12-те най-богати храни в липидите (здравословни мазнини)

Някои от храни, богати на липиди са авокадо, ядки, черни маслини, ленени семена, тъмен шоколад, пармезан, цели яйца, мазни риби и други, които ще спомена по-долу.

Мазнините са демонизирани през последните години. Ключът към доброто хранене обаче не е в количеството, а в качеството и пропорцията на мазнините, които получаваме чрез храната..

В идеалния случай е необходимо да се консумират мононенаситени и полиненаситени мазнини, като балансът между омега 6 и омега 3 мазнини е. Засега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които се консумират ежедневно. Можете да намерите наситени мазнини в някои от храните в списъка, но това са мазнини, които трябва да изберете вместо обработените..

Храните по-долу трябва да бъдат част от здравословното хранене, но трябва да се консумират в умерени количества, около два до три пъти седмично. В случай, че увеличите приема на мазнини, опитайте се да намалите общия въглехидратен прием.

1 - Авокадо

Авокадото е плод от ботаническа гледна точка. Средно авокадо има приблизително 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини (от вида, който е здраво сърце).

В допълнение, средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено не съдържа натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Въпреки че не е необходимо да се яде цялото авокадо в едно ястие, опитайте се да се насладите на тази храна, вместо на тези, които са по-високи при по-малко здрави мазнини. Можете да вземете парче средно авокадо, за да замените майонезата в сандвича ви, маслото на препечен хляб или заквасената сметана в печения картоф.

2- Сушени плодове

Независимо дали става въпрос за пекани, шам-фъстъци, кашу, бадеми или фъстъци (които технически са бобови растения), тези закуски с високо съдържание на мазнини осигуряват здравословни мононенаситени мазнини от растителен произход, в допълнение към омега-3 мастните киселини, витамин Е и фибри. Не позволявайте на 45 грама мазнина на чаша (средно) да ви спре да добавяте тази храна към вашата диета.

Всичко, от което се нуждаете, е да изядете чаша на ден, за да извлечете ползите. Изследванията показват, че хората, които ядат ядки като част от здравословна диета, могат да понижат нивата на LDL (лошия) холестерол.

В допълнение, ядки намаляват риска от образуването на кръвни съсиреци, които причиняват инфаркт, както и подобряват здравето на артериалната стена. Можете да включите ядки в диетата си или сурови или препечени или да се насладите на две супени лъжици масло от любимите си сухи плодове.

3 - Черни маслини

Чаша черни маслини има 15 грама мазнини, но отново това са предимно мононенаситени мазнини. Също така, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, фитонутриент, който отдавна е ключов компонент в превенцията на рака..

Нови изследвания показват, че този фитонутриент може да играе много важна роля за намаляване на костната загуба. И ако страдате от алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат отлично предястие, тъй като последните изследвания показват, че маслиновите екстракти работят като антихистамини на клетъчно ниво..

Дори и с всички тези предимства е важно да се има предвид размерът на порцията, тъй като маслините могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Общо 5 големи или 10 малки маслини са идеална порция.

4- Семена от ленено семе

Една чаша от ленени семена осигурява 48 грама мазнини, но това са всички здравословни, ненаситени мазнини. И най-доброто, трябва само 1-2 лъжички, за да се възползват от предимствата. Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са показали, че намаляват възпалението и играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка, така че лененото семе е голям съюзник за вегетарианците (или тези, които не ям риба).

Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни. Тези растителни хранителни вещества са растителни естрогени и притежават антиоксидантни свойства, а изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

И не на последно място, лененото семе съдържа неразтворими и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго време и да ядете по-малко, както и да намалите холестерола и да подобрите здравето на сърцето..

Опитайте се да смесите една супена лъжица ленено семе сутрин или следобед с кисело мляко, за да получите по-лесно ползите!

5 - черен шоколад

Блок от 30 грама (около 3 пръста) тъмен шоколад е една порция и съдържа около 9 грама мазнина. Докато 5 грама са наситени (най-малко здрав тип), тъмният шоколад съдържа и някои здравословни мазнини, както и много други ползи.

