13-те най-богати храни във влакна (за деца и възрастни)

на храни, богати на фибри Те са необходими, за да се избегне запек и да се детоксифицира организма, нещо важно за подобряване на здравето, благосъстоянието и щастието. Ето списък от 13, докладвани от Министерството на земеделието на САЩ.

От хранителна гледна точка, фибрите не са хранителни вещества, тъй като не участват пряко в основните метаболитни процеси. Въпреки това, тя има много важна роля в стомашно-чревното здраве и управлението на теглото.

Влакното е тази част от храната, която не може да се смила. Това отчасти се дължи на факта, че нямаме ензими, които да го разграждат. Въпреки това, бактериите от чревната флора могат частично.

Можем да открием фибри в храни от растителен произход като зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Той се разделя на разтворими и неразтворими в зависимост от това дали може да се разреди във вода.

Разтворимите фибри задържа вода и става гел, когато абсорбира вода по време на храносмилането. Този процес забавя усвояването и усвояването на хранителните вещества в стомаха и червата. Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на храната през стомаха и червата и добавят насипно количество към изпражненията.

13 храни най-богати на фибри, докладвани от Министерството на земеделието на САЩ

1- Зърнени трици

Царевичните трици се получават чрез смилане на царевични зърна. За всеки 100 g се получават 79 g фибри. Това влакно съдържа основно 75% хемицелулоза, 25% целулоза и 0.1% лигнин.

Също така е добър хранителен елемент, тъй като съдържа минерали като калций, желязо, магнезиев фосфор, калий, натрий и цинк, както и витамини от група В, като В3 и В6..

Освен това, той е отличен за здраве. В едно проучване е показано, че царевичните трици имат способността да намаляват "лошия" холестерол (LDL). Този тип холестерол има тенденция да се натрупва в стените на вените и артериите. Освен това, когато нивата им са високи, рискът от инфаркти или инсулти се увеличава.

Ако трябва да намалите холестерола в кръвта си, можете да добавите царевични трици в течните си салати или просто със зеленчуци.

2 - Рогозък

Рожковото дърво е плод на рожково дърво, принадлежащо към вида Ceratonia siliqua. Аunque е бобово, най-често се използва при приготвянето на десерти под формата на прах.

Съдържанието на хранителни влакна в този бобов е 77,3 г на 100 грама. Основно влакната му са съставени от пектин, лигнин и галактомананс. Освен това, той има минерали като калций и натрий, които могат да помогнат за укрепване на костите ви.

В традиционната медицина се използва за лечение на диария, гастрит, повръщане, коадювант при лечение с наднормено тегло, диабет и превенция на артериосклероза.

Последните изследвания са включили фибри от рожково дърво като редуктор на холестерола и абсорбция на глюкоза в червата. Това предполага, че това ще ви помогне да контролирате холестерола и да намалите приема на глюкоза при хора, които консумират това влакно.

3- Гъби

Хранителните гъби са чудесен източник на хранителни вещества като протеини, витамини, захари и големи количества фибри..

В състава му, на 100 грама съдържа 70.1 грама влакна, които са предимно от неразтворим тип. Този вид фибри помага за бързото преминаване на изпражненията, така че консумацията на хероин е от голяма полза при проблеми със запек.

Ядливите гъби също имат витамини като ниацин.

Този витамин има много ползи за здравето, тъй като участва в много физиологични процеси, като производството на хормони като тестостерон и естроген. Също така помага за поддържане на кожата.

4- Прахът от къри

Прахът от къри е смес от подправки, които обикновено се консумират в индийската кухня. Съставът на този прах е вариант и много зависи от мястото, където се произвежда.

Въпреки това, повечето рецепти се отнасят до смес, която включва кориандър прах, куркума, кимион, пипер и сминдух..

В състава му на 100 грама съдържат 53,2 g фибри. Споменатото влакно също е свързано с понижаването на холестерола в кръвта.

В допълнение, консумацията на къри носи и други ползи. Благодарение на растенията, които го съставляват, които имат противовъзпалителни свойства, той се използва за намаляване на много неудобства. Например, в традиционната медицина се използва за укрепване на имунната система при настинки.

Що се отнася до неговите противопоказания, те са свързани с проблеми с гастрит и язви в стомаха. Отчасти това е така, защото някои от видовете, които го съставляват, са дразнители като пипер.

