Най-добрата диета за бегачите (да отслабнете и да се предадете физически)

Извършете a специална диета за бегачите може да покрие всичките ви хранителни нужди, основен елемент за всеки спортист. Минималният дефицит може да има сериозни последици за Вашето представяне и здраве.

Има някои опасности, като анемия на бегач, която може да се избегне при добро планиране на храненето.

Повечето бегачи консумират много калории и хранителни вещества под формата на енергийни барове, обогатени с хранителни вещества напитки или обогатени пакетирани храни. Въпреки това, "истинските" храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или постно месо са по-добри от обогатени продукти, но това съображение рядко се разглежда..

В организма витамините, минералите и другите основни хранителни вещества работят заедно с хиляди други съединения, като пигменти в плодовете и зеленчуците, специални нишестета и влакна в пълнозърнести храни, единични мазнини в семена, ядки или млечни продукти. И това е целият пакет заедно, който насърчава добро здраве и спортни постижения в най-пълна степен.

Разбира се, има моменти, когато е необходимо да се подсилят някои хранителни вещества, но като цяло диетата на спортиста не се нуждае от допълнителна добавка, ако е добре планирана..

Важно е също да се изясни, че крайните диети (като протеини или много високо съдържание на въглехидрати), въпреки техния успех, не са здрави в дългосрочен план.

Как трябва да бъде диетата на бегача?

Започвайки с нивото на енергия, необходимо за покриване на ден, и като се вземе предвид правилното разпределение на хранителните вещества, трябва да предоставите:

• от 19 до 26 kcal за всеки 1/2 килограм телесно тегло
• 7 до 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло
• 1.2 до 1.4 g протеин на килограм телесно тегло
• 20% до 35% от общите калории под формата на мазнини

Тъй като обучението на бегачите увеличава километрите, така се нуждаят от техните калорични нужди, особено калории от въглехидрати. По време на тренировка на бегачите е необходимо между 7 и 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Бегачите се нуждаят от големи количества въглехидрати, за да наситят мускулите с гликоген, формата за съхранение на въглехидрати, която е гориво на упражнение за издръжливост.

Обучителната диета трябва да бъде поне 55% въглехидрати по време на ежедневното обучение и 55% -65% преди съпротивително събитие или обучение на дълги разстояния.

Освен това, тъй като състезанието (и упражнението като цяло) произвежда свободни радикали чрез допълнителното снабдяване с кислород, бегачите трябва да обръщат внимание на техния антиоксидант..

Докато клетките на тялото са снабдени с ензими, които предпазват от свободни радикали (като супероксид дисмутаза), те правят само част от работата. Антиоксидантите в диетата осигуряват останалата част от естествената защита.

Бегачите трябва да консумират поне осем дневни порции плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Бежанците в обучението се нуждаят от много минерали (напр. Цинк, желязо, манган, мед), в допълнение към витамините С и Е за увеличаване на техните антиоксидантни защити.

Възможно е да се постигне адекватен прием на тези хранителни вещества чрез консумация на различни зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, моркови, пълнозърнести храни, меса, риба и морски дарове и обогатени зърнени закуски..

Състезателите също трябва да консумират поне две порции мастна риба от морска вода всяка седмица, поради силата на омега-3 мастните киселини да се борят с възпалението, като същевременно помагат за облекчаване на мускулните болки и увеличават имунитета..

Лека закуска или закуска преди тренировка

Храненето преди тренировка може да бъде сложно. Бегачите трябва да консумират между 400 и 800 ккал от храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, два до четири часа преди тренировка. Въпреки това, в зависимост от времето на тренировката или началото на събитието, това може да бъде трудно за изпълнение.

Бегачи, които участват в състезание, което започва в много ранен час на деня, може да направи късно вечеря и / или да изяде сандвич през нощта и да консумира лесно усвоима храна с въглехидрати преди състезанието (например, спортни напитки, спортни барове, енергийни гелове).

