12 съвета за избягване на синдрома на претрениране



Спортните тренировки трябва да се стремят да подобрят представянето, като в същото време зачитат здравето на спортиста, но понякога тази предпоставка не се изпълнява, дори страдайки от неприятните последици от познатото Синдром на претрениране.

Много пъти сме чували, че "без болка няма печалба" (добре познатата "No Pain no Gain"), че въпреки че насърчава хората да дадат най-доброто усилие във всяко обучение, за да постигнат най-добри резултати, често е преувеличено и пристига. да бъде вредно за здравето на спортиста, както физически, така и психологически. 

От друга страна, като спортисти-аматьори трябва да научим нещо, което често наблюдаваме в големите елитни спортисти, които "изчезват" няколко седмици на спортни събития, се заличават от някои шампионати, въпреки че не представят никаква вреда..

Макар и да предизвиква странност, истината е, че е съвсем логично, тъй като със сигурност вашият технически и медицински персонал е планирал тези прекъсвания, за да предотврати появата на основната тема на тази статия.. 

фон

Синдромът на пренапрежение отразява опита на човешкото тяло да се справи с физиологичния стрес и други фактори, които се срещат в редовната спортна практика.

Трябва да имаме предвид, че острата умора, след сесия или интензивен период на обучение, съчетана с адекватна почивка, ще доведе до положителна адаптация и последващо подобрение в работата.

Етиологията на тази картина е многофакторна, където основната причина е неадекватното планиране с дисбаланс между натоварващите товари и "натоварванията" на възстановяването..

Ендокринната система е призвана да противодейства на тази стресова ситуация, генерирайки първични хормонални промени (адреналин, норадреналин, кортизол) за преразпределяне на горива, поддържане на кръвната захар и подобряване на реакцията на сърдечно-съдовата система..

Повтарящата се ситуация на "прекомерния стрес" може да увреди функцията на невротрансмитерите на ниво хипоталамус (който интегрира различните "стресори"), които впоследствие променят други хормонални оси. Този непрекъснат дисбаланс ще понижи чувствителността на нормалната остра реакция към стреса.

Практически съвети за предотвратяване на синдрома на претрениране

1 - Ефективна подкрепа на семейството

Семейството на спортист трябва да бъде основен стълб в тяхното развитие. Не може да е, че на спортиста е възложена отговорността да ги отстрани от бедност или подобни ситуации, тъй като това може да повлияе отрицателно на цялостното им спортно развитие..

Тези препоръки се простират до приятелства, любовни взаимоотношения и / или работа на спортисти.

2 - Надзорно и индивидуализирано обучение

Основно отговорност на треньора е да планира индивидуално тренировъчните сезони. Никакви копия на други спортисти, всеки един е индивидуален и неподвластен на света.

Не ви харесва изобщо да търсите насоките за обучение на Юсейн Болт, ако току-що започвате кариерата си и логично сте много далеч от нивото си.

3- Оценка на не-спортните дейности

В допълнение към официалните обучителни дейности (физически, тактически и т.н.) винаги трябва да обмисляте занимания за свободното време или почивка, които могат да бъдат например посещения на туристически места, ако пътувате до друг град, гледате филм или просто разходка. 

4- Адекватна почивка

Тъй като класическите обучителни сесии са планирани, периодите на почивка не могат да бъдат пренебрегнати, като се спазват 100% както дневната почивка (не само сън), така и празниците между напрегнатите сезони (празници или други подобни)..

Много пъти и двамата спортисти и треньори минават през революции, особено когато има добри резултати, често забравят да си вземат почивка, за амбицията да продължат да печелят.

В крайна сметка, в крайна сметка, те попадат в предотвратими наранявания и опасни фрустрации.  

5 - Внимателно хранене и хидратация

Наред с почивката, те са известни като "невидимо обучение" и ясно стават "видими" във всяко състезание, тъй като подробностите са тези, които правят разлика, когато има еднакви технически условия или талант..

Следването на указанията за хранене и хидратация по разумен начин ще намали шансовете ви да претърпите страховитите последици от претренирането. 

6 - Разумни цели

Това е ключов момент, тъй като много пъти тези снимки се генерират главно от прекомерния натиск, изпитван от спортист (особено млад), когато твърде много надежда се поставя върху него или нея..

Обикновено този натиск идва от треньори, федерации, семейства и дори от медиите или от цял ​​народ, жаден за успех в спорта. Много раси не успяват да се изкачат, за да носят тежки психологически раници на главата си. 

