Съвети за спортно хранене и предложения за следване



на спортно хранене Това е дисциплината в човешкото хранене, която е отговорна за създаването на подходящи диети за спортисти, които да се представят на високо ниво.

Спортът винаги е бил тясно свързан със специализираното хранене и още повече в сегашните времена, когато физическите упражнения се извършват от голяма част от населението на света..

Разбира се, това усилие за извършване на диета според нашата физическа активност също се опитва да бъде извършено по безкраен брой начини. Това е трудна задача да се поддържа и разбира се, не много хора знаят как да я изпълнят успешно..

В тази статия ще се опитаме да предоставим възможно най-много данни за спортно хранене и по прост начин, така че човекът, който търси баланс между здравословно хранене и упражнения, е най-оптимален.

Хранителни вещества в спорта

Най-общо казано, хранителните вещества се различават съществено в зависимост от спорта, който ще изпълним, и разбира се, интензивността, с която я изпълняваме.

По този начин откриваме различни видове:

Вода и електролити

Човекът, когато прави спорт, изразходва общо между 70 и 90% от използваната енергия. Това се изхвърля под формата на изпотяване, както го познаваме, като начин за регулиране на телесната топлина на нашето тяло. Освен това трябва да добавим различни външни фактори, които правят това увеличение, като температурата на околната среда или дрехите, които използваме.

Изпотяването води до загуба на различни електролити, такива като хлор, натрий, калий, калций, магнезий и много други, заедно с многото недостатъци на солта..

Ако искате да замените този вид електролит, не само трябва да помогнете на организма да завърши онези, от които вече имаме нужда, но трябва да консумираме и други видове, сред които намираме:

  • калий: Работи като глюкозен магазин.
  • натрий: Подобрява отново водния баланс и активира ензима.
  • калцийПодобрява свиването на мускулите и ги активира, както и нервите.
  • магнезиевАктивира ензим, активира протеиновия метаболизъм и мускулната функция.
  • фосфор: Допринася за образуването на АТР.

Въглехидрати

Без съмнение, основният източник на енергия за ежедневното ни упражнение, е защо е много важно да се основаваме на адекватно контролиране на количеството въглехидрати, които трябва да консумираме..

Те контролират нивата на холестерола и липидите. Трябва да обърнем специално внимание на умората, защото това обикновено се появява в много случаи поради злоупотребата с тях. Кетоза обикновено се появява, ситуация, която се случва, когато имаме дефицит на въглехидрати в нашето тяло.

липиди

Никога ли не сте чували тази фраза? Ако нещо е добро, дали е угояване? Е, същото важи и за липидите. Те са по-малко печеливши физически от въглехидратите, но въпреки това те са най-добрият начин да се хранят, когато правите дългосрочни упражнения. Те също така осигуряват множество витамини като A, D и E.

Въпреки това ни се показва проблем, а това е, че те са дебели. Какво да правим? Първоначално консумирайте само качествени липиди, за да намалите вредното въздействие от маслиновото масло, мазната риба или ядките.

И много важно, ние трябва само да използваме това, което отговаря на 30% от нашите нужди, или 35% в зависимост от продължителността на нашата физическа активност.

протеин

Ако нормален човек се нуждае от 0,8% протеин на ден, спортистът се нуждае от 20% повече. Те са неенергичен структурен компонент. Това е неговото значение, че можем да намерим различни недостатъци, ако не ги поемем с достатъчно усърдие.

  • Нашите двигателни и умствени способности намаляват значително.
  • Значителна загуба на мускулна загуба.
  • Загуба на защита срещу различни инфекции.
  • По същия начин има загуба на микроелементи в нашето тяло.

Препоръчителни храни в спорта

След като наблюдаваме различните хранителни вещества, необходими на нашето тяло да функционира правилно при извършване на физически упражнения, трябва да спрем, за да опишем различните храни, които съставят.

Можем да ги разделим на общо седем групи, сред които намираме голямо разнообразие от храни.

