Nictofobia (страх от мрака) симптоми, причини, лечения



на никтофобия (страх от тъмнината) е тревожно разстройство, по-специално вид специфична фобия, в която се страхуват нощта или тъмнината. Фобията е нарушение, характеризиращо се с наличие на клинично значимо безпокойство в отговор на излагане на специфични ситуации или обекти.

Никтофобията е нарушение, което се характеризира с наличието на клинично значимо безпокойство, което се получава от ситуации, при които е тъмно, тъмно или недостатъчно осветление..

индекс

  • 1 Симптоми
  • 2 Как да преодолеем никтофобията?
  • 3 Препратки

симптоми

Страхът или тревожността, които се случват в тези ситуации, са непропорционални, неадаптивни и лицето, страдащо от нутофобия, не е в състояние да обясни техния страх рационално..

В допълнение, този проблем обикновено е много невъзможен, тъй като тревожността обикновено причинява автоматично избягване на ужасната ситуация. Ако човек с никтофобия е изложен на опасна ситуация, без да го избягва, той веднага ще предизвика безпокойство, страх или криза на мъчителния отговор..

Следователно, тя ще избягва систематично ситуации, в които няма светлина или е много тъмно, за да се избегне безпокойство. Въпреки това, веднага щом се създаде тъмнина и ситуации, в които няма светлина, са практически неизбежни, така че човек с никтофобия често ще представя състояния на тревожност..

Тази тревожност ще ви причини много дискомфорт и ще ви попречи да живеете спокойно и задоволително. Но спокойно! Нитофобията е проблем, който може да бъде управляван и може да бъде преодолян, ако се предприемат съответните действия и се полагат усилия за постигането му.

Как да преодолеем никтофобията?

1. Не се задоволявайте със страха си

Първата стъпка за преодоляване на страха от мрака е да осъзнаем, че това не е рационално и че няма смисъл да продължаваме с нея. Много е вероятно, че вече добре знаете, че страхът ви е ирационален и непропорционален, но не е въпрос на познаване, а на убеждаване.

Много често можеш да мислиш, че страхът ти няма никакъв смисъл, че не се случва на другите и че би било нормално да не го имаш, но дори и тогава не можеш да контролираш фобията си, когато светлината изчезне ...

Е, ние ще работим, за да си рационален мозъка, която работи перфектно и открива страх от тъмното като несъразмерна, ще спечелите играта емоционалното си мозък, който завзема тялото си с тревога всеки път, когато сте на тъмно.

Целта е да можете да контролирате емоциите си, когато страхът ви изпревари. За това, което трябва да направите е постоянно да тествате идеята, която имате за тъмното.

Направете списък на всички доказателства, които имате срещу фобията, например:

  • Каква причина трябва да се страхувам от тъмнината?
  • Дали тъмнината някога ми причиняваше някаква вреда??
  • Защо хората през нощта са на тъмно и нищо не им се случва?
  • Дали тъмнината представлява заплаха за мен??

Задайте си такива въпроси, за да придобиете рационални идеи за тъмнината, които са несъвместими с вашата фобия. Целта е да направите списък толкова дълго, колкото можете, който ви помага да мислите рационално за тъмнината.

2. Намерете основната си подкрепа

След като сте наясно с вашия страх от тъмното го е ирационално и трябва да се промени, е удобно да гледам тези хора, най-близо до вас, че искаш да ти помогнат да се преодолее никтофобия.

Ако има хора, на ваша страна, за да ви помогне да се успокои, когато сте на тъмно, да си сътрудничи с вас, за да се идентифицират ирационално фобия, а ти хвърли кабел, за да отговорят на 10 стъпки, които трябва да се следват, всичко ще бъде по-лесно.

Препоръчително е хората, които ще помогнат, също да документират какво е никтофобия и как тя може да бъде лекувана.

