Дял:
Съвети и упражнения за подобряване на издръжливостта
Може да бъде подобряване на физическата издръжливост след серия от упражнения и съвети въз основа на опита и познанията на експертите.
В допълнение, най-хубавото е, че с навик и добре планирана рутина е възможно значително да се повиши физическата издръжливост.
Какво е съпротива и какво се подобрява в нашето тяло?
Съпротивата се определя като "действие и ефект на съпротива или съпротива" или "способност да се съпротивляваме".
Неговото определение е толкова широко, че специалистите не са съгласни с истинското му значение. Например за треньора Артуро Оливър от Националното училище за треньори на Испания съпротивата "не е само нещо, свързано с физическото", а "умът също играе основна роля" и в крайна сметка го определя като "психофизично качество, което ни позволява да удължим упражнение или дейност".
Сега искаме да подобрим сърдечно-кръвоносната система, увеличавайки размера на сърцето, за да намалим броя на ударите по едно и също време. Също така бихме помогнали за по-успешното функциониране на венозната и артериалната мрежа..
Експертът по устойчивост Пиоланти обяснява, че "важното е, че сърцето е в състояние да изпомпва оксидираната кръв, която тялото изисква, когато тя упражнява. Има ключ към съпротива ".
От своя страна ние също искаме нашия капацитет на белите дробове да филтрира въглеродния диоксид, както и кислорода, като ни облагодетелства в по-големи количества..
Ако говорим за фибри, ние смятаме, че мускулната система активира тези, които работят по-бавно и по-бавно, и разбира се стимулира останалите..
Видове съпротива
1 - Според преобладаващия енергиен път
Тук можем да намерим два вида: аеробни и анаеробни:
Първият се основава на способността да се удължи усилието с ниска интензивност за продължително време, докато второто се фокусира върху експлозивността и способността да се направи усилие, което изисква високи нива на интензивност..
2- В зависимост от включената мускулна маса
Наблюдавахме обща мускулна резистентност и локална мускулна резистентност:
Общото се отнася до участието във физическа активност на повече от една шеста от общата мускулна маса. Сега местното е позиционирано противно на общото и включва по-малко от една шеста от общата мускулна маса, която можем да притежаваме.
3 - В зависимост от начина, по който работим
Отново можем да наблюдаваме два напълно различни вида:
Първият от тях се нарича статично съпротивление и там, където няма движение на различните костни лостове, където съпротивлението се извършва чрез изометрична работа.
Вторият се нарича динамично съпротивление и работата на мускулите предизвиква различни движения на артикулиращите лостове на нашето тяло..
Съвети за подобряване на нашата съпротива
ПРЕДИ
1- Първият и най-важен от всички съвети, които ще ви предложим в тази статия, ще ви обясним по-нататък: консултирайте се преди всичко с професионалист, или с лекар, или с физиотерапевт..
Той ще ни съветва професионално и ще ни помогне да опознаем себе си и да работим по оптимален начин.
2- Трябва да изчислим ограниченията и да познаем функционирането на нашето тяло. Ние можем да направим това по няколко начина:
- Знайте нашия индекс на телесна маса (ИТМ), който ще ни помогне да знаем къде в момента се намира състоянието на нашето тяло.
- Вземете пулса си точно преди да правите физическа активност.
- Подгответе дългосрочен план за упражнения по подходящ начин въз основа на нашите собствени ограничения. Но какво точно представляват тези ограничения?
- Не изисквайте повече от сметката, тъй като увеличаването на нашата физическа съпротива е постепенен и прогресивен процес. Това означава неща, каквито вървим в собственото ни темпо.
- Поправяйте ни ежедневието. Според специалистите по физическа подготовка се препоръчва човешкото същество да изпълнява общо около 30 минути анаеробно упражнение на ден и 5 дни в седмицата..
- В сорта е ключът. Ако изпълнявате различни видове упражнения, можете да промените монотонността, като направите гореспоменатата рутина по-приятна и разбира се приятна за изпълнение.
- Отделете необходимото време от нашето тяло, за да можете да изпълнявате възможно най-високо ниво.