7. Лечение на вашите заболявания

Колкото и малка да е студена или мускулна контрактура, винаги трябва да обръщате внимание и да ги лекувате с времето, защото ако игнорирате и следвате нормалната си рутина, тези кутии могат да продължат да напредват и да усложняват.

Можете да получите ситуацията, в която тя наистина ще бъде ограничаваща и ще имате значително намаление в представянето, което лесно можете да избегнете.

8- Често Анализи

Не забравяйте или избягвайте извършването на периодични прегледи. Освен това те означават разходи в пари и вие не сте спортист с големи ресурси, отношенията разходи-ползи ни канят абсолютно да бъдем отговорни.

Тъй като вземаме нашата кола да бъде анализирана на определено количество километри, тялото ни трябва да бъде изследвано, за да се оцени как реагира на много интензивни тренировки. Това е минимумът, който заслужава.

9 - Периодични записи на ЕКГ

Определих конкретна точка за този тест, тъй като електрокардиограмата е огромен инструмент за откриване на аномалии в електрическото функциониране на сърцето ни.

Въпреки че много пъти не възприемаме никакви симптоми, можем да открием внезапна смърт във времето или това просто намалява нашето представяне.

Препоръчвам ви, дори ако не сте елитен спортист, тъй като цената му не е прекомерна и като изключите някаква патология, ще можете да тренирате много по-спокойно.

10. Психологическа оценка

От жизненоважно значение е, че мултидисциплинарен екип, който работи с атлети, има психолог, специализиран в областта на спорта.

Много пъти понятията са объркани и се смята, че "лудът" трябва да отиде при психолога, но този професионалист е огромна помощ за доставяне на инструменти, които ви позволяват да се изправите пред напрегнатия спортен живот..

Ако не разполагате с ресурси, винаги можете да получите някакъв леснодостъпен психологически инструмент, който може да ви помогне с нещо.

11 - Комуникация на течности между треньори и лекари

Това е точка, която често се игнорира, но добрата комуникация може да избегне сериозни проблеми.

Комуникацията е основна по отношение на използваните натоварвания, предишни наранявания, календар на състезанията и дори поведението на спортистите в различни делегации (особено в младежките категории).

12 - Неконвенционални стратегии за възстановяване

Независимо дали сте професионален или аматьорски спортист, си струва да споменем, че се подчинявате на техники като терапия за масаж, техники за релаксация или хидротерапия, криотерапия и др. Обхватът на опциите е широк и със сигурност ще намерите някои според джоба си.

Възможни рискове от синдрома на пренапрежение

Остра умора

Това е абсолютно нормално. Той е представен в усилието и се възприема като набор от усещания, които обикновено са неприятни и които се изпитват от субекта на въпросния обект (обикновено се проявява с мускулна тежест, ускорено дишане, бърз пулс, разстроен стомах или просто обща умора).

Прекомерните

Тя се отнася до натрупването на обучителни натоварвания (или без обучение), които водят до краткосрочен спад в работата, с или без физиологични или психологически признаци и симптоми на неадаптация. Възстановяването ще отнеме от дни до седмици.

Синдром на слабо представяне не е обяснен (UPS)

O Неочакван синдром на недостатъчното представяне в неговата английска дефиниция се характеризира с постоянен необясним дефицит на производителност (признат както от треньора, така и от спортиста), въпреки че се лекува с 2 седмици относителна почивка.

претрениране

O Претрениране, е финалната маса и се отнася до натрупване на обучителни натоварвания (или без обучение), което води до дългосрочен спад в работата, с или без физиологични или психологически признаци и симптоми на лоша адаптация.

Тъй като това е по-сложно, възстановяването на производителността ще отнеме от седмици до месеци.

Накратко, това е набор от симптоми и признаци на спортист, който е участвал в тренировъчна програма, в която са превишени физиологичните и психологическите възможности на тялото му..

Това предполага специфично влошаване на тяхното представяне и промени в настроението им.

диагноза

  • Това изисква голямо подозрение, включително много искрена самооценка от страна на спортиста и неговата най-близка среда.
  • Той е сложен, като се има предвид голямото разнообразие от симптоми, които се различават от един индивид към друг, неспецифични, многобройни и понякога анекдотични, които обикновено се проявяват..
  • По същество това се отхвърля. Първо търсиш някаква "класическа" патология и, ако не можеш да намериш такива, вероятно ще се изправиш пред синдрома на претоварване..
  • Затова, за да го откриете, трябва да сте много внимателни към предупредителните знаци и симптоми.

