Съвети за практикуване на спорт при екстремни температури

Студ, топлина, дъжд, гръм, влажност, височина. Нито един от тези фактори обикновено не спира най-ентусиазираните спортисти, но винаги трябва да се вземат под внимание здравни съображения.

Много пъти любовта към спорта ни кара да забравяме грижата за нашето здраве, особено когато се сблъскваме с дългосрочни тестове и екстремни условия на околната среда, където отвеждаме тялото си до границите на възможностите си.

Това е начинът, по който в момента има достатъчно доказателства, когато ентусиазмът и желанието ни за участие не са достатъчни, но трябва да бъдем информирани за рисковете, на които се излагаме и преди всичко да следваме поредица от съвети за практикуване на спорт в екстремни условия. 

Физиологични данни

Нашата нормална телесна температура трябва да варира между 36.1 до 37.8 градуса по Целзий, защото малките отклонения могат да доведат до значителни щети за здравето (помислете, че вече с 39 градуса страдаме от треска).

Механизми за нагряване

Основните средства, чрез които можем да получим топлина, са чрез метаболизма на нашето тяло, физически упражнения, мускулни рефлекси и активиране на симпатиковата нервна система, между другото.

Механизми за пренос на топлина

• шофиране: отнася се за пренос на топлина чрез директен контакт между 2 тела (например, когато подадете ръка на друго лице или когато вземате обект, който прехвърляме топлина).
• конвекция: пренос на топлина с газ или течност (случва се например при потапяне в басейн, където способността ни да разсейваме топлината се увеличава до 26 пъти). Това зависи например от скоростта на вятъра, с която се сблъскваме.
• радиация: пренос на температура през инфрачервени лъчи, без никакъв пряк физически контакт (лъчение от слънцето). В условия на покой до 70% от телесната топлина се губи по този начин при стайна температура.
• изпаряване: Това е загубата на топлина чрез изпаряване на течности. Този път става най-важен, когато сме в пълна физическа активност (типичният пример е ефективно изпотяване и дишане).

Спорт при екстремни топлинни условия

Поддържането на взискателно физическо усилие в гореща среда създава конкурентно състояние между активните мускули (особено долните крайници в случай на бягане или колоездене) и кожата поради ограниченото снабдяване с кръв.

Мускулите при упражнения се нуждаят от много кръв и кислород за поддържане на механична активност; От своя страна, кожата се нуждае от кръв, за да улесни загубата на топлина чрез изпотяване, за да се стреми да поддържа тялото при по-студена температура.

Освен това трябва да имаме предвид, че конкуренцията за обема на кръвта води до прогресивно покачване на сърдечната честота, което не е благоприятно.

Последици от топлина: причини, лечение и превенция

Това е увреждането на нашето здраве, предизвикано от много високи температури, и това се случва, когато механизмите на терморегулация са надхвърлени или от фактори на околната среда (като температура, влажност, вятър, слънчева радиация) и / или от отделни фактори за подготовка (като например дрехи и аклиматизация).

Мускулни крампи, дължащи се на топлина

Те са болезнени мускулни спазми в отговор на интензивно и / или продължително упражнение в горещи условия.

каузи: Главно поради прекомерни загуби на вода и натрий в допълнение към изчерпването на енергийните депозити. 

лечение: По същество почивка, удължаване на мускулите, хидратация и заместване на натрий и прости захари.

предотвратяванеПодходящи указания за хидратация преди и по време на спортната практика и повишен прием на натрий до 8 - 10 грама на ден, ако е абсолютно необходимо.

Топлинно изтощение

Тази таблица се отнася до невъзможността да се продължи упражнението със или без колапс, в гореща и / или влажна среда. Това се дължи на неспособността на сърдечно-съдовата система да отговори на нуждите на организма, дадена от обема на кръвта, намален от дехидратацията..

Механизмите за терморегулация все още работят, но не с необходимата скорост и ефективност.

каузи: за да се предизвика, е необходимо да се постигне централна умора с периферна вазодилатация, свързана с дехидратация и изчерпване на енергийните депозити. Хората с наднормено тегло, които практикуват спорт в гореща, влажна и ветровита среда, са по-склонни да страдат от нея..

Симптоми и признаци: включват главоболие, тахикардия, некоординираност, замаяност, нестабилност, бледност, гадене, повръщане и раздразнителност.

