий, мед и цинк) също прави тази храна страхотен съюзник, който поддържа кръвната захар под контрол.
Приготвяне на оризов крем
Поставете ориза в експресен съд и гответе на минимална топлина в продължение на 90 минути, преброени от момента, в който клапанът започне да се върти. Изключете топлината и оставете налягането да се намали естествено. Открийте и преместете с мокра дървена лъжица.
Ако предпочитате кремът да е сладък, можете да приготвите ориза с някои стафиди, канела и органична лимонова кора. Към сметаната могат да се добавят шепа естествени ядки (орехи или бадеми) и щипка семена (сусам, чиа, тиква, лен).
2 - Овесена каша
Овесът е зърно, което започва да се консумира много напоследък. Той е добре познат сред спортистите, тъй като осигурява много енергия по балансиран начин.
Той съдържа сложни въглехидрати и фибри, а това означава, че те се абсорбират от тялото бавно и не рязко като захар. Всъщност, неговият гликемичен индекс е среден, със стойност 40. Поради тази причина овесената каша е отлична храна за хората с диабет, за да я консумират..
Приготвяне на овесена каша
Нека овесът се накисва предишния ден. Гответе с експресен съд по същия начин като оризовия крем от предишната рецепта. Ако не разполагаме с експресен съд, ние ще сварим зърнените храни, увеличавайки количеството вода и удължавайки времето за готвене до 2 часа. Разкрийте и преместете всички зърна ориз с мокра дървена лъжица.
Ако предпочитате кремът да е сладък, можете да приготвите ориза с някои стафиди, канела и органична лимонова кора. Можете да добавите към крема шепа ядки или бадеми и щипка семена за удоволствие (сусам, чиа, тиква, лен).
3. Ръжени люспи
Ръжът, поради високото си съдържание на фибри (осигурява повече от 30% от препоръчителната дневна доза), спомага за намаляване на холестерола и предотвратява натрупването на мазнини в корема и около храносмилателните органи. Поради тази причина е идеално да отслабнете и да се грижите за нашето здраве.
Ръженият хляб също помага за облекчаване на запек, подобрявайки мобилността на червата. Благодарение на въглехидратите с бавно освобождаване, той позволява продължителен прием на енергия, помага за запазване на глада под контрол, позволявайки чувство на ситост, което продължава дълго време..
Амарантът е бързо растящо растение амарант и въпреки че произлиза от плода на цъфтящо растение, обикновено го наричаме зърно. Благодарение на високото си съдържание на фибри и протеини, амарантът намалява нивата на инсулин в кръвта, което ни помага да се чувстваме наситени, благоприятствайки балансираната загуба на тегло и намалявайки желанието за ядене.
Той има два пъти повече калций от млякото, така че употребата му се препоръчва на жени в менопауза за предотвратяване на остеопороза.
Амарантовите семена имат фибри, които помагат за намаляване на холестерола и за облекчаване на запек. Те също са богати на фитостероли, които блокират усвояването на холестерола на чревно ниво.
подготовка
Измийте люспите добре и ги подпечете на няколко минути в тиган без масло. Сварете в продължение на 30 минути със стафиди или дати, след това разтрийте добре с вилица.
Ръжните люспи почистват и регенерират артериалната система, така че те спомагат за борбата с атеросклерозата. Те също изтичат, почистват и пречистват черния дроб и помагат да се губят мазнини, което го прави идеален за хора, страдащи от диабет тип 2. \ t.
5 - сладък крем от киноа
Киноа не е нищо повече от едно семе. Обикновено се консумира като зърнена и затова е идеална за закуска. Осигурява повечето калории под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна..
Ниското му ниво на GI се дължи на това високо съдържание на протеини и мазнини по отношение на всякакви други зърнени култури. Важно е да запомните, че съдържащите се мазнини са ненаситени, което подчертава наличието на омега-6 и омега-3.
Високото му съдържание на фибри и по-високото му съдържание на протеини от зърнените култури, отговорни за ниския гликемичен индекс, правят киноа идеалната храна за хора с диабет или желаещи да отслабнат, като се хранят здравословно.
подготовка
Измийте добре киноята под водата от чешмата. Сложете го в тенджера заедно с вода, със стафиди и сушени кайсии, канела и органична лимонова кора, и супена лъжица соево мляко. Сварете 90 минути. Сервира се с тиква или сусам от слънчогледово семе.
6- палачинки от овесени ядки
подготовка
Попийте овесените люспи във водата и солта (минимум половин час). Ще се образува овесена паста. Смажете тигана с малко масло. Вземете макароните с лъжица супа и я изсипете в тавата, така че дъното да е пълно.
Покрийте и оставете да се готви, докато не излезе. След това завъртете палачината, за да приготвите другата страна. Ако предпочитате да бъде сладък тогава, вместо да го смесвате със солта, направете го с натрошени бадеми, нарязани стафиди или натрошени ябълки..
