18-те най-богати храни с витамин К (естествени)

Някои от храни, богати на витамин К са сушени домати, целина, бамя, боровинки, сушен градински чай, зеле, зеле, къпини, спанак, броколи, див лук, брюкселско зеле и др..

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе основна роля в коагулацията на кръвта или в синтеза на костни протеини (кости). Недостигът на витамин К може да доведе до сърдечни заболявания, костна слабост, зъбен кариес и рак.

Голяма част от витамин К в нашата диета идва от чревните бактерии, които вече имаме, поради това нивата на витамин К могат да зависят до голяма степен от здравето на червата.. 

Има два вида витамин К, които получаваме от нашата диета, витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 се намира в зеленчуците, а витамин К2 (наричан още менахинон) се намира в млечните продукти и се произвежда от бактерии в червата..

Ако искате да добавите или добавите витамин К към вашата диета, храни, богати на витамин К2, са показали, че имат по-големи ползи за здравето от източниците на К1..

Има и синтетичен вариант, който е витамин К3, който не се препоръчва.

Консумацията на храни, богати на витамин К, може да подпомогне:

• Здраве на сърцето
• Подобряване на костната плътност
• Възстановете устното си здраве
• Борба с рака
• Намалете инфекциите

Препоръчителната дневна доза на витамин К е 120 mcg / ден за мъжете и 90mcg / ден за жените. Дневната стойност е 80 mcg.

Храни, богати на витамин К

1- Сушени домати

Сушените домати са вкусни за добавяне в салати, сосове, тестени изделия, сандвичи и пици. Има много начини да им се наслаждавате, така че започнете да експериментирате, за да се опитате да намерите любимия начин да включите тези здравословни зеленчуци във вашата диета.

Сушените домати могат да бъдат напоени и след това използвани по различни начини. Чаша сушени на слънце домати съдържа 29% от препоръчителното дневно количество витамин К. Освен това те са чудесен източник на ликопен, витамин А, витамин С, калций и желязо..

Размер на порцията: 1 чаша, 23,22 микрограма витамин К (29% VD), 139 калории

2- Целина

Целина е добре маркиран зеленчук, лесен за приготвяне, когато искате здравословна и бърза закуска. Целина може да се яде като закуска заедно с хумус или орехово масло. Също така е много вкусно в салатите, особено горчиво.

Средно стъбло от целина осигурява 15% от препоръчания прием на витамин К и също е чудесен източник на фолиева киселина, антиоксиданти, калций и калий. И само 6 калории на стъблото, могат да се ползват в изобилие и без да се притеснявате за приема на калории.

Размер на порцията: 1 средно стъбло, 11,72 микрограма витамин К (15% ДВ), 6 калории

3- Бамия

Една порция от половин чаша нарязана бамия осигурява 34 микрограма витамин К в диетата си, или около 43% от общата препоръчвана за деня. Ако не сте сигурни как да получите повече витамин К от този зеленчук, опитайте да го сервирате с доматена супа, царевица, ориз или скариди..

Размер на порция: 1/2 чаша, 34 микрограма витамин К (43% VD), 19 калории

4 - Боровинки

Червените боровинки са много здравословна храна, която да добавите към вашата диета. Те са пълни с фибри, калий, желязо, мед, цинк и различни антиоксиданти.

За да получите повече витамин К в диетата си, насладете се на чаша боровинки всеки ден и получавате 36% от препоръчителната дневна стойност. За някои идеи добавете няколко боровинки към киселото си мляко, салата или овесена каша за здравословна и вкусна закуска..

Размер на порцията: 1 чаша, 28,56 микрограма витамин К (36% VD), 84 калории

5- Суха салвия

Много хора използват сушени билки, за да вкусят кухнята си от време на време, но не всеки знае за многото ползи за здравето, които те могат да осигурят..

Сухият градински чай е чудесен източник на витамин К, а една супена лъжица осигурява 43% от препоръчителния дневен прием. Добавете сушена салвия в кухнята си за допълнителни ползи като антиоксиданти и противовъзпалителни средства.

Размер на порцията: 1 супена лъжица, 34,29 микрограма витамин К (43% VD), 6 калории

6 - къдрава зеле

Ако сте свикнали да виждате калето, скрито на ръба на табелата си като гарнитура, направете промяна и я поставете в центъра на някои от любимите си храни..