лечение: в случай на подпомагане на човек с тази картина, трябва да се опитате да го вземете в климатизирана зона, да отстраните излишното облекло, да го поставите с краката си нагоре, да контролирате жизнените си показатели и състоянието на съзнанието, да предложите орална хидратация и да разгледа прехвърляне в болница според отговора.

Топлинен удар или топлинен удар

Тази картина е най-сериозна, защото се характеризира с достигане на централна температура над 40 градуса по Целзий, което води до тежки промени на централната нервна система и последваща мултиорганна недостатъчност, характеризираща се с прекратяване на изпотяване, гореща и суха кожа, бърз пулс, объркване и безсъзнание.

Това е спешна медицинска помощ, защото може да доведе до смърт на спортиста или до причиняване на трайно увреждане, тъй като при тази ситуация терморегулаторните механизми определено се провалиха и се отказаха от усилията за справяне с повишаването на температурата..

В предишните издания на Олимпийските игри видяхме, че спортистите пристигат в състояние на почти безсъзнание към последните метри на маратонските събития, където медицинските услуги придружават последното си пътуване без да се намесват.

Понастоящем тя се е променила, защото здравните специалисти трябва да премахнат състезателя, ако видят, че това излага живота им на риск.

лечениеПървото нещо, което трябва да се направи в тази аварийна ситуация е да се обадите на най-близката спешна служба. Докато пристигате, трябва да премахнете излишното облекло от спортиста, да охладите тялото си, като прилагате вода, лед или студен въздух непрекъснато и овлажнява (обикновено в тези случаи интравенозно).

Спорт в екстремни студени условия

Има много спортове (особено зимни), които ни излагат на условия на много ниски температури. Сред тези спортове са сноуборд, ски, планински спортове и такива, които се практикуват във вода (особено тестове с открита вода)..  

Хипотермията се определя като понижение на температурата на сърцевината под 35 градуса по Целзий, измерена в ректума, хранопровода, пикочния мехур, тъпанчето или големите съдове..

Хипотермия поради физическа активност

Какво се случва, ако температурата в сърцевината ни спадне твърде много? При централна температура от 35 ° C, мозъчната функция е нарушена, нервната координация се влошава и се появяват объркване и летаргия, което увеличава риска от нараняване..

Под 34 градуса по Целзий има колапс на способността ни да треперим, което води до бързо и опасно охлаждане на тялото. Пребиваването в такива условия може да причини сериозни щети от студ и дори смърт.

каузи

Ниска температуранапример човек, заровен от лавина, се охлажда със скорост 3 градуса по Целзий на всеки час.

височина: температурата намалява 0.5 градуса по Целзий на всеки 100 метра вертикално изкачване над морското равнище.

вятър: този фактор умножава ефекта на студа до 10 пъти.

влажност: високите стойности на този индекс умножават до 14 ефекта на ниските температури.

Лични условия: не всичко е част от околната среда, защото ако сме уморени, дехидратирани или с лоша хранителна подготовка, ще пострадаме преди нормалното въздействие на студа.  

предотвратяване

Основните и най-практични мерки за предотвратяване на хипотермията включват използването на изолиращи облекла, термични одеяла, подходящо подслон, топлинни торби, заместване на мокри дрехи със сухи дрехи и почивка върху изолиращ матрак..

лечение

• Физически преглед и контрол на температурата от някой обучен.
• Поглъщайте горещи и сладки течности, ако сте в пълно съзнание (без алкохол).
• Приложете активно външно подгряване, съветвайки енергичните движения

Ако хипотермията е тежка, подходящото лечение ще бъде:

• Свържете се с аварийна служба за незабавно прехвърляне.
• Мерки за кардиопулмонална реанимация на място и по време на трансфер.
• Нанесете физическа топлоизолация в подслон.
• Не използвайте активен външен подгряване (тъй като това може да увеличи риска от смъртност)
• Никога не се отказвайте от хипотермичен човек, докато не бъде подгряван и възобновен.

Внимание с влажност!

Повече от документирано е, че средата с различна влажност ще бъде ключов фактор за ефективността на механизма за изпотяване за контрол на телесната температура..

Висока влажност: Трудност при елиминиране чрез намаляване на градиента на концентрация.

Ниска влажност: Той насърчава загубата на пот и изпаряване.

Затова комбинацията от висока температура и влажност е много опасна, защото например, ако въздухът е със 100% влажност, температурата на сърцевината на нашето тяло нараства драстично при температура на околната среда от 34 градуса по Целзий..

