Дял:
40 съвета за хранене на плодове и зеленчуци
Тъй като бяхме малки, ние осъзнавахме промоцията и важността на тяхното потребление, но този път ви въвеждам 40 практически съвета за ядене на плодове и зеленчуци и по този начин да оптимизирате ползите от приема си.
От малките ни научават да консумират ябълки, круши, портокали и различни салати, някои от които получаваме с много, вкус, но други не са склонни да ги включат в ежедневната си диета..
Когато вече сме големи, ние вземаме собствени решения и обикновено накрая забравяме този модел на потребление, избирайки пакетираните храни.
Защо толкова много настоявам да насърчаваме тяхното потребление?
Ползите от консумирането на поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден са повече от изследвани и доказани, въпреки че за съжаление в повечето от нашите страни дори не достигаме 50% от дневната консумация.
Затова е наложително да се опитаме да подобрим достъпа до тези храни (тяхната наличност и цени според пазара), да научим за техния хранителен и превантивен потенциал на различни хронични и остри заболявания..
ползи
Докладите на Световната здравна организация (СЗО) показват, че ниският прием на плодове и зеленчуци е причина за повече от 1 милион и половина смъртни случая годишно, които се проявяват най-вече при сърдечносъдови заболявания, рак, респираторни заболявания и диабет..
От друга страна, обичайният прием на плодове и зеленчуци е свързан с намаляване на риска от заболяване и преждевременна смърт. Казва се, че увеличаването на дневната консумация от 3 до 5 порции намалява риска от инсулт с 25%.
Намаляването на тези рискове може да бъде оправдано от високото съдържание на защитни хранителни вещества (като влакна) или от хранителните вещества, които не осигуряват тези храни, и че в излишък се увеличава рискът от смъртност (свободни захари, сол, наситени и транс мазнини)..
40 Практически съвети
- Препоръчвам ви винаги да поставяте пресните плодове и зеленчуци в по-топлата част на охлаждането (долната част).
- Някои плодове и зеленчуци обаче могат да пострадат от текстура, причинена от студ; банани при по-малко от 12 ° C и краставици под 7 ° C.
- Поради тази причина доматите, авокадото, бананите или ананасите се съхраняват най-добре на хладно и сухо място извън хладилника..
- Плодове като ябълки, круши, банани, кайсии и др. Освобождават естествени вещества, като етилен, който може да ускори тяхното узряване и този на други храни около тях..
- Някои храни са по-чувствителни към загубите на хранителни вещества от температурата, например броколите са едни от най-чувствителните.
- Не се страхувайте да охладите или дори да замразите ябълките в различните им сортове, тъй като те са добре запазени под 2 ° C, без да променят текстурата си.
- Други плодове, като праскова и нектарин, изискват температури между 2 и 8 ºC за оптимално запазване на текстурата, аромата и сочност..
- Когато става въпрос за складиране на едро, в допълнение към температурата, промишлеността използва атмосфери, модифицирани в кислород, CO2 и други газове, които запазват плодовете и зеленчуците за дълги периоди.
- Мит е, че витамин С на домашния портокалов сок не е стабилен, тъй като само екстремни условия (например загряване до 120ºC) значително намаляват концентрацията на споменатия витамин..
- Хранителните свойства на портокалов сок остават практически непокътнати до 12 часа, въпреки че вкусът му може да стане по-горчив.
- Не трябва да миете плодове и зеленчуци, преди да ги поставите в хладилника, тъй като излишната влага може да ускори процеса на разлагане.
- Измиването и дезинфекцията трябва да се извършват непосредствено преди консумацията.
- Замразяването е процес, който променя малко хранителното съдържание, но може да причини непривлекателни промени в структурата му, особено при плодовете.
- Преработените храни, съхранявани при високи налягания, като плодови сокове, са безопасни и стойностите на оригиналния им продукт се запазват.
- Когато е възможно, опитайте се да консумирате плодове и зеленчуци без пилинг и през нормалния процес на дъвчене.
- Пилингът води до загуба от минимални до умерени хранителни вещества, в зависимост от използваната техника и по-специално от плодовете.
- Загубите на хранителни вещества в този смисъл са пропорционални на дълбочината на среза и времето на излагане на вредни вещества като светлина, кислород и др..
- Независимо от предходната точка, в някои случаи при пилинг е възможно да се елиминират потенциално вредни вещества като соланидин в картофите, намиращи се в района близо до кожата..
