Топ 15 храни с повече витамин С (№ 1 много често)

Някои от храни, че повече витамин С съдържат червен и зелен пипер, чили, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле, гуава, пъпеши, дини, домати, карфиол, спанак и други, които ще спомена по-долу.

Витамин С има голямо разнообразие от приложения в нашето тяло, вариращи от забавяне или предотвратяване на клетъчни увреждания, поддържане на здрави телесни тъкани, подобряване на абсорбцията на желязо в храни от растителен произход, допринасяне за правилното функциониране на имунната система. да ни предпази от болести.

Хората трябва да ядат храни, богати на витамин С, тъй като не можем да го синтезираме ендогенно, затова е важно да го включим в ежедневната ни диета..

15 храни, които съдържат витамин С

1 - Червен и зелен пипер

Разнообразието на пиперното растение и етапът на неговата зрялост определят вкуса и цвета на всеки един. Например, един червен пипер е просто зелен пипер, узрял.

Въпреки репутацията на портокал, чаша нарязана червена чушка съдържа почти три пъти повече витамин С от този, а зеления пипер два пъти повече. Половин чаша червен пипер съдържа 95 mg витамин С, което се равнява на почти 160% от препоръчителната дневна доза.

Червените чушки също са чудесен източник на витамин А, който насърчава доброто здраве на очите.

2 - Чили

Има хора, които се страхуват от „пикантния си“ вкус, но някои психолози като Пол Розин предполагат, че консумацията на чили е пример за „ограничен риск“, т.е. на влакче в увеселителен парк, защото мозъкът знае, че няма риск от телесни повреди.

И ако все още не ви убеждава, може би знаейки, че половин чаша нарязани люти чушки съдържа около 107 мг витамин С (180% от необходимото), ще бъдете окуражени от това рисково чувство..

3- Киви

Този плод, произхождащ от Китай, е овален и неговият размер е подобен на този на пилешко яйце. Има непрозрачна зеленокафява кожа, мека и приятна текстура и сладък, но неповторим вкус.

Сто грама киви има 92,7 mg витамин С, което е еквивалентно на 112% от препоръчителната дневна доза. В допълнение, той е богат на калий и мед.

4 - Ацерола череша

Череша ацерола или malpighia punicifolia, Това е малък червен плод, известен като изключително богат на витамин С. Само 100 грама съдържа повече от 1600 mg от този витамин.

Ако acerola череша не е в сезона, в много страни тя може да бъде закупена като прах.

5- Броколи

Броколите, обикновено зелени на цвят, приличат на разклонено дърво. Той също е подобен на карфиол, различна група култури, но от същия вид.

Сервирането на 100 грама от този зеленчук осигурява почти 90 mg витамин С, което е еквивалентно на 107% от препоръчителната дневна доза. Богат е на витамин К.

6 - Ягоди

Този плод се консумира в различни презентации: сок, торта, сладко, сладолед, ласкател и много други.

Ягодите, в допълнение към вкусните, имат достатъчно витамин С. Около 100 грама ягоди съдържат почти 60 mg витамин С, което е еквивалентно на около 71% от препоръчителната дневна доза..

Също така е здравословен източник на фолиева киселина и други съединения, които насърчават здравето на сърцето ни.

7 брюкселско зеле

Една порция от брюкселски кълнове осигурява около 50 мг витамин С на ден. Съдържа витамин К, фолиева киселина, витамин А, манган, калий и диетични фибри.

Неговият горчив вкус може да е проблем, въпреки че се подобрява при печене.

8- Червени домати

Червените домати са обичайна храна на витамин С и дори повече, ако са изсушени на слънце, тъй като съдържат по-високи концентрации на този витамин. Една малка част съдържа повече от 100 mg витамин С, който надвишава ежедневните ни нужди.

9 - Пъпеши

Въпреки че пъпешът е плод, някои сортове могат да се считат за зеленчуци. Те са от Африка и Югоизточна Азия. Само една чаша пъпеш осигурява около 70 мг витамин С, което вече е повече от 100% от необходимото през деня. Освен това има много витамин А и калий.

