Как да контролираме стреса с 5 техники (бързо)

Стресът е физиологична реакция, която засяга голяма част от населението в целия свят. Всъщност вероятно сте го имали в някакъв момент и вероятно вече усещате нещо.

Поради това голямо разпространение в световното население реших да напиша тази статия как да контролирате, управлявате и предотвратявате стреса.

Някои невероятни факти проценти на стрес в страните от Латинска Америка:

-Колумбия: 38% от работниците са засегнати от стрес.

-Аржентина: 60% възприемат симптомите на изтощение. 80% умора и изтощение и 35% не се чувстват почти щастливи почти никога.

-Перу: 78% от работниците са претърпели стрес.

-Повече от 30% от населението на САЩ страда от стрес и нараства.

-49% от испанците страдат от стрес.

-В Мексико 75% от работниците имат стрес и 25% от сърдечните удари са свързани с него.

-В Чили 30% от отпуските по болест са причинени от стрес.

Каквато и да е страната, може да сте достигнали точката, в която смятате, че стресът е неизбежен, че не можете да направите нищо, за да се почувствате по-добре и да имате по-добро качество на живот. Въпреки това, ако можете да действате и да решите този проблем.

Какво причинява стрес?

Въпреки че вероятно имате представа за това какво е стресът и го определяте като "нервност" или "претоварване", ще изясня какво е това и когато го усещате, защото разбирането ще ви помогне да вземете решения, да го преодолеете и да го предотвратите.

Стресът е физиологична реакция на организма и вие го усещате, когато възприемате, че вашите изисквания (това, което трябва да направите, задълженията си) надвишават ресурсите ви (нещата, които трябва да се справите с ежедневния живот).

Подчертавам "възприемане". Например, преди тест за математика момичето може да се чувства много спокойно, защото не го възприема като заплаха, а приятелката й се чувства подчертана, защото смята, че ще го спре..

Следователно не е фиксирано явление, което идва от външни ситуации (изпит, сватба, работа), но зависи от това, в което вярвате, и ако мислите, че можете да се изправите пред ситуацията или не.

Стресът включва:

1-стресова ситуация или стимул (предмети, хора, неща, които се случват).
2 - Нашият отговор или поведение към тази ситуация или стимул.
3-Нашите мисли.

Но няма ситуации, които да причиняват повече стрес от други?

Да, има ситуации като загуба на някого, природни бедствия, важни житейски ситуации (сватби, изпити), които причиняват повече стрес от други, въпреки че емоциите и нивото на стрес, които чувствате от тези ситуации, зависят от тълкуването им.

Защо има хора, които пред лицето на разпадането са по-стресирани, а други лесно могат да го преодолеят? За тълкуването, което правят; например, някои смятат, че "те няма да намерят друг човек", а други ", които са добри, за да бъдат отново единни".

Може да се окажете в стресираща ситуация, която не можете да промените, като например да се грижите за зависим или да имате труден график на работа (и да нямате възможност да напуснете работа). В тези случаи ще трябва да използвате стратегии за интерпретация на ситуациите, които ще видим по-късно.

Ако страдате от стрес за дълги периоди от време, може да имате негативни последици за физическото и психическото здраве, в социалните отношения и в работата си: тахикардия, повишено кръвно налягане, липса на инициатива, импотентност, акне, диабет, демотивация, агресивност ниска производителност, отсъствия от работа и много други.

Въпреки това, не всички стрес са отрицателни

Това може да бъде объркващо, но лесно за разбиране. Ако например правите доклад и сте прекалено спокойни (обратното на стреса), ще бъдете малко активни и ще ви отнемат часове, за да го завършите. Следователно има два вида стрес:

-на отрицателен което води до прекомерно активиране на организма във външни ситуации, поддържани в дългосрочен план. Това е това, което е разговорно известно като "стрес" и в професионалния / здравен свят "дистрес".

-на положителен, която осигурява енергия и активиране, необходими за преодоляване на нуждите от ситуации, известни като "eustres".

Ако четете тази статия, най-вероятно ще почувствате първия, т.е. отрицателния стрес или стрес.

И как да се балансира?

Като цяло, активирането е положително, за да работи по-добре, но когато нивата са твърде високи, възниква проблемът. Не искаме да имаме прекомерно активиране (хиперактивиране) или активиране (релаксация).

В идеалния случай трябва да се озовете в това, което е известно Оптимално функционираща зона, точка, в която уменията ви отговарят на изискванията, които задачата ви изисква.

