5 упражнения за тренировка Crossfit у дома (мъже и жени)

на най-добрите упражнения за тренировка crossfit вкъщи са придърпвания, бурести, клякания, лицеви опори и седалки. В тази статия обяснявам как да започна да ги практикувам с тренировъчна програма с изображения, които да ви напътстват.

Ако нямате време да отидете на фитнес или център, специализиран в тази дейност, или сте на почивка, отидете в къщата си, защото отсега нататък можете да я практикувате, без да се налага да се движите.

Само с петнадесет години живот, crossfit преминава през най-взискателните атлети в Европа и особено в САЩ. Каква е тайната на вашия успех?

Какво е crossfit?

Crossfit е тренировка, базирана на серия от функционални движения, изпълнявани с много висока интензивност.

Роден в ръцете на Грег Гласман през 2000 г. Бившият американски полицай, който е пенсиониран, Гласман е убеден, че държавните сили за сигурност като полиция, пожарникари или военни са необходими за поддържането на изключителна държава, така че той разработва своя собствена практика по-късно става регистрирана търговска марка, като в момента е главен изпълнителен директор.

Неговата визия за Crossfit е не само създаването на програма, предназначена изключително за подобряване на физическото състояние и здравето, но и за превръщането му в житейска философия на живота..

Повече от петнадесет години след влизането си в спортния пазар, Crossfit присъства в по-голямата част от Европа и претърсва САЩ. Според уеб портала Crossfit.com, Съществува глобална мрежа, която включва повече от 10 000 свързани центъра, в които се осъществява тази трудна дейност.

Всички тренировки се основават на функционални движения, основани на гимнастически упражнения, бягане, вдигане на тежести или дори динамика на гребане в някои случаи. Ежедневни движения, но максимизирани благодарение на интензивността и големите натоварвания, на които са подложени.

По време на обучението дейността се регулира от данни, базирани на резултати, подложени на времеви контрол. С това мотивацията на спортиста се увеличава благодарение на техните резултати, които са количествено измерими, тъй като могат да оценят усилията и успеха.

Според Грег Гласман "Crossfit е широко, общо и всеобхватно предложение за обучение, насочено към всеки вид ангажиран човек, независимо от техния опит, предназначен да преодолее мащабите и натоварванията"..

С това, Glassman и неговата програма Crossfit, кимват за всички, които смятат, че този тип дейности са насочени само към хора с добра физическа подготовка и опит в конкуренцията..

Упражнения за тренировка у дома Crossfit

Има много центрове, където можем да практикуваме Crossfit. Проблемът е, че ако го сравним с обикновени гимназии, те обикновено са скъпи центрове, които имат среден процент от 95 евро на месец, нещо, което не много хора могат да си позволят..

Решението за това е да се вземе рутинния дом или да се практикува на открито. Въпреки, че винаги е препоръчително да се упражнява в специализиран сайт, заедно с наблюдението на обучител, ние изброяваме серия от упражнения, които ще ви помогнат да започнете в Crossfit без да харчите.

В допълнение към упражненията, които ще ви обясня по-нататък, накрая можете да изтеглите две процедури. Трябва само да кликнете с десния бутон и да кликнете върху „Запазване като“.

1- Издърпайте ups

Издърпванията, или доминирани, са едно от най-популярните упражнения в Crossfit. Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулатурата на гърба, тъй като включва практически 100% от мускулите, които се намират над талията..

В допълнение, това спомага за увеличаване на обема на бицепсите, трицепсите или предмишниците.

Неговата реализация е проста. Дръжте се върху лента над главата си, ивиците на тялото ви и ще се издигнете, докато брадичката ви се задържа над лентата.

Когато се нуждаете само от една лента, за да я поддържате на стена, практиката ви е жизнеспособна, за да се извърши у дома. В случай, че тази инсталация не е възможна, можем да използваме таблица.

Легнал под него, дръж се за една от ръбовете, протягайки ръцете си. Повдигнете, за да пасете гърдите с масата, като държите гърба си изправен по време на движението.

Важно е да се посочи, че краката не трябва да упражняват никаква сила или сила в това упражнение.

