Най-богатите храни с витамини B (естествени)



В тази статия ще ви назова храни, богати на витамини от група В, важно за адекватен метаболизъм, укрепване на имунната система, насърчаване на здравето на нервната система и сърдечно-съдовата система и други функции.

Витамините В включват рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиева киселина, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и витамин В6. Тези витамини работят индивидуално и колективно във всяка клетка, за да изпълняват различни функции, като помагат на тялото да освободи енергията, която получава от протеини, мазнини и въглехидрати..

Някои храни са източник само на един от тези витамини, докато други могат да съдържат няколко от тях. За щастие, витамините В се намират в широк кръг храни; така че, ако приемате балансирана балансирана диета, която включва храни от всички групи, е много вероятно да получите тези витамини..

Някои групи от хора, като вегетарианци или спортисти с високи показатели, могат да имат недостиг на някои от тези витамини. 

Храни, които съдържат витамин В

1. Храни, богати на витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавинът е важен витамин, необходим за правилния метаболизъм на енергията и широк спектър от клетъчни процеси, както и за поддържане на здрава кожа..

Мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко са много богати на витамин В2. Спанак, аспержи, зелени листни зеленчуци, яйца, обогатени зърнени храни, пиле и риба също осигуряват значително количество витамин В2 в храната..

Жените трябва да приемат дневно 1,1 mg рибофлавин, а мъжете - 1,3 mg.

Това са основните храни, богати на витамин В2 (рибофлавин), така че можете да избирате:

  1. Сирене - 1.38mg (81% VD) в 100g
  2. Бадеми - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Екстракт от дрожди - 17.5 mg (1.029% VD) в 100 грама
  4. Черен дроб (агне) - 4.59mg (270% VD) в 100 g
  5. Хлебната мая - 4.0 мг (235% VD) в 100 грама
  6. Сушени билки и подправки (магданоз) - 2.38mg (140% DV) в 100 грама
  7. Говеждо месо (постно, варено) - 0.86mg (51% VD) в 100 грама
  8. Печена соя (edamame) - 0.76mg (44% VD) в 100 грама
  9. Пшенични трици - 0.58mg (34% VD) в 100 грама
  10. Синя риба (скумрия) - 0.58mg (34% VD) в 100 грама варени
  11. Подсилени зърнени култури - 7.29mg (429% VD) в 100 грама
  12. Укрепени енергийни барове - 3.85mg (226% VD) в 100 грама
  13. Спирулина (суха морски водорасли) - 3.67mg (216% VD) в 100 грама
  14. Кленов сироп - 1,27 mg (75% VD) в 100 g

2 - Храни, богати на биотин или витамин В7

Биотинът е хранително вещество, необходимо за здравословен метаболизъм. Това са основните храни, богати на биотин или витамин В7, така че можете да изберете:

  1. 88% DRI / DV фъстъци
  2. Бадеми 49% DRI / DV
  3. Сладък картоф 29% DRI / DV
  4. Яйца 27% DRI / DV
  5. Лук 27% DRI / DV
  6. Овесена каша 26% DRI / DV
  7. Домати 24% DRI / DV
  8. Моркови 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV ядки
  10. Сьомга 15% DRI / DV

3 - Храни, богати на пиридоксин или витамин В6

Дневната ви диета трябва да включва 1,3 мг витамин В6. Пиридоксин или витамин В6 е водоразтворим витамин, който е необходим за здравето на имунната система, нервната система, правилното поддържане на метаболизма на червените кръвни клетки и други телесни функции..

Той спомага за поддържането на киселинно-основен баланс и стабилизира концентрациите на натрий и калий. Количеството на тези хранителни вещества както вътре, така и извън клетките е това, което определя количеството на водата в различните отделения.

Това са основните храни, богати на витамин В6 пиридоксин:

  1. Семена от слънчоглед 1.35mg (67% DV) в 100g
  2. Фисташки - 1.12mg (56% VD) в 100g
  3. Риба (риба тон, варена) - 1,04 mg (52% VD) в 100 g
  4. Турция и варено пиле - 0.81mg (40% DV) в 100 g
  5. Оризови трици - 4.07mg (204% RDA) в 100 грама
  6. Сушени билки и подправки - 2.69mg (135% DV) в 100 грама
  7. Хлебната мая - 1.50mg (75% VD) в 100 грама
  8. Пшеничен зародиш - 1.30mg (65% DV) в 100 грама
  9. Чесънът - 1,24 мг (62% VD) в 100 грама
  10. Черен дроб (варен) - 1.03 mg (51% VD) в 100 грама
  11. Подсилени зърнени храни - 12 mg (600% DV) в 100 грама
  12. Фазан (варен) - 0,75 mg (38% CDR) в 100 грама
  13. Шиитаке - 0.97mg (48% VD) в 100 грама
  14. Постно говеждо месо (ребра, варено) - 0,68 mg (34% VD) в 100 g
  15. Облегни свинско месо (филе, варено) - 0.79mg (39% DV) в 100 g

4 - Храни, богати на витамин В3 (ниацин)

Витамин В3 или ниацин подпомага здравето на нервната система и сърдечно-съдовата система. В допълнение, тя ви помага в производството на енергия. Жените се нуждаят от 14 мг ниацин, докато мъжете се нуждаят от 16 мг.

