Kegel упражнения Всичко, което трябва да знаете

на Кегелови упражнения Те също така са известни като упражнения за мускулно съкращение при пукокоциджа. Те са поредица от мускулни съкращения за укрепване на тазовото дъно.

Те са създадени от гинеколог Арнолд Кегел през 40-те години, като нехирургичен метод за контролиране на уринарната инконтиненция при жените. След публикуването на техните открития през 1948 г. тези упражнения са тествани в много други области.

През годините е доказано, че упражненията на Кегел са ефективни за контролиране на човешкото инконтиненция, за перинеална гъвкавост по време на раждане и след раждане или следоперативно възстановяване при простатни процедури, между другото..

В допълнение, ползите, които тя носи на сексуалния живот, са широко известни, подобрявайки качеството на оргазма, увеличавайки неговото количество и продължителност, както за мъжете, така и за жените. Накратко, ползите му са многобройни и за всички хора.

В тази статия ще обсъдим ABC на упражненията на Кегел, така че да знаете как можете да ги включите в ежедневието си и в какви конкретни условия ще ги намерите необходими. Продължете да четете, ако искате да знаете всички ползи от тези упражнения.

7 клавиши, за да започнете с упражненията на Кегел

Преди да се вникне в различните елементи, които позволяват реализирането на адекватно упражнение на Кегел, е необходимо да се изяснят неговите основни точки. По този начин останалата част от материала ще бъде по-добре разбрана. Да видим тогава тези ключове.

1. Основното упражнение се състои в свиване и отпускане на мускулите, които са част от тазовото дъно многократно и сравнително кратко (виж следващия раздел за по-добро разбиране на анатомията, участваща в тези упражнения).
2. Други форми на упражняване включват свиване на тези мускули, но по един непрекъснат начин, за няколко секунди или дори минути, последвано от по-дълги периоди на релаксация. Не всички специалисти мислят в полза на тези варианти.
3. Също така е възможно да се използват инструменти или междинни предмети, като например вагинален конус или топки от Кегел, които гарантират адекватно и прецизно упражнение и допълват традиционните упражнения..
4. За да започнете да виждате добри резултати, упражнението трябва да се практикува ежедневно, с няколко повторения, поне за един месец, но в идеалния случай от три до шест месеца. Също така включвайте и други процедури за здравето на тазовото дъно.
5. Въпреки че в началото упражнението може да бъде сложно, скоро то може да се извърши съвсем автоматично, без да се отделя прекалено много внимание, въпреки че идеалното е винаги да прекарваме специално и тихо време.
6. Осъществяването на тези упражнения не е болезнено (нито по време, нито след) и не трябва да предизвиква дискомфорт или дискомфорт от какъвто и да е вид, освен в случаите, когато се използват инструменти при хора, които не са свикнали да го използват..
7. Няма максимална възраст, когато прилагането на упражнението не се препоръчва, и много прости начини могат да се прилагат от ранна възраст, когато мускулите на тазовото дъно все още не са отслабени от вътрешни или външни фактори..

Кратък урок по анатомия

Една от най-големите трудности при извършване на упражненията на Кегел е да се определи какво са мускулите на тазовото дъно и как да се контролират, без да се включват други неадекватни мускули. Но, с малко помощ, не трябва да е толкова трудно да ги открием.

Важно е, преди да започнете упражненията, да се научите да намирате тази серия от мускули, да овладеете неговото свиване и да го правите изолирано върху други близки мускули или, в противен случай, може да генерира неудовлетвореност, ниско или никакво ефективно или някакво друго увреждане..

Тазовото дъно е съставено от поредица от мускули и връзки, които функционират за поддържане на пикочния мехур, уретрата, матката, вагината и ректума, в случая на жените. В случай на човек, мембранозната уретра, простатата, пикочния мехур и ректума.

Тази група мускули е оформена като висящ мост и преминава от сакралната кост (където краят на гръбначния стълб) към пубиса, заедно с поредица от поддържащи връзки, които вървят от край до край. От неговото напрежение зависи здравето на тазовите органи.

Тези мускули са динамични и се адаптират към непрекъсната мобилност и промени в позата на мъжете и жените. Следователно, когато тазовото дъно отслабва, възможно е органите, които държат, да се спускат, което им пречи да функционират правилно.

Така че, за да работите с тези мускули, е важно да ги скъсате, без да налагате натиск или напрежение върху корема, задните части, гръдния кош, а също и без да движите краката или да държите дъха (винаги трябва да дишате, така че диафрагмата да не натиска перинеума ).