Например, ако сте нов в работата си, има три ситуации:

1-Те ви молят да направите доклад след два часа: ще излезете от възможностите си, защото все още не знаете новата си компания, функциите си, начина на работа и т.н. Вероятно бихте подчертали: ситуация на hyperarousal.

Това са ситуации, с които ще трябва да живеете, ако или ако в живота си, но чувството на стрес в тях ще зависи от вас и от това как представяте ситуацията. По-късно ще научите за него.

2-Те ви молят да изготвите доклад в рамките на две седмици, което е в рамките на вашите текущи компетенции. Ще можете да се изправите пред ситуацията с подходящо активиране: Оптимално функционираща зона.

3-Те ви молят да почистите масите. Отегчаваш се и немотивираш: отдих.

Стратегии за управление, облекчаване и предотвратяване на стреса

Стратегиите, които ще ви коментирам, са също толкова важни, но аз ще ги поръчам така, че да ви е по-лесно да ги разберете. Те не са трудни, точно обратното. 

Много пъти в професионалния свят те говорят за техники, които по-късно в реалния свят не работят. Опитах ги обаче сами и знам, че ако се прилагат добре, те дават много добри резултати за подобряване на психичното благополучие и качеството на живот.

Имах трудности да ги науча, но си заслужава. Предложете да ги възприемате малко по малко в ежедневните си навици и ще видите, че ще се научите да контролирате стреса.

1 - Техники за управление на времето

В много случаи стресът възниква, защото трябва да правим много неща и вярваме, че нямаме време да ги правим, така че ние виждаме, че нямаме контрол над ситуацията. Ако обаче се справите добре, ще имате време за всичко, а не само ще спечелите време, но ще бъдете по-ефективни, ефективни и креативни..

Няколко съвета за управление на времето:

• винаги планове: напишете списък с задачи, които трябва да направите през деня.
• Имейлът губи много време: погледнете го веднъж сутрин и един следобед.
• Ако работите, изключете смартфона / клетката.
• Използвайте Паркинсоновия закон; задайте лимити за завършване на задачите, планирайте по-малко време за работа бързо, не взимайте работа у дома ...  
• приоритизира най-важното и първично нещо, което трябва да завършите.
• Ако можете, попитайте за помощ или делегат на други хора.

2-Намаляване на търсенето и изграждане на ресурси 

-а търсене това е всичко, което изисква физическо или психическо усилие и което е свързано с физически или психологически разходи. Например грижата за децата, работата до край, задълженията и т.н..

-а средство Това е нещо, което ви помага да постигнете целите си и да намалите търсенето. Има лични ресурси (самочувствие, оптимизъм и самоефективност), социални (семейство, приятели ...) и икономически.

Ще бъде добре да контролирате стреса си:

1)Намалете изискванията: да не работят прекалено много, да се поставят цели с повече време предварително, да имат повече свободно време ...

2)Изграждане на ресурси: приятели, изграждане на добри отношения със семейството, спестяване на пари месечно ...

3-Приемане на положителни стратегии за справяне

Стратегиите за справяне с проблемите са поведението, което приемаме, за да отговорим на изискванията, проблемите и жизнените събития. Има много и някои са по-положителни от други. Това са тези, които ви предлагам да приемете, за да не усещате толкова негативен стрес:

-Проактивно поведение: това е активен поведенчески подход, противоположен на реактивността, от който действате по собствена инициатива.

-аВторегулиране: е способността да осъзнаваш собственото си поведение, да го планираш и да можеш да контролираш реакциите, които водят до негативни последствия.

-Целева ориентация: е способността да се определят цели и да бъде устойчива за постигането им. 

-Фокус на промоцията: това е да се обърне внимание на положителните резултати, които можете да получите, наградите, растежа и напредъка.

-Фокусирани върху действието: стратегията за справяне с акцент върху действията се основава на действията за решаване на проблемите, които причиняват стрес. Фокусирайки се върху това, което трябва да направите, за да разрешите стреса, ще ви помогне да го решите, докато действате. От друга страна, когато нещо не може да се реши (като смъртта на човек), ще бъде по-добре да се съсредоточите върху мислите си (избягвайте негативните мисли и мислете по-позитивно).

4-Вземете почивка и приемете здравословен начин на живот

Да бъдеш винаги зает и да работиш, без да си вземаш почивка, не е добър и също ще бъде отрицателен за твоята производителност и здраве.

Спестете поне един час на ден, за да се отпуснете и да направите дейност, която ви подхожда.