Ако го направят, те ще могат да ви помогнат по един по-адекватен начин, те ще знаят по-добре как да опровергаят идеята си за страх над тъмнината и ще разберат по-добре причината за вашите страхове..

3. Дайте на тялото си почивка

Друго нещо, което трябва да направите за вашето благополучие и да бъдете в по-добра ситуация, за да се борите с вашата nictofobia е да си почивате.

Хората, които се страхуват от тъмното и са свикнали да спят със светлина, за да се избегне страховитите ситуация, често се чувстват уморени и изтощени, защото вашата почивка, липсва тъмнина е много по-спокоен.

Спете с тъмнина и почивка правилно е от жизненоважно значение за нашето благосъстояние. За да ви дам останалото, което трябва и премахване на светлината, докато спите можете да въведете във вашата спалня тип светлина, която позволява на интензивност завършил, така че когато се намали максимално сън можеш.

4. Използвайте го постепенно

По същия начин предишното упражнение трябва да ви служи и за постепенно привикване към тъмнината. За да направите това, най-практичното е постепенно да елиминирате осветеността на вашия дом. Например, намаляването на интензитета на светлината на коридорите и стаите.

Най-полезно нещо за тази техника е, че ви позволява да се излагате малко по малко на тъмнината, без да усещате дискомфорт. Ако сега се заключите в една напълно тъмна стая, тревогата ви ще се появи внезапно, страхът ще ви завладее и вие със сигурност ще го изчерпите, защото усещането, че чувството ви за дискомфорт ще бъде непоносимо.

Въпреки това, ако този следобед, когато се върнете от работа, електрическите крушки на къщата ви са с малко по-ниска интензивност от обикновено, може дори да не забележите и ще можете да го носите без проблеми.

Запазете това осветление и след няколко дни отново намалявате осветлението. Вие виждате това упражнение периодично, така че привикването ви към тъмнината е постепенно.

Препоръчва се промяната на интензивността на осветлението да се извършва от членовете на вашето семейство, тъй като по този начин ще бъдете по-малко наясно с новата ситуация и ще се приспособите към нея по-лесно..

5. Представете си тъмнината

Следващата стъпка, която трябва да предприемете, е да се изложите на мрака, но не директно, а с въображението си. Като правите това по този начин, тревожността, която ще почувствате, ще бъде по-малко интензивна и ще можете да го контролирате по-лесно.

За да го накараш да легне в леглото или някъде, където се чувствате удобно и спокойно, затворете очи и започнете да си представяте ситуации на тъмнина.

Почувствайте как започвате да забелязвате, че се появява безпокойство, но в същото време виждате да помните мислите за ирационалността на този страх, за да го управлявате. Направете това упражнение, когато можете да приближите тъмнината и да преодолеете страха си.

6. Останете на тъмни места

След като сте в състояние да изпълнявате адекватно излагане на тъмнина чрез въображение, ще бъдете готови да се изложите на живо. В този случай това означава, че чрез контролирани ситуации вие оставате в тъмни места и се опитвате да контролирате безпокойството си. 

За да направите това, изберете сайт, който ви е известен и който предава сигурност, като например стая в дома ви. Затворете щорите и светлините, така че тъмнината да е пълна или почти пълна, и се опитайте да останете в тази ситуация възможно най-дълго.

Когато хвърли в нея до тъмно пространство започват да се проявяват безпокойство, но целта ви е да се опита да контролира думите й себе си казва, ти произвежда мир и да се засили идеята, че вашият страх е ирационален, например:

  • "В тази ситуация няма реална заплаха".
  • "Аз съм на тъмно място, но нищо няма да ми се случи".
  • "Няма смисъл да съм нервен, защото нищо лошо не се случва".
  • "Стаята е същата като тази сутрин, единственото нещо, което се променя е, че няма светлина".

7. Отпуснете се

Тъй като основният симптом на проблема ви е безпокойството, от първостепенно значение е да знаете как да се отпуснете.

