Дял:
10 Упражнения за съзнание за деца и възрастни
Извършете упражнения за внимателност у дома Тя е проста и изисква често практикуване както при деца, така и при възрастни. Тази психологическа концепция, базирана на будистката медитация, се е разпространила на Запад и нейната практика може да бъде пренесена от деца и възрастни, като идеален метод за лечение на тревожност и ефективна техника за релаксация..
Внимателността е преведена на кастилски като "Внимателност" и се определя като човешката способност да бъде в настоящето и да се помни да бъде в настоящето, т.е. постоянно да се връщаме към тук и сега, да разпознаваме какво се случва, докато се случва..
Тя се основава на така наречените четири благородни истини:
- Страданието е присъщо на човешкото състояние.
- Произходът на страданието е недоволството от желанието.
- Премахването на страданието е в елиминирането на желанието.
- Пътят за елиминиране на страданието е осемкратният път, съставен от: разбиране, мисъл, дума, действие, професия, усилия, внимание и концентрация.
Основната инструкция за практикуване на внимателност е, че всичко, което се появява в ума, просто го наблюдава. Става дума за приемане, без да се съди, критикува или реагира. Трябва да поддържаш ума на начинаещия, сякаш всичко е ново, да имаш откритост и да не се придържаш. Имате отношение на състрадание, доброта и привързаност към собственото си преживяване, представено в настоящия момент.
Упражнения за съзнание за тренировка у дома
Въпреки че в началото може да е трудно за нас да практикуваме внимателност, с течение на времето ще бъде много по-лесно за нас. Както с всичко, обичайната практика ще ни помогне да постигнем по-голяма сръчност, докато не можем да го направим почти автоматично.
Тук представяме поредица от упражнения, които могат да бъдат практикувани по лесен и прост начин, за да започнете да внимавате.
1- Съзнателно дишане
Това е едно от най-използваните упражнения за внимателност. С малко практика можете да получите контрол за кратко време и да го извършите на всяко място или ситуация. Ползите от него са многобройни, сред които почти незабавното намаляване на тревожността и нивата на стрес.
Обикновено извършваме плитко дишане, т.нар. Гръдна. За да извършите дълбоко и съзнателно дишане (наричано още диафрагмово дишане), можем да следваме следните стъпки:
- Намерете удобно място, където да легнете и да бъдете тихи. Релаксираща фонова музика или звуци от природата могат да ви помогнат.
- Първо поставете диафрагмата, като поставите ръцете си върху корема, точно там, където завършват ребрата.
- Вдъхнете бавно и отбележете как ръцете ви се движат нагоре, без зоната на гръдния кош да се движи, само областта, в която имате ръце, са напомпани.
- Сега изтича и се чувства така, сякаш ръцете ти отново се спускат надолу, сякаш коремът ти е балон, който изпуска, докато въздухът излезе навън. Не насилвайте дъха си, адаптирайте се към ритъма, който тялото ви изисква.
- След като контролирате дишането си, можете да го направите навсякъде и във всяка позиция. Обърнете внимание на вдишването и издишването. Концентрирайте се само върху това и върху звука, който правите, когато ги изпълнявате. Ако мислите се появят извън дишането, нека текат, не се опитвайте да ги отхвърлите, просто ги наблюдавайте и отново се концентрирайте върху дишането си.
2- Наблюдавайте свещ
Друг начин да се съсредоточи вниманието си по прост начин е да приемете удобна поза, в стая без шум или с релаксираща музика във фонов режим и да наблюдавате пламъка на свещта за няколко минути. Концентрирайте се върху формата, цвета, промените, които имате, и т.н..
Както и в предишния случай, ако по време на практиката мислите се появят, не ги съдете или не се опитвайте да ги избягвате, просто ги наблюдавайте, оставете ги и след това възобновете концентрацията в свещта и нейното движение.
