30 хранителни растения и техните ползи за здравето

на хранителни растения това са култури от плодове, зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и други, които човекът използва, за да покрие своите хранителни нужди.

Хранителният принос на тези растения или култури служи за укрепване на имунната система и следователно за предотвратяване и лечение на болести. Изчислено е, че хората изискват между 40 и 50 хранителни компонента за добро здраве.

Разпознават се шест класа от тези хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и диетични фибри. Дори някои диетолози считат, че добавянето на вода като седми клас е уместно.

Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия. Протеините също действат като източници на енергия, но техните основни функции са свързани с растежа, поддържането и възстановяването на тъканите. Те също играят много физиологични роли.

Мазнините са основната форма на съхранение на храна на тялото и съставляват 15-30% от телесното тегло. За разлика от тях, въглехидратите са само 1,5-0,5% от телесното тегло.

Повече от 20 000 вида растения са били използвани като храна от хората. Но днес много малко растителни видове са отговорни за по-голямата част от човешкото хранене. Само около 150 хранителни растения се предлагат на пазара в световен мащаб и само 12 вида осигуряват 75% от храната.

Пшеница, ориз, царевица, ечемик, сорго, просо, овес, ръж и захарна тръстика осигуряват 80% от консумираните от хората калории. Само три семейни култури от тези зеленчуци представляват приблизително 60% от калориите и 56% от протеина, който хората получават директно от растенията.

Може да се заинтересувате да видите 50 лечебни растения и най-здравословните им употреби.

Списък на 30 здрави хранителни растения

Клубени и зеленчуци с нишесте

1 - Картофи

Картофите са подземни клубени, които растат на корените на растението, наречено Solanum Tuberosum. Те са съставени главно от въглехидрати и съдържат умерени количества протеин и фибри, на практика не съдържат мазнини.

ползи

Поради високото си съдържание на калий, те могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

2- Ям (Dioscorea)

Ядливата част на растението ям е подземният орган за съхранение. Грудките могат да варират по размер до 2 м и тегло 54 кг, което може да затрудни копането.

Вкусът варира от сладък до горчив до безвкусен. Текстурата на този зеленчук варира от влажна и нежна до груба и суха. Ям е източник на сложни въглехидрати и разтворими диетични фибри.

ползи

Той е добър източник на енергия; 100 g осигуряват 118 калории. Той намалява нивата на запек, намалява лошия холестерол, намалява риска от рак и регулира нивата на кръвната захар. Съдържа антиоксиданти, витамин В комплекс и минерали като: мед, калций, калий, желязо, манган и фосфор.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Касава е голям полу-дървесен храст или малко дърво, високи от 1,3 до 3 метра. Той е важен доставчик на нискотарифни въглехидрати за популациите на влажните тропици, той е най-важната тропическа коренна култура и четвъртият източник на калории в света (след ориз, захарна тръстика и царевица)..

ползи

Това е един от клубените с най-висока калорична стойност: 100 г корен осигуряват 160 калории. Тъй като е богат на нишесте без глутен, маниоката се използва в специални хранителни препарати за пациенти с цьолиакия.

Младите листа на растението са добър източник на хранителни протеини и витамин К, който е от съществено значение за укрепването на костите.

Той също има установена роля в лечението на пациенти с Алцхаймер чрез ограничаване на невроналното увреждане в мозъка. Тъй като е богат на калий (271 мг на 100 грама), той помага да се регулира сърдечната честота и кръвното налягане.

4 - тиква или ауяма (Cucurbita)

Това е бързо растяща лоза, която пълзи по повърхността по подобен начин на другите зеленчуци. Това е една от най-популярните полски култури в света.

Плодът има кух център, с изобилие от малки бели семена, които са отличен източник на протеини, минерали, витамини и омега-3 мастни киселини..

ползи

Той е един от най-нискокалоричните зеленчуци: 100 г плодове осигуряват само 26 калории, не съдържат наситени мазнини или холестерол. Въпреки това, той е богат на диетични фибри, антиоксиданти, минерали, витамини.

Обикновено се препоръчва от диетолозите за контрол на холестерола и програми за намаляване на теглото. Представя високи нива на витамин А, които се изискват от организма за поддържане на доброто състояние на кожата и лигавицата. Те могат да помогнат на човешкото тяло да се предпази от рак на белите дробове.

Тиквените семки имат много диетични фибри и мононенаситени мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. В допълнение, семената са концентрирани източници на здрави протеини, минерали и витамини.

5- банани (Musa Paradisiaca)

Те са растения, подобни на дърво, което расте от 2 до 6 м височина. Негладливият ствол се състои от листови обвивки, които се припокриват силно. Листата са огромни до 42,5 m дължина и 1 m широка. Плодовете са добре известни с древните индуски, гръцки, римски и китайски култури.

