6-те най-богати храни в желязо

Знайте храни, богати на желязо може да позволи на хората да получат адекватни количества от този минерал и да се възползват от неговите свойства.

Около 700 милиона души имат недостиг на желязо в тялото си. Това е най-често срещаният хранителен дефицит в развиващите се страни, който също е виновен за анемия, заболяване, което влияе на представянето и концентрацията на хора, които страдат от него..

Какво е желязо?

Желязото е важен минерал за нашето тяло, тъй като е част от молекули като хемоглобин или миоглобин и други вещества като цитохроми. Хемоглобинът е елементът, открит в кръвните клетки, който му придава червен цвят. Те са необходими за транспортирането на вода и кислород от нашето тяло в различните му органи.

Хората приемат желязо чрез храна. Това се добавя в продукти като:

- Месо, морски дарове, птици.

- зърнени храни.

- зеленчуци.

- Сушени плодове.

Има два вида желязо: хем желязо и не-хем желязо:

• Хеме желязо. Намира се предимно в храни от животински произход (меса, птици, морски дарове). Характеризира се с добра абсорбция, която е около 10-25%.
• Желязо, а не хем (или хем). От растителен произход, той се характеризира с това, че не е част от хемоглобина. Неговата абсорбция варира между 2 и 5%. Можем да го намерим в зелени зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, яйца или ядки.

Нашата диета ни дава желязо в нейното железно състояние, но ние се нуждаем от витамин С, за да го превърнем в желязо, така че тялото ни да може да го абсорбира. По-голямата част от тази абсорбция се извършва в дванадесетопръстника.

Кога е по-добре да приемате витамин С? Идеалният вариант е да приемате витамин С едновременно с храната, въпреки че има изключения като плодове, които са по-добре да се смилат самостоятелно и между няколко часа..

Хората с малко желязо страдат от умора, изтощение, раздразнителност и бледност през повечето време от ежедневието си. Ето защо е важно да поддържаме нивата на желязото, за да може тялото да функционира правилно.

Но колко желязо имаме нужда? Средно, количеството на желязото в нашето тяло е около 4-5 грама, от които 65% съответства на споменатия по-горе хемоглобин. Само 10% се абсорбират, плюс или минус 1 mg желязо на ден.

Идеалният прием на желязо варира в зависимост от пола и възрастта на хората. Асоциацията на диетолозите в Канада (DC) публикува таблица за каталози на тези дневни нива на адекватно желязо, които трябва да бъдат погълнати.

- Бебе на възраст до 6 месеца, 0.27 мг.

- Бебе от 7 до 12-месечна възраст, 11 mg.

- Дете от 1 до 3 години, 7 mg.

- Дете на възраст от 4 до 8 години, 10 mg.

- Дете от 9 до 13 години, 8 mg.

- Юноши от 14 до 18 години, 11 mg.

- Юноши от 14 до 18 години, 15 mg.

- Мъж над 19 години, 8 mg.

- Жена от 19 до 50 години, 18 mg.

- Жена, 51 години и по-възрастни, 8 mg.

- Бременна жена, 27 mg.

- Жена по време на кърмене, 9 mg.

В случай на вегетарианци, които се въздържат от консумация на месо, птици или морски дарове, те трябва да вземат почти два пъти повече желязо, както е посочено в таблицата по-горе. Ще обясним по-подробно този конкретен случай по-късно.

Както се нуждаем от минимално количество желязо дневно, не трябва да надвишаваме определено количество за добро функциониране на тялото. В този случай, нивата са по-стандартни за всички групи, като 40-45 mg максимално количество дневен прием на желязо.

Храни, богати на желязо

Въз основа на таблицата на Испанското общество за хранене, разработено от Испанската база данни за хранителния състав (BEDCA), най-големите източници на желязо се срещат в червеното месо, рибата и особено в мекотелите. Ще изброим пет от храната, според количеството милиграма желязо на 100 грама, което не бива да пропускате, ако тялото ви се нуждае от железен принос..

1 - Миди

Те водят класификацията с приблизително количество от 25 mg желязо на 100 грама. Други мекотели като chirla (24) или кука (24) са достатъчно близки. Те осигуряват прекомерно количество за това, което се препоръчва в нашето тяло, така че консумацията им трябва да бъде умерена.

2- Зърнени храни с база от царевица и пшеница

С 24 мг желязо на 100 грама, стъпка по петите на ракообразните. Количеството, което допринася, се дължи на укрепването и поддържането на зърнената кора. Въпреки това, въпреки прекомерното количество желязо, този вид храна е от растителен произход и също съдържа фибри, което значително намалява неговата абсорбция.

3 - Черен дроб

Вътрешността на говеждото месо или кръвната наденица е с около 19-20 mg железен прием. Червеното месо се абсорбира лесно, защото съдържат много хемоглобин от кръвта от животински произход. Не е силно препоръчително при бременни жени, тъй като високото им ниво на витамин А се свързва с проблеми при новородените.

4 - Бобови растения

Леща, боб, тиквени семки, соя или нахут имат 7 до 8 мг желязо на 100 грама. Много популярен сред потребителите поради ниската си цена и съвместимостта му с вегетарианци. Неговата абсорбция, която е от растителен произход е по-ниска, но те имат голямо количество протеини. Ако не сте любител на зеленчуци, опитайте хумуса, със сигурност неговата текстура ще бъде по-приятна.

