Дял:
Хранителна пирамида как да имате правилна диета?
на хранителна или хранителна пирамида Това е този, който всички сме виждали по време на училищните години, но никога не сме били в състояние да го следваме правилно или поне по-голямата част от хората.
Хранителната пирамида е предназначена да прави храната по-правилна. Опростете концепциите, за да можем всички да я следваме без страх от грешки.
Каква е тази здравословна диета??
Основно в получаването на точното количество хранителни вещества като протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, от които организмът трябва да ни държи в пълно физическо състояние.
Храните, които съдържат същия тип хранителни вещества, се групират на едно и също ниво на хранителната пирамида.
Тази каталогизация ви позволява да разграничавате съответните храни според времето на деня или в зависимост от нуждите на всеки човек. Ето защо, това също така ще ви позволи да регулирате броя на калориите, които трябва да погълнете, и по този начин да постигнете необходимия хранителен баланс за всеки ден.
Много изследвания потвърждават, че приемаме твърде много калории от храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол.
Те се намират на най-горния рафт на хранителната пирамида, тъй като те предлагат много малко витамини и минерали. Ограничаването на мазнините, захарите и солта е от съществено значение за здравословното хранене.
Пирамидата е съставена, както следва:
- В долната част, която е еквивалентна на храните, които трябва да се приемат по-често, ще намерите сложни въглехидрати, витамини и минерали. Това са зърнени храни, макаронени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.
- Във втората стъпка са храните, които съдържат най-доброто съотношение въглехидрати и протеини (без прекомерно превишаване на броя на калориите). Това са риба, млечни продукти, ядки, яйца и месо от птици.
- В третата стъпка са храните, които трябва да консумираме по-рядко поради високото съдържание на мазнини и прости въглехидрати. Това са червени меса, бонбони или масла.
4 Обикновено съвети, които ще помогнат на вашето здраве
- Направете вашата диета балансирана и разнообразна, като следвате хранителната пирамида.
- В допълнение към правилното хранене, допълнете го с физическа активност, за да подобрите теглото и благосъстоянието си.
- Вашата диета трябва да има като основни стълбове пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
- Не пийте алкохол, но ако го направите, го направете умерено.
Хранителната пирамида в дълбочина
Още през 60-те години вече имаше теории или препоръки, които се доближиха до сегашната хранителна пирамида. Днес понятията за пирамидата са разширени до всички страни в света, като западняците са най-близо до тях да следват правилно..
Количеството или количеството порции от всяка храна, която човек трябва да консумира, зависи от четири фактора: тегло, възраст, пол и физическа активност.
Следвайки препоръките на пирамидата, ще получим между 1660 и 2800 калории на ден. Това, което пирамидата предлага, е подборът на хранителни вещества според редовността, с която те трябва да бъдат взети.
Препоръчителни количества
Минимални / максимални части от всяка категория храни в съответствие с хранителната пирамида:
- Хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз: 6/11 порции на ден. 1 порция е равна на: 1 парче хляб, ½ купа паста, 28 грама зърнени храни, 3-4 малки крекери.
- Зеленчуци: 3/5 порции на ден.
- Плодове: 2/4 порции на ден.
- Мляко, кисело мляко или сирене: 2/3 порции на ден.
1 порция е равна на: 1 чаша мляко или кисело мляко, 50 грама сирене. - Месо, птици, риба, яйца, боб и ядки: 2/3 порции на ден. 1 порция се равнява на: 70 гр. На скара, птици или риба (дневно общо 150-200 гр.), 1 яйце, ½ чаша варени зеленчуци, 30 г сушени плодове.
- Мазнини и сладкиши (консумират от време на време): Това са храни с високо съдържание на мазнини: маргарин, масло, майонеза, сметана, крема сирене и сосове.
Важно е да се направи разграничение между здрави мазнини, като тези, които съдържат ядки или зехтин, и мазнини, които съдържат чипс или сладкиши.
Препоръчителната консумация на маслиново масло се препоръчва, като се има предвид връзката й с превенцията на хронични заболявания.
Това са храни с високо съдържание на захар: бонбони, сладкиши, плодове в сироп, безалкохолни напитки и пакетирани сокове, торти, захар, мед и конфитюри.
В случай, че има някакво съмнение, опростяване
- Здравословната диета съдържа добра порция хляб, ориз, картофи, макаронени изделия и зърнени храни.
- Различни плодове и зеленчуци на ден.
- Малко мляко, сирене и кисело мляко.
- Някои меса, риба, птици, яйца и ядки.
- Много малко количество мазнини и масла.
- Ограничете храните и напитките с високо съдържание на мазнини, захар и сол.
Този пирамидален формат ни казва, че повечето основни храни трябва да бъдат богати на сложни въглехидрати, и тъй като те се повишават в пирамидата, храната става все по-небрежна..
Основното е да осъзнаем хората, така че да консумират разнообразни храни в рамките на всяка група или категория, и да изберем тези, които имат голямо количество хранителни вещества, а не с празни калории, като захар..
За тази дистрибуция на храна, трябва да добавите консумацията на 2 литра вода дневно и практикуването на редовна физическа активност.