5 - Канела

Канела (Cinnamomum zeylanicum) е друга храна с високо съдържание на хранителни вещества. В състава си намираме практически всички минерали и голямо разнообразие от витамини.

В допълнение, за всеки 100g се съдържат 51.3 g фибри, което я поставя на пето място като контейнер за влакна.

Наблюдавано е, че консумацията на канела също спомага за намаляване нивата на холестерол и захар. Въпреки това, тя не е проучена, ако това може да се дължи на влакното, което съдържа, както в случая с царевичните трици..

В допълнение, консумацията на канела носи много ползи. Доказано е, че има противогъбичен и антимикробен ефект и дори антивирусни качества.

Не е изненадващо, че в традиционната медицина препоръчваме канела за лечение на стомашно разстройство, причинено от тези патогени.

6 - чубрица

Чудният (Satureja hortensi) Е растение, принадлежащо към семейството на Lamiaceae. В кухнята се използва за придружаване на вкуса на месо и зеленчуци.

В допълнение, той има голям брой хранителни компоненти, включително почти всички минерали, от които се нуждаем, и няколко витамина.

Що се отнася до частта от диетичните фибри, всеки 100 г съдържа 45,7 г фибри, което я поставя на шеста позиция като висококачествена храна..

Освен това, цветята на това растение имат антисептични, ароматни, храносмилателни и отхрачващи свойства.

В традиционната медицина се използва за лечение на дискомфорт като гастроентерит, гадене диария, както и колики и цистит. При лабораторни проучвания той е показал свойствата си като анти-спазматичен.

Не се препоръчва употребата му при бременни жени.

7- Пшеничните трици

Пшенични трици (Triticum spp) се получава от смилането на житната кожа. Използва се за приготвяне на хляб с пълнозърнесто брашно. Въпреки това, когато хлябът е направен с бяло брашно, той изчезва от съставките.

Съдържа голямо количество хранителни вещества, почти всички минерали и няколко витамина. По-специално, калийът и фосфорът са в големи количества, така че би помогнало за намаляване на спазмите и здравето на костите.

От гледна точка на диетичните фибри на 100 г, той съдържа 42,8 г фибри, което го поставя в нашата позиция номер 7. Повечето от това влакно принадлежи към неразтворимите фибри (главно лигнин), което би било полезно за противодействие на запек.

В изследване, проведено от Института по молекулярна и клетъчна биология, университета Miguel Hernández в Испания. Наблюдавано е, че диета на основата на пшенични трици намалява вероятността от рак на дебелото черво с 50%. Така че консумацията на пшенични трици е голям съюзник за здравето.

8- Розмаринът

Розмаринът (Rosmarinus officinalis) е широко използван в традиционната медицина. Той е бил използван по различни начини, например като чай, с екстракти в алкохол и дори е бил използван за вани с вода от розмарин за лечение на различни заболявания..

Като цяло се приписва лечебна роля, противовъзпалително, спазмолитично и дори за борба с алопецията.

Що се отнася до диетичните фибри, за 100 g се съдържат 42.6 g фибри, което го поставя в нашата позиция номер 8. Освен това розмаринът съдържа много калций и калий, което го прави чудесен съюзник за здравето на нашите кости..

Той съдържа големи количества витамини А, В6 и С. Може би поради своя принос на витамин А може да се обясни неговите лечебни свойства, тъй като този витамин помага за ремонта на кожата.

9 - Риганът

Риган (Origanum vulgare) е растение, което се използва широко в готвенето като подправка. Много се използва в ястия като лазаня, позле, чеснов хляб или пица.

Хранителното му съдържание е разнообразно, тъй като съдържа практически повечето минерали, от които се нуждаем. По-специално съдържа голямо количество калций и калий. Съдържа няколко вида витамини и особено големи количества витамин В6.

Що се отнася до диетичните фибри, за всеки 100 g се съдържат 42,6 g фибри, така че ние ги включваме на място номер 9.

Това също би помогнало да се елиминират грамположителните бактерии. В проучване, проведено от Университета в Карачи в Пакистан, е показано, че риган има бактерицидно действие срещу тези бактерии..