5 - спанак

И суров, и варен, спанакът осигурява голямо количество желязо за нашето тяло. Около 6 мг, комбинирани с фибри, калций и витамини А и Е, предлагат много здравословна храна. Подобно на бобовите растения, тяхната абсорбция е по-малка, така че е важно да се опитате да я комбинирате с витамин С. Чард и други зелени зеленчуци също могат да бъдат поставени в тези храни..

6- Други

Сух боб (8mg), Шам фъстък (7,3), телешко филе (3), яйце (2,8), свинско филе (2,5), ядки (2,1), маслини (2), риба тон ( 1.5) или хек (1) са едни от най-често срещаните храни в нашата диета и осигуряват добро количество желязо.

Като любопитство можем да споменем, че подправките са храни с най-много желязо на 100 грама. Мащерката води до това класиране с 123.6 mg желязо, последвано от кимион (89.2), копър (48.8) риган (44), дафинов лист (43), босилек (42), канелен прах (38, 1), лют червен пипер (34.1), къри (29.5) и розмарин (28.9).

Очевидно е, че приемането на 100 грама от всеки от тези видове е невъзможно при прием. В случай, че служи като отправна точка, обща лодка от всеки от тези видове, има капацитет от 40 грама и обикновено нейната употреба може да бъде удължена до една или няколко години в зависимост от кулинарната дейност на дома..

Вегетарианци, специален случай

Желязото е най-често срещаният хранителен дефицит в света, но не е необходимо да го свързвате с вегетарианци или вегани задължително. Въпреки това, ако те са хора, които следват диета с недостиг на желязо и трябва да го допълнят по някакъв начин.

Вегетарианците са изправени пред трудността да придобият чрез зеленчуци вид желязо, нехемът, който се абсорбира по-зле от хем желязо, главно от животински произход. За да се реши този проблем, вегетарианците могат да комбинират растително желязо с витамин С, компонент, който помага за абсорбиране на желязо до четири пъти повече.

Къде можем да намерим този витамин? В цитрусови плодове, домати, пипер, броколи, кръстоцветни или плодови сокове. Съпътстващи храни, богати на растително желязо, като бобови растения или ядки с витамин С, вегетарианци или хора с недостиг на желязо в диетата си, могат да предотвратят заболявания като желязо-дефицитна анемия.

Някои от най-препоръчителните храни за вегетарианци могат да бъдат:

- Бобови растения (боб, леща).

- Ядки (кашу, шам фъстък, кедрови ядки).

- Кайсии от кайсия.

- Пресни плодове (ябълка от яйчен крем, маракуя).

Богата рецепта, препоръчана за вегетарианци? Плато със зеленчуци, придружено от салата с стафиди и кедрови ядки, поръсени с лимонов сок.

Добавки от желязо

Добавките от желязо са най-разпространената стратегия в развитите страни за контролиране на недостига на желязо в организма.

Биологичната полза от тези добавки е демонстрирана в няколко проучвания и в страни като Швеция, Дания или Германия, здравната администрация осигурява добавки към желязото към храни с много положителен ефект..

Обикновено се препоръчват при кърмачета и малки деца, вегетарианци или бременни жени, които са по-склонни да страдат от анемия, ако не достигнат достатъчно нива на желязо..

Специално внимание трябва да се обърне на деца под три години, тъй като недостигът на желязо може да има много сериозни неврологични ефекти, както е посочено от специалистите на Американската асоциация по педиатрия (AAP)..

Честа е и употребата на добавки по време на тежки менструации, бъбречни заболявания или по време на химиотерапия.

Добавки от желязо са под формата на капсули, таблетки, прахове или течност. Те могат да бъдат закупени в аптеките и да имат средна цена от 2 до 7 евро в кутии по 30 таблетки.

Въпреки че неговата ефективност е повече от доказана, винаги е необходимо един лекар да бъде този, който предписва тези лекарства, така че да не страдате от някои от неговите неблагоприятни ефекти:

- Запек или диария.

- гади.

- повръщанията.

- Изгаряне на стомаха.

- Зъбно замърсяване.

За да се избегнат тези симптоми е препоръчително да се следват някои насоки като избягване на приема на калций или антиациди по време на приема на добавки от желязо и несъчетаването им с кофеинови напитки или храни, богати на фибри.

Добавките на желязо трябва да се приемат умерено, тъй като натрупването на желязо в дългосрочен план може да създаде усложнения в организма. Пример за това е хемохроматоза, състояние, причинено от претоварване с желязо в черния дроб, панкреаса и др..

Естествена добавка, която привлича вниманието е цвекло. Въпреки че не съдържа голямо количество желязо в състава му, той има много ефективни свойства срещу анемия. За да го вземете в сока или да го приготвите в салата, помагате за стимулиране на лимфните кръвни клетки, пречистване на кръвта.

препратки

1. Ginder GD. Микроцитни и хипохромни анемии. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Световна здравна организация. Анемия с недостиг на желязо: оценка, превенция и ръководство за управление на програмите. Женева, Швейцария: Световна здравна организация; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американска академия по педиатрия, Комисия по хранене. Укрепване на желязото на кърмачета. Педиатрия. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Желязодефицитна анемия: синтез на съвременните научни познания и САЩ препоръки за превенция и лечение. В: Earl R, Woteki CE, eds. Желязодефицитна анемия: Препоръчителни насоки за превенция, откриване и управление сред САЩ Деца и жени в детеродна възраст. Вашингтон: Национална преса за академии; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Диагностика и управление на емохроматоза: 2011 практическо ръководство от Американската асоциация за изследване на чернодробните заболявания. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.