За бегачи, които могат да закусват преди състезанието - или чийто стомах понася храна по-близо до началото на упражнението - се препоръчва да се ядат зърнени закуски с плодове и мляко (1% мазнина) или соево мляко. Друг вариант е да вземете пълна ролка с домати и нискомаслено сирене.

Бегачите трябва да се опитват да консумират поне 300ml вода или спортна напитка два часа преди тренировка.

Ястия по време на упражнението

Едно от най-големите предизвикателства пред някои бегачи, които се обучават за маратон, е да дисциплинира тялото ви да приема храна по време на тренировка. Въпреки това, ако това е непрекъснато упражнение за съпротива, което продължава повече от 45 минути, храненето по време на тренировка е задължително.

Балансът на въглехидрати, течности и електролити е жизненоважен за успешното представяне. Важно е бегачите да експериментират с различни видове храни по време на тренировка, за да определят кои са най-добрите.

Когато се хранят по време на тренировъчна или състезателна надпревара, бегачът трябва да консумира храна, която съдържа високо съдържание на въглехидрати с лесно храносмилане и е с ниско съдържание на мазнини и протеини. Тъй като мазнините, протеините и фибрите забавят храносмилателния процес, те трябва да избягват тези хранителни вещества, за да запазят стомаха в покой.

Храносмилането по време на тренировка е доста трудно. Това е така, защото кръвоснабдяването се отклонява към работещите мускули и не може да тече правилно за стомаха, за да отговори на нуждите на храносмилането.

Някои популярни храни, които спортистите използват за упражняване на издръжливост, са спортни барове, спортни напитки (които служат като двойно снабдяване с въглехидрати и течности), енергийни гелове, лепкави мечки, смокинови барове, банани и брецели ( солени бисквитки).

Изборът на храна ще зависи от удобството, тъй като например е много по-лесно да се напълнят няколко сашета с енергиен гел, отколкото да се носят няколко банани. Тези, които предпочитат барове, трябва да изберат тези, които нямат шоколад, за да предотвратят топенето на шоколада по време на състезанието.

Бегачите трябва да пият най-малко 230 мл вода и да се опитват да консумират 30 до 60 г въглехидрати на час (120 до 240 ккал на час) на упражнението.

Приемът на течности по време на тренировка трябва да съвпада с загубите. Бегачите могат да се уверят, че са правилно хидратирани по време на тренировките, като претеглят преди и след тях. Загубата на тегло след състезанието е загубата на течности и трябва да бъде заменена, за да се рехидратира правилно.

За всеки половин килограм загубено тегло, бегачите трябва да вземат допълнително по 2 до 3 чаши (350-700 мл) течност малко по малко през целия ден..

Пътуващите трябва да консумират между 150-350 мл течност на всеки 15 минути по време на тренировка. Тези, които консумират въглехидрати под формата на гелове, барове или други храни, богати на този хранителен елемент и електролити, могат да консумират вода по време на състезания или събития..

Някои пътеки могат да изберат да използват спортни напитки като източник на въглехидрати, електролити и да постигнат оптимална хидратация. Спортните напитки трябва да съдържат 100 до 110 mg натрий и 38 mg калий на 240 ml.

Един от проблемите, които трябва да имате предвид е, че брокерите нямат възможност да решат коя компания ще предложи спортната напитка в деня на състезанието. За да се сведат до минимум променливите, хората трябва да тренират с спортната напитка, която се предлага на събитието. Тази информация обикновено е достъпна на уебсайта на маратона няколко месеца предварително.

Внимавайте да консумирате прекомерно количество вода или спортни напитки. Има много съобщения за случаи на хипонатриемия през последните години, защото бегачите консумират твърде много вода по време на маратона. Излишъкът от чиста вода ще разреди нивата на натрия и ще причини хипонатриемия, която може да бъде фатална.

Обратно, бегачът, който консумира много малко течност или приема гелове или спортни напитки без достатъчно вода, може да е изложен на риск от хипернатриемия. Хидратацията по време на маратона е деликатен баланс на течности, въглехидрати и електролитна консумация.

