Топ 10 източници на витамин А (с рецепти)

на източници на витамин А основни съставки, които се съдържат в различни храни: масло от черен дроб на треска, телешки черен дроб, обогатени зърнени храни, броколи, спанак, пъпеш, тикви и други, които ще споменем.

Витамин А е мастноразтворим витамин, който се съхранява в черния дроб и има безброй важни функции в нашето тяло, като например отговорността за производството на пигменти в ретината на окото и насърчаване на добро зрение, особено в условия на слаба светлина..

Също така, витамин А стимулира производството и активността на белите кръвни клетки, спомага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, меки и костни тъкани и лигавици..

В храната се срещат два вида витамин А. Първият е преформиран, който се среща в продукти от животински произход като месо, риба, птици и млечни продукти. Вторият е провитамин А от храни от растителен произход, като плодове и зеленчуци.

За да се гарантира количеството витамин А, което ежедневно се нуждае от тялото ви, ще ви дам списък с храни, които лесно можете да включите в диетата си, както и някои богати рецепти, за да ги приложите на практика. Но първо прегледайте препоръчителните количества на ден, според Медицинския център на Университета в Мериленд:

• Деца на възраст от 4 до 8 години: 400 mg на ден
• Деца на възраст от 9 до 13 години: 600 mg на ден
• Юноши и възрастни жени: 700 mg на ден
• Юноши и възрастни мъже: 900 mg на ден
• Кърмещи жени: 1100 mg на ден

10 пълни с витамин А храни

1 - масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е много голям източник на витамин А. Само една чаена лъжичка съдържа 270% от необходимия дневен прием.

На пазара има няколко марки и видове масло от треска. Най-важното нещо е да се намери такъв, който да има добър вкус към небцето, така че лесно можете да го добавите към храната си, както в случая със зехтина и кокосовото масло..

2 - Телешки дроб

Тази храна е богата на витамин А и е много добър източник на протеини, витамини В6 и В12, фолиева киселина, желязо, фосфор, цинк и др. Парче от 80 грама телешки дроб съдържа еквивалента на 1129% от необходимата дневна стойност.

Въпреки че доброто има и своите недостатъци. Тази храна е с високо съдържание на холестерол, защо е препоръчително да се консумира с предпазливост.

3- Укрепени зърнени култури

Подсилените зърнени култури са зърнени култури, обогатени с микроелементи, витамини и минерали, които се явяват част от стратегия на Организацията на Обединените нации за прехрана и земеделие (ФАО) за намаляване на глобалното разпространение на хранителните дефицити.

Някои известни зърнени храни са богати на витамин А, като Kelogg's All Bran, който съдържа 35% от необходимия дневен прием..

4. Обогатено обезмаслено мляко

Какво ще кажете за комбинирането на всички клонки с обогатено обезмаслено мляко? Една чаша мляко съдържа 23% от необходимата стойност на витамин А и заедно с подсилени зърнени култури те ще допринесат почти 60% дневно. Също така е добър източник на витамин В12 и калий, калций и фосфор.

5- Шард

Швейцарската коприва има висока хранителна стойност, което я прави популярна добавка към здравословното хранене (също като другите зелени листни зеленчуци). Около 100 грама на швейцарска салата съдържат 122% от необходимия витамин А на ден. Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин В, калций, желязо, фосфор и др.

6- Броколи

Стрък от броколи съдържа 19% от необходимия витамин А на ден, като освен това е богата на протеини, витамин С и диетични фибри. Съдържа и калций, желязо, фосфор, както и други витамини и минерали. Броколи често се варят или на пара, но могат да се консумират дори сурови.

7 - спанак

Попай е бил прав при яденето на спанак, и че 100 грама суров спанак съдържа 188% от витамин А. Освен това, спанакът е с ниско съдържание на наситени мазнини и много нисък холестерол. Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин К и осигурява калций, фолиева киселина, желязо, фосфор и др..

8 - Пъпеш

Освен вкусна, пъпешът е хранителен. Чаша пъпеш съдържа 120% от необходимия дневен прием. Също така е доста богат на витамин С и е добър източник на диетични фибри, витамин В6, фолиева киселина и калий..

