9 Свойства на зърна за физическо и психично здраве



на имоти и ползи на боб са многобройни: те насърчават здравето на сърцето, увеличават паметта, подобряват нивата на кислород или дори се насищат. По-късно ще говоря внимателно за тях.

Фасулът е зеленчуци, които се отглеждат през февруари и март и се оставят да узреят през цялото лято. Зърната растат на растения с остри листа, произвеждащи между 25 и 50 струка на растение. Те са чудесен източник на протеини и въглехидрати, както и на витамини А, В1 и В2.

Струните приличат на оформени грахови зърна, въпреки че те са по-големи и са покрити с бял материал, който предпазва семената отвътре.

Фасулът също често се използва като покривна култура за защита на чувствителни почви, тъй като те растат бързо и осигуряват голямо количество листа.

Освен това, както и при повечето бобови растения, зърната съдържат големи количества азот - хранително вещество, което подмладява почвата.

Произходът на този бобов е неизвестен, но се отглежда в Близкия изток в продължение на 8 000 години, преди да се разпространи в Западна Европа. Освен това те са открити в първите населени места. Вероятно е възникнал от Изтока през неолита и по време на бронзовата епоха се е разпространил в Северна Италия.

Те са открити в селища в Швейцария и Великобритания в Гластънбъри, както и в египетски гробници. В древен Рим те са били използвани в погребални ритуали.

Хранителните вещества на зърната

Фасулът е много добър източник на фибри, който помага за намаляване на холестерола и контролира нивата на захарта. Те също имат високо съдържание на фолиева киселина, протеини, витамин В1, както и мед, фосфор, желязо, магнезий, манган и калий..

фолиева киселина

Фолиевата киселина участва в биохимичните процеси, които създават генетичен материал, създават нови клетки и метаболизират аминокиселините.

То е толкова важно за растежа и развитието на нови клетки, че помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък, когато се приема преди и по време на бременност..

Според Службата за хранителни добавки, всеки се нуждае от фолиева киселина, за да произведе здрави червени кръвни клетки и да предотврати анемия. Една чаша варени зърна съдържа 44% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина.

желязо

Всички бобови растения, включително боб, са чудесен източник на желязо. Една чаша боб има 3 милиграма желязо, което е 32% от препоръчителната дневна доза за мъжете и 14% за жените..

В допълнение към пренасянето на кислород през тялото, зависимите от желязо ензими откриват, когато нивата на кислорода падат и инициират процеси, които позволяват на тялото да се изравни.

Желязото поддържа имунната система, като действа като антиоксидант, който предпазва белите кръвни клетки, отговорни за унищожаването на бактериите.

цинк

Ензимите са протеини, които активират и ускоряват химическите процеси в тялото. Почти 100 ензима зависят от цинка, за да изпълняват своите функции, според института Линус Полинг.

Така цинкът е жизненоважен за растежа и развитието на човешкото тяло. Недостигът на цинк може да доведе до забавяне на растежа и неврологично развитие. Имунната система също страда, ако не получавате достатъчно цинк.

Намаляването на нивата на цинка е свързано с по-малък брой бели кръвни клетки, които могат да се борят срещу патогените и инфекциите. Една чаша боб осигурява 15% от дневния прием на цинк за мъжете и 21% за жените.

Хранителните свойства, които бобът осигурява

Бобови, богати на хранителни вещества, бобът е богат на протеини, минерали, витамини и фибри. Освен това те са изненадващо нискокалорични и без наситени мазнини. Фасулът, при условие че са включени в хранителна диета, предлагат сърдечно-съдови ползи и може да ви помогне да отслабнете.

Тук изброяваме някои от ползите за здравето от консумацията на тези вкусни бобови растения.

1 - Подобрява здравето на сърцето

Фасулът е натоварен с хранителни вещества, които спомагат за здравето на сърдечносъдовата система. Бобовите растения съдържат различни видове диетични фибри, разтворими и неразтворими, но са особено богати на разтворими фибри.

Фасулът има около 9 g разтворими фибри на 1/4 чаша. Това влакно спомага за подобряване на нивата на кръвната захар, както и на нивото на холестерола.

Разтворимите фибри са особено ефективни за намаляване нивото на липопротеините с ниска плътност с висока плътност (LDL), обикновено наричани "лош" холестерол.

2 - Помага да има тялото хидратирани

Калийът включва електролити, които повишават нивата на водата и киселинността в организма. Електролитите постоянно се губят в потта и трябва да се регенерират.

3 - Помощ за контрол на теглото

Бобът също е натоварен с протеини, осигуряващи по 10 g за всяка чаша. Според проучване, публикувано тази година в "European Journal of Clinical Nutrition", хората със затлъстяване или наднормено тегло, които следват контролирана калорична диета, високо съдържание на протеини и богати на фибри намалени излишни мазнини.

Участниците са включили 89 жени с наднормено тегло или наднормено тегло от 18 до 65 години, които са следвали диетата за 10 седмици.

Участниците с тази диета не само загубиха повече телесно тегло, но и общо мазнини, което доведе до намаляване на нивата на холестерола. Сместа от протеини и фибри, които съдържат зърната, по този начин може да помогне за намаляване на теглото.

4 - Източник на калций

Калцият е важен минерал за развитието на костите и зъбите, както и за тяхното поддържане. В допълнение, той е съществено хранително вещество за сърдечно-съдовите функции.

5- Богат на хранителни вещества

Според "Плодове и зеленчуци" фасулът е богата на хранителни вещества храни, което означава, че те предлагат много ползи, без да осигуряват твърде много калории..