Ако смятате, че при свиването на някои от изброените по-горе части също се свиват, това означава, че или тазовото дъно не се свива или не се извършва изолирано. Но ако не е правилно да усещате това, какво трябва да чувствате?

Често се описва като "свиване, което затваря и повдига всички отвори в перинеума, т.е. ануса, уретрата и вагината, в случая на жените". Това означава, че ще усети, че те затварят, намаляват размера си и се издигат към тялото.

Ако все още е трудно да се разбере кои мускули да се свиват, може да е полезно да се използват някои техники за тяхното локализиране. Първо, ще има визуално. С огледало, разположено в предната част на перинеума, и легнало, назад или отстрани, трябва да видите как вагината се свива и перинеумът се издига.

После дойдоха тактилите. Въвеждайки един или два пръста (може да се смазва) във влагалището на около 3 или 4 сантиметра, сочещи към стените, които са най-близо до ануса, трябва да почувствате (при свиване), че стената и вагината като цяло затегнете пръстите и те се издигат.

Възможно е също да седнете на топка пилатес, да накарате перинеума да се свърже с топката, или да седнете на валцувана кърпа. Това ще улесни усещането за свиване, ако мускулите на перинеума се повишат. Ако е така, то се справя добре.

И накрая, възможно е да си представим, че се избягва газ или се прекъсва желанието за уриниране (или се избягва тампон). Въпреки това, не е препоръчително да правите това при уриниране, тъй като това може да причини инфекции или други промени.

Но, ако все още имате съмнения относно това какво са мускулите на тазовото дъно или имате някакъв вид болка или дискомфорт по време или след упражненията, препоръчително е да се консултирате с физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно или с гинеколог..

В допълнение към техния опит в тази област на тялото, те могат да включат в уравнението устройства за биологична обратна връзка или електростимулация (за които ще говорим по-късно), които ще помогнат да се знае по практичен и безболезнен начин, ако мускулите са правилно свиващи..

Многобройните ползи от упражненията на Кегел

Както вече казахме, упражненията на Кегел имат много приложения, въпреки че първоначално са били проектирани като упражнения за лечение на женската инконтиненция. Днес това е рутинна процедура както в гинекологията, така и във физиотерапията.

След това ще видим някои от най-често използваните упражнения на Кегел при мъже и жени, в различни възрасти и клинични условия. Ще бъдат разгледани и ползите в областта на сексуалността.

За други нарушения на уринирането

Тези упражнения не са само за контролиране на инконтиненцията. Те са полезни и при свръхактивен пикочен мехур, уринираща спешност и често синдром на уриниране. В допълнение, те помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

За да се избегне пролапс на перинеалните или тазовите органи

Това означава, че органите, поддържани от тазовото дъно, не трябва да се намаляват поради факта, че тя е отслабена, което може да генерира няколко важни клинични симптоми..

Избягвайте необходимостта от епизиотомия и увреждане на перинеята по време на раждането

Епизиотомията е нарязаната, която се прави на жената в областта на перинеума, за да се улесни раждането на бебето. Засиленият перинеум също е по-гъвкав и следователно се избягват съкращения.

Улесняване на възстановяването след раждането

След раждането тазовото дъно е отслабено и е необходимо да се възстанови неговата сила. Възможно е дори да има инконтиненция на урина, фекалии или газове. Упражненията на Кегел могат да обърнат това.

Улесняване на постоперативното възстановяване

В случай на хистеректомия, простатектомия, наред с други интервенции, които пряко засягат мускулатурата на перинеята. В много случаи прилагането му е задължително.

Премахване на сексуални дисфункции

Ако приемем, че има паралелно психологическо или сексологично внимание, тези упражнения могат да си сътрудничат в грижите за гениталната хипотензивност, аноргазмията, еректилната дисфункция, преждевременната еякулация и др..

Подобряване на сексуалния живот

Упражненията на Кегел помагат на проприоцепцията на тазовата област и следователно са свързани с постигането на по-добри, по-продължителни и продължителни оргазми, както и с постигането на по-дълги и по-продължителни ерекции..

Контрол при спортни удари и хиперпресивни вещества

Спорт, като бягане, тенис, вдигане на тежести и упражнения като конвенционалните коремни преси, отслабват тазовото дъно. С упражненията на Кегел можете да обърнете или да контролирате ситуацията.

Как правилно да изпълняваме упражненията на Кегел

Вече говорихме за анатомията, свързана с упражненията на Кегел и предложихме някои трикове, за да открием тези мускули. Е, това е първата стъпка за правилното изпълнение на тези упражнения. Да видим сега какви са другите стъпки.