• социализира.
• Приемете здравословна диета.
• Упражнявайте постоянно.
• Намалява захарта и кофеина.
• Избягвайте алкохол, тютюн и други наркотици.
• Спете достатъчно, за да се почувствате отпочинали.

5-Meichembaum техника за справяне със стреса

Това е набор от техники, разработени от Meichembaum и е най-използваният в момента за лечение на стреса.

Основната цел на тази техника е 1) да се видят стресови ситуации като проблеми, които могат да бъдат решени и 2) да не предизвикват реакции, които са вредни за здравето.

За да го научите, трябва да следвате и да научите поредица от стъпки:

1-Идентифицирайте ситуации

Учебните техники и това, което е стрес е много добро, но няма да ви помогне, ако не знаете какви ситуации в живота ви и какви интерпретации ви водят до стрес.

Ако страдате от много стрес, може да сте толкова зает и подчертавате, че не мислите за това къде и как се появява стреса ви. Въпреки това, ще е необходимо време за почивка и размисъл, за да наблюдаваме причината за стреса; важен изпит, лична връзка, някакво задължение и т.н..

Идентифицирайте стресорите на живота си Това ще бъде първата стъпка за организиране и предприемане на действия.

-Идентифицирайте ситуациите, които ви причиняват стрес, и обмислете тълкуването на тази ситуация. Запитайте се: Обективна ли е ситуацията? Зависи ли от моята интерпретация, че чувствам стрес? Мога ли да мисля за друг начин, по който не го възприемам като стресиращ?

Когато хората се сблъскат с ситуация, те я оценяват субективно, т.е. правят интерпретация. Например двама души могат да интерпретират един труден проект по два начина:

-Антонио: "Не ми се иска да правя това, това е допълнителна работа и ако го направя лошо, ще бъда уволнен".

-Мария: "Най-накрая мога да приложа на практика уменията, които съм научил".

В зависимост от това как оценявате ситуацията (какво мислите за ситуацията, как го тълкувате), ще покажете едно или друго поведение и ще имате някои реакции или други (стрес или мотивация в този случай).

Обучение за умения за справяне със стреса

Целта на тази фаза е да се обучат уменията за справяне със стреса.

В какви ситуации да се използва една или друга техника?

1) За ситуационни проблеми

За ситуационни проблеми е от съществено значение да се фокусирате върху решаването на проблема, т.е. да не се фокусирате върху проблема, а на това, което трябва да направите, за да го разрешите..

Ако например стресът е причинен от малко време, защото не ви позволява да видите семейството си, ще трябва да дадете приоритет и да научите как да направите управлението на времето по-ефективно. Ако проблемът е, че вашият съквартирант пуши в стаята, ще трябва да говорите с него и да го помолите да не го прави по-твърдо..

Можете да намерите следните ситуации:

В ситуации, в които можете да избегнете стреса, ще трябва да се научите да казвате „не“, да избягвате стресови проблеми (политика, религия), да избягвате конфликтни или токсични хора.

В ситуации, които можете да промените, ще трябва да се научите да: управлявате времето, да бъдете самоуверен, да изразявате чувства.

В ситуации, които не можете да промените, ще се научите да: интерпретирате проблемите, да коригирате стандартите си, да се фокусирате върху положителната страна, да не се опитвате да контролирате неконтролируемите, да се научите да забравяте..

2) За проблеми на интерпретацията или мисленето

В много случаи не ситуацията предизвиква стрес, а тълкуването му. Целта е да промените начина, по който възприемате стресовите ситуации, като:

-Преструктуриране на мисълта: възприемат по правилен начин ситуациите и ресурсите, с които да се справят с тях. Тя се основава на коригиране на мислите, които имате за себе си и за събития и преводачи по по-подходящ и положителен начин.

-отстраняване на неизправности: Създайте опции и вземете най-подходящия за вас. Преди да създадете проблем, направете списък с решения и, след като обмислите последствията от него, изберете този, който ви е най-подходящ.

-Положителни самостоятелни вербализации да се справяш със ситуации: става дума за пасивни фрази за себе си като "мога да го направя", "мога да го реша", "имам възможност да го направя".

-Техники на експозиция: целта е да се изправим пред ситуации, пред които обикновено не се изправяте, за да започнете да мислите, че ако имате способността да го направите. Посетете тази статия, за да прочетете повече за нея.

3) За поведенчески проблеми

-Научете техники за релаксация.
-Техника на експозиция: да се елиминира поведението при избягване.
-Изучаване на социални умения. Подробно в глава 6.