7 палачинки от брашно Grabazos
Приемането на нахут, който е сред храни, богати на фибри, спомага за насърчаване на чревния транзит и също помага за контролиране на затлъстяването. Неговата консумация се препоръчва ежедневно за способността му да контролира гликемията и холестерола.
подготовка
Подредете брашното от нахут в бурканче или малка купа. Добавете щипка сол и черен пипер. Смесете с пръчки, за да отстраните възможните бучки. Добавете водата и разбийте добре с пръчките, докато получите хомогенна маса.
Леко смажете добрата незалепваща тенджера с масло и поставете на топлина. Добавете половината от тестото, придавайки закръглена форма и намалете топлината до средно висока. Гответе, докато мехурчетата излязат, поставете шпатула под и обикалете.
Те са по-добре приготвени прясно, но могат да се съхраняват в хладилника, покрит с пластмасово фолио, което им дава лек допир на топлина преди ядене.
Ако харесваме солената закуска, можем да ги разпространим с тахини и авокадо или с натрошени домати. Ако по друг начин обичаме сладко с конфитюр без захар.
8-препечен хляб с тахини и авокадо
Пълнозърнестият хляб, от друга страна, има много по-ниска ГИ стойност, около 40. Това е така, защото пълнозърнестото брашно, по отношение на бялото и рафинираното, има фибри и много повече протеини..
Можем да открием автентичността на цели продукти, като прочетем списъка на съставките, които носят (на етикета). Ако те носят пшенично брашно и трици, то не е наистина интегрално. Не забравяйте, че трябва да бъде направено с пълнозърнесто брашно.
подготовка
За да смаже в купа авокадо с вилица до получаване на хомогенен крем. Изпичайте пълнозърнестия хляб и го разпръснете с тахин. След това добавете авокадото.
9- Овесена каша
Ние варете соевото мляко с пръчка от канела. Когато започне да кипи, добавете овесените люспи и разбъркайте докато готвите, докато се сгъсти и стане кремаво (около 15 минути).
Веднъж образувана пюре, тя вече може да се консумира чрез поръсване с пудра канела отгоре, семена, червени плодове и ядки..
10- Бъркани яйца и пълнозърнест хляб
Яйцата са отличен източник на животински протеин, за да започнете деня с енергия. Варено яйце има около 90 калории, ако го придружите с парче препечен пълнозърнест хляб и плодове, ще дадете на тялото си протеин и енергия, за да започнете деня.
Можете да направите бъркани яйца, или в тортила и да добавите 1/2 чаша зеленчуци. Гъби, червен червен пипер, зелен пипер, лук и спанак могат да бъдат отлична комбинация за добавяне на вкус и витамини към вашия ден.
Пригответе си бъркани яйца, като просто намажете тенджерата с кичур от зехтин. След това добавете трета чаена лъжичка прах от куркума, щипка сол и разбъркайте.
Придружавайте бърканите си яйца с парче пълнозърнест хляб.
препратки
- Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Малик VS, Wedick NM, поле H, Rosner B, WC WC, Hu FB. Качество и количество въглехидрати и риск от диабет тип 2 при жени в САЩ. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Буйкен Е, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Гликемичен индекс, гликемичен товар и гликемичен отговор: Международна научна консенсусна среща на високо равнище от Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
- Comerford KB, Pasin G. Възникващи доказателства за значението на хранителния източник на протеини при глюкорегулаторни маркери и диабет тип 2: различни ефекти на млечни, месни, рибни, яйчни и растителни протеинови храни. 2016 юли 23; 8 (8).
- Dahl WJ, Stewart ML. Позиция на Академията по хранене и диетология: Здравословни последствия от диетичните фибри. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
- De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Сорго (Sorghum bicolor L.): Хранителни вещества, биоактивни съединения и потенциално въздействие върху човешкото здраве. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
- Хорхе Перес-Калво Солер. Енергийно хранене и здраве: основа за смислена диета. Ключов дебълд.
- Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Прием на месо и мляко в корейската диета на базата на ориз: въздействие върху рака и метаболитен синдром. Proc Nutr Soc., 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
- Курозуми А, Окада Й, Арао Т, Танака Й.. Превишена висцерална мастна тъкан влошава съдовата ендотелна функция при пациенти със захарен диабет тип 2. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
- Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Диетични модели и риск от затлъстяване, захарен диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, астма и проблеми с психичното здраве. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
- Майкъл Грегер. Как да не умреш
- Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Бай MR, Малик В.С., Венкатахалам SS, Parthasarathy V, Вайдя Р, Нагараджан Л, Арумугам К, Джоунс С, Филдс Х, Кришназвами К, Уилет У., Х.Б.. Проучване и методи за рандомизирано кръстосано изпитване, заместващо кафявия ориз с белия ориз с рисковите фактори за диабета в Индия. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.