Опитайте се да поддържате съдържанието на какао най-малко 70%, за да получите най-високите нива на флавоноиди, които действат като антиоксиданти. Знаете ли, че една порция тъмен шоколад също има 3 грама фибри? Ето защо това е пълна храна и си струва да добавите към вашата диета.

В тази статия можете да научите за други ползи от тъмен шоколад.

6- Пармезаново сирене

Сиренето често има лоша репутация като храна с високо съдържание на мазнини, особено ако е трудно, като сирене пармезан. Макар да е вярно, че сирената осигуряват повече наситени мазнини, отколкото храни от растителен произход (особено пармезан, който съдържа 5 г наситени мазнини на унция), те осигуряват и много други хранителни вещества..

Всъщност това сирене оглавява списъка на сиренето по отношение на съдържанието на калций за укрепване на костите, осигурявайки почти една трета от дневните ви нужди за този минерал..

Той също така има повече протеини, отколкото всяка друга храна, включително и месото и яйцата в този списък!

7- цели яйца

Използването на цели яйца може да се счита за нездравословно, тъй като жълтъците са богати на холестерол и мазнини.

Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителната дневна доза. В допълнение, 62% от калориите на цели яйца са мазнини.

Новите проучвания показват, че холестеролът в яйцата не влияе върху холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. По този начин, това е една от най-хранителните плътни храни на планетата.

Цели яйца са богати на витамини и минерали. Те съдържат малко от всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Те съдържат дори мощни антиоксиданти, които предпазват вита и много холин, съществено хранително вещество за мозъка, което 90% от хората не получават правилно.

Яйцата също са идеална храна за отслабване. Те са много наситени и с високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за загуба на тегло.

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, тези, които заменят традиционната закуска на основата на зърнени култури с яйца, в крайна сметка ядат по-малко и губят тегло.

Най-добрите яйца са от животни, хранени с трева, тъй като те съдържат по-голямо количество омега-3 мастни киселини. Просто не изхвърляйте жълтъка, където са почти всички хранителни вещества.

 8 - Тлъста риба

Една от малкото храни от животински произход, която голяма част от населението признава за здравословна храна, е мастната риба.

Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардина и херинга.

Тези риби са пълни с омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.

Проучванията показват, че хората, които ядат мастни риби, често имат по-добър здравен статус, с по-голяма продължителност на живота и с по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови и цереброваскуларни заболявания..

Ако не можете или не ядете риба, можете да вземете добавка за рибено масло. Маслото от черен дроб на треска е по-добро, защото съдържа всички омега-3 мазнини, от които се нуждаете, както и много витамин D.

9- Чиа семена

Семената на чиа като цяло не се признават за храни с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, една унция (28 грама) от чиа семената всъщност съдържа 9 грама мазнини.

Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в чиа семената осигуряват фибри, повечето от тях всъщност идват от мазнини.

Всъщност, като се вземат предвид калориите, семената от чиа съдържат около 80% под формата на мазнини. Това им дава отлична богата на мазнини растителна храна.

В допълнение, повечето от мазнините, присъстващи в семената на чиа, се състоят от здравословна омега-3 мастна киселина, наречена ALA (алфа-линоленова киселина).

Семената на чиа могат също да имат многобройни ползи за здравето, като намаляване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Те също са изключително хранителни и съдържат много минерали.

Екстра върджин зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, е здравословна, е екстра върджин зехтин.

Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има ползи за здравето.

Екстра върджинът съдържа витамини Е и К, както и мощни антиоксиданти.

Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да предпазват LDL частиците от кръвта от окисление.

Доказано е също, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите за холестерол и има всички видове ползи, свързани с риска от сърдечни заболявания.

От всички здравословни мазнини и масла в диетата, екстра върджин маслиново масло е най-доброто.

В тази статия можете да знаете други ползи от зехтин.

11 - Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовото и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата. Всъщност, приблизително 90% от присъстващите в тях мастни киселини са наситени.

Въпреки това популациите, които консумират кокос в голяма част и по обичаен начин имат ниска честота на сърдечни заболявания и дори поддържат отлично здравословно състояние.

