10 техники за емоционален самоконтрол (деца и възрастни)

на самоконтрол От жизненоважно значение е да се постигнат целите, да имат здравословни лични взаимоотношения и като цяло да са щастливи. Хората, които имат добър самоконтрол, са по-популярни и по-успешни в различни области на живота.

Обаче тези с ниско самоконтрол са изложени на риск от преяждане, пристрастяване или слабо представяне.

За съжаление, както всички знаем, понякога самоконтролът се проваля и част от проблема е, че надценяваме способността си да устояваме на изкушението.

Добрата новина е, че можеш да се научиш да контролираш емоциите симускул. Просто трябва да направите правилния вид умствени упражнения.

Какво е самоконтрол?

Самоконтролът е способността да се регулират емоциите, мислите и поведението пред лицето на изкушения и импулси. Като изпълнителна функция, това е познавателен процес, който е необходим за регулиране на поведението и постигане на конкретни цели.

Самоконтролът ни отделя от древните ни предци и други животни, благодарение на нашия голям префронтален кортекс. Това е способността да подчиним нашите импулси за постигане на дългосрочни цели.

Вместо да реагираме на непосредствените импулси, можем да планираме, оценяваме алтернативни действия и често избягваме да правим неща, които ще съжаляваме по-късно. Способността да се упражнява самоконтрол обикновено се нарича воля.

Самоконтролът е като мускул. Според многобройни изследвания, това е ограничен ресурс, който работи като енергия. 

Ако човек се опитва да се контролира прекалено много, той ще се чувства психически изтощен. Например, ако някой иска да спре да пуши, те ще харчат енергия, за да избегнат изкушението.

Това е една от причините, поради която някой може да "попадне в изкушение" по-лесно, когато се чувства изтощен или стресиран. Въпреки това, можете да работите и да се подобрите, за да харчите по-малко енергия в дългосрочен план.

Ето ви оставям 10 техники за самоконтрол емоционално за децата и възрастните, което ще се подобри въз основа на научни изследвания.

Стратегии за самоконтрол за деца и възрастни

1. Признайте, когато имате малко енергия

Изследванията показват, че самоконтролът е неограничен ресурс. Упражнението има ясни психологически и физиологични ефекти, като по-ниски нива на глюкоза.

По всяко време имаме "лимит- От самоконтрол. Когато се самоконтролирате, ще имате изразходвана енергия и ще имате повече шансове да попаднете в изкушение. Психолозите наричат ​​това "изчерпване на егото".

Разпознавайте, когато нивата на самоконтрола ви са ниски и се уверете, че сте избягвали изкушението през тези времена. Първата стъпка да имате голямо самоконтрол е да знаете кога се чувствате по-малко енергизирани.

2. Установете ангажимент

Вземете решение преди да привлечете вниманието. CИзбягвайте себе си за постигане на трудни цели може да ви насочи към постигане на отлична производителност. В едно проучване на Ариели и Вертенброх (2002), учениците, които са наложили строги срокове за изпълнение на задачите, са постигнали по-добри резултати от тези, които не са поставили ограничения..

Трудно е да се извърши, защото обикновено обичаме да оставим нашите възможности отворени. Но ако си твърд за себе си, сигурен съм, че няма да съжаляваш.

Примери за ангажименти:

-Задайте срокове за изпълнение на задачите.

-Излезте с ограничена сума пари.

-Просто имайте здравословна храна у дома, за да избегнете изкушението да ядете сладкиши или мазни храни.

3. Използвайте награди

на наградите могат да работят за засилване на самоконтрола. Trope и Fishbach (2000) установяват, че участниците в едно проучване са в състояние да правят краткосрочни жертви в замяна на дългосрочни печалби, когато са имали предвид възнаграждение, което биха си дали. Следователно, въвеждането на награди работи.