Това е витамин, който помага за регулиране на метаболизма на мазнините, поддържа стабилни нива на захар и холестерол в кръвта.

Това са основните храни, богати на витамин В3 (ниацин):

  1. Риба - 22.1 mg (110% VD) в 100 g
  2. Турция и пиле (гърди, варени) - 14.8mg (74% VD) в 100 g
  3. Черен дроб (варен) - 16,7 mg (83% VD) в 100 g
  4. Печени фъстъци - 13,8 mg (69% VD) в 100 g
  5. Екстракт от дрожди - 127,5 mg (638% VD) в 100 грама
  6. Бран - 34.0mg (170% DV) в 100 грама
  7. Говеждо (готвено) - 12,6 грама (63% DV) в 100 грама
  8. Хлебната мая - 40.2mg (201% VD) в 100 грама
  9. Разтворимо кафе - 28,2 mg (141% VD) в 100 грама
  10. Консервирани аншоа - 19.9mg (100% VD) в 100 грама
  11. Гъби шиитаке (сушени) - 14.1mg (71% VD) в 100 грама
  12. Подсилени зърнени култури - 90,6 грама (453% VD) в 100 грама

5 - Храни, богати на пантотенова киселина (витамин В5)

Пантотенова киселина или витамин В5 е важен витамин, необходим за ензимната функция, клетъчните процеси и оптималния метаболизъм на мазнините..

Той е полезен при лечението на акне, за намаляване на стреса, насърчаване на загубата на тегло и облекчаване на главоболието. Жените и мъжете трябва да консумират 5 mg на ден.

Това са основните храни, богати на пантотенова киселина (витамин В5):

  1. Подсилени зърнени култури - 34,5 мг (345% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  2. Черен дроб - 3.54mg (35% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  3. Хайвер - 3,50 мг (35% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  4. Гъби (шиитаке, варени) - 3.59mg (36% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  5. Екстракт от дрожди - 4.60mg (46% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  6. Семена от слънчоглед - 7.06mg (71% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  7. Бран (ориз) - 7,39mg (74% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  8. Черен дроб (пиле, готвено) - 8,32 мг (83% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  9. Хлебни дрожди - 13,5 мг (135% от дневната стойност) на всеки 100 грама
  10. Сирене - 3.35mg (34% от дневната стойност) пантотенова киселина в 100 g
  11. Синя риба (пъстърва, варена) - 2,24 mg (22% от дневната стойност) на всеки 100 g
  12. Авокадо - 1.46mg (15% от дневната стойност) на всеки 100 g
  13. Яйца - 1,53 mg (15% от дневната стойност) на всеки 100 g
  14. Облегни свинско месо (филе, варено) - 1.65mg (17% от дневната стойност) на всеки 100 g
  15. Говеждо (готвено) - 1.61mg (16% от дневната стойност) на всеки 100 g
  16. Пиле и пуйка (бедра, варени) - 1.32mg (13% от дневната стойност) на всеки 100 g

6 - Храни, богати на витамин В9 (фолиева киселина)

Препоръчително е ежедневно да се консумират 400 микрограма витамин B9. Това ще подпомогне здравето на червените кръвни клетки и функцията на нервната система.

Фолиева киселина или витамин В9 се изисква за много функции на тялото, като синтез и възстановяване на ДНК, растеж и клетъчно делене.

Това са основните храни, богати на фолиева киселина или витамин В9:

  1. Екстрактът от дрожди съдържа 3786μg (947% DV) на 100 грама
  2. Хлебни дрожди - 2340μg (585% DV) на 100 грама
  3. Подсилени зърнени храни - 1379 μg (345% DV) на 100 грама
  4. Черен дроб (пиле) - 578μg (145% DV) на 100 грама
  5. Сушени билки и подправки - 310 μg (78% DV) на 100 грама
  6. Пшеничен зародиш - 281μg (70% DV) на 100 грама
  7. Семена от слънчоглед - 238 μg (60% DV) на 100 грама
  8. Соя (edamame) - 205 μg (51% DV) на 100 грама
  9. Магданоз (пресен) - 152 μg (38% DV) на 100 грама
  10. Фъстъци - 145 μg (36% DV) на 100 грама
  11. Подсилени енергийни барове - 905μg (226% VD) на всеки 100 грама
  12. Shiitake гъби (сушени) - 163μg (41% DV) на 100 грама сервиране
  13. Соеви кълнове - 172μg (43% DV) на 100 грама сервиране
  14. Хляб (пшеница) - 85 μg (21% DV) в 100 g
  15. Портокали - 39 μg (10% VD) в 100 g
  16. Маруля - 136μg (34% VD) в 100 g
  17. Аспержи (варени) - 149μg (37% VD) в 100 g
  18. Леща (варени) - 181 μg (45% VD) в 100 g
  19. Спанак - 194μg (49% VD) в 100 g

    
7 храни, богати на витамин В12 (кобаламин)

Храните от животински произход са единствените, които осигуряват витамин В12, но много продукти като соеви производни и обогатени зърнени храни съдържат витамин В12, така че този витамин може лесно да се получи чрез диета.