Следващото нещо би било да се избере позиция, която е удобна и не изисква твърде много усилия. Една от идеалните позиции е легнала (или на гърба, с главата надолу или на вашата страна), защото не оказвате натиск върху перинеума, което се случва, когато стоите или седите.

И в определената позиция е важно да проверите дали колоната е права и ще остане права по време на упражнението. Също така правилно дишате. Трябва да помните, че не е правилно тези упражнения да задържат дъха си.

След като имате повече опит с упражненията, е възможно да ги правите и на други позиции, но по принцип е за предпочитане да го правите по най-простия начин за всеки един. По същия начин могат да бъдат включени предмети като Kegel топки или вагинални конуси.

В този момент можете да започнете упражненията чрез свиване и повишаване на мускулите на тазовото дъно (тези, които вече сте намирали добре за това ниво). И след всяко свиване следващото нещо е да отпуснете мускулите бавно, без да бързате, за да се върнете към изходната точка.

Един от ключовете не е да правите контракции и релаксации бързо или безразборно. Трябва да свиете мускулите в продължение на 3 до 10 секунди при максимален възможен интензитет, без да забравяте да дишате и да не се поддавате на неподходящи мускули..

След това оставете няколко вдишвания между всяка контракция, за да отпуснете мускулите и между 15 и 20 секунди между една серия и другата. Всяка серия може да се състои от между 8 и 12 контракции, и би било достатъчно да се направи около 3 серии на ден.

Въпреки това, продължителността на всяка контракция, броят на повторенията на всяка серия, както и броят на сериите ще се определят от комфорта на лицето, което упражнява. По-добре е да правите по-малко повторения на качеството, отколкото да принудите себе си да достигнете определен брой, когато мускулът вече е изчерпан.

По същия начин, ако в даден момент от деня са постигнати само 2 комплекта от 8 контракции от 3 секунди, нищо не ни пречи да направим друга поредица или друга поредица по-късно същия ден. Важното е всеки ден да се опитвате да достигнете по-високо ниво на търсене.

И най-важното в упражненията на Кегел е, че те се правят ежедневно, като навик. За конкретни случаи ще са необходими няколко месеца, за да се получат резултати, но след като бъдат получени, е препоръчително да ги следвате за неопределен период от време..

Но ако упражненията на Кегел са скучни, също така е важно да се помни, че те не са единствените видове упражнения, които съществуват за укрепване на тазовото дъно или за говора за перинеална редукция. Накрая ще говорим за тези други допълнителни възможности.

Инструменти за упражнения на Кегел

Вече с централните насоки за това как да локализираме перинеалните мускули и как да изпълняваме самостоятелно упражненията на Кегел, е време да опитаме различни алтернативи. И за това са разработени много специфични инструменти за тези упражнения.

Идеалното е да ги използвате, когато упражненията на Кегел вече са усвоени в традиционната им форма, но има някои инструменти, които са много полезни именно за подпомагане на хората, които не са усвоили традиционните упражнения. Да започнем с тях.

електростимулация

Състои се от набор от електроди или сонди, които се поставят във влагалището и ануса, и които излъчват безболезнени електрически импулси, които генерират неволно свиване на мускулите на тазовото дъно..

Този метод е полезен за хора, които не могат доброволно да свиват тези мускули или които не ги идентифицират. В първия случай тя позволява упражнението, което в противен случай не може да бъде направено, а във второто помага за постигане на прогресивна идентификация на мускулите..

биофидбек

Това е устройство, което се използва по време на традиционни упражнения и което предоставя на потребителя много информация: колко свиване се прави, колко стегнати са мускулите, кога трябва да ги свиете и т.н. А също така ви позволява да съхранявате информацията.

Затова той е съществен инструмент за физиотерапевтите и гинеколозите, тъй като им помага да проверят функционирането на този мускул и да ръководят обучението. А за пациента той предлага увереност и метод за точно спазване на техните практики.

Има и обекти за упражнения за сядане, като възглавнички за проприоцепция, столове за буфери и пилатес топки. По принцип те служат много повече, отколкото просто да правят упражнения на Кегел, но всички те помагат за локализирането на мускулите на перинеята.

За забравящите има Кегелови трениращи, които се въвеждат във влагалището или ануса и, например, чрез леки вибрации (защото има и други методи), които напомнят на потребителя кога и за колко трябва да се сключи договор, запазвайки сметката за съчетанията.