2- Burpees

Burpee е основна форма на упражнение, която обикновено се изпълнява в четири стъпки, което прави работата на почти всички мускулни групи на тялото. 

Също така, поради високата си интензивност, те са упражнение, което сърдечносъдовата система се развива много. Те са гъвкави и подлежащи на промяна упражнения, за да ги направят по-лесни или по-трудни, в зависимост от търсената цел.

Неговият произход датира от 30-те години на миналия век, когато ветеран от Първата световна война го включи в докторската си дисертация по физиология..

Отнема много малко място, за да ги изпълни, така че практиката им у дома да стане достъпна. Това е много популярно упражнение в затворите именно защото може да се практикува в малки помещения като килия или затворен двор.

Неговата най-класическа форма е от постоянна позиция, изпълнява клякам и хвърля краката назад, оставайки в позицията на лицеви опори. След това направете тласък нагоре, като се позиционирате в позиция на клек, за да се върнете в изходна позиция.

Някои от промените, които можем да намерим от Burpee са: No-Jump Burpee, Burpee с Push-up, Burpee с Tuck Jump, Burpee с Pull-up или Burpee с Dive Bomber Push-up.

3- Клякам или клякам

Или това, което е известно като клякам. Те са упражнения, които помагат да се задействат глутавите, четириглавите и телетата. Те се извършват като се разделят краката на разстояние, равно на това, което съществува между раменете и бедрата, за да се спусне надолу по бедрото, огъвайки коленете..

Има различни варианти на клякам като задни клек, предни клякам, клек на главата, безмрамен клякам или клек на Zercher.

Тя не изисква никаква спортна екипировка, което го прави идеално упражнение за тренировка извън фитнес залата.

4- Push-ups

Наклонен и легнал, повдигате тялото, като помагате само на ръцете и след това се връщате в първоначалната позиция. Гръдният, трицепсът и делтовидните мускули се възползват от този вид упражнения.

Много често във военно обучение, лицеви опори, като клякам, не изискват никакви видове измишльотини, така че да практикувате у дома е идеално.

Сред вариациите на флексия откриваме: флексия с повишени крака, флексия в сърбеж, сгъване на диамант или огъване в ананас, всички с различна трудност..

5. Седнете или седнете

Crossfit sit up (или седящи прозорци) са вариант на хрускам, при което способността за огъване на ствола се подобрява в ущърб на коремната натоварване. Целта му е да постигне функционалност на тялото.

Тази телесна функционалност е това, което му придава този нюанс на трудност, тъй като е необходимо да се вземе малко техника за координация на движенията.

За да извършите упражнението, трябва да лежим по гръб на пода или на подложка. Веднъж поставени, ние сгъваме краката си, с ходилата на краката си, които лежат на пода, след това издигаме ръцете назад и импулсираме, за да ни помогне да вдигнем ствола..

Оръжията и стволът трябва да се издигат едновременно, да търсят координация на движенията и по този начин да генерират повече енергия. След тази дейност трябва да докоснете вътрешната или външната част на краката, след това да се върнете в първоначалната позиция.

Много области на корема се обработват със седалка, като rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior или тензорът на високата фасция..

2 Практики за практикуване

Рутина 1 (ниско ниво и начинаещи)

Рутинна 2 (средно високо ниво)

Ползи от Crossfit

През тези години холивудски знаменитости като Камерън Диас, Джесика Биел, Джейсън Стейтъм, Брад Пит, Чанинг Тейтъм, Джесика Алба и Мат Деймън са попаднали в мрежите на crossfit..

Но ако се е родила като обучение за военните и другите сили за сигурност, защо успехът му сред известните личности и голяма част от населението на света са свикнали да спортуват? Вероятно ще ви кажат, че неговите големи ползи.

интензивност

Бързото темпо е основната характеристика на обучението Crossfit. Интензивност, която може да се развие само за 15 минути, тъй като в рамките на това време може да се извърши между три и четири съчетания (бягане, клякане, изпъване и др.).

Основната цел е да се завърши рутината в установеното време, като концентрацията е най-добрият съюзник за нейното създаване и краен успех.

мотивиране

Всеки, който практикува спорт, иска да постигне резултати. За това е необходима редовност и това обикновено е основната причина за изоставянето на тези, които започват в Crossfit.