3- Гледане на филм, четене на книга, слушане на музика
Накратко, става въпрос за избор на дейност, която ви харесва, която ви кара да се чувствате добре и се посвещавате уникално и напълно на нея. Това означава, че изключете телефона, компютъра и т.н. и се концентрирайте върху това да виждате, слушате, чувствате ... съзнателно, като оставяте настрана всичко останало за няколко минути и съзнателно се наслаждавате на този момент.
4 - Цвят, изготвя, пише
Творчеството е един от най-подходящите начини да се живее в настоящето. Разработете го по начин, който най-добре подхожда на начина ви на живот, който ви харесва най-много или ви дава по-голямо благополучие. Времето, което прекарвате в създаването на вас, са напълно наясно с това, което правите, и ви държи далеч от ежедневните мисли и тревоги..
Не става дума за правене на велико творение, нито за съвършенство. Ползата от тази практика е да се постигне състояние на релаксация и пълно осъзнаване на това, което правите.
5. Яжте съзнателно
За ежедневната бързаме ние забравяме, че храненето може да се превърне в много полезен опит, а не само когато отидем в ресторант или по специален повод..
Насладете се на миризми, цветове, текстура и вкусове, които храната предлага всеки ден. Направете го бавно, без бързане, идентифицирайки всеки нюанс и напълно наслаждавайки се на преживяването.
6. Познайте себе си
Това е най-подходящият начин да осъзнаете себе си. Знаейки какви са нашите дефекти, нашите добродетели, мотивацията или стремежите, които имаме. Направете вътрешно отражение и направете списък с всичко по-горе. Можете да правите седмично размисъл и да добавяте или премахвате неща от списъка.
По този начин, освен да се познаваме един друг, ние ще разберем нашите мисли, чувства и начини на действие. Приемете себе си такава, каквато сте, от разбиране и привързаност към себе си. Разбира дефекти като аспект, който е част от вас, но може да бъде променен, ако желаете.
7 - Научете се да насочвате фокуса си
През повечето време се фокусираме върху миналото, върху това, което вече се е случило, или в бъдеще, върху това, което предстои и по какъв начин ще се сблъскаме с него. За да живеете в настоящия момент е от решаващо значение да насочите вниманието си към това, което правите в този момент, независимо от задачата: да се къпете, да приготвяте храна, да шофирате, да работите, да сте с партньора си, да си правите домашното с децата си и т.н..
Става дума за пълноценен живот тук и сега и закрепване на нашето внимание в настоящия момент. Всеки път, когато забележите, че фокусът ви се отклонява, пренасочете го към задачата, която правите в този момент.
8- Практическа благодарност
Да бъдеш благодарен е едно от нагласите, които ни носят най-голямо благосъстояние. Те ви карат да се чувствате добре, да оценявате това, което ви заобикаля и да се насладите на нов ден. Можете да го направите сутрин, когато се събудите или просто, когато си легнете. Чувствайте се благодарни, че сте имали възможността да се насладите на нов ден, да сте прекарали време с любимите си хора или да се насладите на хубави моменти.
Всеки ден ние живеем приятни преживявания, но ако не спрем да мислим за тях съзнателно, да обръщаме внимание на тях, те ни минават напълно незабелязано.
9 - Приемете всичко
Приемането не означава оттегляне, а вземане на нещата, когато дойдат. Както добри, така и лоши неща, както положителни, така и отрицателни. Първата стъпка да се срещнете с негативните неща, които ни се случват в живота, е да ги приемем, да почувстваме болката или тъгата, която ни произвежда.
Като ги отричаме, ние не можем да ги решим или да коригираме правилно емоциите, които ни причиняват. По същия начин се опитайте да приемете другите, с техните добродетели и техните недостатъци, дори с това, което ви притеснява толкова много за други хора.
Всеки човек има свои собствени мисли, емоции, притеснения и т.н. и е от съществено значение да се разбере, че всеки човек има право да действа така, както той смята за уместно, независимо от това дали ни изглежда правилно или не.