Защо при влажна среда е по-трудно да се разсее топлината на тялото? Когато в околната среда има огромно количество водни молекули, на капки от потта ни става много по-трудно да се изпарят и да влязат в околната среда, тъй като тя е почти срутена от този елемент..

Ето защо, въпреки изпотяването, не можем да охлаждаме тялото си и ще продължим да се потим все повече и повече, но това е много неефективно изпотяване, защото намалява обема на плазмата и причинява дехидратация..

Поради тази причина е много различно да се провежда маратон в Сантяго де Чили или Мадрид, отколкото в Буенос Айрес или друг крайбрежен град..

Как да се адаптираме към екстремни условия?

Търсенето да се минимизират вредните ефекти от студ или топлина е логично, но без съмнение трябва да имаме предвид, че това ще бъде постепенен процес, тъй като по-екстремните температурни условия сами по себе си предполагат по-скъпи и бавни адаптации.

Адаптация чрез пот

Множество изследвания и спортни преживявания показват, че добре подготвените субекти (по време на дълги и добре планирани сезони) се адаптират чрез увеличаване на броя на потните жлези, което означава, че те могат да реабсорбират повече електролити и следователно да имат по-малко загуба от тях чрез пот.

Затова при еднакви условия на околната среда добре обученият субект има по-добра икономия на пот.

Адаптация към топлина

Физиологичните промени настъпват между 4-7 дни от пристигането на въпросното място. За да се постигне практически пълна адаптация, са необходими поне 2 седмици.

Основните адаптации включват:

• По-бързо изпотяване и при по-ниска температура.
• Това изпотяване е по-разредено (с по-малко загуба на електролити).
• Увеличете нашия кръвен обем.
• По-нисък приток на кръв към кожата.
• Постигнете по-голяма толерантност към физическите упражнения при тези условия.
• По-доброто възприемане на жаждата ни призовава да се хидратираме във времето.

Защо дехидратацията е толкова вредна?

Неговите основни негативни последици за спортните постижения са следните:

• Намаляване на мускулната сила.
• Намалете времето за ефективна физическа активност.
• Намаляване на скоростта, гъвкавост, координация и анаеробна мощност.
• Повишена сърдечна честота (над нормалните до известните усилия).
• Предизвиква намаляване на транспорта на кислород и хранителни вещества в мускула.
• Подпомага хипертермията и топлинните заболявания

Какво е WBGT индекс?

Понастоящем, за да се оцени безопасността (от гледна точка на условията на околната среда) на всяко спортно събитие, се използва методът WBGT (Индекс на метода за температурата на влажната колба по неговия акроним на английски език), разработен в средата на миналия век, и Помислете за факторите:

• Суха температура
• Излъчваща температура
• Влажна температура, като последната е най-подходяща за изчисляването му.

За тази цел е подготвена таблица, която ни позволява бързо да класифицираме рисковете въз основа на температурата и влажността.

Получените стойности се класифицират и тълкуват, както следва:

Заключителни съображения

Отвъд практикуването на спорта рекреационно или конкурентно, винаги трябва да се вземат под внимание условията на околната среда, в които ще извършвате физическата си дейност.

Това ще сведе до минимум рисковете, на които сте изложени, тъй като те могат да варират от малък дискомфорт или загуба на производителност, до дори непоправими щети или смърт.. 

препратки

1. М. Ф. Бергерон и др., Консенсусна декларация на Международния олимпийски комитет за терморегулаторни и височинни предизвикателства за спортисти на високо ниво, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Хелън М. Бинкли и др., Декларация за позицията на Националната асоциация на атлетичните треньори: Точни болести по време на тренировка, вестник за атлетично обучение 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD и др., Heat болест в спешното отделение: Поддържане на вашето хладно, спешна медицина практика Август 2014 Том 16, номер 8.
4. Allyson S. Howe и др., Свързани с топлината заболявания при спортисти, Американският вестник за спортна медицина, том 35, № 8.
5. Рон Дж. Моун, Фил Уотсън и Сюзън М. Ширефс, Топлина и студ Какво прави околната среда за маратон? 37 (4-5): 396-399.
6. Андрю Йънг, доктор на науките, FACSM, превенция на студените наранявания по време на упражнения, медицина и наука в спорта и физическите упражнения, 2012 г..

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., and Peter Paal, M.D., Ac.