Решение? Бъдете мотивирани. Това е основната подкрепа, с която всеки ден се усъвършенстваме в тренировките и се отличаваме с резултатите.

Начин на установяване на взаимоотношения

Фитнес зала, където се практикува Crossfit, не е просто център, където можете да практикувате спорт и да освобождавате адреналин. Това е пространство, в което се създава общност, обградена от група хора, които си помагат и се насърчават взаимно да преодолеят своите граници.

Подобряване на сърцето и белите дробове

Според проучване на Американския съвет за упражнения (ACE), хората, които практикуват Crossfit, увеличават устойчивостта на сърцето и ритъма на дишане. В част от доклада се разкрива, че някои от участниците са показали честоти по-високи от 90% по време на сесия Crossfit.

Ясен ум

Тренировките са толкова интензивни и трудни поради постоянните промени по време на същото. Те ви отвеждат физически до границата, което означава, че трябва да се съсредоточите изключително върху възможността да завършите дейността. Това служи за обновяване на съзнанието на ежедневните проблеми, за да се съсредоточи върху себе си и вашето тяло.

Лично обучение

За да се изпълнят упражненията Crossfit, препоръчително е да се проведат часове, организирани от специализирани обучители. Това ви гарантира правилно да развиете упражнението, но също така предполага стимул, тъй като треньорът ще бъде вашата основна психологическа и физическа подкрепа..

Изгаряне на калории

Crossfit упражнения изгарят повече калории, отколкото редовното обучение. Това се дължи на интензивността и усилията, направени в определено време. Според учените от Kennesaw State University (САЩ) 20-минутно изпитание може да изгори до 261 калории, които биха били изгорени при обща гимнастическа сесия, но са необходими в последния за повече от половин час..

Предотвратяване на наранявания

Обучение, в което има толкова много разнообразни функционални движения, означава, че нашите мускули "се учат" да изпълняват правилно ежедневните дейности, намалявайки значително риска от наранявания.

Общо подобрение в начина на живот

Участието в Crossfit означава драстично подобряване на уменията ви (сила, сила, гъвкавост, сила, скорост, прецизност, гъвкавост, координация), навиците ви на хранене или шансовете ви за общуване.

Предпазни мерки, преди да започнете да практикувате Crossfit

Crossfit е много трудна и трудна дейност. Както бе коментирано, беше разработено мислене за хора с физически капацитет като военни, полицаи, пожарникари или други органи за сигурност.

Ако се интересувате от влизането в тази философия на живота, не забравяйте да следвате подходяща стратегия, за да избегнете пребиваване на пътя и преди всичко да не страдате от наранявания. Ето някои насоки, които могат да ви помогнат:

Бъдете търпеливи

Crossfit е система за обучение, която трябва да бъде изпълнена според вашето развитие. Дори и да смятате себе си за надарен човек, следвайте стъпка по стъпка програмата Crossfit, като практикувате първо основните дейности за постепенно увеличаване на нивото. С търпение ще избегнете страданията от наранявания и целите ще бъдат постигнати по-добре.

Подходящ съвет

Чрез хилядите спортни зали по целия свят, Crossfit може да бъде сертифициран с курсове, вариращи от ниво 1 до 4.

Уверете се, че намерите треньор, който има един от тези курсове, е от съществено значение за получаване на добри съвети.

Вижте ефективността си

Една от основите на Crossfit е да записвате ежедневните си резултати, за да определите резултатите си. Но не само е важно да се фокусирате върху данните, никога не трябва да забравяте да наблюдавате техниката, интензивността и последователността, ключовете за поддържане на добро ниво и метод за предотвратяване на рискове като нараняване или разочарование.

Не се доверявайте на всичко, което мрежата предлага

Като универсална среда, интернет означава, че всеки индивид може да го използва по желание, като говорещ за много хора. Когато приемате уместността, която Crossfit е получила, много често се срещат уеб портали или канали, където се предлага много лоша информация..

Както при търсенето на професионален консултант, уверете се, че информацията, която консумирате за Crossfit, е надеждна и качествена.

Какви други Crossfit упражнения знаете??