Китайски топки

Една от най-известните са китайските топки, които са две топки, присъединени със струна. Всяка от тях съдържа друга по-малка топка, която при ходене или придвижване удари стените на топката и причинява неволно свиване на тазовите мускули..

Това, което прави китайските топки голям съюзник на тазовото дъно, е, че те подобряват мускулния си тонус, а не само мускулната сила, което е и традиционното упражнение на Кегел. По този начин те подобряват съпротивата си към несъзнателни усилия.

Вагинални конуси

Вагиналните конуси, от друга страна, работят за мускулна сила и са съзнателни упражнения (които могат да се правят и с топки). Тези конуси се предлагат в различни размери и тежести или можете да включите различни тегла. Целта е да ги задържим.

От гледна точка на теглото за тазовото дъно. И като такава може да бъде включена трудност, която в случай на конуси (като топки) включва от най-голямото и най-лекото, и продължава за най-малкото и най-тежкото..

Какъвто и да е инструментът, който да Ви интересува, ние ви напомняме за две неща: 1. Важно е винаги да се опитвате да започнете по традиционния начин. 2. Преди да използвате някой от тези инструменти, най-добре е да се консултирате с експерт.

Някои добавки на Кегелови упражнения

И за да затворим, можем да се възползваме от споменаването на някои дейности, които ще помогнат да се допълни работата, извършена чрез упражненията Кегел, за да се постигне по-добро здраве на таза. Не забравяйте, че упражненията на Кегел не са за всеки или за всичко.

• Избягвайте използването на токчетаТози тип обувки отслабват тазовото дъно. Същото се отнася и за мъжете и използването на плоски обувки, които генерират непрекъснато въздействие върху тазовото дъно. Носете обувки с подходяща опора и се адаптират добре към протектора.
• Избягвайте спорт със силно въздействие или хиперпресивни упражнения: В момента има тенденция към изпълнение на хипопресивни упражнения или фитнес за ниско налягане, който има толкова ползи, колкото и другите форми на упражнение, без да му се нанасят вреди.
• Включете упражнения, които работят заедно с ядротосърцевината е група от мускули, от които част от тазовото дъно. Необходимо е също да се упражнява ядрото и за това трябва да включите друга серия от упражнения към вашата рутина.
• Извършване на упражнения, които работят мускулен тонус: Важно е да запомните, че упражненията на Kegel работят само за мускулна сила, така че е необходимо да се включат упражнения, които работят в тон, като например използването на китайски топки..
• Извършвайте упражнения, които генерират перинеална гъвкавостмускулната сила, тонус и гъвкавост са трите основи на здраво тазово дъно. Упражнения като перинеален масаж или джаджи като Epi-No могат да помогнат за отпускане на перинеума.
• Подобрете стойката: Подходящи пози при ходене, седене или извършване на ежедневни задачи ще избегнат отрицателното въздействие върху тазовото дъно. Някои приспособления, като например тазовата лента или столовете за swopper, ще помогнат за подобряване на стойката.
• Адекватна диета: и двете, за да се избегне наднорменото тегло, един от най-лошите врагове на тазовото дъно и да се избегне запек, което поставя много усилия на тазовото дъно. Също така за насърчаване на редовно и пълно уриниране.
• Правилна употреба на тоалетната: идеалът за тялото е да се евакуират (урината или изпражненията) в клякане. Тъй като съвременният живот не позволява такива лицензи, използването на столче за повдигане на краката при използване на тоалетната води до подобен ефект.
• Избягвайте вдигане на тежести: ако за работа или рутинна работа е необходимо вдигане на тежести, най-добре е да се консултирате с експерт, за да го направите правилно и, ако е необходимо, да използвате приспособления като колани,.
• Дишайте правилноДиафрагмално дишане, което се състои в дишане чрез подуване на корема (както бебетата), има положително въздействие върху здравето на таза, без да се брои многото му предимства в други области на здравето.
• Допълнителни дейности: има дейности, които упражняват тазовото дъно и това може да бъде ваш интерес, като например танци на корема и йога (някои пилатесни пози, от друга страна, могат да го отслабят).
• Други техники на тазовото превъзпитаниеУченията на Кегел датират от 40-те години и оттогава се появяват много други техники (напр. Метод 5P), които си струва да се опитат и които могат да работят или да угодят на конкретен човек..
• Насладете се на сексуално удоволствиеДокато упражненията на Кегел спомагат за подобряване на оргазмите, има няколко неща, по-добри от оргазъм, за да се тонизира тазовото дъно. По този начин получаването на повече оргазми ще повлияе директно върху здравето на таза.