Бананите и бананите се отглеждат днес във всички влажни тропически региони, те са четвъртата по големина плодова култура в света по стойност и най-големият в света обем на производството.

ползи

Те са много надеждни източници на нишесте и енергия: 100 г банани имат около 122 калории. Съдържа 2,3 g диетични фибри на 100 g, така че спомага за намаляване на запек.

Бананите също са богати на витамин С: 100 г осигуряват 18,4 мг витамин С, който помага на организма да развие резистентност срещу инфекциозни агенти..

Фасул, грах и леща

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Това е годишна тревна трева, височина 20-100 cm. Цветовете са бели, розови, виолетови или сини, с дължина 8-12 мм. Те произвеждат шушулки с дължина 14-35 mm, съдържащи 1 до 4 семена.

Въпреки че най-често срещаният тип гарбанзо е кръгъл и бежов, други сортове включват цветове като черно, зелено и червено. Нахутът е ценен за високото си съдържание на протеини и влакна.

Една порция чаша суров нахут осигурява 50% от дневните нужди на калий, 2% витамин А, 21% калций, 13% витамин С, 69% желязо, 2% натрий, 55% витамин В -6 и 57% магнезий. В допълнение, нахут съдържат витамин К, фосфор, цинк, мед, манган и селен.

ползи

Нахутът допринася за контрола на диабета, сърдечносъдовите заболявания, изграждането и поддържането на костната структура, спомага за предаването на нервните импулси, абсорбцията на мазнини и намалява хроничното възпаление.

7 лещи (Lens Culinaris Medi)

Това е една годишна билка, вертикална, която разклонява 25-75 см височина. Има малки цветя, които обикновено са светло виолетови. Растенията имат плоски и продълговати шушулки с дължина от 1 до 2 см, с едно или две малки семена, наречени леща.

ползи

Те увеличават постоянната, бавна енергия за изгаряне, благодарение на влакната и сложните въглехидрати. 26% от техния калориен прием се дължи на протеина. Те са добър източник на желязо, което подобрява транспорта на кислород през тялото.

8- грах (Pisum Sativum)

Това е бързо растящо годишно растение, което е с дължина около 2 м. Граховите шушулки обикновено са с дължина от 5 до 15 cm и съдържат 2 до 10 семена.

ползи

Общият грах е източник на протеини, витамини С и разтворими и неразтворими фибри. Той допринася за създаването на резистентност в организма срещу инфекциозни агенти и елиминира вредните свободни радикали. Пресните шушулки от грах са отлични източници на фолиева киселина.

9-боб (Vigna Unguiculat)

Черноокият грах е годишна тропическа билка, която расте до над 75 см височина, но понякога се накланя значително. Гъбите могат да бъдат с дължина до 30 см, а семената с дължина 2-7 мм в кълбовидна форма.

ползи

Поради високото си съдържание на витамин А е от съществено значение за здравето на очите, витамин В9 допринася за намаляване на риска от рак на панкреаса. Благодарение на богатството си на разтворими фибри помага за поддържане на балансирана кръвна захар и предотвратяване на диабет тип 2.

Пълнозърнести храни / зърнени култури / псевдоцелезни

10- Ориз (Oryza)

Азиатският ориз е годишна билка, която расте най-добре в горещ и влажен климат. Растенията обикновено са високи 60-180 cm.

Ползите за здравето на ориза включват способността му да осигурява бърза и мигновена енергия, да подобрява храносмилателните процеси, стабилизира нивата на кръвната захар и забавя процеса на стареене, а също така осигурява съществен източник на витамин В1 за човешкото тяло.

11-киноа (Chenopodium Киноа)

Това е псевдо-реално. Растението е едногодишна култура, достигаща височина 0,5-2 м, с алтернативни и широки листа, има дебел, дървесен ствол, който може да бъде разклонен или не. Семената са малки, 1-2,6 мм в диаметър.

Quinoa е безглутенов, с високо съдържание на протеини и една от малкото растителни храни, които съдържат деветте незаменими аминокиселини. Също така има високо съдържание на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и антиоксиданти.

12- Авена (Авена Сатива)

Овесеното растение е годишна билка, която варира по височина от 60 до 150 см, в зависимост от сорта и околната среда. Отглеждането му е в състояние да издържи на лошите почвени условия, при които други зърнени култури не могат да процъфтяват.

Той получава част от своя отличителен вкус от процеса на печене, който изпитва, след като е бил събран и почистен. Въпреки че овесената каша е с черупки, този процес не го премахва от неговите трици и микроби, което му позволява да запази концентриран източник на фибри и хранителни вещества.