Храни, в които преобладават протеините

  • Група I: Основно млечни продукти (отстраняване на яйцата, които ще отидат в група II), сред които откриваме сред другите мляко и неговите различни производни като сирене.
  • Група II: В тази група откриваме различни видове месо, риба и яйца.

Храна от смесен характер: енергия, пластмаси и регулатори

  • Група IIIРазлични видове бобови растения, ядки и картофи. Те осигуряват допълнителна енергия поради голямото количество калории, които съдържат.

Регулаторни храни

  • Група IV: Зеленчуци и зеленчуци.
  • Група V: Плодове като ябълки, портокали или банани.

Енергийна храна

  • Група VI: Зърнени храни (хляб, макаронени изделия, царевица, брашно и др.), Мед, захар и сладкиши със специално производство във витамини и въглехидрати.
  • Група VII: масло и масла. Енергийни храни, с маслени сладкиши и различни мазнини за нашето тяло.

Видове диети

Както казахме, има много видове диети, винаги в зависимост от спортната дисциплина или самия метаболизъм, но това, което никога не се променя, е класификацията му според спортния момент, в който се намираме:

  • Основна диетаНай-общото и най-голямото разнообразие от възможни храни. Предимно трябва да добавим липиди, въглехидрати и протеини. Това е ежедневната диета, която всеки обикновен спортист трябва да изпълнява.
  • Коригирана диета: Както е посочено в специализираните сайтове, това е диета, богата на протеини, която подготвя тренировъчната фаза, особено в силовите спортове.
  • Подготвителна диета: Предназначени изключително за подготовка на състезанието и да бъдат годни. Увеличете количеството енергия и резервите, за да бъдете в състояние да задържате по време на упражнението.
  • Диета по време на теста: Когато сме по време на тренировка и докато е възможно, за предпочитане е тя да почива за попълване на енергия. По време на този процес течностите трябва да се подменят или с енергийни напитки, или с необходимите количества вода. Също така трябва да ядете храна, която ни дава плюс в хранителните вещества, които сме загубили по време на пътуването.
  • Диета за възстановяване: В този процес след хранене ние се посвещаваме изключително на възстановяването на изгубеното преди това. Ако те са особено тежки, тестовете трябва да бъдат компенсирани с необходимото количество хранителни вещества, еквивалентни на продължителността и направените усилия.

Пример за обща дневна диета

Според д-р Хосе Феликс Меко и медицинската сестра за хранене Дебора Бласко, един примерен и общ ден за обучение трябва да бъде обхванат от следната схема:

закуска

  • зърнени хранихляб (за предпочитане пълнозърнести) или цели зърна. Хлябът може да бъде придружен от сладко или масло с пуйка или сладка шунка.
  • Млечни продукти: мляко или кисело мляко или прясно сирене или извара. Изберете повече обезмаслени опции, за да не се злоупотребява с наситени мазнини
  • плодове: две цели парчета, за да се възползват по-добре от влакното. Препоръчва се под формата на натурален сок, ако състезанието се провежда сутрин, за да не се забавя храносмилането.

Средно сутрин

В случай на физическа активност по време на следобеда обикновено се препоръчва с млечни продукти като двойка обезмаслено кисело мляко или чаша полуобезмаслено или обезмаслено мляко и пълнозърнести храни или парче плод с малко количество ядки..

Ако, напротив, се извършва сутрин, трябва да се добави повече енергия и да се допълни със закуска. В идеалния случай, вкусен сандвич от прясно сирене с риба тон, пуйка или ниско съдържание на мазнини.

храна

Ако упражнението се извършва в следобедните часове, то винаги трябва да се прави три часа преди това, така че храносмилателният процес да се обработи напълно.

  • 1-ви курс: ориз, макаронени изделия, бобови (приготвени с доматен сос, зеленчуци или шунка) Избягвайте мазни сосове или гответе с животински мазнини (колбас, бекон, ...).
  • 2-ри курс: риба (синьо или бяло) или бяло месо (пилешко, пуешко или заек) или червено месо максимум 2 дни (говеждо месо, филе от свинско месо) на скара или печено със салата или зеленчуково гарнитура. Облечете се с зехтин.
  • Десерт: кисело мляко и / или плодове.