- Листата или външните слоеве на зеленчуците са склонни да имат по-висока концентрация на хранителни вещества. Например, външните листа на марулята допринасят за повече витамин С, калций, желязо и каротеноиди, които листата, които са повече в интериора..
- Кожата или кората на ябълките съдържа 2-5 пъти повече витамин С от неговата пулпа (посочете, че не я обелвате).
- Консумирането на плодове и зеленчуци, които имат ядлива кожа, осигурява допълнително количество диетични фибри във вашата диета.
- В частност витамин С остава практически непокътнат в суровите плодове и зеленчуци, въпреки че наличието на други хранителни вещества, като каротини, е по-високо в готвените храни (например варени домати)..
- При плодовете, притиснати у дома, като продаваните сокове или от концентрати (100%), те осигуряват много по-малко влакна от плодовете, от които идват.
- Чрез втечняване на плодове гликемичният ви индекс се увеличава (нивата на кръвната захар се повишават по-бързо), което е опасно, особено при диабетици.
- Ферментирането на тези храни може да подобри употребата на желязо от растителни храни чрез разрушаване на химическите структури, които го държат отвлечени.
- Сушенето чрез замразяване е специален и много сложен процес на дехидратация, чиито модификации на качеството на храната са минимални и след рехидратиране са много сходни с тези на пресните храни.
- Ако нямате добър фризер (или нямате достатъчно място), приготвянето на домашно приготвени консерви е много добра алтернатива за дългосрочно съхраняване на плодове и зеленчуци (не забравяйте да етикетирате контейнерите).
- Консервираните храни (включително плодове и зеленчуци) често съдържат значително количество сол (консервирани зеленчуци) или добавени захари (плодове в сироп), които могат да бъдат вредни за здравето.
- Един от начините да се забави почерняването (промяна в цвета на плодовете или зеленчуците, когато са изложени на околната среда) е чрез прилагане на лимонов сок или оцет, който забавя промените в цвета чрез ензимни действия, това е случаят с ябълката или банан.
- Натриевият бикарбонат понякога се прилага и при приготвянето на зеленчуци, за да се намали неговата твърдост или да се запази зеленият цвят на листата..
- Ако не е имало готвене, много от зеленчуците не биха могли да бъдат консумирани поради техните сетивни характеристики или ниска смилаемост, които не позволяват консумацията им в суров вид.
- Опитайте се да избягвате продължително готвене (например, когато забравите, че сте на саксия със спанак на огъня), тъй като те могат да причинят значителна загуба на вода и да доведат до увеличаване на концентрацията на други хранителни вещества.
- Препоръчвам ви като цяло да изчакате водата да кипне, за да се потопи храната, защото хранителното му съдържание е по-добре запазено и загубите са намалени, въпреки че този аспект не е толкова критичен, ако ще се възползвате от водата за готвене за консумацията му, както и случай на супи и кремове.
- Ако използвате тенджера под налягане ви информирам, че е добра възможност, ако техниката се прилага правилно (не надвишава във времето), тъй като се генерират по-малко загуби на хранителни вещества, отколкото при просто кипене.
- Ако използвате готвене с пара, то обикновено е по-уважително към хранителните вещества, отколкото към други техники, които използват вода или масло.
- Въпреки това, което мислим, микровълновото готвене изглежда като такова, което благоприятства най-добрите хранителни съставки.
- Sautéing е техника, която се прилага с малко мазнини и се прилага висока температура за кратко време. В този случай зеленчуците са сготвени минимално (понякога наричани "al dente") и хранителните загуби са много ниски.
- Пърженето оказва минимално въздействие върху съдържанието на протеини или минерали в въпросната храна, тъй като в крайна сметка създава кора, която покрива храната и предотвратява навлизането на излишък от масло в храната или загубата на съдържащата се в нея вода..
- За да се намали задържането на маслото, се препоръчва да се запържва при подходяща температура (приблизително 180 ° C) с обилно масло, за предпочитане маслини, като освен това се опитва да използва тесто с яйце и брашно, за да замени хлябните трохи.
- Ако смятате да използвате размразяване в микровълновата печка, трябва да проверите дали контейнерът, който използвате, е подходящ, като се препоръчва този процес да се извършва в стъклени съдове..
Категории
Категория I. Пресни плодове и зеленчуци
плодове: те са плодове, месести части или семена от флорални органи, в подходящо състояние на зреене и приети за консумация от човека. Не включва ядки (бадеми, орехи, кестени и др.) Или маслодайни семена или плодове (например маслини, фъстъци, кокосови орехи и др.).