10- Семена от кориандър

Семената на кориандъра (Coriandrum sativum) се използват широко в кухнята. Предимно меле се използват като подправка в индийската кухня или в препарати като къри, използва се и като съставка на белгийска бира, немски колбаси и ръжен хляб в Русия.

Приносът му на хранителни вещества е разнообразен и осигурява разнообразие от минерали. Въпреки това, той е лош в съдържанието на витамини.

Що се отнася до диетичните фибри, за всеки 100 грама, той допринася за 41,9 грама фибри, поради което ние поставяме семената на кориандъра в нашата позиция номер 10.

Видът на влакната, който съдържа, е разтворим, така че консумацията му ще намали лошите мазнини и ще намали абсорбцията на захар. Това също ще помогне за лечение на болести като метаболитен синдром.

В прегледа на ролята на биоактивните свойства на семена от кориандър авторите споменават най-малко 15 свойства, от които са подчертани антираковите, антибактериалните, антихелминтните и седативните ефекти..

11 - Майоранът

Майорът (Origanum majorana) е ароматна билка, която обикновено се използва при приготвянето на ястия като саламурени превръзки, сирена и сосове от италианска кухня.

Съдържа практически всички витамини, особено високо съдържание на витамин А, като освен това има практически всички необходими минерали.

Особено съдържа много калций и калий, така че консумацията му ще помогне за укрепването на костите ни.

Що се отнася до съдържанието на диетични фибри, за 100 g се съдържат 40,3 g фибри. Което го прави по един и същ начин добър вариант да подправите нашите превръзки, за да имате добро храносмилане.

Освен това, тази билка е тествана в проучване, проведено от Университета на Йордания, в което жени със синдром на поликистозни яйчници са лекувани с екстракт от риган. Те установили, че той намалява хормоните, участващи в развитието на тази патология, така че консумирането на това растение ще помогне да се ограничи това заболяване.

12.- Семена от копър

Семена от копър (Foeniculum vulgare) Те се използват като подправка в много кулинарни рецепти.

Той съдържа всички основни минерали, най-вече калций, калий и фосфор, което го прави добър съюзник за здравето на нашата костна система. Също така съдържа различни витамини.

Приносът на диетичните фибри на 100 г е 39,8 г, което го прави добра подправка за подпомагане на храносмилането.

13. - Чиа

La Chia (Salvia hispanica) е тревисто растение, от което се използва неговото семе, което не е необходимо да се смила. Може да се добавя към салати или да се включва във вода. Той е толкова универсален, че може да се смесва практически с всякаква кухня.

Когато семето влезе в контакт с водата, тя освобождава слузта, която обгръща семето като желатинова течност.

Що се отнася до хранителния му състав, той съдържа всички минерали и голямо количество витамини. Що се отнася до диетичните фибри на 100 грама съдържа 34.4 влакна, съставени главно от разтворими фибри като слуз.

Семената, напоени с вода, освобождават лигавицата, произвеждайки желатинова течност, която е практически безвкусна. Доказано е, че слузта има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, така че приемането на чиа може да помогне на гастритните проблеми.

препратки

1. Slavin, J. (2013). Влакна и пребиотици: Механизми и ползи за здравето. Хранителните вещества, 5(4), 1417-1435.
2. Милек Дос Сантос, Л., Томзак Тулио, Л. Индекс на хидролиза на Vitro. Nutr. Хосп. 31, 482-487.
3. Каватра Р, Раджагопалан Р. Канела: Мистична сила на минута съставка.Фармакологично изследване. 2015; 7 (Допълнение 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Антиспазматично и анти-диарийно действие на етерично масло от Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. Рандомизирано двойно заслепено плацебо контролирано изследване на ефекта на пшенични влакна и калций върху фекалните жлъчни киселини при пациенти с уважаван аденоматозен полип на дебелото черво..
6. Бохра Лариби, Карима Куки, Махмуд М'Хамди, Тауфик Беттаеб, кориандър (Coriandrum sativum L.) и биоактивните му съставки, Фитотерапия, том 103, юни 2015 г., стр. 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Ефектът на чай на риган (Origanum majorana) върху хормоналния профил на жените със синдром на поликистозни яйчници: рандомизирано контролирано пилотно проучване. J. Hum. Nutr. Диета. 29, 105-111.