добавки
В случай на ядене на разнообразна и балансирана диета, няма причина да се приемат добавки като витамини или минерали, с изключение на медицински препоръки, дължащи се на проблеми като загуба на коса или подобни причини..
Въпреки това, в случай на жени, които желаят да забременеят, се препоръчва фолиева киселина.
Жени, които приемат препоръчителната дневна доза фолиева киселина, започвайки най-малко един месец преди зачеването и през първия триместър на бременността, намаляват риска бебето да има 50-70% дефекти на невралната тръба..
Някои проучвания показват, че фолиевата киселина може също да спомогне за намаляване на риска от бебето да има други дефекти като цепнатината на устните, цепнатината на небцето и някои видове сърдечни дефекти..
Плодове, зеленчуци, бобови растения и семена
Тези четири формират най-голямата част от пирамидата, тъй като те са най-важните храни в нашата диета. Те съставляват около 70% от това, което ядем.
Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.
Деца над 8 години, юноши и възрастни трябва да се опитват да приемат най-малко две порции плодове и 5 порции зеленчуци или бобови растения всеки ден..
Други препоръки
Използвайте билки и подправки
Билки и подправки осигуряват чудесно разнообразие от вкусове и аромати на храната.
Много билки и подправки имат полезни свойства за здравето, но в нашето общество те са склонни да се използват в малки количества, тъй като основната им цел е да придадат вкус и цвят на нашите ястия..
Готвенето с билки и подправки е лесен начин да замените соли или масла, които могат да бъдат вредни, ако се консумират редовно..
Пийте вода
Водата е най-добрата напитка, за да остане хидратирана, и най-доброто оръжие за продължаване на основните функции в организма. Пийте вода като основна напитка и избягвайте захарни опции като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.
Ограничете солта и добавената захар
Хранителната пирамида ни напомня да ограничим приема на сол и добавените захари в преработените продукти.
Това означава да контролираме тяхното използване, когато готвим или ядем, и да избягваме храни и напитки, които съдържат сол или добавена захар в опакованите продукти..
Заменете ги за естествени препарати. В момента имаме множество възможности да направим нашите домашни продукти, независимо дали са инструменти или същите храни.
Пригответе зеленчукови сокове, плодови шейкове и ги поставете в контейнер, който имате под ръка около къщата си. Така ще спестите пари, като не ги купувате в магазините и ще се грижите за здравето си едновременно.
Въпреки че следват една от най-добрите хранителни навици в света, в средиземноморските страни консумираме твърде много сол и добавени захари. Това е много опасно поради връзката му с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак..
Възможността да приготвяте нашите собствени ястия у дома и избора на минимално преработени храни също ще помогнат за ограничаване на количеството сол и захар, които консумираме..
Сол (натрий)
Натрият се намира в сол и се среща естествено в някои храни. Докато се нуждаем от малки количества натрий за добро здраве, излишната сол е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и бъбречни заболявания..
Като препоръка, избягвайте да добавяте сол към храната, когато готвите и ядете, и четете етикети, за да изберете храни, които имат по-малко от 120 mg натрий на 100 грама..
Добавената захар
Консумацията на голямо количество добавени захари - особено храни като шоколад, торти, бисквити, десерти и безалкохолни напитки - може да ви накара да получите няколко килограма, които не искате.
Това може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Твърде много захар също може да причини кариес.
Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти без захар съдържат малки количества захари, които не са вредни, ако се срещат в природата.
Избирайте пресни или минимално преработени продукти и проверявайте съставките на всички пакетирани храни и напитки, за да видите дали е добавена захар.
Диетичен пример от пирамидата
закуска
Кисело мляко или чаша мляко, тост с хляб със зехтин и парче плод. С тази закуска ще сме поставили добро количество млечни продукти, зърнени храни, здравословни мазнини и витамини.
До десет часа сутринта
Няколко парчета плодове.
Обяд (няколко опции)
- Първото ястие: паста, картофи или бобови растения са идеални за приготвяне на първото ястие. Също така малко хляб да придружава. (Високо съдържание на зърнени култури)
- Втори курс: месо или риба. През цялата седмица отнема 4 дни риба и 2 меса. (Високо съдържание на протеин)
- Зеленчуци, които да придружават или да бъдат част от първото и второто ястие. През лятото газеспа е най-пълна. (Високо съдържание на фибри, витамини и минерали)
- Водата трябва да е обичайната напитка. Освежителните напитки ще бъдат запазени за специални поводи.
- Що се отнася до солта, за предпочитане използвайте йодирана (и не я злоупотребявайте).
- Мазнината, която вземаме, е зехтин.
- За десерт, парче плод или натурален сок. Сладките десерти са само за специални поводи и винаги е по-добре, ако са домашно приготвени.
пикник
ако на сутринта той е взел кисело мляко, сега чаша мляко (но обратното) заедно с някои бисквити, ядки и парче плод.
Снек, богат на млечни продукти, зърнени храни и плодове.
вечеря
Салата, растително яхния, пюре или сметана от зеленчуци (която и да е от формите), яйце, месо или риба (според белтъка, който е бил изяден по обяд).
Пийте вода или натурален сок.
Вечеря, богата на витамини, антиоксиданти, фибри и протеини.
препратки
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html