Чаша нарязана кале осигурява на тялото ви почти 700% от общата препоръчителна дневна доза от витамин К. Той е богат и на други витамини като А и С, както и на желязо и калций, които са много полезен принос за здравето..

Размер на порцията: 1 чаша, 547,39 микрограма витамин К (684% VD), 34 калории

7 - Зеле

Суровото или задушеното зеле е храна, която помага за лечение на висок холестерол, стомашни язви, артрит, наддаване на тегло и запек.

Чаша нарязано зеле или зеле съдържа 76 микрограма витамин К, или почти 100% от препоръчителната дневна стойност..

Яжте повече зеле, за да подобрите приема на витамин К, както и витамин С, фибри, витамин Е, калций, магнезий и калий..

Размер на порцията: 1 чаша нарязано зеле, 76 микрограма витамин К (95% DV), 22 калории.

8- Морас

Богат и тъмен цвят, къпините съдържат много антиоксиданти, намиращи се вътре. Освен това те са богати на минерали като мед и манган, както и на витамини като витамин С и витамин К..

Една чаша от тези сочни плодове съдържа 36% от витамин К, който средният възрастен трябва да консумира на ден.

Размер на порцията: 1 чаша, 28,51 микрограма витамин К (36% VD), 62 калории

9 - Спанак

Един от най-здравословните храни, които можете да добавите към диетата си, е спанакът. Дали е суров или варен, спанакът е уникален източник на различни витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамин С, желязо, калций и витамин К.

Ако не сте сигурни как да добавите повече спанак към диетата си, започнете с него като основа на листата за вашите салати, пейте със зехтин и чесън, добавете я като допълнение към вашата пица, или мелете и гответе в любимия си паста.

Размер на порцията: 1 чаша, 144,87 микрограма витамин К (181% от дневната стойност), 7 калории

10. Броколи

Когато се консумира редовно, броколите допринасят за здравето на нервната система, очите, сърцето, костите, кръвното налягане и кожата. Също така е много мощна храна за увеличаване на защитата. 

Добавете още броколи към диетата си, за да помогнете на цинка, калция, калия, витамин С, изискванията за витамин К, от които се нуждаете всеки ден. Само половин чаша осигурява повече от препоръчителното дневно количество витамин К.

Размер на порцията: 1/2 чаша, 110.06 микрограма витамин К (138% VD), 27 калории

11 - Дребен лук

Също известни като пролетен лук или праз, те осигуряват на тялото разнообразие от витамини и минерали. Сред тях са фибри, витамин С, витамини от група В и витамин К.

Празът също е универсална храна, която го прави лесен за включване във вашата диета всеки ден. Използвайте нарязан вместо бял лук и добавете към салати или доматена супа.

Размер на порция: 1 чаша, нарязан, 207 микрограма витамин К 259% DV), 32 калории

12 - брюкселско зеле

Чаша брюкселско зеле съдържа малко над 33 микрограма витамин К, което осигурява 42% от препоръчителната дневна доза за повечето възрастни.

Но това не е единствената полза от здравето, което те носят; Брюкселското зеле е източник на витамин С, калий, манган, фолиева киселина и желязо.

Размер на порцията: 1 чаша, 33,63 микрограма витамин К (42% VD), 38 калории

13 - Корнишони

Корнишоните съдържат малки количества от витамини и минерали. Средно туршия съдържа 34% от препоръчителната дневна стойност.

Също така, киселите краставички са добър източник на фибри и съдържат малък, но полезен източник на антиоксиданти като витамин А и лутеин..

Размер на порцията: 1 средна единица, 26,85 микрограма витамин К (34% VD), 43 калории.

14 - Сини сливи

Ако имате нужда от повече витамин К в диетата си, сливите са важен източник на този витамин.

Една порция чаша съдържа 7% от препоръчаното количество витамин К за деня, а също така ще се наслаждавате на предимствата на фибри, калий, калций и витамин А.

Размер на порцията: 1 чаша, 5,95 микрограма витамин К (7% VD), 24 калории

Прах от Чили

Използвайте чили на прах по-често в кухнята си и ще получите ползите от витамин А, витамин С, калий, фосфор, калций, манганов цинк и селен.

