20-те най-добри храни, които трябва да спят добре (естествено)

Днес оставям списък с храна, за да спи добре, храни, които ви помагат да спите по-добре; Те са естествени продукти, които нямат страничните ефекти на лекарствата, които обикновено се предписват.

Първо, трябва да знаете какви са химичните фактори, които правят тялото ни да спи в много по-спокоен и правилен начин.

Серотонин и мелатонин са двете вещества, които играят най-фундаменталните роли, тъй като те са отговорни за регулирането на съня ни. Те се определят от триптофан, аминокиселина, присъстваща в храната, и причинява появата му.

1 - Овесена каша

Тази известна зърнена култура, толкова модерна, сега е перфектната за консумация по време на лягане. Благодарение на производството на мелатонин, тялото ни може да се отпусне. За да влезе в сила, се препоръчва да се консумират няколко часа преди лягане.

В допълнение, той има и други видове вноски, като полза за сърдечно-съдовата система и за хората, страдащи от диабет.

2 - Бадеми

Триптофанът и магнезият са две от най-мощните вещества, които предизвикват сън. Каква храна имат тези два компонента? Богатите бадеми!

Поради тази причина една шепа преди лягане няма да е лоша, ако искате да примирите спокойно съня.

3- Гайки

Орехите имат характеристики, които на практика са подобни на бадемите, така че техните ефекти ще бъдат много сходни. Ако ви харесва, можете да направите комбинация от бадеми и ядки минути преди да заспите. По много по-оптимален начин можете да го получите.

Ако се интересувате да научите повече за този плод, въведете нашата статия "7 обезщетения, за които трябва да включите ядки в диетата си".

4- Мед

В случай, че не знаете, медът работи като релаксираща крепост. Неговият състав се характеризира с глюкоза, нещо, което води до намаляване на орексин, вещество, близко свързано с будността.

Според диетолог Линдси Дънкан, "Една супена лъжица точно преди да си легнете, или дори да се смеси с чай, прави вашата мечта по-дълбока".

5- Интегрален хляб

Витамините В1 и В6, ползвани от пълнозърнест хляб, могат да бъдат перфектна съставка за добавяне на мед и по този начин да помогнат на триптофана да стане серотонин, което води до по-добро качество на съня..

6 - Череши

Богат на мелатонин, черешите имат състав, подобен на този на овес и ядки. 

Според няколко изследователи от Университета в Естремадура (Испания) е направено заключението, че приемът на череши допринася както за времето, така и за качеството на съня. Това се случва на всяка възраст, въпреки че се среща по-ефективно при възрастните хора.

Можете също да се опитате да приготвите и да изпиете добър черешов сок. Според проучване, проведено от университетите в Пенсилвания и Рочестър (САЩ), хората, които пият този сок, са успели да повишат нивата на мелатонин..

7- Билков чай

Ако сте любител на чайовете и имате проблеми със съня, не можете да пропуснете лайка, лимон или лавандула.

Билковите чайове са една от най-ефективните мерки по отношение на съня. Те имат различни релаксиращи и успокоителни свойства, които подобряват почивката ни в леглото и намаляват нивата на стрес.

8 - Черен шоколад

Всъщност, както ще обясним по-късно, шоколадът е една от забранените храни за хора с проблеми със съня. Но има изключение, когато шоколадът е черен или чист. Колкото повече е, толкова по-добре ще стимулира производството на серотонин, отпускайки тялото и ума.

Това е само един от приносите на тъмен шоколад, но не трябва да пренебрегвате 14 ползи от тъмен шоколад за здраве. Вашето четене е от съществено значение.

9 - Банани

Бананите са други храни, които, в допълнение към целта, която търсите, могат да подобрят друг вид невероятни ползи благодарение на множеството хранителни вещества.

Неговият висок процент на мелатонин и серотонин прави съня ни по-добър, нещо, което се допълва от няколко мускулни релаксанти като магнезий и калий, от които също се характеризира..

10- Топло мляко

Един от най-популярните храни, за да се опитате да заспите. Със сигурност повече от един път майка ви или баба ви са принуждавали да пиете чаша, когато се опитали да ви накарат да мечтаете за ангелите.. 

Карла Санчес Зърдо препоръчва да се яде малка чаша, тъй като калций създава и потенцира употребата на триптофан по-бързо и по-продуктивно..

Високите дози от тази незаменима аминокиселина помагат за производството на мелатонин и серотонин, два от най-важните невротрансмитери при производството на сън..

11 - Пиле

Пилето е храна, богата на триптофан. Това, съчетано с част от пълнозърнест хляб късно следобед, със сигурност ще помогне на тялото ви да се отпусне, преди да си легне.

