Какво и какви са зърнените храни на плочата на доброто хранене?

на зърнените храни са важна част от ястието с добро хранене, като един от трите основни стълба на този хранителен план, който се прилага, за да накара гражданите да се хранят правилно и да стабилизират телесното си тегло.

Табелката за добро хранене, наричана още "плоча на доброто хранене" или "чинията за здравословно хранене", е план за храна, създаден от експерти по хранене в Харвардския университет, като начин за засилване на недостатъците на предложения план MyPlate от Министерството на земеделието на САЩ.

В тази статия ще потънем малко по-дълбоко в групата зърнени култури, като обърнем специално внимание на зърната, които са част от тази група, и нейните ползи. 

Какви зърнени култури се намират в плочата за добро хранене?

Зърнените култури са съществени елементи на диетата на хората, тъй като те са богати на въглехидрати, които осигуряват енергия. В допълнение към хранителната си стойност, зърнените култури са популярни поради изобилието си.

Въпреки това не всички зърнени култури са изобилни във всички региони, поради което всяка зона има отличителна зърнена култура, която е част от основната диета.

Например в Европа и Индия пшеницата е най-консумираната зърнена култура; в Китай, Япония и Южна Корея е ориз; докато в Централна Америка е царевица. 

Най-често срещаните зърнени култури

Най-често срещаните зърнени култури, включени в табелата за добро хранене, са ориз, царевица, пшеница, ечемик, амарант и ръж..

Царевица, ориз и пшеница съставляват 87% от общото производство на зърнени култури в световен мащаб. 

Амарантът е зърно, което се консумира главно в Централна Америка. Това зърно има няколко предимства, сред които се открояват оптимизацията на храносмилането и увеличаването на кръвообращението. 

Оризът е един от най-популярните и добре познати зърнени култури. Той се консумира във всички страни по света, но се произвежда само в райони с тропически климат, защото не може да расте при ниски температури. Кафявият ориз е един от съществуващите видове ориз, който е богат на витамин В.

Тази зърнена култура е популярна поради високото си хранително съдържание. Освен това се използва за приготвяне на млечни шейкове.

От друга страна, ечемикът има много предимства: служи за лечение на астма, артрит, затлъстяване, хипертония, запек и някои кожни състояния.. 

Ръжът расте в студен климат. Използва се за производство на хляб, бира, уиски и водка. Тази зърнена култура увеличава ефективността на храносмилателната система (така че помага за отслабване), понижава кръвното налягане и предотвратява някои видове рак \ t.

Царевицата, заедно с пшеницата и ориза, е една от най-известните зърнени храни. От това се произвеждат различни продукти като царевични брашна, печени царевични люспи и пуканки.

Тази зърнена култура се произвежда в умерените зони като Австралия, Северна Америка, Европа и Нова Зеландия.

С пшеницата се създава голямо разнообразие от продукти като брашна, хляб, овес, макаронени изделия, бисквити или мюсли.. 

Ползи от консумацията на зърнени култури за здравето

Източник на захранване

Зърнените храни са основният източник на енергия при хората, тъй като те осигуряват 30% от общите калории в храната; Трябва да се отбележи, че в някои азиатски страни зърнените култури осигуряват до 80% от калориите. 

Те съдържат минерали

Освен енергията, зърнените култури съдържат минерали: магнезий, фосфор, калий и калций се намират в големи количества, докато цинк, мед и манган се намират в по-малки количества..

Предотвратяване на рак

Приемът на цели зърна намалява шансовете за рак на гърдата. Също така, някои проучвания показват, че консумацията на продукти на основата на пълнозърнести храни и висококачествени житни растения предотвратява рака на дебелото черво.

 Предотвратява запек и други нарушения в дебелото черво

Зърнените култури съдържат фибри, които допринасят за процеса на храносмилане и предотвратяват запек, като помагат за поддържане на храносмилателната система чиста. Някои зърна, като кафяв ориз, имат слабителни свойства. 

Те поддържат нивото на захарта в кръвта

Влакното в зърнените култури намалява степента на секреция на глюкоза от храната, което спомага за регулирането на нивото на захарта в кръвта..

Те осигуряват протеини

Зърнените храни съдържат различни протеини, като например глутен. Съдържанието на протеини варира от една зърнена култура към друга, но като цяло те имат между 6% и 12% протеин. 

Източник на витамини

Зърнените култури имат високо съдържание на витамин В. Много малко зърнени култури съдържат витамин С, сред който царевицата се откроява. От своя страна маслата, извлечени от зърнени култури, са богати на витамин Е.

Характеристики на ястието с добро хранене

Табелката за добро хранене предоставя подробно ръководство, което да помогне на хората да избират какво да ядат. В това ръководство храните се разделят на три групи:

• Зеленчуци и плодовеизточник на витамини. Те трябва да се консумират в изобилие и във разнообразие.

• Бобови и храни от животински произходТези два елемента принадлежат към една и съща група поради високото съдържание на протеини и в двете. Препоръчително е да се ограничи консумацията на червено месо, преработени меса, бекон и сирене. Вместо това, той насърчава консумацията на боб, ядки и риба.

• Зърнени култури и грудки: източник на енергия Според това ръководство, консумацията на пълнозърнести храни и продуктите, получени от тях, трябва да бъде увеличена, като кафяв ориз, хляб и пълнозърнести тестени изделия. Напротив, консумацията на рафинирани зърна, като преработен ориз и бял хляб, трябва да бъде намалена.

В допълнение са включени и здравословни мазнини и вода. Табелката за добро хранене препоръчва използването на растителни масла, като маслини или рапица; също така съветва да се ограничи консумацията на масло и транс-мазнини.

препратки

1. Здравословна храна и пирамида за здравословно хранене. Получено на 26 май 2017 г. от hsph.harvard.edu.
2. Здравословна храна. Получено на 26 май 2017 г. от health.harvard.edu.
3. Плоча за здравословно хранене MyPlate на USDA. Получено на 26 май 2017 г. от hsph.harvard.edu.
4. Ръководството на Eatwell. Получено на 26 май 2017 г. от nhs.uk.
5. Здравословната ми чиния. Получено на 26 май 2017 г. от healthhub.sg.
6. Здравословна храна. Възстановен на 26 май 2017 г. от takecharge.chs.umn.edu.
7. 6 Ползи от яденето на зърнени храни на сутринта. Възстановено на 26 май 2017 г. от natureword.com.
8. Ползи за здравето от зърнени култури. Възстановено на 26 май 2017 г. от organicfacts.net.
9. Ползи от зърнени култури. Получено на 26 май 2017 г. от snaaz.org.
10. Защо зърнените храни са важни в диетата? Получено на 26 май 2017 г. от livestrong.com.