Разбирането на това може значително да подобри отношенията ни с другите, защото ще спрем да настояваме те да се държат така, както бихме искали те да се държат и да се чувстват свободни да действат така, както искат или могат.
10- Посветете себе си повече време
Това прави прекарването на времето със себе си в обичайната рутина. Помислете какво искате да правите, как се чувствате добре и го правите навик. Четете, пишете, спортувайте, гледайте филм, медитирайте и т.н. Възползвайте се от тези моменти, за да се свържете с вас, да знаете как се чувствате и какво мислите, в какъв момент сте и къде искате да отидете.
Възползвайте се от тези моменти, за да бъдете благодарни за всичко, което ви прави щастливи, да се пресъздадете в това, което ви кара да се чувствате добре (семейство, приятели, хобита, работа, професии, преживявания, моменти и т.н.) и ви кара да се наслаждавате на живота.
Ползи от внимателност
През последните години бяха проведени много проучвания относно практиката на внимателност и те доведоха до убедителни данни за ползите, които тя носи на хората. Някои от най-важните са:
- Практикуването на внимателност допринася намаляване на физическата болка и емоционалната реакция към него. Някои изследвания показват, че в някои случаи физическата болка е намалена до 93%.
- Подобрете настроението на човека и качеството на живот. Когато сме добри и живеем положително, ние чувстваме по-голямо благополучие със себе си, с хората около нас и с живота като цяло.
- Подобрява способността за концентриране и творчество и следователно подобрява академичното представяне и на работното място.
- Предпазва от психични заболявания. Изследване, проведено в Университета на Орегон в САЩ, заключава, че практиката на внимателност може да генерира физически промени в мозъка, увеличавайки връзките между клетките и растежа на миелина, което може да предотврати появата на психично заболяване..
- Той служи като средство срещу депресия, тревожност и стрес. Проучванията в тази област показват, че хората, които практикуват внимателност имат по-ниски нива на кортизол, хормона на стреса.
- Помогнете да спите по-добре. Проучване, проведено в Университета на Юта, САЩ, заключи, че хората, които имат високи нива на внимателност, имат по-добър контрол над емоциите си и по-малко активиране преди лягане, което има ползи за качеството на съня..
- Практиката укрепва имунната система.
- Подобрява здравето на сърцето и кръвообращението чрез понижаване на кръвното налягане.
Ключови понятия
В много случаи ние бъркаме внимателността с други практики или теории. Ето защо е важно да се знае какво не е вниманието:
- Не става дума за опитите да се отпуснете.
- Това не е религия.
- Тя не се опитва да излезе извън ежедневието.
- Тя не се състои в изпразване на ума на мислите.
- Неговата практика не е трудна, с времето можем да я изпълним почти без да го осъзнаем автоматично.
- Това не е начин да избягаш, да отречеш или да отсъстваш от болка.
Обикновено в ежедневието сме в настоящето само частично, защото докато изпълняваме различни задачи, нашият ум обикновено е в миналото или в бъдещето, без да обръщаме пълно внимание на това, което правим или какво се случва в това път.
Когато това се случи, много преживявания и моменти остават незабелязани. Освен това, когато емоциите, които преживяваме, са отрицателни или неприятни, ние сме склонни да ги избягваме, да ги отричаме и / или да ги съдим. Внимателността предлага да ги приеме и да ги остави така, както се появява. Отрицателните емоции, като положителни, са необходими и адаптивни.
Те ни помагат да предадем на другите как се чувстваме, регулираме поведението на другите към нас, както и социалното взаимодействие. Опитът да се избегнат негативни емоции само ще генерира повече страдания в ситуацията, която вече е болезнена сама по себе си.
препратки
- Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999 г.). Внимателност и медитация
- Baer, R.A. (2015). Подходи за лечение, основани на вниманието: Ръководство на клинициста към база данни и приложения. Професионалист по психично здраве.
- Praissman, S. (2008). Намаляване на стреса, основаващо се на вниманието: Преглед на литературата и ръководство на клинициста. Вестник на Американската академия по медицинска сестра.