4. Използвайте наказания

Не само трябва да обещаваме награда за добро поведение, но също така наказание за лошите. Когато Trope и Fishbach (2000) оценяват самоналожените наказания, които участниците са наложили, те откриват, че заплахата от наказание ги насърчава да постигнат дългосрочни цели..

Наказанията трябва да са нещо, което наистина ни притеснява. Ако сте нарушили ангажимента си да пушите и обичате да излизате следобед на разходка, бихте могли да накажете наказанието да не напускате за една седмица.

5. Борба с безсъзнанието

Част от причината, поради която лесно попадаме в изкушението е, че нашето подсъзнание винаги е готово да подкопае най-добрите ни намерения. Fishbach et al. (2003) установиха, че участниците в неговото изследване лесно се изкушават извън техните съзнателни граници. 

Опитайте се да стоите настрана от изкушенията - физически и умствени - и стойте близо до нещата, които насърчават вашите цели. 

6. Настройте очакванията

Дори и да не е естествено, Опитайте се да бъдете оптимисти за способността си да избягвате изкушения.

Проучвания като Джан и Фишбах (2010) показват, че оптимизъм относно способността да се избегне изкушението и постигане на цели, може да бъде от полза. 

Позволете си да надценявате способността си да постигнете целта си, доколкото тя не попада във фантазията и не спира да прилага други техники за самоконтрол..

7. Настройте стойностите си

Също както можете да се опитате да мислите по-оптимистично, можете също променете начина, по който оценявате целите и изкушенията. Изследванията показват, че обезценяването на изкушенията и увеличаването на стойността на целите подобрява ефективността (Fishbach et al., 2009).

Когато цените повече целите си, вие автоматично ще ги насочвате. По същия начин, девалвиращите изкушения ще ви помогнат да ги избегнете автоматично.

8. Използвайте емоциите си

Емоциите често контролират причината, следователно използвайте емоциите си, за да увеличите самоконтрола.

В изследване на (Mischel & Baker, 1975), участващите деца успяват да се съпротивляват да ядат маршмелоу, като си мислят за тях като за бели облаци.. 

По същия начин можете да увеличите мотивацията към целта си; мисли за положителните емоционални аспекти на постигането му; вълнението, благополучието, гордостта ...

9. Използвайте самоутвърждания

Понякога упражняването на самоконтрол означава избягване на лош навик. Един от начините да направите това е чрез самоутвърждания; потвърждаваме основните ценности, в които вярвате; те могат да бъдат семейство, работа, лоялност ... доколкото това е ваша основна ценност.

Когато участниците в проучването са направили това, техният самоконтрол се попълва. Мисленето за основните ви ценности може да ви помогне да възстановите самоконтрола, когато той е намалял.

10. Помислете абстрактно

Част от причината, поради която самоутвържданията работят е, че те ни карат да мислим абстрактно и е доказано, че абстрактното мислене подобрява самоконтрола.

В едно проучване (Fujita et al., 2006) те установяват, че хората, които мислят абстрактно, са по-склонни да избягват изкушението и да са по-способни да продължават в по-трудни задачи..

По-добре можем да мислим абстрактно, ако мислим за мотивите да правим нещо, вместо просто да мислим как го правим.

И последната причина да избегнем изкушението ...

Има хора, които мислят, че като попаднат в изкушението само веднъж, те ще се върнат с повече енергия, за да се контролират и да не паднат отново. Например: защото пушенето на цигара нищо не се случва и след това ще бъдем по-склонни да го оставим завинаги.

Въпреки това, изследванията в психологията показват, че това не е вярно. В едно проучване (Fishbach et al., 2010), учениците, които са имали добра почивка, за да „презаредят батериите“, не показват повече мотивация, когато се върнат. 

Ако всичко друго се провали, трябва да сте наясно, че попадането в изкушение и предаване няма да ви накара да се върнете по-силно; още по-лошо, тенденцията ви да падне отново в бъдеще ще се увеличи.