10. Дини

Този плод има твърда и гладка кора, обикновено зелена с тъмнозелени ивици или жълти петна. Вътрешната му плът е сочна, сладка, червена и съдържа много семена.

Динята е друг голям източник на витамин С, като една порция ще ви даде 112% от дневните нужди.

Знайте в тази статия други ползи от динята.

11 - Гуава

Гуавата е обикновен тропически плод, около 4 до 12 сантиметра и с кръгла или овална форма. Те имат силно изразен аромат, подобен на лимоновата, но по-малко остър.

А гуава 100 грама съдържа почти 230 mg витамин С, което е еквивалентно на 275% от необходимия дневен прием, което означава около четири пъти по-голямо количество от портокал. В допълнение, той е богат на диетични фибри и има умерени нива на фолиева киселина.

12 - карфиол

Това е зеленчук с бял цвят, въпреки че има редки вариации на оранжево, зелено и лилаво. Тя може да бъде приготвена печена, пържена, задушена на пара или пюре.

При нисковъглехидратните диети, като например диетата на кетоза, карфиолът се използва като заместител на ориза или картофите, защото поради неговата текстура може да предизвика подобно усещане в устата.

Главата на карфиола осигурява доза от около 120 mg витамин С, а чашата съдържа приблизително 48 mg, което е 58% от необходимото дневно..

13 - Спанак и зелени листни зеленчуци

В допълнение към спанака, швейцарската коприва, зелената репичка, крес, както и повечето зелени листни зеленчуци осигуряват различни количества от това основно хранително вещество.

Една чаша спанак съдържа 28 mg витамин С, което се равнява на 34% от необходимия дневен прием. Той е и чудесен източник на витамин К и е богат на витамин А, желязо, магнезий, манган и др.

14 - Пресни билки

Много пресни билки като кориандър, див лук, мащерка, босилек и магданоз са богати на витамин С. Например чаша пресен магданоз съдържа повече от 130 мг витамин С и една мащерка 160 мг..

15 - Лимонът

Този списък не може да приключи без да се включи известният лимон. Този плод е известен, като портокалите, за съдържанието на витамин С, което традиционно се превръща във верен спътник на традиционния горещ чай с мед, който приготвяме, когато се чувстваме зле..

Една чаша сок от няколко лимона съдържа почти 95 мг витамин С, което е еквивалентно на почти 160% от необходимия дневен прием..

Колко витамин С се нуждае от тялото ми??

В различни етапи от живота ни тялото се нуждае от различни количества. Например, бебето от раждането до шестмесечна възраст се нуждае от 40 микрограма дневно, докато при възрастните се нуждае 75 mg, а при мъжете - 90 mg..

Бременна жена трябва да увеличи дневната си доза до 85 mg, а по време на периода на кърмене тя ще изисква около 120 mg дневно.

Витамин С и здраве

Превенция на рака

Епидемиологичните данни сочат, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-малък риск от повечето видове рак, и това е отчасти защото повечето от тях съдържат витамин С.

Също така, има проучвания, които сочат, че витамин С може да ограничи образуването на канцерогени и вероятно благодарение на неговата антиоксидантна функция, спомага за намаляване на оксидативните увреждания, които могат да доведат до рак..

Сърдечно-съдови заболявания

Проспективно проучване на повече от 20 600 британски възрастни откри, че тези с по-високи концентрации на витамин С са имали 42% по-малък риск от развитие на инсулт.

Аналогично, анализ на девет проспективни проучвания с хора, лишени от коронарна болест на сърцето, установи, че хората, които са приемали около 700 mg витамин С на ден, са с 25% по-ниска честота от тези, които не приемат нищо.

От друга страна, през 2008 г. авторите на проучване, Те са събрали четиринадесет проучвания върху витамин С и са стигнали до заключението, че приемането им чрез диета (не допълващо) е свързано с намаляване на риска от коронарна болест на сърцето..

