Дял:
Нощна тревожност 9 Ефективни съвети за лечението му
на нощна тревога Това е едно от най-честите прояви, когато страдате от нарушение на съня. Това е явление, от което страдат много хора и което се характеризира със симптоми като тревога и нервност, когато трябва да си почиваме.
Яжте много преди да заспите или консумирате определени вещества като тютюн или алкохол са някои от причинителите на това разстройство, когато трябва да спим. За да избегнем това, ви предлагаме списък с 9 съвета за лечение на нощна тревожност, тествани от научната общност.
Най-обичайното е, че хората, страдащи от този тип нарушения, търсят вещества или лекарства, които им позволяват да бъдат по-спокойни и да спят по-добре.
Въпреки това, рядко знаем, че повечето случаи на нощна тревожност могат да бъдат пренасочени чрез серия от насоки, а употребата на лекарства или билки не винаги е най-доброто решение..
Тревогата е силно свързана с това, което правим, мислим и чувстваме, така че в зависимост от това как управляваме тези три аспекта по време на предишните моменти на сън ще бъдем по-спокойни или по-нервни..
Така че, ако не следваме серия от основни насоки, които намаляват нивата на тревожност преди да заспите, ще бъде много трудно за нас да спим.
Как да управляваме нощната тревожност?
Нощната тревожност е явление, което се появява в определени часове на деня и протича бавно и постепенно.
По този начин, в моментите преди сън, някои мисли за нервност, чувства на безпокойство и убеждения, че днес ще прекараме още една нощ в бяло, могат да започнат да се появяват..
Тези симптоми се появяват малко по малко, но ако не правим нищо, те могат да ни завладеят и да ни попречат да заспим.
По същия начин, когато сме нервни, забелязваме как нашето тяло приема по-напрегнато и тревожно състояние и много често можем да се увличаме от тези усещания и да приемем поредица от поведения, които подхранват нашата нервност..
Така че, по същия начин, по който можем да се увлечем от мислите си и да развием състояние на висока тревожност, можем да приемем и серия от насоки, които ни позволяват да сложим спирачка върху него..
Обикновено нощната тревожност не се появява внезапно и в крайна сметка това е страхът да не спи, което ни прави нервни и не е в състояние да го направи.
Поради тази причина, докато нощното безпокойство не е причинено от други органични или психологически патологии, най-добрият вариант е да се научиш да го управляваш и да извършиш серия от действия, които прекъсват порочния кръг на сънливост.
Очевидно е, че не е лесно и нощната тревожност не изчезва от ден на ден.
Ако обаче сте постоянни и работите ежедневно, за да решите проблема, със сигурност ще го получите.
9 основни стъпки за лечение
1- Запазване на графиците постоянни
Този аспект е може би най-важният от всички и този, който трябва да се вземе под внимание. Поддържането на графици в допълнение, не включва само предишните моменти на сън, но трябва да се простира през целия ден.
За да се разбере защо е толкова важно да се поддържа график, който ни позволява да спим, е необходимо да се разбере адекватно каква е нощната тревожност.
Първо, имайте предвид, че нощната тревожност не е синоним на безсъние, въпреки че това е основният симптом, който причинява нерви преди лягане.
Ключът към всичко е в това, че не е, че не можеш да спиш, а че да си нервен, те пречи да го направиш.
Това означава, че тялото ви иска и изисква няколко часа почивка всеки ден, но тревожността се грижи за това, че те не се появяват, когато трябва да се появят.
Поради тази причина, за да може да се елиминира нощното безпокойство или това, което е същото, за да може да заспите през нощта, е важно тялото ви да има желание да спи в тези моменти..
Този факт предполага следване на определен график, така че е важно да ставате и да си лягате по едно и също време.
Събуждането късно в неделя може да е прекалено голямо препятствие за същия ден през нощта, нервите не се появяват и не можете да спите.
Въпреки че приемането на сън или сън няколко пъти носи много ползи за здравето, в този случай може да бъде голям съюзник на нощното безпокойство, така че трябва да го избягвате напълно..
