Дял:
Какво да правим в лицето на Атака от тревожност 10 практически съвета
Ако знаете какво да правите в лицето на тревожна атака Можете да го преодолеете, да се почувствате по-добре и да започнете отново да се наслаждавате на живота. Симптомите на тревожност причиняват голям дискомфорт на страдащия, тъй като изпитват сърцебиене, интензивен страх от смърт, изпотяване, затруднено дишане и др..
Въпреки това, в по-голямата част от случаите епизодът не води до никаква реална опасност за лицето, страдащо от него. Ето 10 съвета, които можете да приложите на практика, ако страдате от криза на тревожност.
Практически съвети за извършване на атака на тревожност
1-Уверете се, че това е само атака на тревожност
Първият път, когато изпитвате тревожна криза, трябва да се обърнете към лекар, за да потвърдите, че няма биологични причини за обяснение на епизода - ако кризата се появи до други показатели, като повръщане или синкав цвят на кожата, може да се посочат някои по-сериозно разстройство-.
Също така, ако това е много сериозна криза, те могат да ви осигурят подходящо лекарство, така че епизодът да може да бъде насочен по-бързо.
Идеалното е обаче да приложите следните съвети, така че да не зависите само от лекарствата, но можете да увеличите контрола върху собственото си тяло и да намалите постепенно симптомите им.
2 - Не избягвайте от ситуацията
Това е най-често срещаната грешка, направена от хора, страдащи от пристъпи на тревожност.
Ако напуснете мястото, където се случват тези епизоди - например, на парти с непознати хора - ще считате тези места за опасни, за които все повече ще избягвате да ги посещавате..
Тревожно разстройство се постига главно чрез директно излагане на страховити стимули или ситуации, така че да останете на мястото, където се появяват пристъпи на тревожност или да се върнете към тях след кризата, ще ви помогне да намалите честотата си. и интензивност.
Следователно, това, което трябва да направите, е да се борите с пристъпите на тревожност, които обикновено не продължават повече от 10-20 минути - епизодът е по-интензивен през първите минути, оттегляйки се до необитаемо място и чакайки дишането си, сърдечната честота и общото състояние се нормализират.
След като препратите епизода, върнете се на мястото, където се е случила кризата - както вече казахме, ако избягвате отново да се излагате на ситуацията, ще имате повече и повече страх.-.
3-Фокусирайте се върху дишането си
По време на тревожната атака е много важно да се фокусирате върху ритъма на дишането. Както виждате, това е много развълнувано дишане, което уврежда други системи на вашето тяло, като сърдечно-съдови.
Извършване на диафрагмална дишане, ще се постигне, че симптоми на тревожност атака са отслабени. Този тип дишане се извършва чрез изпращане на въздуха в областта на корема (а не в белите дробове) и стъпки за неговото изпълнение са:
- Изпълнявайте дълбоки вдъхновения, които продължават поне 5 секунди.
- Опитайте се да задържите вдъхновения въздух, без да го изхвърляте, около 3 секунди.
- Изтича въздуха много бавно.
За да сте сигурни направи диафрагмална дишане правилно, сложи ръката си върху корема и е установено, че това се издига, за да вдъхнови. Повторете това за няколко минути, или времето, необходимо за намаляване на симптомите на тревожност.
Ако тази дихателна техника не работи, или дишането е твърде трескав, можете да използвате найлонова торбичка. Хайде найлонова торбичка -sosteniéndola на половинки и да ви накара да покрие устата и носа си и диша въздуха тя съдържа.
Това е ефективен начин за борба с хипервентилация, че често се случва в пристъпи на тревожност, тъй като ще се диша CO2.
Важно е да се избегне напълно да покрива лицето си с чантата, и да не се използва този механизъм за дълго време и няколко секунди ще бъдат достатъчни, за да се постигне желания ефект-.
4-Промяна на вашите ирационални мисли чрез самоуправление на смелостта
Мислите, които се случват, когато изпитвате тревожна атака, влияят негативно върху поддържането на страховете ви - и могат да увеличат шансовете за нови епизоди на тревожни атаки-.
За да се борим с мислите и да ви осигурим по-голям контрол в тези ситуации, ви предлагаме да извършите тези две основни промени:
Променете ирационалните си мисли. Въпреки че е трудно за вас, трябва да направите усилие да не се оставите да бъдете увлечени от катастрофалните мисли, които ви нахлуват. Вместо това, помислете, че сте някъде другаде, като на плажа или в планината, като се опитвате да си представите възможно най-много подробности - като шума на вълните.
море, бриз по лицето и т.н..-.
Използвайте самоуправление на смелостта. Друга добра техника, която можете да използвате, е да повторите на себе си, че можете да се борите с това състояние на тревожност, с фрази като "Аз вече съм го преодолявал други пъти" или "това е просто безпокойство, няма реална опасност". В първите случаи, когато използвате самоучители, можете да изберете да ги изразите на глас на глас - колкото е възможно по-дълго - и ако го изпълните пред огледалото, ефектът му може да бъде по-голям. Можете също да изберете да ги напишете на лист хартия и винаги да го носите със себе си, за да го използвате, ако е необходимо.
5-Използвайте прогресираща мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация основно се състои в опъване и отпускане на различни мускулни групи.