9 - Тиква

Тиквата не е полезна само за Хелоуин, защото освен богатия си вкус, съдържа високо съдържание на витамин А. Само в една чаша те осигуряват 245% от препоръчителната дневна стойност..

Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин В6, както и фолиева киселина, желязо, фосфор и др..

10- Морков

За да разберем колко популярен е пресният и хрупкав морков, можем да видим данни от Организацията на ООН по прехраната и земеделието (ФАО), които показват, че световното производство на моркови за 2011 г. е почти 35,658 милиона тона.

Този ценен зеленчук също има голяма репутация, че ни помага да имаме добра визия. Това е така, защото в такава единична чаша нарязан морков намираме 428% от необходимото, което ще ви попречи да страдате от дефицит на ретинол, което е причина за загубата на нощно виждане. Съдържа и диетични фибри, витамин С, фолиева киселина, манган и др.

Витамин А и някои заболявания

брадавици

Витамин А е широко използван при лечението на изгаряния и излекуване на акне, но има проучвания за възможните му свойства при лечение на общи брадавици, свързани с инфекция с човешки папиломен вирус (HPV)..

Рак на пикочния мехур

Списанието World Journal of Surgical Oncology, публикува проучване през 2014 г., в което изследователите сключват в асоциацията висок прием на витамин А с по-нисък риск от рак на пикочния мехур. Въпреки това, други изследвания показват, че това свързване все още не е възможно.

меланом

Има дори по-смели изследвания, които предполагат, че приемът на ретинол е свързан с по-нисък риск от меланом. В едно разследване, публикувано през 2014 г. от вестник Plos One, Yun-Ping Zhang и неговите колеги стигнали до същото заключение, след като анализирали множество проучвания, включващи повече от 3000 случая на меланом.. 

Балансът прави разликата

Витамин А се счита за важен за поддържане на добро здраве, така че ако тялото не получи това може да причини недостатъци. 

Според публикации от Университета в Мериленд, въпреки че дефицитът на витамин А е много рядък в развитите страни, симптомите на неговото отсъствие включват сухи очи, нощна слепота, диария и кожни проблеми..

Въпреки това, твърде много витамин А също може да ни разболее. Големи дози витамин А могат да причинят суха или раздразнена кожа, умора, загуба на коса, сериозни вродени дефекти, чернодробна недостатъчност, наред с други заболявания.

Много хора приемат витамин А мултивитаминна добавка, така че е важно да сте наясно с информацията за максималните препоръчителни количества и да не надвишавате границите, особено ако сте бременна.

Сега, след като направихме това пътуване чрез най-важната информация за витамин А и храните, които го съдържат, можем да опитаме някои рецепти, за да ги включим в нашата ежедневна диета..

5 Рецепти с витамин А

1 - Богати печени моркови

съставки:

• 4 супени лъжици разтопено масло
• 2 чаени лъжички масло от рапица
• 1 чаена лъжичка индийско орехче (по желание)
• ½ чаена лъжичка сол
• 700 грама обелени и ситно нарязани моркови

Начин на приготвяне:

• Загрейте фурната до 230 ° (450 ° F)
• Комбинирайте масло, масло, индийско орехче и сол в средна купа. Добавете морковите и разбъркайте добре.
• Разстелете морковите равномерно върху лист за печене. Изпичайте морковите, като разбърквате два пъти по време на 30-те минути на готвене.

2- Пица с тиквено пюре

съставки:

• 1 предварително приготвено пълнозърнесто тесто за пици
• 1 чаша пюре от тиква
• ½ чаша доматено пюре
• Чесън на прах
• 1 чаша настъргано сирене моцарела
• ½ чаша настъргано пармезаново сирене
• ½ чаша нарязан пеперони

Начин на приготвяне:

• Загрейте фурната до 230 º (450 º F)
• Поръсете масло върху тавата, за да предотвратите залепване на тестото.
• Поставете пюре от тиква, доматено пюре и чесън на прах в купа.
• Разстелете тази смес върху тестото и нанесете отгоре с пеперони и сирене моцарела и пармезан.
• Печете пицата за около 12 минути.