2. Упражнявайте физическата активност
По начин, близко свързан с предходната точка, се проявява физическата активност.
Най-добрият начин, по който трябва да спите през нощта и да не давате време за поява на безпокойство, е да бъдете уморени.
Носенето на висок процент на живот в някои случаи може да е достатъчно, но в други не е достатъчно.
Практикуването на спорт или друга физическа активност ви гарантира по-голям разход на енергия, по-голяма умора от тялото, по-голяма нужда от сън и, освен това, че всички тези аспекти не са придружени от стрес или нервност.
Така че, физическата активност ви успокоява и ви уморява, два основни аспекта, за да може да преодолеете нощното безпокойство.
Влизането в навик да тичаш на джогинг, да ходиш във фитнеса или да правиш някакъв спорт, за предпочитане в ранните часове на следобеда, е една от мерките, които трябва да предприемеш, за да можеш да си почиваш добре през нощта.
3- Избягвайте преяждането преди лягане
Както видяхме, първите две насоки, които трябва да се следват за лечение на нощна тревожност, включват различни времеви слотове преди лягане.
Трябва да имаме предвид, че преди смъртта вече трябва да сме направили нещо, което да предразположи тялото ни да почива. Ако не го направим, ще имаме много по-трудно и поведението, което трябва да извършите преди лягане, ще стане по-сложно.
Въпреки това, в моментите преди сън е много важно да извършим поредица от действия, които ще ни доведат до състояние на спокойствие и ще ни предпази от нощно безпокойство..
Сред тези действия се подчертава храненето, което трябва да се вземе предвид, когато имаме проблеми със съня.
Храненето включва процес на храносмилане, който принуждава тялото ни да работи и следователно да активира.
Осъществяване на много обилно хранене може да бъде много лоша идея, и яде малко преди да заспите също.
По този начин е важно да не се яде твърде много през нощта и да се опитате да го направите няколко часа преди лягане.
От друга страна, избягвайте интензивни дейности през нощта, като учене, работа или извършване на домакинска работа, което е друг аспект, който ще ни позволи да стигнем до леглото.
Да се къпете с топла вода преди и да правите тихи дейности след вечеря ще ви помогне много да бъдете спокойни.
4- Избягвайте алкохола или тютюна
По същия начин, както и предишната точка, е важно да се избягва употребата на вещества, които могат да увеличат мозъчната ви активация.
Алкохолът или тютюнът са две вещества, които много хора консумират преди, по време на или след вечеря. В такива моменти злоупотребата с тези вещества може да увеличи състоянието на нервност.
Вярно е, че съществуват важни лични различия в ефектите, получени от тези вещества. Има хора, които една малка чаша вино служи за успокояване или пушене на цигара след вечеря..
Ето защо всеки трябва да знае как да управлява това, което яде през нощта и какви ефекти постига, но като цяло е обезсърчен да злоупотребява с тези вещества, преди да заспи..
Във всеки случай хвърлянето на цигари или алкохол, за да се опита да облекчи тревогата, че не може да спи, също може да бъде ужасна идея.
5- Създайте приятна атмосфера
Друг ключов фактор, който ще диктува способността ни да заспим, са характеристиките на сайта, където ще изпълняваме.
Ако се нервираме преди да заспим, опитите за почивка в шумна, лека или неорганизирана среда могат да бъдат напълно невъзможни.
Важно е спалнята да е в оптимални условия, минимално събрани, изолирани от всякакъв вид шум, без светлини, които могат да ни разсеят и с спокойна и приятна среда, която ни позволява да бъдем спокойни..
6 - Използвайте леглото само за да спите и да имате интимни отношения
Много е важно да се вземе предвид това, което използваме в леглото и какво правим в спалнята. Често хората избират да имат телевизор пред леглото или лаптоп отгоре.
Трябва обаче да сме наясно, че леглото трябва да е мястото, където спите и почивате, така че ако имате нощна тревожност, препоръчваме ви да се отдръпнете от всякакъв вид разсейване..