И ако витамин К е проблем във вашата диета, чилият прах е чудесен източник за него; само една супена лъжица от тази подправка ярко червено съдържа 11% от препоръчителната дневна стойност.

Размер на сервиране: 1 супена лъжица, 2,32 микрограма витамин К (11% ДВ), 25 калории

16 - Аспержи

Има много причини да добавите повече аспержи към вашата диета. Той има свойства против стареене, може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и е богат на антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали и някои видове рак.

Те също са пълни с много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да бъдете здрави. Те включват витамин А, витамин С, фолиева киселина, фибри, витамин Е и витамин К.

Размер на порцията: 4 единици, 48 микрограма витамин К (60% ДВ), 11 калории

17 - Моркови

Среден морков осигурява повече от осем микрограма витамин К, достатъчно, за да ви помогне да постигнете 10% от препоръчителната дневна стойност.

Същият този морков добавя само 25 калории към вашата диета, а изобилието от други витамини и минерали прави морковите страхотна храна за редовно ползване..

Размер на порцията: 1 среда, 8.05 микрограма витамин К (10% VD), 25 калории

18 - Малини

Малините са пълни с витамини и минерали, включително витамин К, така че те могат да бъдат съществена част от вашата диета всеки ден.

Много други видове плодове съдържат подобни предимства, така че приемайте навика да ги добавяте към плодова салата или ласкател за закуска, обяд или лека закуска и дайте на ума и тялото си хранителен тласък..

Размер на порцията: 1 чаша, 9,59 микрограма витамин К (12% ДВ), 64 калории.

Когато действа витамин К?

сърце

Доказано е, че витамин К предотвратява калцирането на артериите, една от основните причини за сърдечни пристъпи. Той действа чрез извличане на неорганичен калций от артериите и не позволява образуването на твърди плаки.

кости

Витамин К увеличава количеството на специфичен протеин, необходим за поддържане на калция в костите, което намалява риска от остеопороза. Някои изследвания на витамин К показват, че високата консумация на витамин К може да спре костната загуба при хора с остеопороза.

рак

Доказано е, че витамин К е ефективен за намаляване на риска от рак на простатата, дебелото черво, стомаха, носа и устната кухина. Едно проучване дори установи, че високите дози витамин К помагат на пациентите с рак на черния дроб да стабилизират и дори да подобрят чернодробната функция.

Симптом на неговия дефицит е прекомерното кървене, особено при видимо леки наранявания или когато започва в носа или венците. Останете здрави, като включите в храната си много храни, богати на витамин К всеки ден.

Какви други храни с витамин К знаеш?

препратки

1. Йошида Т1, Миядзава К, Касуга I, Йокояма Т, Минемура К, Устуми К, Аошима М, Охяшики К. Индукция на витамин К2 в клетъчните линии на карцином на белия дроб: възможността за лечение на витамин К2 при рак на белия дроб. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Антираковите ефекти на витамин К. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Витамин К стимулира минерализацията, остеобласт-остеоцитен преход и антикатаболен фенотип чрез gamam -карбоксилиране-зависими и независими механизми. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): С1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Изследване на витамините между възрастни в САЩ чрез диетична добавка. Вестник на Академията по хранене и диетология, том 112, брой 5, май 2012 г., страници 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Съдържание на витамин К1 (филоквинон) в хранителните масла: ефекти от нагряване и излагане на светлина. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E и Fisher AA. Разпространение на дефицита на витамин К и витамин D при пациенти с хепато-билиарни и панкреатични нарушения. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Диетични препоръки за прием на витамин А, витамин К, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон: Национална преса за академия; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Промени в параметрите на костния метаболизъм при жени след менопауза след 12-месечен интервенционен период с използване на млечни продукти, обогатени с калций, витамин D и филоквинон (витамин К1) или менахинон-7 (витамин К2): Постменопаузално изследване II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Съдържание на филоквинон (витамин К1) и дихидрофилохинон в мазнини и масла. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Шиърър MJ, Fu X и ​​Booth SL. Витамин К хранене, метаболизъм и изисквания: настоящи концепции и бъдещи изследвания. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Шиърър МД и Нюман П. Последни тенденции в метаболизма и клетъчната биология на витамин К с особено внимание към витамин К и МК-4 биосинтеза.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.