Това са основните храни, богати на витамин В12 (кобаламин), така че можете да изберете:

  1. Миди (варени) - 98.9 μg (1648% VD) в 100 грама
  2. Черен дроб (крава) - 83.1μg (1.386% VD) в 100 грама
  3. Риба (скумрия) - 19,0 μg (317% CDR) в 100 грама
  4. Ракообразни (раци) - 11.5μg (192% CDR) в 100 грама
  5. Тофу - 2.4μg (40% VD) в 100 грама
  6. Подсилени зърнени култури - 20,0 μg (333% VD) в 100 грама
  7. Червено месо (крава) - 6,0 μg (100% VD) в 100 грама
  8. Обезмаслено мляко - 0.5 μg (8% VD) в 100 грама
  9. Сирене (Швейцария) - 3.3 μg (56% VD) в 100 грама
  10. Яйца (пиле) - 2.0μg (33% VD) в 100 грама
  11. Хайвер - 20,0 μg (333% CDR) в 100 грама
  12. Октопод - 36 μg (600% CDR) в 100 грама варени
  13. Риба (риба тон) - 10.9μg (181% CDR) в 100 грама варени
  14. Постно говеждо месо - 8,2 μg (136% CDR) в 100 грама варени
  15. Омар - 4.0μg (67% DV) в 100 грама варени
  16. Агнешко - 3.7 μg (62% DV) в 100 грама варени
  17. Укрепени енергийни барове 12.24μg (204% VD) в 100 грама

8 - Храни, богати на витамин В1 (тиамин)

Тялото зависи от витамин В1 (тиамин), за да регулира апетита и поддържа метаболизма. Мъжете и жените се нуждаят съответно от 1,2 и 1,1 mg дневно. Това са основните храни, богати на витамин В1:

  1. Свинско (постно) - 1.12mg (74% DV) на тиамин в 100 грама
  2. Риба (пъстърва) - 0,43 mg (28% DV) на тиамин в 100 g
  3. Ядки (макадамия) - 0.71 mg (47% DV) на тиамин в 100 g
  4. Семена (слънчоглед) - 1.48 mg (99% VD) тиамин в 100 g
  5. Хляб (пшеница) - 0,47 mg (31% CDR) тиамин в 100 g.
  6. Зелен грах - 0,28 mg (19% DV) тиамин в 100 g.
    Тиква - 0,17 mg (11% VD) тиамин в 100 g.
  7. Аспержи (варени) - 0,16 mg (11% VD) тиамин в 100 g
  8. Суха печена соя - 0,43 mg (28% VD) тиамин в 100 g
    Фасул - 0,24 mg (16% CDR) тиамин в 100 g
  9. Екстракт от дрожди - 23,38 mg (1,558% VD) тиамин в 100 g
  10. Хлебни дрожди - 99 мг (733% DV) тиамин в 100 грама
  11. Подсилени зърнени култури (пшенични люспи) - 5.20 мг (347% от дневната стойност на тиамина) в 100 грама
  12. Бран (ориз) - 2.75mg (184% DV) на тиамин в 100 грама
  13. Пшеничен зародиш - 1.88 mg (125% DV) на тиамин в 100 g
  14. Семена от сусам - 1,21 mg (80% DV) на тиамин в 100 грама
  15. Подправки (листа от кориандър) - 1,25 mg (83% CDR) тиамин в 100 g
  16. Фъстъци - 0,44 mg (29% VD) тиамин в 100 g
  17. Pine ядки - 1.24mg (83% DV) на тиамин в 100 грама
  18. Спирулина - 2.38 mg (159% VD) тиамин в 100 g
  19. Чай от хибискус - 1,28 mg (85% VD) тиамин в 100 g
  20. Зърнени храни (царевица и ориз) - 6,29 mg (419% DV) тиамин в 100 g

А какви други храни, богати на витамин В, знаете??

препратки

  1. Референтни стойности на хранителните вещества (NRVs) за Австралия и Нова Зеландия (включително препоръчаните диетични количества), Австралийски национален съвет по здравеопазване и медицински изследвания.
  2. Австралийски диетични насоки, 2013, Национален съвет по здравеопазване и медицински изследвания, австралийско правителство.
  3. Витамин В, Вашето окончателно ръководство за здраве и фитнес, Великобритания.
  4. Водоразтворими витамини, Мрежа за здравето на жените и децата, Здраве на децата и младежта, Правителство на Южна Австралия, Аделаида и Родителски АД.