Кокосовите мазнини всъщност са различни от повечето мазнини и се състоят предимно от мастни киселини със средна верига.

Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, отиват директно в черния дроб, където могат да се превърнат в кетони.

Изследванията показват, че мастните киселини със средна верига имат способността да намаляват апетита, като избягват консумацията на излишни калории и могат да стимулират енергийния метаболизъм.

Много проучвания показват, че мастните киселини със средна верига могат да имат полза при тези, страдащи от мозъчно-съдови заболявания, и са показали ефикасност при намаляване на мастната тъкан..

12- Цяло кисело мляко

Цялото кисело мляко има същите важни хранителни вещества, както и другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Но в състава му има и пробиотични бактерии, които имат силно въздействие върху здравето. Пробиотичните бактерии подпомагат укрепването на имунната система на червата и предотвратяват инфекциите. Те също така благоприятстват усвояването на хранителни вещества като калций и витамин D.

Проучванията показват, че киселото мляко допринася за поддържането на здравето на храносмилателния тракт и може да помогне за превенцията на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Просто се уверете, че сте избрали цялото кисело мляко и прочетете етикета.

За съжаление, много от йогуртите, открити в магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но с добавена захар като заместител. Избягвайте киселите млека с плодове или тези, които идват с други добавки като преработени зърнени храни. Най-добрият избор за вашия метаболизъм е естественото кисело мляко, без аромати или захар или подсладител.

Той е отличен вариант не само в сладки ястия, но и в солени и можете да го използвате в замяна на сметана от мляко или сирене..

В тази статия можете да научите за други ползи от натуралното кисело мляко.

А какви други храни, богати на липиди, знаете??

препратки

1. Аструп А. Кисело мляко и млечни продукти за предотвратяване на кардиометаболични заболявания: епидемиологични и експериментални изследвания. Am J Clin Nutr. 2014 май; 99 (5 добавки): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Ефекти на диетичното кокосово масло върху биохимичните и антропометрични профили на жените, които имат абдоминално затлъстяване. Липиди. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 май 13.
3. Liu YM. Кетогенна терапия със средно верига триглицериди (МСТ). Епилепсия. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale М, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini ЕА. Защитен ефект на олеуропеин, биофенол от маслиново масло, върху окисляемост на липопротеините с ниска плътност при зайци. Липиди. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Салас-Салвадо Й, Було М, Бабио Н., Мартинес-Гонсалес МА, Ибарола-Журадо N, Басра Дж, Еструх Р, Ковас МИ, Корела Д, Арос Ф, Руис-Гутиерес V, Рос Е; Предварително проучвани следователи. Намаляване на честотата на диабет тип 2 със средиземноморска диета: резултати от рандомизирано проучване на хранителната намеса PREDIMED-Reus. Грижа за диабета. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 Окт 7.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Допълнението на конвенционалната терапия с новото зърно Salba (Salvia hispanica L.) подобрява основните и възникващи сърдечносъдови рискови фактори при диабет тип 2 : резултати от рандомизирано контролирано проучване. Грижа за диабета. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 Aug 8.
7. Емилио Рос. Ядки и нови биомаркери за сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr, май 2009 г. Том 89 не. 5 1649S-1656S.
8. Чен Чен, Уилям С Харис, Мей Чунг, Алис Х Лихтенщайн, Итън М Балк, Брус Купелник, Хармън Йордан и Джоузеф Лау. n-3 мастни киселини от рибни или маслено-маслени добавки, но не а-линоленова киселина, резултати от сърдечно-съдови заболявания в първични и вторични профилактични проучвания: систематичен преглед. Am J Clin Nutr Юли 2006 г.  об. 84 не. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Краткосрочен ефект на яйцата при пресищане при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Прием на какао, кръвно налягане и сърдечно-съдова смъртност: проучване за възрастни хора в Zutphen. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, крал IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Транс-палмитолеинова киселина, метаболитни рискови фактори и нов начален диабет в САЩ възрастни: кохортно проучване. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.