* Придружете храната с парче хляб

Половината следобед

  • Плодови или плодови сокове или обезмаслени млечни продукти с шепа ядки или пълнозърнест хляб с пуйка, прясно сирене и конфитюр.

вечеря

За предпочитане е мека и не обилна храна.

  • Първа плака: ориз, макаронени изделия, картофи (под формата на растителни кремове, супи, ориз със зеленчуци, тестени изделия с натурален доматен сос, ??).
  • 2-ра плоча: предпочитана бяла риба (фурна, папилот, варено) или бяло месо (планча или фурна) или яйце с гарнитура от салата или зеленчука. Облечете се с зехтин.
  • десерт: обезмаслено кисело мляко.

* Придружете храната с парче хляб.

И енергийните напитки? Как и какво трябва да погълнем?

Всички знаем, че енергийните напитки са храна? ключови при извършване на физически упражнения. Те се допълват с различни хранителни вещества, за да ни помогнат да възстановим загубеното. Най-често можем да намерим три вида напитки:

  • хипотоничен: Идвайки от думата хипо? (Гръцки корен със значение "по-малко") прави количествата им (като захари или електролити) в течности по-разредени, което води до по-бързото усвояване на напитката от водата.
  • физиологиченТази течност има в състава си същата концентрация, която имаме в нашето тяло. Това води до абсорбирането му толкова бързо, колкото водата, която понякога дори го прави по много по-бърз начин от това. Без съмнение това е идеалният баланс между хранително попълване и хидратация.
  • хипертоничен: Противно на хипотоничната, хипер? означава повече Те имат нива по-високи от тези, осигурени от потока на телесните течности и причиняват по-бавно усвояване на водата. Ето защо те са идеални за след тренировка, правейки подмяната на течности по-бавно и по-бавно.

Допълнителни добавки

Допълнителни добавки се продават все повече в супермаркетите и специализираните магазини без никакви предупреждения или сертифицирани начини на употреба.

Те са малки, (а понякога и не толкова малки) кутии, пълни с хапчета или прахове, които служат за разреждане в различни течности. Но колко често трябва да използвате този вид напитки??

Ако е възможно, експертите препоръчват те да не се поглъщат при никакви обстоятелства, тъй като много от тях са обект на различни вредни модификации, където всъщност има различни преценки и правни проблеми, дължащи се на тези противоречия..

Според списанието Потребителски доклади, консумират различни видове спортни добавки непрекъснато може да създаде необратими щети на нашия черен дроб, като това е особено съдебно за млади органи, където някои експерти твърдят, че те идват да бъдат третирани като морски свинчета? за биологичните експерименти на различни компании.

Дори и професионалните спортисти правят този прием практически ограничен, а употребата му трябва да се извърши, като първо отидете на диетолог или специалист по хранене и след това следвайте техните съвети и препоръки..

Някои последни съвети

В допълнение към различните хранителни вещества и храни, които споменахме по-рано като основна част от нашата диета при упражнения, има няколко съвета, които не можем да пренебрегнем:

  • За да разделите храненето 5 или 6 пъти на ден, с 3-4 часа на гладно между всеки един от тях, адаптирайки ги към графика за обучение, който сме планирали.
  • Опитайте се да се концентрирате особено върху естествените храни, тъй като те са най-високо качество и тези, които ще ви помогнат особено да отслабнете срещу бързото усвояване на мазнините.
  • Не консумирайте прекалено много захар. Научното обяснение ни казва, че излишъкът от тези гранули води до отделянето на хормона на инсулина и това от своя страна води до активиране на ензимите, което води до по-висока степен на телесна мазнина..
  • И накрая, трябва да се откажете от алкохола, ако искате да запазите физическия си капацитет непокътнат. Те са напитки с висока концентрация на захар. Също така, когато се поглъщат, черният дроб се фокусира изключително върху изгарянето на мазнини, което кара останалата част от тялото да загуби ускорението си в същия процес.

препратки

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.