Дял:
11-те най-добри пребиотични храни и техните ползи
на пребиотични храни те савлакнести съединения, които преминават неразградена през горната част на стомашно-чревния тракт и стимулират растежа или активността на благоприятни бактерии, които колонизират дебелото черво. Това са вещества, които индуцират растежа или активността на микроорганизми (например бактерии и гъбички), които допринасят за благосъстоянието на организма.
Дефиницията за децата може да бъде: "Пребиотиците са видове диетични фибри, които хранят полезни бактерии в червата." Това помага на чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво и води до по-здравословна храносмилателна система.
Пребиотикът трябва да увеличи броя или активността на бифидобактериите и млечнокиселите бактерии. Значението на бифидобактериите и млечнокиселите бактерии е, че те подобряват храносмилането, абсорбцията на минерали и ефективността на имунната система.
Те се намират в много обичайни храни и могат да имат силен положителен ефект върху здравето. Сред най-известните и проучени пребиотични вещества са инулин, фрукто-олигозахариди, галакто-олигозахариди и лактулоза..
Всички пребиотици се считат за част от диетични фибри, въпреки че не всички диетични фибри са пребиотици.
За да се счита за пребиотик, веществото трябва да отговаря на следните изисквания:
Устойчиво на киселинно храносмилане в стомаха, действие на храносмилателни ензими при бозайници и абсорбция в горната част на храносмилателния тракт.
Бъдете ферментирали от чревната микрофлора.
Селективно стимулирайте растежа или активността на чревните бактерии, които имат положителен ефект върху здравето.
Какви са ползите от пребиотиците?
Според последните изследвания в това отношение, пребиотичните храни са способни да:
Намаляване на чревното възпаление
Знаете ли, че пребиотиците могат да помогнат за облекчаване на възпалението на червата? Различни тестове показват, че тези, които включват смес от фруктоолигозахариди и инулин в диетата си, намаляват наличието на калпротектин в червата, което е маркер за чревно възпаление..
Доказано е, че пребиотичните храни са в състояние да предотвратят газове, да подобрят течливостта при евакуация и да облекчат различни дискомфорти в червата..
Увеличаване на чревната абсорбция на някои минерали, като калций, магнезий и желязо
Няколко проучвания показват, че приемът на пребиотици подобрява абсорбцията на калций, особено при юноши. Много е вероятно в допълнение към повишаване на бионаличността на калций, той също подобрява абсорбцията на магнезий и желязо, казват учените..
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Въпреки че все още трябва да бъдат проведени проучвания, се смята, че диетичните фибри и пребиотиците в храните могат да подобрят нивата на "лошия" холестерол и триглицеридите в кръвта..
Избягвайте затлъстяването
Това е още едно от важните предимства на пребиотиците: те ви помагат да отслабнете. Това е доказано чрез проучвания, които взеха група хора със затлъстяване и ги прилагаха към първата подгрупа, определено количество пребиотици и на втората подгрупа, плацебо вещество.
След 12 седмици на лечение, хората, които са получили пребиотици, са загубили тегло, докато хората, които са получавали плацебо, са натрупали тегло.
Очевидно е, че увеличаването на бактериалното разнообразие в червата, причинено от пребиотиците, стимулира производството на хормона на ситост, влияе върху усвояването на калориите и начина, по който те се използват, като по този начин спомага за загубата. тегло.
Намалете тревожността и стреса
Едно от най-новите проучвания върху пребиотиците показва, че благоприятните промени, които те предизвикват в чревната флора, спомагат за модулиране на процесите, свързани с тревожност и депресия, и също така регулират невроендокринната реакция на стреса..
Ето защо, ако включите пребиотични храни в обичайната си диета, нивата на тревожност ще намалеят и ще се почувствате много по-добре.
За да научите повече за стреса, посетете тази статия.
Помага за предотвратяване на рак на дебелото черво
Пребиотиците могат да ви помогнат да предотвратите рак на дебелото черво чрез модифициране на състава или активността на чревната микрофлора. Няколко проучвания при животни показват, че някои маркери на колоректален рак намаляват след приемането на пребиотици, въпреки че ефектът при хора все още не е ясно демонстриран.
Избягвайте или намалявайте епизодите на диария
В проучване, проведено в 244 здрави хора, пътуващи до страни с висока честота на диария на пътниците, беше установено, че инулин (един от най-известните пребиотици), спомогна за намаляване на риска от диария.
Лица, които са получили двуседмично лечение с 10 g инулин преди пътуване и които продължават да получават това вещество още две седмици след започване на пътуването, имат значително по-малък риск от диария, в сравнение с групата, която е получавала само плацебо.
Списък на 11 естествени пребиотични храни
И накрая, тук са 10-те най-добри пребиотични храни:
артишок
Честите артишок имат 3% до 10% инулин, един от най-честите пребиотици. Ерусалимските артишок са особено богати на този пребиотик и съдържат до 19% инулин.
глухарче
Глухарчетата могат да се използват в салатите и са чудесен източник на фибри. Те съдържат 4 грама фибри на 100 грама.
Инулиновото влакно в глухарчето намалява запек, увеличава полезните бактерии в червата и подобрява функционирането на имунната система.
Глухарчетата са известни и с диуретичните, противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови ефекти и способността им да понижават холестерола..
Корен от цикория
Коренът на цикория, заедно с артишок, са най-богатите на инулин храни. Въпреки че може да е трудно да включите корен от цикория в ястията си, по-опростена възможност е тази съставка да се търси в хранителни добавки или закуски..
чесън
Чесънът съдържа около 15% инулин. Така че, ако искате да обогатите храната си със здрави пребиотици, чесънът е отличен избор.
Знайте в тази статия други ползи от чесъна.
лук
Независимо дали е суров или готвен, лукът също съдържа добро количество пребиотици, приблизително 5% до 8%. Това е съставка, която лесно можете да включите в салати и яхнии.
Знайте в тази статия други ползи от лука.
праз-лук
Този вкусен зеленчук допринася с 3% до 10% от теглото си под формата на инулин. Ето защо, приготвянето на богат праз лук е много добър начин за подобряване на чревната микрофлора.
аспержи
Тази важна храна от средиземноморската диета също съдържа добро количество инулин. В допълнение, той е с ниско съдържание на калории и богат на витамини и други основни хранителни вещества.
Пшеничен Бран
Пшеничните трици са друга от пребиотичните храни, които лесно можете да включите в диетата си. Съдържа приблизително 5% от този вид вещества.
Пшенично брашно
Приготвеното пшенично брашно, налично в хляб, тестени изделия, бисквити, бисквити и сладкиши, съдържа 4,8% от пребиотиците. Използвайте тези храни в умерени количества, тъй като излишъците могат да ви накарат да наддадете на тегло.
банан
Въпреки че съдържат само 0,5% инулин, бананите също могат да бъдат добър начин за стимулиране на здрави чревни бактерии, ако те са включени в диетата редовно..
Научете в тази статия други ползи от банана.
зеленчуци
Бобовите растения, картофите и сладките картофи имат рафиноза и стахиоза, вещества, включени в категорията пребиотици..
За да подобрите здравето си, включете тези пребиотични храни всеки ден в храната си. Вашият червей ще ви благодари.
А какви други пребиотични храни знаете?