7. Отпуснете се преди лягане
Моментите преди сън са най-деликатните и в които обикновено започват да се появяват нервни мисли и тревожни състояния.
Поради тази причина трябва да сме много тактични с дейностите, които извършваме в тези моменти.
Като се започне от предпоставката, че сме уморени, защото сме поддържали адекватен график и сме правили физическа активност и сме повече или по-малко отпуснати, защото не сме вечеряли в излишък и сме взели добра успокояваща вана, трябва да продължим с дейности, които удължават това състояние на спокойствие.
Дейностите, които могат да се извършват, са много и всеки човек ще се чувства по-добре от другите.
Има някой, който да ви чете, който ви успокоява много и ви помага да заспите, докато друг човек ще бъде по-спокоен, за да слуша музика или да общува с партньора ви.
Тук всеки трябва да избере най-доброто за него и да реши какво ще направи в зависимост от нивото на спокойствие, което осигурява..
8 - Намаляване на негативните мисли
Друг от класическите елементи, които правят тревогата и които ни пречат да спим, е появата на негативни мисли.
Те обикновено възникват, когато човек вече е в леглото и може да се прояви чрез множество начини.
В този момент могат да се появят мисли, че днес няма да спя, притеснения за аспектите на работата, размишления за лични проблеми или друг тип.
За да го избегнем, е важно, когато си лягаме, да пренасочим мислите си към позитивни или неутрални аспекти и преди всичко да си тръгнем утре за възможните опасения..
Помниш ли колко добре си прекарал уикенда, интересният разговор с приятеля си или страхотната игра, която играе твоят футболен отбор, ще бъдат мисли, които няма да те направят нервен и ще ти позволи да спиш.
9- Дълбоко дишане
Когато вече сте в леглото, много ефективна техника за избягване на разсейването, тревогите и тревогите е да изпълнявате упражнения за релаксация чрез дишане.
Това упражнение ще ви позволи да фокусирате вниманието си върху собственото си дишане и да предотвратите всякакви мисли, които могат да ви накарат да изнервите и да ви попречат да спите.
- Дишайте дълбоко през диафрагмата, насочвайки вниманието си към движението на въздуха, което влиза и излиза от корема..
- Освободете въздуха бавно през носа и във всяко вдъхновение психически повтаряте дума или фраза като "Аз съм спокоен" или "каква мечта имам"
- В същото време си представете пейзаж или мисловен образ, който предава спокойствие и спокойствие.
- Не се насилвайте да спите.
И накрая, последният аспект, който трябва да имате предвид, е, че не трябва да се насилвате да спите.
През по-голямата част от времето нощната тревога се появява поради натиска, генериран от същото поради необходимостта от сън.
Аз трябва да заспя, защото утре ще бъда много уморен, утре имам много работа и не може да бъде, че съм все още буден, не спи ще ме засяга ...
Тези видове мисли трябва да бъдат напълно премахнати. Спането не е задължение, а право, така че то трябва да бъде концептуализирано като такова.
Няколко дни ще ви струва по-малко сън и други, но в нито една от тях не трябва да се самопресирате, защото ако правите единственото нещо, което ще получите, е да бъдете по-нервни и по-трудно да заспите.
Какво мислите за тези стъпки? Желаете ли да ги опитате, за да подобрите съня си??
препратки
- Caballo, V. (2011) Ръководство за психопатология и психологически разстройства. Мадрид: Ред.
- Horse, V (1997). Ръководство за когнитивно-поведенческо лечение на психични разстройства. Т. I. Безпокойство, сексуални, афективни и психотични разстройства в т. Г. Клинична формулировка, поведенческа медицина и нарушения на връзката, II. Мадрид: Siglo XXI. М.А.
- Obiols, J. (Ed.) (2008). Ръководство за обща психопатология. Мадрид: Нова библиотека.
- Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. и Amigó Vallejo Pareja. (1998). Наръчник за поведенческа терапия. Том 1 и 2. Мадрид: Dykinson.
- Vazquez, I. (2003). Ръководство за ефективно психологическо лечение. Том I, II и III. Мадрид: Пирамида.