Дял:
Какво представлява анаеробният капацитет?
на анаеробен капацитет е количеството енергия, което се получава от анаеробни енергийни системи. Позволява кратки, но интензивни упражнения.
Тоест, това е комбинираното количество на АТР, фосфокреатин и млечнокисели системи в рамките на определен период от време. Един прост метод за измерване на тази способност е да се изпълни, доколкото е възможно, с почти максимална скорост.
Колкото повече можете да работите с бързи темпове, толкова повече анаеробни ензими ще могат да произвеждат и използват лактат по-добре. Колкото по-добре са комбинираните системи за анаеробна енергия при оползотворяване и възстановяване на енергията, толкова по-голяма е интензивността на упражненията, която може да се поддържа.
Чрез увеличаване на анаеробния капацитет, спортистите могат да буферират повече лактат по-бързо, да произвеждат и използват повече анаеробни ензими и да продължат да превръщат горивата в тялото в използваема енергия за незабавен достъп. Може да искате да видите тези съвети и упражнения за увеличаване на издръжливостта.
Анаеробен капацитет и възраст
Анаеробният капацитет достига своя връх на 20 години, но може да се поддържа с непрекъснато високо интензивно обучение до края на 30-те и началото на 40-те години. При заседналите възрастни хора анаеробният капацитет намалява с 6% на десетилетие.
Това намаление е тясно свързано със загубата на мускулна маса, особено на мускулите на бедрата, основният източник на енергия при тестовете за педализиране на анаеробния капацитет..
Намаляването на този капацитет и на мускулната маса се дължи на намаляването на размера на мускулните влакна, на загубата на двигателни единици и на промените в координацията..
Анаеробният капацитет намалява с възрастта, повече при жените, отколкото при мъжете. Това е така, защото по-възрастните жени извършват по-малко физически дейности, отколкото мъжете.
Фактори, които влияят на анаеробния капацитет
По време на теста за анаеробен капацитет децата получават по-ниски резултати в сравнение с подрастващите и младите хора.
Тази разлика възниква, защото децата имат по-ниски концентрации на гликоген в мускулите на долните крайници и следователно използват по-малко гликоген по време на извършване на анаеробна активност..
Освен това, децата имат по-ниска мускулна сила в краката, свързана с телесна маса в сравнение с възрастните, което също може да намали анаеробния капацитет.
В сравнение с нетренираните хора, хората, които тренират чрез упражнения на интервали с максимална интензивност, произвеждат по-високи нива на кръв и мускулен лактат и повишен разпад на мускулния гликоген. Най-добрите спортни изпълнения обикновено са свързани с по-високи нива на кръвен лактат.
Доказано е, че индивидите с по-голяма толерантност към болка, упоритост или способност да продължават въпреки неудобството от упражненията за умора постигат по-голяма анаеробна работа. Тези хора обикновено генерират по-високи нива на кръвен лактат и разграждане на гликоген.
В допълнение, анаеробното обучение увеличава буферния капацитет на организма, за да позволи увеличеното производство на лактат.
Кой трябва да подобри анаеробния си капацитет?
Всеки трябва да подобри своя анаеробен капацитет, без никакви изключения, тъй като анаеробната енергийна система поддържа както започването на всякаква физическа активност, така и кратки интензивни дейности като бягане, за да се избегне загубата на автобуса..
Влошаването на анаеробния капацитет може да доведе до по-голямо възприемане на умората по време на изпълнението на ежедневните дейности.
Атлетите за издръжливост трябва да имат добре обусловена анаеробна енергийна система, защото чрез поддържане на ритъм, който надхвърля аеробния капацитет.
Тялото преминава в дългове, консумирайки енергия по-бързо, отколкото може да бъде заместено, така че в крайна сметка тялото ще трябва да се забави.
С по-добре кондиционирана анаеробна енергийна система, тялото ще използва горива, които могат да се заменят непрекъснато. Ето защо, спортистите за издръжливост ще могат да поддържат по-бързи ритми по време на изпълнение на упражненията.
За хора, които искат да отслабнат и / или мазнини, анаеробното обучение с висок интензитет е отличен вариант, тъй като тялото консумира енергия по-бързо, отколкото може да го замени, като постави мускулите в кислород и дълг на горивото. Този дълг предизвиква реакция след упражнение, при която скоростта на метаболизма се увеличава за няколко часа.
Методи за подобряване на анаеробния капацитет
Анаеробното обучение подобрява анаеробния метаболитен капацитет на тренираните мускулни влакна, като по този начин увеличава способността на спортиста да тренира и следователно да изпълнява по-голяма интензивност на упражненията..
Това се постига чрез максимални интервали от спринтове и работата на силите в тези мускули, които работят по време на изпълнението на спорта или упражнението и скоростта, с която спортистът иска да изпълнява.
Когато се тренира с интервален метод с висок интензитет (HIIT) с кратки интервали от 10-15 секунди при 90-100% от максималната сърдечна честота, с периоди на почивка от 30-60 секунди (периоди на възстановяване трябва да бъдат три пъти) по-дълго от усилието) се обучава до анаеробната система на АТФ и фосфокреатин.
Когато тренирате с интервален метод (който обикновено трае една минута) при максимален сърдечен ритъм 90-100%, с периоди на почивка от 3-5 минути (периодите на възстановяване са два пъти по-дълги от усилието) обучава се анаеробната система на анаеробния гликолиза и млечната киселина.
Метаболитните промени, които настъпват чрез този тип интервални тренировки, включват по-голяма толерантност към млечната киселина, тъй като специфичните мускули, които работят, продължават да намаляват въпреки образуването на това вещество.
Обучението чрез тези два метода увеличава анаеробния капацитет по няколко начина:
- Увеличава лактатната толерантност
- Увеличете размера на бързите мускулни влакна
- Увеличава нивата на почивка на АТФ, креатин фосфат, свободен креатин и гликоген в мускулите
По-големият анаеробен капацитет позволява на хората да:
- Извършване на по-висока интензивност на определено разстояние
- Поддържайте висока интензивност за по-дълъг период от време
- Поддържайте същата или по-голяма интензивност на по-голямо разстояние.
Важно е да се отбележи, че анаеробното обучение трябва да се провежда в края на първата фаза на тренировка, така че спортистът да не е уморен от аеробното си или тренировъчно обучение..
препратки
- Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Биофизични основи на човешкото движение, 3-то издание. Човешката кинетика.
- Chee R. Тренировъчни системи: анаеробни и аеробни методи за обучение. Изтеглено от: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Растежният хормон повишава анаеробния капацитет: Clin Endocrinol.
- Fitzgerald M. Анаеробното развитие е ключът към скоростта на движение. Изтеглено от: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Количествено определяне на анаеробния капацитет: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Основи на физиологията на упражненията. Филаделфия: Wolters Kluwer / Lippincott Уилямс и Уилкинс Здраве.
Mullen J. Анаеробна способност за плуване. Изтеглено от: swimmingscience.net.