Хранителни нужди след тренировка

Бегачите трябва да консумират калории и течности веднага след тренировката или състезанието. По-специално храни или течности, съдържащи 100 до 400 ккал (например спортни напитки, млечен шоколад, портокалов сок).

Доказано е, че храненето на лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, със скромно количество протеин, в периода след непосредственото упражнение, бързо стимулира заместването на гликоген, което е било използвано по време на тренировката. Това помага за възстановяването и ще позволи на бегачите да започнат да получават въглехидрати за следващото състезание.

Бегачите трябва да консумират по-голям обем храна и хранително съдържание в рамките на два часа след края на събитието, съдържащи въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да попълнят адекватно запасите от гликоген и възстановят мускулите. Те също трябва да консумират много течност, докато урината е бледо жълта или ясна.

Съвети за периода на изтегляне

По време на периода на разтоварване, важно е бегачът да намали около 100 ккал на всеки 1,5 км, което е намалено при обучението. Това корелира с повече или по-малко 17 до 26 kcal на 0.5 kg.

Нормално е да се очаква някои наддаване на тегло се дължи на повишеното съдържание на гликоген. Въпреки това, много бегачи се чувстват гладни през това време и често имат допълнително увеличаване на теглото, защото те не се коригира диетата си правилно.

Прекомерното допълнително тегло ще направи маратона по-труден, така че е важно да се подчертае тази точка. Важно е да се консумират храни, които няма да добавят много ненужни калории, като супи, плодове и зеленчуци..

Средната ездача нуждае от поне 375 гр на 450 грама въглехидрати, 60 до 90 г мазнини и 80 от 110 г протеин на ден в седмици преди събитието.

Ден преди основното събитие

Минималното усилие трябва да бъде направено в деня преди състезанието. Пътуващите трябва да консумират достатъчно течност и въглехидрати, които трябва да съставляват около 70% от храната в този ден. Бегачите трябва да ядат малки количества през целия ден и да пият постоянно в бутилка вода.

На този ден се избегне алкохол, който може да попречи на метаболизма на гликоген в черния дроб, и храни газ за производство (например, кръстоцветни зеленчуци, сушени сливи, боб) за предотвратяване на стомашно-чревни нарушения нежелан предварително раса.

Много бегачи ще изберат една голяма купа със спагети за вечеря преди състезанието, но има и много други храни, богати на въглехидрати, които могат да бъдат част от тази храна, като печени картофи или ориз с тофу или пиле.

В зависимост от времето, че вечерята е направено, те могат да се хранят с високо въглехидратна закуска в средата на нощта (например, зърнени храни с мляко).

Пост-расата

Храненето е вероятно да премине на заден план в продължение на няколко дни, но все още трябва да бегачи гарантират, че резервни хранителни вещества и са били адекватно рехидратиран.

Както и на тренировъчните дни, "закуски" трябва да се консумират веднага след състезанието. Бананите и леките закуски обикновено се предлагат след състезанието за участниците.

Някои може да не се чувстват като хранене и може да изберат спортна напитка за хидратация и енергийни доставки. След това можете да се насладите на любимите си храни.

препратки

1. Хийдън Х. Маратон: Крайното ръководство за обучение. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Яжте Smart, Play Hard: Индивидуални планове за храна за всички ваши спортни и фитнес занимания. Rodale Books; 2001.
3. Наръчник за храна на Кларк Н. Нанси Кларк за маратони, 2-ро издание. Meyer & Meyer Fachverlag и Buchhandel GmbH; 2007.
4. Наръчник за спортно хранене на Кларк Н. Нанси Кларк, 3-то издание. Шампейн, Ил.: Човешка кинетика; 2003.
5. Dunford M. Спортно хранене: Ръководство за професионалисти, 4-то издание. Американска диетична асоциация; 2006.
6. Рич М. Ръководство за най-популярните маратони.