12 - Риба

Известно е, че рибите като цяло и сьомгата по-специално се радват на високи дози витамин В6, които предизвикват сън, благодарение на производството на мелатонин и производството на серотонин..  

Омега 3 и 6 също са от жизненоважно значение за безсънието. Според диетолог Карла Санчес Зурдо, тези "Обикновено имат капацитет за постигане на дълъг и дълбок сън".

13 - Сирене

Калций, който може да се намери главно в източници като сирене, кисело мляко или мляко, спомага за създаването на триптофан, нещо, което по-късно ще произвежда мелатонин, за да подобри съня ни.

14- Маруля

Лека и малка обилна вечеря е най-доброто нещо, което можете да направите, за да опитате успешна вечер (що се отнася до съня). И ако го завършите с добра салата по-добре, отколкото по-добре.

Марулята съдържа лактуарий, седативно свойство, което засяга мозъка по подобен начин на опиума. Това бе публикувано и потвърдено от Анали на Нюйоркската академия на науките.

15 - Ориз

Първо, и благодарение на ниския си гликемичен индекс, можете значително да намалите времето, необходимо за заспиване. 

От друга страна - според публикация, направена в American Journal of Clinical Nutrition -Открито е, че хората, които са консумирали ориз от жасмин, могат да заспиват по-бързо от останалите.

16- Киви

Кивито е храна, богата на витамини С и В, които помагат на организма да поддържа активни нива на магнезий, като се намесва в GABA, инхибитор на невротрансмитер на централната нервна система, който е от съществено значение за генерирането и поддържането на съня. дълбок.

17- Кале

Големите количества калций, от които се характеризират зелето, водят до постоянна помощ за производството на мелатонин в мозъка от триптофана..

Също така е богат източник на витамин В6, който спомага за метаболизма на триптофан - както се случва със спанака. 

18 - Хумус

Това пюре от нахут е чудесна идея при избора на храни да заспите.

Достатъчно е да се помаже малко парче пълнозърнест хляб, за да се постигне здравословна комбинация и с което да се изпълни целта ни.

19 - Месо от лосове

Този вид месо, типично за Канада и Северна Европа, е един от най-добрите решения, ако говорим за храни, които спомагат за съня. Той съдържа два пъти повече триптофан, тъй като пилето, което екстраполира към проблеми със сънливостта, ще означава много по-течен и дълбок сън.

20 - Червено вино

Чаша червено вино точно преди лягане не е лошо за заспиване. Това е изключение от нормата за не пиене на алкохол.

Това обяснява Естефания Сал, диетолог на Асоциацията на диетолозите и диетолозите в Мадрид: "Алкохолът действа като успокоително и хипотензивно, така че след като етапът на еуфория свърши, организмът се отпуска, благоприятства съня".

Въпреки че да, следствие от съня след чаша вино, може да доведе до страдания от различни неприятни похождения, както и от хъркане или симптоми на умора следващия ден.

Съвети, за да спите добре

Има серия от съчетания, които трябва да забравите, ако търсите по-добър сън.

• Избягвайте хапчетата: ако това, което искате, са естествени средства, забравете хапчетата. Те могат да станат доста опасен релаксант.

Защо? Те могат да ви помогнат да спите по-добре, докато изхвърляте употребата им, но в дългосрочен план, когато спрете да ги използвате, често се връщате към дните на безсъние и умора. Съществува и възможността да сте пристрастени.

• Оставете настрана кофеин и алкохол: На този етап трябва да знаете, че кофеинът се характеризира с отнемане на желанието за сън, нещо, което се засилва, когато пораснете.

Препоръчително е да се вземат продукти с кофеин (кафета, чайове, шоколадови бонбони и др.) Пет часа преди лягане.

Що се отнася до алкохола, трябва да се отбележи, че той е способен да намали продължителността на REM съня. Със сигурност повече от един път и след поглъщането на алкохол в големи количества през предходната нощ, сте се повишили много по-рано, отколкото бихте желали.

• Забравете захарта: храни с високо съдържание на захар също са вредни за нашето тяло, що се отнася до съня. Когато нивата на кръвната захар се повишат, съществува риск от колапс, което води до намаляване на енергията, за да ни умори и да направи нашите модели на съня забележимо дезориентирани..

• Имайте предвид храните, които причиняват лошо храносмилане: трябва да знаете перфектно какъв вид храна ви причинява лошо храносмилане.

Причините, които причиняват това, обикновено са обилните и обилни ястия непосредствено преди лягане или храна, към която имате непоносимост (като например глутен)..