- И накрая, установете набор от цели. Това означава, че "след два месеца искам да тичам толкова километри" и да го изпълня, без да излагам никакво извинение или възражение.
ВРЕМЕ
За да подобрим физическата си съпротива, ще трябва да изпълним упражнението, споменато в предишните редове. Правейки това по успешен начин е възможно само чрез поредица от строги стъпки:
1- Нагрявайте и разтягайте по всяко време. Това ще направи тялото ни готово за спорт и по този начин ще избегнем много рискове и наранявания.
2- Ако все още не сме свикнали да тренираме, би било удобно да започнем да правим спорт с ниско-средно въздействие, да ходим с умерена скорост или да тичаме няколко минути..
3- Направете съответните упражнения, които ще ви покажем в друг раздел по-долу.
4- Измерете времето, докато разстоянието, което правим по време на упражнението, ако това е мобилност. Ако това не е активност на разстояние, а напротив, тя се основава на изпълнението на коремни серии или тежести например, ще трябва да го изчислим по относителния начин.
СЛЕД
След като приключим физическата си дейност, ще трябва да завършим с поредица от участъци, за да се охлади по възможно най-добрия начин и да не рискуваме да претърпим някакъв вид наранявания. Важно е този участък да бъде много по-дълъг от предишното.
Трябва също да вземем пулса, който показахме отново, и да го сравним с това, което сме получили преди това, за да получим резултати.
В допълнение, трябва да се отбележи, че съществуват различни начини за нейното развитие и зависят от човека. Не е същото да се подобри съпротивата на елитен спортист от аматьор или директно от футболист до плувец. Ето защо ще ви покажем различни начини да я подобрим.
Какви сесии могат да се правят?
Според учителя по физическо възпитание и личния треньор Флоренсия Пиоланти, можете да започнете с джогинг на 100 метра и след това да се върнете обратно. Тогава можеш да правиш седящи прозорци, след това конуси и след това да се въртиш.
За начинаещи
Следващият план за обучение е предназначен за начинаещи, които току-що са започнали да подобряват своята съпротива.
По време на установеното планиране се предлага да се ходи с бързи темпове за общо 5 минути, за да се проведе впоследствие за 1.
В следващата сесия ще преминем 10 минути и ще продължим 2.
Още на третия ден въпросният субект трябва да се разхожда на 100 метра и след това да измине още 100 и да се редува и увеличава 50 метра плюс разстоянието във всяка серия, която се изпълнява.
По този начин можем да подобряваме ден след ден, следвайки обяснението на формулата и просто да увеличаваме разстоянието и времето от ден на ден. Ако това е направено с дисциплина и редовност, резултатите могат да се видят бързо.
За напреднали
Тук можем да ги разделим на две категории: по аеробна или органична резистентност и анаеробна или мускулна резистентност.
1 - Аеробика
НЕПРЕКЪСНАТО СЪСТЕЗАНИЕ: Раса с ниска интензивност в дивата природа на леко хълмист терен и без паузи.
- Фактори: Разстояние от 5 до 20 км.
- Продължителност: 30 мин. 1 час и половина.
- Пауза: Не се изисква пауза.
- Пулсации: В равновесие по време на състезанието 140 - 150 p.p.m..
- Прогресия: Първо по обем и след това по интензивност.
SWEDISH FARLETK (Soft): Това е състезателна игра или ритъм паузи. С прогресии и ускорения в рамките на състезанието и без паузи.
- Фактори: Разстояние от 6 до 12 Km.
- Продължителност: 30 мин. до 60 минути.
- Пауза: Няма пауза.
- Пулсации: По време на непрекъснатото състезание 140 - 150 p.p.m. и при прогресии или ускорения 160 - 170 p.p.m..
INTERVALOS ОБУЧЕНИЕ: Състезателни игри с интервали и активни паузи и изпълнение
- Цел: Бързо развитие на расова техника и мускулатура на долната част на тялото.
- Прогресия: От обем до интензивност и в този ред.