В лицето на тревожна атака, мускулното напрежение, което се наблюдава, обикновено е много високо, така че можете да получите много ползи, като използвате тази техника. Въпреки че по време на толкова много страх и дискомфорт, може да е сложно да приложим тази техника на практика, трябва да се стремим да го изпълним.
Първо, опитайте се да идентифицирате тези мускули, които са по-напрегнати - може да са ръцете, ръцете, лицето и т.н. След като ги идентифицирате, опитайте да ги затегнете за около 5 секунди. След това ги отпуснете и се съсредоточете върху благосъстоянието, което идва от облекчаване на тези мускули.
Повторете процедурата толкова пъти, колкото е необходимо, докато усетите, че напрежението в мускулите ви е намаляло.
Прилагайки тази техника на практика, можете да видите как намалява страхът ви, тъй като съсредоточавайки се върху някаква разсейваща дейност, плащате по-малко внимание на страховете си.
6-Избягвайте да бъдете подпомагани от много хора
Ако вече сте имали пристъп на тревожност, ще сте проверили, че хората около вас са притеснени и се опитват да ви помогнат, като ви дадат някои съвети и ви кажат какво да правите.
Когато помагаш само един или няколко души, можете да станат продуктивни, тъй като те ви помогне да се поддържа контрол и да изпълнява някои основни насоки.
Въпреки това, ако не искате да развиете зависимост от другите, което ви подсказва, че няма да можете да преодолеете кризата на тревожност за себе си, опитайте се да контролирате ситуацията с механизми, които най-добре отговарят на характеристиките на вашата тревожна криза. че сте човек, на когото да отдадете успеха.
Това, което можете да направите, е да информирате предварително вашето семейство и приятели, така че те да знаят, че това е ситуация, която не води до никаква реална опасност и че не е необходимо да се тревожат, ако видят този епизод..
7 - Не извършвайте ритуали по време на пристъпи на тревожност
Това е фундаментален аспект, който трябва да избягвате на всяка цена, когато имате пристъп на тревожност.
Ритуалите и суеверията могат бързо да бъдат въведени във вашия репертоар от вярвания и поведения, така че ще изпълнявате някои суеверни действия - реални или въображаеми - за борба с тревожните кризи.
Любопитното е, че въпреки факта, че кризата на тревожността свършва след няколко минути, независимо от това, което правите, можете да свържете края на епизода с конкретен ритуал, като например молитва, докосване на определен обект и т.н..
Ако придобиете тези погрешни вярвания, ще изпитате допълнителни трудности, когато не можете да извършите този ритуал - например, ще се почувствате по-тревожни, когато не можете да докоснете обекта, който ви кара да се чувствате "безопасни"-.
В допълнение, точно както когато човек ви помага, не можете да отдадете успеха на успешно преодоляване на кризата, но ще продължите да смятате, че тревожните кризи са опасни и не можете да се биете срещу тях за себе си..
8-Дайте си заслугата да преодолеете кризата на тревожност
След като епизодът приключи, трябва да сте наясно с всичко, което сте направили, за да се борите с тревожност, като приписвате заслугата, че сте го преодолели..
Също така трябва да забележите, че не се е случило нищо, което да ви накара да видите, че е безвредно - и че сте в безопасност въпреки реакцията на вашия организъм.-.
Малко по малко ще можете да се сблъскате с тревожни атаки с по-голямо самочувствие и самочувствие..
Можете също така да проверите дали при тези упражнения продължителността и интензивността на епизодите ще бъдат постепенно намалени.
9 - Отидете при специалист по психично здраве, ако тревожното разстройство се поддържа или влошава
Въпреки че атаките на тревожност обикновено не носят никаква реална опасност, е необходимо да отидете на специалист, ако епизодите са чести, така че да мога да посоча някои специфични насоки или методи за действие, които да ви помогнат да се борите с тревожност..
Ако те показват необходимостта да се вземат определени лекарства, опитайте се да ги комбинирате с психологическа терапия, така че не само да маскирате симптомите на тревожност, но и да решите вътрешните си проблеми и да повишите качеството на живота си.
10-губи страх от безпокойство
Ако вече сте изпитали тревожна атака, ще знаете, че страхът, изпитан в този момент, е много висок, особено защото симптомите - които са много тревожни - се появяват неочаквано и внезапно..
Въпреки това, след като сте преживели атака на тревожност или повече от един, сте сигурни, че знаете, че няма да произведете такива ситуации, от които се страхувате.
Следователно, когато се върнете, за да изпитате една от тези атаки, трябва да сте наясно, че е само безпокойство, че не е опасно и че не можете да бъдете увлечени от страха да видите непропорционалната реакция, която тялото ви показва..
Контролирайки страха си от безпокойство, вие ще контролирате реакцията, която тялото ви показва.
А вие, какви други методи бихте използвали за борба с тревожно нападение??
препратки
- Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Тревожност и страх: неговата адаптивна стойност и мададаптации. Латиноамерикански вестник по психология, 39(1), 75.
- Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Тревожност и стрес.
- Рохас, Е. (2000). безпокойство. Debolsillo.
- Sánchez, J.P.E., van der Hofstadt Román, C.J. & Galván, B. (2007). Експозиция на живо и когнитивно-поведенчески техники в случай на пристъпи на паника с агорафобия. Международен журнал по клинична и здравна психология, 7(1), 217-232.
- Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Тревожност, мъка и стрес: три понятия за диференциране. Списание Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.