Сред хранителните вещества, които съдържат, са витамин В1 или тиамин, желязо, мед, фосфор, калий и магнезий, достигайки между 10 и 19 процента от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества с консумацията на of чаша боб..

Витамин В1 е от съществено значение за правилното функциониране на централната нервна система и производството на енергия. Желязото е протеин, отговорен за транспортирането на кислород през кръвния поток, а медта подпомага образуването на червени кръвни клетки.

Фосфорът и магнезият са от съществено значение за поддържането на силни кости и заедно с калия помагат за контролиране на нивата на кръвното налягане.

6- Увеличаване на нивата на кислород

Желязото е съществен елемент от хемоглобина. Хемоглобинът е отговорен основно за пренасянето на кислород от белите дробове до много други клетки.

7- Подобрява паметта и мозъчните функции

Витамин В (тиамин) участва в централните ензимни реакции на производството на енергия и също е от основно значение за функцията на мозъчните / когнитивните клетки..

Това е така, защото тиаминът е необходим за синтеза на ацетилхолин, невротрансмитер, който е от съществено значение за паметта и чиято липса е доказано, че допринася за специфичното за възрастта влошаване на умствената функция (сенилност) и болестта. Алцхаймер. Болестта на Алцхаймер се характеризира с клинично понижаване на нивата на ацетилхолин.

В допълнение, бобът може да ви накара да се усмихвате, защото включва голям брой аминокиселини от типа L-Dopa (допамин), химикал, който помага за подобряване на настроението и намаляване на депресивните разстройства..

8- Това е задоволителна храна

Една порция боб съдържа по-малко от 200 калории, което прави храната ниска калорична опция.

Това е предястие, което ще ви помогне да останете пълни и удовлетворени през целия ден, като по този начин ще избегнете кълването между храненията.

9- Заредени с желязо

Една чаша варени зърна дава на мъжете 32 процента от препоръчителната дневна доза желязо на ден, а жените - 14% от ежедневната им нужда. Консумацията на желязо е от съществено значение за организма да създава червени кръвни клетки.

Хората с диета с ниско съдържание на желязо често развиват анемия и нервни проблеми, разстройства с дефицит на вниманието и хиперактивност.

Как да включите боб в менюто си

Тук ви оставяме някои прости рецепти, с които можете да включите тези хранителни бобови растения в диетата си:

Бъркани яйца

Трябва ви:

  • 500 г фасул
  • 3 яйца (размер L)
  • 3 скилидки чесън
  • 1 Лук
  • Масло и сол

Запържваме трите чесънчета и лука, които предварително сме нарязали на филийки. Когато лукът започне да придобива златист цвят, ще добавим боб и ще ги задушим за няколко минути.

След това добавете чаша вода и оставете зърната да се сварят на слаб огън, докато водата се изпари напълно. Сега добавете трите яйца и когато започнат да се настройват, ще се движим, докато всички съставки бъдат интегрирани. готов!

Фасул с шунка

Трябва ви:

  • 500 г фасул
  • 100 г шунка (в такитос)
  • 1 Лук
  • 4 Нарязан хляб
  • Масло, сол и пипер

Загрейте лука с масло в продължение на 5 минути, добавете шунката и фасула и повторете още една минута. Сега добавете чаша вода и го оставете да се готви за 10 минути или докато зърната са много нежни (това ще зависи от това дали бобът е свеж или саксия).

Междувременно изпържете резените хляб от двете страни, за да служат като съпровод. Когато зърната са меки, коригирайте солта и сервирайте.

Юфка с боб

Трябва ви:

  • 1 пакетче с юфка
  • 300 г фасул
  • 200 g бекон
  • 3 скилидки чесън
  • ½ литър бульон на вкус
  • 75 g настъргано сирене на вкус
  • Масло и сол

Намалете чесъна и включете фасула. Добавете бульона и гответе в продължение на 10 минути. Запържете бекона, нарязан на малки парченца в тиган без масло (беконът ще освободи собствената си мазнина, така че не е необходимо да се добавя масло).

Пригответе юфка по препоръка на производителя и я добавете към тенджерата с фасула. Добавете бекона и разбъркайте. Отстранете от огъня и го поръсете с настърганото сирене веднага, така че да се топи с топлината на юфка. възхитителен!

Пюре от боб

Трябва ви:

  • 1 кг боб
  • 3 Картофи
  • 1 литър бульон на вкус
  • Масло, сол и пипер

Обелете и нарязайте картофите. Поставете боб и картофи в саксия и ги покрийте с бульон, докато не започнат да заври. Добавете сол и черен пипер и гответе, докато картофите са меки. Отстранете от огъня и разбъркайте с вилица, докато получите текстурата на пюре. Перфектен спътник за основното ястие.

Салата от боб

Трябва ви:

  • 800 г боб
  • 100 г шунка
  • 1 Маруля на вкус (ескарол, канони, спанак и др.)

Кук на зърна следва процедурата на предишните рецепти. Докато можем да почистим марулята и да я нарязваме. Изцеждайте фасула, поставяйте марулята, боб и нарязана на кубчета шунка. Препоръчваме ви да приготвите винегрет за тази салата на базата на масло, оцет и соев сос, което придава много специален привкус..

Както видяхте, бобът има някои интересни предимства в нашето тяло, но най-добре е да ги консумирате в малки количества, тъй като процесът на храносмилане е бавен. В допълнение, препоръчваме по-специално рецептата от пюре, забавен начин да включите тази храна в диетата на най-малката къща.