зеленчуци: те са тревисти растения, които могат да се използват като храна, в сурова или готова форма. Зеленчуците са зеленчуци, чиито ядливи части са съставени от зелени участъци.
Категория II. Преработени плодове и зеленчуци
Тази група включва преработени продукти, съставени изцяло от плодове и / или зеленчуци, към които не е добавена захар или сол. В този раздел се считат сушени, лиофилизирани, консервирани или замразени плодове, зеленчуци и гъби, както и плодови и зеленчукови сокове и пюрета..
Една от големите инициативи в полза на нейното потребление е сдружение "5 дни", което препоръчва следното:
- Насърчаване на консумацията на разнообразни плодове и зеленчуци, особено при деца, юноши и млади хора.
- Регулирайте закупуването на плодове и зеленчуци в ритъм на потребление, размер на семейството и капацитет за съхранение в студено време.
- Привилегировайте консумацията на пресни плодове и зеленчуци през сезона и местно производство.
- Ако консумирате преработени плодове или зеленчуци, изберете тези, които имат по-ниски нива на сол, наситени мазнини и добавена захар.
- Използвайте разнообразни кулинарни и потребителски техники, тъй като те улесняват приема на плодове и зеленчуци
- Ограничете консумацията на 100% натурални или търговски сокове до не повече от една чаша на ден.
- Да предпочитат консумацията му в прясно, сурово и ненатопено състояние, когато храната го позволява.
- Научете се да минимизирате по време на съхранение, манипулиране и готвене загубата на хранителни вещества.
Що се отнася до тази последна точка, ще разгледаме конкретни точки, които трябва да се вземат предвид при тяхното боравене, опазване или потребление.
Домашна манипулация
Много пъти можем да консумираме тези храни по естествен начин, но също така не е необичайно да ги използваме в горещи храни, пържени, втечнени или замразени. Тези операции могат да предизвикат промени в хранителния принос или наличието на някои съединения, които присъстват в тях.
В този смисъл е от съществено значение да се знаят промените, предизвикани от плодовете и зеленчуците, чрез различните кулинарни варианти на потребление, които ще бъдат от жизненоважно значение за оптимизиране на използването на многобройните му ползи.
Заключителни съображения
Хранителните модели са много разнообразни и като цяло насърчават различни хронични заболявания, ние трябва да бъдем агенти, които насърчават здравословните навици на живот, където консумацията на плодове и зеленчуци, независимо от това дали се консумират сурови или варени, е свързана с по-малък риск от страдание сърдечно-съдови заболявания.
В много от нашите местни панаири и магазини, малките и средни производители предлагат продуктите си директно от своите ферми, на стойности, които обикновено са в разумни граници, така че мисля, че трябва да се възползваме от тези случаи толкова дълго, колкото е възможно.
С това ние ще се наслаждаваме на различни естествени плодове и зеленчуци през цялата година, и дори ако това не е възможно, имаме различни алтернативи за опазване както на промишлеността, така и в собствените ни домове, за да извлечем най-доброто от тях и да се насладим изцяло на тези изкушения..
препратки
- Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Франц М, WC WC. Отношението на разходите за храна към здравословното хранене сред жените в САЩ. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
- FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Плодове и зеленчуци и инсулт: мета-анализ на кохортни изследвания. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW, Хауърд Л.Р., Декстър П. Подобряване на плодовете и зеленчуците след прибиране на реколтата за подобряване на човешкото здраве. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
- Farran A, Rafecas M. Промени в съдържанието на хранителни вещества при приготвянето на храна. В: Стаи J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (редактори). Хранене и клиника Диетица 2-ро издание. Барселона: Elsevier; 2008. p. 645-54.
- Erdman JW, Erdman EA. Ефект от практиките за приготвяне на храна върху хранителната стойност на храните. В: Rechigl М, ed. Наръчник за хранителната стойност на преработените храни (том I). Бока Ратон: Преса от КРС; 1982. p. 237-63.
- Brennan JG. Ръководство за преработка на храни. 1-ви ред. Мадрид: редакция Acribia, S.A .; 2008.
- Варела Г. Текущи факти за пърженето на храна. В: Пържене на храна: принципи, промени, нови подходи. Кеймбридж: Елис Хорвуд - VCH; 1988. p. 9-25.
- Bógnar A. Таблици за добива на храна и фактори на задържане на хранителните съставки за изчисляване на хранителния състав на варени храни (ястия). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.