Как да контролираме безпокойството естествено в 10 стъпки

В тази статия ще обясня Как да контролираме тревожността с 10 прости стъпки, които значително ще подобрят качеството на живота ви.

Всеки в някакъв момент от живота ни е усетил техните симптоми и трябваше да се борим и да преодолеем безпокойството.

Тези симптоми предизвикват възбуда, ускоряване на мисълта, загуба на контрол, изпотяване и дълготрайност и често се третират като заболяване..

Това е първата грешка, която се случва, тъй като тревожността не е болест, а симптом на проблем.

Когато това се случи, се появява широката гама анксиолитици, които се консумират, и се справят само с симптомите, оставяйки проблема, който ги причинява, неразрешен, така че това е само това, което аз наричам "пластир". Следователно, много хора продължават да приемат анксиолитици в продължение на години и не могат да излекуват.

10 стъпки за управление на безпокойството

1-Определете какво се случва с вас

Тази първа стъпка е фундаментална, трябва да знаете, че тревожността изпълнява адаптивна функция, защитава ни чрез активиране за действие и ни кара да реагираме енергично в пост-оцеляването.

Представете си, че се разхождате из природата толкова спокойно и изведнъж се появява бик от 500 килограма към вас. Това е мястото, където симптомите на тревожност се появяват, за да ни предпазят и да ни дадат енергията, от която се нуждаете, за да избягате.

Вашите ученици ще бъдат разширени, за да не загубят детайлите на звяра, сърцето ще бие по-трудно за изпомпване на кръв към цялата мускулатура и това ще реагира по-бързо, ще започнете да се потите, което ще направи тялото ви хладно и т.н..

Цялата тази промяна, която тялото ви е изпитало, ще ви накара да бягате, за да сте сигурни или дори да се качите на дърво. Това, което описвам, е адаптивната функция, но в момента ситуацията на този бик, който ви преследва, е представен, това е проблемът там..

Умът ни си представя ужасни неща, които могат да ни се случат, тъй като можем да загубим работата си, да не можем да намерим партньор, да оставим нашия партньор, да обсъдим с някого и дълго и т.н..

2 - Знайте силата на мислите си

Вашият начин на мислене, начинът, по който правите предполагаема катастрофална ситуация, използвайки въображението си, е мястото, където голяма част от проблема се крие в безпокойство. Ето защо различните анксиолитици не действат в промяната на този начин на мислене, а в симптомите на тревожност.

Човешкото същество е въображаемо същество по природа и често се обръща срещу вас и се отразява в идеята да си представим катастрофи, където няма.

Вашият мозък и моят не разграничават реалното от въображаемото, но тълкуват мисълта, която правите, като това реално (има един бик, който ме преследва) или въображаем (аз не отивам на такъв сайт, не казвам такова нещо, няма да бъде ... и ако ...). В тези две ситуации умът интерпретира заплахата, тя ще ни активира и ние ще почувстваме страх.

3. Запишете тези мисли и ги запознайте

Напишете на хартия ситуацията, която предизвиква трудностите, негативните мисли, които генерират, и степента на безпокойство, която те произвеждат. Това е много полезно, тъй като всичко, което имате в главата си, поръчвате, когато го напишете и на свой ред го осъзнавате.

Наблюдавайте, че мислите са катастрофални и отрицателни, които, както казах преди, се тълкуват от мозъка ви като истински, което предизвиква истински дискомфорт, който се превръща в безпокойство.

По-голямо убеждение от ваша страна е, че това, което смятате, че може да възникне по-високо ниво на дискомфорт, така че трябва да се съмнявате какво мислите. Давайки по-голямо значение, той става твърд за вас, вие ставате схванати и впоследствие ви засягат повече.

Ако тези мисли се въртят около една и съща ситуация, опитайте се да не ги избягвате. Това ще намали тревожността малко, но когато сме в такава ситуация, отново ще предизвика тревога на високи нива.

Той трябва да се излага на тази ситуация отново и отново и ще види, че всеки път, когато тревогата намалява, това, което се нарича в психологията, ще се случи. Тази точка е жизненоважна, защото ще свържете това, че да бъдете в това положение не означава, че всичко, което сте мислили, се е случило. Изпробвайте собствените си ирационални мисли.

4-Анализирайте различните възможни интерпретации на всяка ситуация

Същата ситуация може да засегне различни хора по различни начини. Това, което е проблем за другите, е типична ежедневна ситуация. Нищо не е проблем сам по себе си, но ще зависи от начина, по който той се тълкува, както казах преди, и от възможностите, които имаме за други алтернативни тълкувания към същата ситуация..

Ако смятате, че ситуацията има само едно възможно решение, защото вие сами вярвате, според собствените си аргументи, които не ги поставят на изпитание с другите и че въпреки че мислите и мислите, докато изтощението не ви види да излезете, помислете за себе си твърд човек.

Ако случаят е такъв, той ще бъде по-силно засегнат от трудностите, с които той се намира ежедневно. Бъдете гъвкави, не изисквайте прекалено много и се съсредоточете върху решението, запазете енергията за генериране на алтернативи, които могат да ви дадат друга перспектива на ситуацията.