3 - Телешки дроб с лук

съставки:

• 1 кг нарязан говежди черен дроб
• 2 големи лука
• 3 скилидки чесън
• 2 чаени лъжички брашно
• 2 чаени лъжички червен пипер
• Of чаша бяло вино
• Щипка магданоз, мащерка и риган
• масло
• вода
• сол

Начин на приготвяне:

• Лукът се нарязва на джулия и се приготвя в масло, когато те са златисто кафяви, като се добавят натрошен чесън и магданоз, мащерка и риган. Нека готвим малко повече.
• Добавете предварително подправения нарязан черен дроб в достатъчно голям готвене и започнете да печете, след няколко минути сложете двете супени лъжици брашно и го оставете да препече малко.
• След това поставете червения пипер и изсипете бялото вино.
• Добавете малко вода, за да покриете черния дроб и го оставете да заври, докато омекне.

4 - Валцуван спанак

съставки:

• 400 грама спанак
• 80 грама настъргано сирене
• 150 грама сирене моцарела
• Of чаша мляко
• 6 белтъка
• 1 чаена лъжичка риган (по избор)
• Сол, пипер и индийско орехче на вкус
• 2 нарязани лука
• 1 стар хляб (не е прясно купен)
• 100 грама варена шунка
• Масло на вкус (или необходимото)

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 230 ° (450 ° F).
2. Отделете листата от стъблата, а в купа ги измийте с обилно количество вода, докато се почистят добре и след това ги източете, без да им позволявате да изсъхнат напълно..
3. Поставете листата на спанака в тигана и ги оставете да се готвят с водата, която е останала от измиването. Покрийте ги и ги оставете да готвят, докато не станат много меки.
4. Преминаваме ги за контейнер и ги оставяме да изстинат. След това ги стискаме, за да отстраним излишната вода. Нарязваме ги и ги поставяме в суха купа.
5. От настърганото сирене ще премахнем две лъжици. Смесваме останалата част от сиренето със спанака.
6. В тенджера с масло, настържете лука и добавете спанака и парче хляб, който преди това сме натопили в мляко, изстискани и нарязани. Също така добавете сол, черен пипер, индийско орехче на вкус и чаена лъжичка риган.
7. Разбийте белтъка до сняг в купа и разбъркайте внимателно с предишната подготовка.
8. В тава се поставя хартия за печене и се удължава препарата като тесто, но образува правоъгълна линия с дебелина около 8-10 сантиметра. Оставя се да се готви 15 минути и след това, когато е възможно, да се отлепи хартията и да се постави на леко влажна повърхност.
9. Разпространяваме шунката на парчета върху подготовката на спанака и разпределяме нарязаните на парчета сирене моцарела. След това се търкаляме малко по малко и го връщаме обратно в пещта, докато сиренето се стопи.
10. Ние го сервираме нарязани на филийки, придружени от неаполитански сос или друг вкус.

5 - диня със салата от мента

съставки:

• 1 пъпеш
• 1 маруля
• Йорк Хам
• 1 лимон
• Листа от мента
• Зехтин
• Сол и пипер

Начин на приготвяне:

1. Измийте добре и изсушете марулите, след което ги нарежете и поставете в купа за салата.
2. Нарежете пъпеша на парчета, като отстраните семената и ги поставете върху марулите.
3. Ситно котлет на шунка и се разпространява върху салата.
4. Почукайте част от лимоновата кора върху салата и след това изстискайте сока.
5. Добавете останалите съставки и разбъркайте добре.

препратки

1. Институт по хранене на хранителната медицина. Рецепти за хранене: Витамин А. Вашингтон, 2001 г..
2. Mason JB. Витамини, минерали и други микроелементи. Филаделфия, Пенсилвания, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. Витамин А по време на бременност:. Изисквания и ограничения за безопасност. Am J Clin Nutr 2000