Извършвайте релаксиращи упражнения ежедневно и особено преди практиките на излагане, така че, когато сте в тъмни ситуации, да сте по-спокойни и безпокойството ви да не изглежда толкова лесно.

Много полезно упражнение, което можете да изпълните е следното.

  1. Дишайте дълбоко с диафрагмата, забелязвайки как въздухът влиза и излиза от корема.
  2. Във всяко вдъхновение, което правите, повторете една дума или фраза, която предава спокойствие като "всичко е наред" или "Аз съм спокоен".
  3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие
  4. Ако искате, можете да поставите на заден план някаква релаксираща песен с нисък обем.

Направете това упражнение за около 10-15 минути.

8. Направете договор за поведение

За укрепване на предишните стъпки е много полезно да се проведе поведенчески договор. Поведенческият договор, както подсказва името му, е договор, който ще уточни вашето поведение по отношение на nictofobia.

Въпреки това, както всички договори, трябва да го направите с някого, не можете да сключите договор със себе си. Затова изберете един от хората, които сте избрали в точка 2, за да ви помогне по време на процеса да преодолеете nictofobia и да сключите договор с нея.

В поведенческия договор можете да посочите нещо, но най-полезни са следните.

  • Интензивността на светлината на помещенията на къщата: Например през първата седмица интензивността ще бъде 4, през втората седмица
    интензивност 3, по време на третия и четвъртия интензитет 2 и т.н..
  • Интензивността на светлината, с която спите (по същия начин като предишната стъпка).
  • Броят на упражненията с въображение, които ще правите през седмицата.
  • Броят на предаванията на живо, които ще правите през седмицата.

Трябва да се съгласите между тези два аспекта, да ги запишете и да ги подпишете, така че по-късно да можете да ги попълните. Това ще укрепи вашата ангажираност и мотивация.

9. Потърсете положителни емоции

Ефективна техника, така че безпокойството да не се появява, когато сте на тъмно, е да се опитате да покажете други видове емоции. Да търсите тези положителни емоции това, което трябва да направите, е много просто: правете неща или търсете стимули, които са приятни за вас.

Можете да слушате музика, която ви харесва, докато сте в тъмно място и да търсите положителните емоции, които тази песен ви предава. Можете също така да сте на тъмно (или полумрачно), докато говорите с роднина или приятел, докато гледате любимите си телевизионни сериали или четете книга.

Целта е да не можете да обръщате внимание на тъмнината и да се фокусирате върху другите стимули, които произвеждат положителни емоции.

10. Променете идеята си за тъмнина

И накрая, крайната цел, която трябва да постигнете с всички предишни стъпки, е да промените идеята си за тъмнината.

Вие сте си представяли тъмни ситуации и сте успели да контролирате безпокойството си, сте били на места без светлина и нищо лошо не ви се е случило, успяхте да почувствате положителни емоции, когато нямаше светлина и всеки път, когато вярвате, че няма смисъл да имате този страх.

Трябва да направите ново упражнение за анализ за това какво е тъмнина и да осъзнаете, че не трябва да се страхувате от нея, тъй като това е нещо съвсем нормално.

И как го направихте, за да преодолеете никтофобията? Споделете опита си, за да помогнете на читателите! Благодаря ви много!

препратки

  1. Espada, J.P., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005 г.). Психологическа терапия Практически случаи Мадрид: Пирамида.
  2. Магистър на хуманитарните науки Валехо Двойка. (1998). Наръчник за поведенческа терапия. Том 1 и 2. Мадрид: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. и Amigó Vazquez, I. (2003). Ръководство за ефективно психологическо лечение. Том I, II и III. Мадрид: Пирамида.
  4. V.E. Horse. (1997). Ръководство за когнитивно-поведенческо лечение на психични разстройства. Т. I. Безпокойство, сексуални, афективни и психотични разстройства в т. Г. Клинична формулировка, поведенческа медицина и нарушения на връзката, II. Мадрид: Siglo XXI.