Саморегистрацията, която споменах по-рано, ще бъде полезна за изготвяне на алтернативи от тези твърди мисли, които той е написал и които са причина за нивото на дискомфорт. Съсредоточете се върху намирането на възможни алтернативи на тези мисли и открийте, че когато откриете друга, по-позитивна мисъл, нивото на дискомфорт ще се промени.

С това ще казвате на мозъка си, че и тази ситуация не е толкова лоша. Обсъдете проблема с други хора със сигурност, че го виждат по различен начин и добавят други начини да го видят в своя репертоар, без да го затварят. Мислете, че други хора са го решили, научете от тях, че ще бъде много полезно.

5-Познайте модела A-B-C

Този модел е този, който управлява когнитивната психология и е ключът към разбирането на ролята на мислите, които обяснявам по-горе. Аарон Бек, бащата на когнитивната психология, в една от своите книги споменава един прост пример, който обикновено използвам, за да обясня на пациентите си значението на мислите.

Представете си, че е ветровит ден и вие сте у дома. Изведнъж прозорецът започва да издава шум и ти мислиш, че може да е някой крадец, който се опитва да премине през прозореца, тогава ще се почувстваш страх и ще свършиш да се обадиш на полицията..

Но в същата ситуация може да си помислите, че вятърът просто го движи малко, така че няма да почувствате страх. Наблюдавайте как тълкуването, което правите от вятъра, променя настроението, емоциите ви, това, което сме виждали досега.

6 - Съмнете се с мислите си, изправете ги

Мислите трябва да се приемат като хипотези, нещо, което трябва да се провери.

Запитайте се:

• Колко вероятно ще ми се случи това? От 0 до 100 каква е степента, до която вярвам тази мисъл?
• Какви данни имам за и против?
• Къде е написано, че това е така? Защо го казвате?
• Самият факт на това, което смятате, че означава, е вярно? 
• Дали всичко, което винаги мислите за истина? Има ли нещо, за което си мислил или си бил убеден, че някога е бил лъжлив??
• Мога ли да прочета мислите на другите хора? Как да разбера, че това е, което мислиш? Има ли възможност да греша?
• Подобно мислене ми помага да постигна целите си?
• Има ли влияние върху мен да мисля по този начин в моето състояние на ума?
• Ако някой близо до вас знае какво мислите, как би реагирал този човек??
• Как би могъл друг човек да реши същата ситуация?
• Ако най-накрая мисля, че е вярно, какво е най-лошото, което може да се случи с мен? Заслужава ли ми да продължа с хипотетичните последици? Наистина ли е катастрофа?
• След като разпитате мислите си, попитайте се отново: От 0 до 100, каква е степента, до която вярвам, че тази мисъл??

Сега и като се възползвате от отговорите, които сте дали на предишния въпрос, разработете алтернативен и по-реалистичен начин на мислене, ще видите как той променя това, което чувствате, и следователно това, което правите.

"Този, който страда, преди да е необходимо, страда повече от необходимото".

7 - Не се опитвайте да не мислите

Много пъти се опитвате да избягвате да мислите, че нямате лош момент. Стремим се да избягваме да не мислим, да го извадим от главите си. Резултатът е, че се случва обратното, тази мисъл става по-присъстваща и отнема повече сила.

Една мисъл не е нищо повече от връзката на невроните, тя няма същност като такава идва и си отива. Ако му отдадете значение, да речем, че укрепвате тази връзка и следователно мозъкът ще го тълкува погрешно като важно.

Представете си, че ви казвам да не мислите за бяла мечка, да се опитате да не мислите за бяла мечка, която да се опита с всички средства да не мисли за това, моля. Със сигурност първото нещо, което дойде на ум, е тази бяла мечка, така че направихте обратното на това, което ви казах. Ако винаги сте се опитвали да не мислите за тази загриженост, а обратното се е случвало отново и отново, опитайте се да наложите обратното.

Нека мислите текат, не се страхувайте, защото мислите за странни неща, ако не дадете значение, те ще отслабят сами.

Това, че той знае, че всички мислим огромно количество неща на ден, поради нашия въображаем капацитет, който носим като поредица, и че от това смятаме, че се сбъдва в много малък процент. Така че давайте свобода на въображението си и не я издавайте, дори може да е забавно.

За този съвет вниманието може да ви помогне.

8-Правете правилно дишане

Когато чувстваме страх или мъка, дишането ни става кратко и бързо. Това причинява пулсиране на огъня и сигналът за опасност достига до мозъка. Прекарайте поне 20 минути на ден практикувайки диафрагмално дишане.

Отидете на тихо място и удобно лежете по гръб. Запознайте се с дишането си, поемете дъх през носа и се съсредоточете върху съхранението му в стомаха, като го набъбнете. Задръжте за 5-6 секунди и дишайте през устата си.

Номерът е да поставите предмет над пъпа и да се опитате да го повдигнете и спуснете по този начин диафрагмата ще се упражнява. Обикновено това се постига чрез прекомерно напрежение, което препоръчвам да го прекратя, като отидеш на физиотерапевт, ще видиш, че ще забележиш разликата.