3 - Да се ​​поддържа ситуацията без стрес

Умения за справяне със стреса са правилно въведени в поведението си, вие трябва да ги и refuerces (например, можете да вземе награда, трябва да направим нещо, ако искате) практикува постоянно, когато се извършва определени дейности и без да се чувствате стрес.

6- НЛП за борба със стреса

НЛП (невролингвистичното програмиране) се основава на контролиране и насочване на нашето поведение за постигане на по-добри резултати, по-ефективни, по-ефективни, по-щастливи и по-добри..

И как да поемем контрола над нашето поведение? Чрез нашата държава, която зависи от нашето представителство на света, което зависи от нашите ценности и вярвания.

Да предположим например, че имаме три полупрофесионални момичета за тенис.

Мария мисли така:

• Убеждения и ценности (това, което се получи при мен)> представителство (възможно е да спечели състезанието и да го направите или не, зависи от моите усилия и време, прекарано в обучение)> състояние (е анимиран и мотивирани да се обучават, защото те знаят, че ако се получи награда)> поведение (тренира много).

Резултати: ще имате много шансове да спечелите състезанието, защото ще тренирате и вашият стрес (eustress, както обясних в началото на тази статия) ще бъде положителен, защото знаете, че можете да контролирате ситуацията.

Напротив, партньорът му Марта мисли така:

• Вярванията (това, което с това зависи от късмета)> представителство (конкурса като нещо, което не зависи от него)> държавата (пасивност, обезсърчение и демотивация)> поведение (не се обучават и да загубите).

Марта няма да тренира, ще загуби и нивото на активиране вероятно е твърде ниско. Това би било случай на хипоактивация. Помнете, че има положителен и отрицателен стрес и че балансът е на средно ниво на активиране.

Сандра мисли така:

• Вярванията (аз не съм на нивото на другите)> представителство (конкурса е може да бъде спечелена, защото аз не съм добър като тенисист)> състояние (ниско самочувствие, стрес)> поведение (нерви, грешки, твърде много активиране).

Случаят на Сандра се среща в много работници и студенти, които смятат, че не са на нивото на другите и че нямат капацитет да контролират ситуациите. Това ги кара да бъдат нервни, да правят грешки и дори да избягват ситуации, в които могат да действат успешно, но избягват, защото мислят, че не са на тяхна „височина”..

Съгласни ли сте с мен, че е много вероятно Мария да отиде много по-далеч в състезанието, а също и в кариерата си в тениса??

А система от вярвания, които ще ви помогнат да избегнете отрицателен стрес, защото ако мислите, че "това, което получавате, зависи от вас", си мислиш, че може да контролира ситуацията и да предприеме съответните действия. И само стрес достига смисъл, че не можем да контролираме ситуации и изискванията са по-големи от нашите ресурси за справяне с тях.

Вашето минало не определя вашето бъдеще

Възможно е някои събития от миналото Ви да са повлияли на начина, по който се намирате, както и на някакво текущо поведение, с което може да сте нещастни, въпреки че ако знаете как провокирате това поведение, можете да го промените.

От НЛП се потвърждава, че ако в продължение на години сте се държали по определен начин, това е, защото сте имали същите вярвания и следователно същите представи. С промяната на тези вярвания можете да промените поведението си.

Работете и установявайте нови убеждения, за да избегнете стреса

От примера на полупрофесионалните тенисистки момичета ще разберете важността на вярванията, за да постигнете добри резултати и да подобрите качеството на живота си.

Въпреки това, може да се чудите кои вярвания са най-удобни, за да сте щастливи, да избягвате стреса и да ви помогне да получите това, което искате. Ето някои от тях:

• Това, което се случва в живота ви, зависи от вас: можете да контролирате ситуации и да се справяте с тях и имате достатъчно ресурси, за да ги преодолеете.
• Проблемите могат да бъдат решени обръща внимание на решенията.
• Вашите емоции зависят от вашите представяния и възприемане на всяка ситуация.
• Една ситуация няма присъщо значение. Значението му зависи от това, което възприемате и как го представяте.
• Имате лични ресурси да се справят със ситуации, които създават стрес.
• вашият Стойността не зависи от резултатите които получавате в определена задача.
• Неуспех или неуспех е прост резултат, от които можете да научите, и още една стъпка, за да постигнете целите си.

Въпреки че тези вярвания ще ви служат добре, трябва да сте наясно с това, което казвате на себе си, когато мислите и се опитате да промените тези мисли за нещо положително. За това ви препоръчвам да практикувате упражнения за внимателност.

И какви други начини използвате, за да контролирате стреса?