13 - Елда или черна пшеница (Fagopyrum esculentum)

Растението достига около 45-60 см височина, характерните му розови или бели цветя привличат пчелите. Всяко семе от елда има три страни от пирамидална форма, от кафяво до сиво с дебел външен корпус.

Вътре, ядрото му е кремаво бяло и има вкусен вкус. Тя изисква малко време за прибиране на реколтата и може да процъфтява при условия на суша. Елда е здравословен въглехидрат и добър източник на фибри и магнезий.

14 - Ечемик (Hordeum Vulgare)

Тя е висока трева с дължина 30-120 см, с изправено стъбло и произвежда колоски на върха. Стъблото се състои от възли и междувъзлия. Стъблото поддържа шипа, където се произвежда зърно.

Ечемикът е много добър източник на манган, диетични фибри и селен. Съдържа и мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин.

ползи

Тъй като е богата на фибри, се препоръчва да се предпазва храносмилателната система, да се предотврати появата на камъни в жлъчката и да се регулира холестерола. Поради високото си съдържание на витамин В предотвратява атеросклерозата.

15- Ръже (Secale cereale)

Това е годишна билка, въпреки че са разработени многогодишни сортове. Заводът обикновено е висок 1-1,5 м и е леко пухкав в основата. Зърната от ръж приличат на пшеницата, но са по-дълги и по-слаби, с цвят от жълтеникаво-кафяво до зеленикаво-сиво..

Ръж е много добър източник на манган, диетични фибри, фосфор, мед, пантотенова киселина, магнезий и лигнанови фитонутриенти..

Той е полезен в програми за отслабване, улеснява храносмилателния поток, предотвратява появата на камъни в жлъчката, намалява риска от диабет, понижава кръвното налягане, предотвратява някои видове рак и се препоръчва дори при лечение на астма.

16- царевица (Zea Mays)

Това е едногодишно тревисто растение, което варира по височина от 0,5 до 3 m. Царевичните растения имат мъжки и женски цветя, разделени в едно и също растение. Мъжкото цвете се нарича пискюл и се намира в края на стъблото.

Женското цвете се нарича кочан и се състои от листа и царевица. Ядрото на царевица съдържа повечето от хранителните вещества на царевицата и е най-консумираната част.

ползи

Като добър източник на антиоксидантни каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, той стимулира здравето на очите. Някои други ползи от неговото потребление са: контрол на диабета, намаляване на хипертонията, профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Зеленчуци без скорбяла

17 - Спанак (Spinacia oleracea)

ползи

• Съдържанието му в бета каротин, лутеин и ксантен го прави полезен за очите.
• Той има висока концентрация на антиоксиданти, така че намалява ефекта на свободните радикали.
• Съдържанието на калий стимулира притока на кръв в мозъка.
• Лутеинът предотвратява атеросклерозата.
• Съдържа фактор C0-Q10, който предотвратява сърдечни заболявания.

18- Броколи (Brassica Oleracea)

ползи

• Съдържа глюкорафанин, дииндолилметан и бета-каротин, полезни при лечението на рак.
• Има високо съдържание на витамин С, сяра и аминокиселини, които спомагат за елиминирането на свободните радикали от организма.
• Витамин Е, Омега 3 и фолиева киселина спомагат за поддържане на кожата здрава и ярка.
• Зеаксантинът, бета-каротинът и фосфорът в броколите предотвратяват появата на катаракта.
• Той има високо ниво на Омега 3, което помага за предотвратяване на заболявания като болестта на Лу Гериг.

19- Морков (Daucus Carot)

ползи

• Витамин А предпазва от нощна слепота.
• Укрепва имунната система с високо съдържание на витамин С.
• Калият в моркова помага да се регулират нивата на кръвната захар.
• Витамин А и бета-каротин предотвратяват дегенерацията на макулата.
• Бета-каротинът намалява риска от инсулт.

20 - карфиол (Brassica Oleracea)

ползи

• Консумацията на карфиол намалява напредъка на невродегенеративните заболявания поради съдържанието на витамин А.
• Има сулфорафан, който предпазва кожата от UV лъчи.
• Предотвратява респираторната папиломатоза благодарение на присъствието на индол-3-карбинол.
• Витамин К, глюкорафан и алфа-линоленова киселина помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.
• Предотвратява загубата на костна тъкан благодарение на витамин С и витамин К, съдържащи се в съдържанието му.