- Повторения: Увеличаване
- Интервал: Намаляване
- Интензивност: Увеличаване
РИТЪМ - УСТОЙЧИВОСТ: Това е състезание, в което преобладава идеята за ритъм, тази система е способна да придобие аеробна или органична резистентност, но не като специалност за спринтери и да за бегачи на половин дистанция. Това е да се поддържа постоянен ритъм по време на състезанието, където прагът-разход е между 160 - 170 p.p.m..
2 - Анаеробно
SWEDISH FARLETK (Силна): Тази система е идентична с шведската Farletk (Soft), която се различава само когато при рязане на Continuous Race и увеличаване на прогресията и ускоренията, ние я превръщаме в система, която подобрява анаеробната или мускулна съпротива.
POLISH FARLETK: Състои се от 4 фази:
- Нагряване от 15 до 20 минути.
- Ритмични състезания на къси разстояния от 150 - 300 m.
- Ритмични състезания на дълги разстояния 600 - 800 - 1200 m.
- Нормализиране на 10 до 15 минути забавяне при лек тръс.
УСТОЙЧИВОСТ - ФРАКЦИОННИ СИСТЕМИ (DITRA)
ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Интервални повторения с непълни паузи на възстановяване, които подобряват нашата анаеробна или мускулна резистентност.
- Повторения: Увеличаване.
- Прогресия: Увеличаване.
- Интервал: Намаляване.
Видове упражнения
Упражненията, които можем да извършим, за да подобрим съпротивлението си, са многобройни и разнообразни:
1- Работа
Тичането може да се извърши сутрин, тъй като ще ни осигури енергия през останалата част от деня, както и по-бързо изгаряне на калории..
2. Разходка
В зависимост от състоянието на съпротива, в което се намираме, можем да ходим вместо да бягаме. Следователно, да адаптираме физическото упражнение към нашите възможности.
3 - Фитнес машини
Тук е препоръчително комплектът от машини да се променя възможно най-много, за да се подобрят различните части на нашето тяло. Ако нямаме достъп до тях, като алтернатива можем да направим лицеви опори, седящи прозорци или клякам, които работят върху собственото ни тегло..
4- Скачане на въже
Безспорно едно от най-ефективните упражнения, които можем да намерим, за да подобрим съпротивата си. Това по принцип ще ни помогне да подобрим количеството въздух, което влиза в белите дробове, както и да ни помогне да намалим телесното си тегло по-бързо от нормалното.
5- Велосипеди
Като скачане на струни, това е една от най-бързите и най-важни дейности. На мотора работим по-дълго, отколкото в състезанието и можем да укрепим и определим краката си.
ползи
Ползите за тялото са многобройни:
- Превенция на хронични заболявания като диабет, артрит, болка в гърба, депресия или затлъстяване сред много други.
- Подобряваме мускулния тонус, който ни помага да предпазим ставите от наранявания.
- Ние подобряваме мобилността и баланса, което води до по-добра поза на тялото.
- Друго от най-забележителните предимства е намаляването на риска от остеопороза поради увеличаването на нашата костна плътност.
- Значително намалява шансовете за получаване на безсъние.
- Не на последно място, подобрим настроението си и по този начин нашето собствено самочувствие и лично благополучие.
Друг вид помощ
Ако по някакъв случай почувстваме каквато и да е болка по време на дейността, която правим, ще трябва да внимаваме и да не се насилваме твърде много.
Препоръчва се също така да бъде разнообразен, като се вземат предвид максималните възможности на местата за обучение и различните физически дейности, които извършваме.
Йога помага на нашето тяло да свикне и да се концентрира. С тази практика ние ще подобрим дишането си, когато практикуваме спорт, като намалим умората.
Приемането на подходяща храна става решаващо. Тези, които са необходими за оптимизиране на нашата съпротива, ще бъдат особено тези, които имат по-ниски нива на мазнини и които не изглеждат преработени. Освен това те трябва да включват големи количества протеини, както и различни витамини и зърнени храни. Идеално за това биха били постно месо, зърнени храни и разбира се разнообразие от плодове и зеленчуци.