Свързана макулна дегенерация (AMD)

Проучване, проведено за период от шест години с повече от 3500 възрастни възрастни, оцени ефекта, който е имал доставянето на високи дози антиоксиданти (500 mg витамин С, 400 IU витамин Е, 80 mg цинк, 15 mg бета каротин). и 2 mg мед) в развитието на напреднала макулна дегенерация.

Участниците с висока вероятност за развитие на AMD са с 28% по-нисък риск в сравнение с тези, които са получили плацебо.

Простуда

Проучване през 2007 г. стигна до заключението, че профилактичната употреба на витамин С намалява само скромно риска от развитие на студ в общата популация..

Въпреки това, в проучвания, включващи маратонци, скиори и войници, т.е. хора, изложени на практика на физически упражнения и / или изложени на студена среда, профилактичната употреба на витамин С в дози от 250 mg на ден, намали честотата на настинката с 50%.

стрес

Изследователският център по въпросите на храненето при хора, посветени на стареенето, в Университета Тафтс в Бостън, провежда редовно проучване на консумацията на зеленчуци и връзката му с намаляване на стреса и увеличаване на витамин С.

Дванадесет здрави мъже и жени са участвали в продължение на две седмици в това съвместно изследване, а сред другите храни са консумирали и две дневни порции газпачо (студена супа с домати), зелени чушки, краставица, лук, чесън и зехтин..

Към седмия ден от двуседмичния период на изследване, кръвните нива на доброволците на витамин С са се увеличили с поне 20% и остават повишени за остатъка от проучването..

Нивата на четири стресови молекули бяха значително намалени. Например, в средата на пътя на изследването пикочната киселина се намалява с 8 до 18%. Високите нива на пикочна киселина могат да предизвикат форма на артрит и може да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания.

5 важни факти за витамин С

1. Количеството на витамин С в храната може да намалее, когато се готви или когато се съхранява за дълго време, така че е препоръчително да ги изпарите, така че загубата да е по-малко, както и да нарязвате плодове и зеленчуци точно преди консумация.

2. Вашето тяло се нуждае от повече витамин С, ако сте пушач или сте изложени на цигарен дим, така че трябва да добавите още 35 мг към дневния си хранителен режим..

3. Бебетата под 1-годишна възраст трябва да получават дневната доза витамин С чрез млякото на майката или формулата. Не е препоръчително да им се дава краве мляко или друг вид, тъй като те не съдържат достатъчно витамин С, което е вредно за тяхното здраве..

4. Мнозина смятат, че приемането на добавки с витамин С постоянно намалява вероятността от настинка, но според Службата за хранителни добавки (ODS), което всъщност намалява продължителността на заболяването и облекчаването на симптомите при хората общ. Когато се приема след настъпването на студа, витамин С не засяга времето или симптомите.

5. Точно както се препоръчват дневни дози на витамин С, има и максимални дневни граници на консумация. Например, дете на възраст под 3 години не трябва да надвишава 400 mg дневно, 1 тийнейджър 1800 mg и възрастен 2000 mg.

След като прочетете тази статия, ще се осмелите да изследвате новите вкусове, които тези храни, пълни с витамин С, ви предлагат??

препратки

1. Li Y, HE Schellhorn. Нови разработки и нови терапевтични перспективи за витамин С. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Към ново препоръчвано дневно количество витамин С на базата на антиоксидантни и здравни ефекти при хората. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Антиоксидантни витамини и риск от коронарна болест на сърцето: комбиниран анализ на 9 кохорти.
5. Ye Z, Song H. Прием на антиоксидантни витамини и риск от коронарна болест на сърцето: мета-анализ на кохортни изследвания. Eur J Cardiovascular Предишна рехабилитация 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Витамин С за профилактика и лечение на обикновената настинка. Cochrane Database Syst Rev 2007.