21 - Патладжан (Solanum Melongena)

ползи

• Намалява риска от анемия поради съдържанието на желязо и мед.
• Остеопорозата идва. Има фенолни съединения, желязо и калций.
• Повишава когнитивната дейност и психичното здраве. Съдържа фитонутриенти и калий.
• Влакната на патладжана регулират глюкозата и инсулина в организма.
• Има също така високо съдържание на фолиева киселина, която предотвратява рисковете и малформациите на плода по време на бременност.

22- Маруля (Lactuca Sativa)

ползи

• Съдържа липоксигеназа и карагенан, които спомагат за контролиране на възпалението. 
• Контролна тревожност.
• Има антимикробни свойства (терпени, карденолиди и глюканазни ензими).
• Индуцира съня.
• Защитава невронните клетки.

23- Домат (Lycopersicon Esculentum)

ползи

• Предпазва от инфекции в пикочните пътища.
• Той е добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали.
• Предотвратява жлъчните камъни.
• Намалява канцерогенните ефекти на цигарите.
• Предотвратява дегенерацията на макулата.

плодове

24 - Apple (Malus Domestica)

ползи

• Намалява риска от анемия 
• Намалява рисковете от заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон
• Предотвратява рака
• Контролира нивата на кръвната захар
• Подобряване на зрението

25 - Ананас

ползи

• Намалява възпалението на ставите и мускулите поради високото си съдържание на бромелаин.
• Избягвайте заболявания, които причиняват натрупване на храчки и слуз поради съдържанието на витамин С.
• Има стягащи свойства. Укрепва зъбите и предотвратява разхлабването на венците.
• Поради високото съдържание на калий е естествен вазодилататор.
• Подобрява очното здраве благодарение на високия си състав на бетакаротен.

26- Папая

ползи

• Елиминира чревни инфекции и усложнения, свързани с тях.
• Свежите корени служат за облекчаване на зъбобол и венци.
• Използва се за лечение на акне.
• Наличието на фолиева киселина, витамин С и витамин Е благоприятства функционирането на храносмилателната система.
• Съдържа хемоапаинов ензим, използван за лечение на ревматоиден артрит и остеоартрит..

27 - Лимон

ползи

• Той помага да се намали температурата. Стимулира изпотяването в тялото.
• Представя коагулантни и антисептични свойства, така че намалява вътрешното кървене.
• Помага за справяне с респираторни нарушения поради високото съдържание на витамин С.
• Той е естествен диуретик.
• Използва се за коса.

Богати на мазнини храни

28- Авокадо (Персеа Американа)

Дървото на авокадото е вечнозелено дърво с височина 8-14 метра. Плодовете отнемат 9-15 месеца, за да узреят.

Смята се за суперхрана. Авокадото е богато на различни хранителни вещества, витамини и минерали. Съдържа: мононенаситени мастни киселини и ниска захар. Те са добър източник на енергия.

Те имат калций, желязо, магнезий, калий, мед, манган, фосфор и цинк, както и минерали като витамин С, В-6, В-12, А, D, К, Е, тиамин, рибофлавин и ниацин..

ползи

Те влияят върху контрола на теглото, защитата срещу сърдечносъдови заболявания и диабет, лечението на остеоартрит и подобряването на абсорбцията на хранителните вещества за човешкото тяло..

29- Бадеми (Prunus Dulcis)

Това е малко дърво, обикновено на височина 3-7 метра. Тя произвежда розови или бели цветя в началото на пролетта. Плодът е затворен в черупка, която се отваря при узряване.

Бадемите са богати на витамин Е, манган, рибофлавин или витамин В2, биотин, мед, фосфор и магнезий..

Използва се за лечение на стомашни проблеми, дихателни проблеми, анемия, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Фисташки (Пистация Вера)

Шам фъстък е малко, широколистно дърво с височина 3-8 метра. Има високо съдържание на витамин Е, антиоксиданти и полифеноли, каротини и комплекси от витамин В, като: рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В-6 и фолати..

В допълнение, шам-фъстъците са съхранение на минерали като мед, манган, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и селен..

ползи

Той е полезен при режими на загуба на тегло, защита от диабет, хипертония и подобрява функционирането на храносмилателната система.

препратки

1. Малък, Е. (2009). Топ 100 хранителни растения. Най-важните кулинарни култури в света. Отава, NRC Research Press.
2. Здравен план на Фондация Кайзер. ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ Яжте здравословно. Изтеглено от: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Най-здравословните храни в света. Изтеглено от: whfoods.com.
4. Картофи 101: Хранителни факти и ефекти върху здравето от A. Arnarson. Изтеглено от: authoritynutrition.com.
5. Факти за хранене с хлебни растения. Взето от: nutritioandyou.com.