Ранното и недвусмислено признаване на синдрома на пренапрежение е практически невъзможно, тъй като единственият истински и недвусмислен знак е намаляване на представянето по време на състезание или обучение, което често е субективно, тъй като не винаги има единица на обективно измерване.

симптоми

Основните симптоми, които могат да ни предупредят за възможен синдром на пренапрежение, са следните:

  • Нарушаване на спортните постижения: устойчиви въпреки възстановителния период от няколко седмици или месеци.
  • Промени в настроенията: те могат да се проявяват по различни начини (апатия, депресия, тревожност, раздразнителност, ниско самочувствие или липса на концентрация).
  • безсъние: може да бъде с или без нощно изпотяване.
  • Загуба на апетит или булимия: моделите на прием са много различни от нормалните за спортиста.
  • главоболие: не само в периоди, близки до състезанията.
  • Гадене и замайване: при жените изключват бременността.
  • Болка в мускулите или сухожилията: които не са свързани със самото обучение.
  • Загуба на сексуално желание: промени в техните нормални сексуални модели (по-специфични за мъжете).
  • Увеличаване на инфекциите: Прекалено интензивната тренировка предизвиква преходни имунни депресии.

Там са абсолютно точни клинични критерии за диагноза (особено за ранна диагностика), той се е опитал да намери различни обективни маркери (и в идеалния евтин и лесен за измерване), могат да отличат хронични промените на остра реакция на стрес, и не са засегнати от други фактори.

Така например той е бил опит за ранна диагностика чрез изследване на хормони кортизол, тестостерон и други катехоламини, но тъй като те не винаги корелират с тези снимки и техните високи икономически разходи са склонни да отхвърлят своята практичност. 

лечение

Първото нещо, което да разгледа е заподозрян за синдром на претрениране е почивка, където се препоръчва да бъде активна почивка, където можете да се извършва техническо обслужване или развлекателни дейности.

Посочената почивка не трябва да бъде по-малка от 2 седмици, за да се измери реакцията на спортиста към този период на задържане на нормалната им физическа активност..

При екстремни и недвусмислени случаи на наличие на парасимпатична претренировка (най-сложната) посочената почивка обикновено е абсолютна.

Ако се изследват значителни аритмии чрез електрокардиограма, периодът извън спортната практика е 6 месеца.

Като част от лечението, хидратацията и правилното хранене са подсилени, особено при снабдяването с въглехидрати.

Веднъж овластени да се върнат към спорта, връщането към дейността е постепенно и със специално внимание към възможното повторно появяване на симптоми.

заключения

Всички ние, които обичаме спорта, се опитваме да се наслаждаваме на тяхната практика възможно най-дълго и да достигнем най-високото ниво, което ни позволяват условията..

Въпреки това, ние не можем да забравим, че освен забавление и удовлетворение егото на един друг, за да преминете на спорта, ние не трябва да презират нашите най-добри е здраве, което ни помещение трябва да бъде, че всички спортове трябва да бъдат здрав.  

Ако спортът е здраве, но когато се приема отговорно, включително периоди на почивка, здравословно хранене, подходящо обучение и ефективна подкрепа на семейството, социалната среда и мултидисциплинарен екип, ако е възможно.  

препратки

  1. Romain Meeusen и др., Превенция, диагностика и лечение на синдрома на пренапрежението, Европейско списание за спортни науки 2007 г..
  2. Написано от Ромен Мейзен, Сюзан Врийкот, Кевин Де Пау и Мария Франческа Пиацентини, Синдром на претрениране, вестник за спортна медицина.
  3. ULRICH HARTMANN и JOACHIM MESTER, маркери за обучение и претрениране, избрани спортни събития, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXECISE 1998.
  4. BARRON, J.L., T.D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH и R. P. MILLAR. Хипоталамична дисфункция при претренираните спортисти. J. Clin. Ендокринолог. Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos М, М Gleeson, Rietjens G, J Щайнакер Urhausen A. превенция, диагностика и лечение на Overtraining синдром. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Съществува ли претрениране? Анализ на прекомерните изследвания и претренировките. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Урхаузен А., Габриел Х, Киндерман У. Кръвни хормони като маркери на тренировъчен стрес и претрениране. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Силва Дж. Анализ на синдрома на тренировъчния стрес в състезателната атлетика. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.