Препоръчвам ви да практикувате тези техники за релаксация.

9 - Научете техники за релаксация

Много използвана техника е прогресивната релаксация на Джейкъбсън. Това е психофизиологичен метод, който включва умишлено и систематично опъване и отпускане на групи мускули за постигане на две основни цели:

1. Премахване на мускулната контракция.
2. Заменете го с състояние на дълбока релаксация.

По същество този вид релаксация се състои в това да се научим да се напрегнете и след това да се отпуснете последователно няколко мускулни групи в цялото тяло, като в същото време внимателно и строго фокусирате вниманието върху усещанията, свързани с напрежението и релаксацията. По този начин осъзнаваме прекомерните усещания за напрежение и разликата между тях и усещанията за релаксация.

За да направите това, седнете толкова удобно, колкото можете, дръжте главата си направо на раменете и гърбът ви трябва да докосва гърба на стола. Поставете краката настрани, без да ги пресичате и изцяло поддържайте краката на земята. Поставете ръцете си върху бедрата и след това се съсредоточете върху съзнанието си.

Започнете с напрегнатост на челото си за няколко секунди и се съсредоточете върху усещането на напрежението, след това пуснете и почувствайте разликата. След това затваряме юмрука на ръката и я затягаме със сила, поддържаме няколко секунди и след това отваряме юмрука и ще усещаме разликата..

Така че с всички мускулни групи. Можете да потърсите видеоклип в YouTube, където да го обясните по-подробно и да се възползвате от предимствата му.

Спорт с 10 упражнения

Тази последна стъпка е много важна. Трябва да тренирате и да усещате тялото си, да виждате, че активирането, което се случва, е нормално и че няма нищо общо със симптомите на тревожност. Когато тренирате по-често и се фокусирате върху самата дейност, тревожността скоро ще отслабне.

Тук можете да прочетете повече за ползите от спорта.

Тези стъпки са тези, които съм видял в много случаи, които съм имал в консултация, които работят и че ако човекът се ангажира да ги изпълни и да спре да отразява, ще постигне резултати.

И те са работили за вас? Какви са вашите проблеми с безпокойството? Интересува ме вашият опит Благодаря!

Можете да изтеглите резюме на стъпка по стъпка в тази снимка (кликнете с десния бутон и запазете изображението като ...):

Казус за успокояване на тревожността

Преди два месеца пристигна имейл в моята пощенска кутия на едно момиче как да успокоите безпокойството. 

Той ми каза, че се изпотява само с излизане и чувства, че е стиснал гърдите си, той е бил такъв вече година и се влошава с проблемите на семейството му и по време на изпитателния период..

Освен това той стана много по-зле, когато трябваше да излезе да говори публично и имаше няколко теми, в които беше задължително да го направи.

Стъпките, които момичето последва, бяха следните:

-Техники за релаксация: Научих го на техниката на автосугестията и прогресиращата мускулна релаксация. От деня след разговора започна да практикува 15 минути на ден всеки ден от седмицата.

-експозиция: Попитах го дали се страхува да говори публично, ще се опита да го направи, като започне с малки задачи. Затова направихме списък на ситуациите, които ги причиниха безпокойство когато говорите публично. Започнал да задава въпроси в клас, продължил да участва в малка динамика и завършваше с експозиции.

-Контролирайте негативните си мисли: Що се отнася до напускането на дома и чувството на тревога, аз му казах какво мисли той, когато си тръгна. Обикновено имах много негативни мисли и въз основа на дискусиите, притесненията и проблемите, които имах. Например, "Никога няма да се разбирам с родителите си", "Ще прекъсна изпита и ще трябва да прекарам лятото да уча." Помолих го да направи списък на тези мисли и да ги замени с по-реалистични и позитивни такива като "Ще намеря начин да се разберем с родителите си, да подобря поведението си" и "когато уча за изпита, одобрявам".

-И накрая, за да бъдем разсеяни, коментирах, че е решение спортувайте. Това момиче има приятели, които се преместват в среда, която влошава тревогата им и когато не е с тях, учи у дома или в колежа. Затова винаги бях в напрегнати среди. практика спорт Това му помогна: 1) да държи ума разсеян за един час. 2) намаляване на тревожността; спортът подобрява и предотвратява тревожността и 3) създава нови приятели и изгражда по-конструктивни отношения.

В четвъртък говорихме и той ми каза, че се е подобрил много. Той продължава с малките си дискусии у дома, въпреки че се е научил да се контролира с релаксация и контрол над мислите си. Що се отнася до говоренето пред обществеността, тя все още се чувства тревожна, но е принудена да участва в клас или да излиза на публично място всеки ден. Също така, въпреки че започна с фитнеса, той се е записал в баскетболен отбор на факултета си.

 В замяна, за да му дам тези малки съвети, аз го помолих да ми направи обикновена услуга: напишете ми това, което му е помогнало най-много да подобри тези два месеца. Ето го оставям:

-Контролирайте мислите си: когато чувстваш тревожност, не знаеш как започва, там е, започваш да се поти, пулсът ти се увеличава, чувстваш се нервен и дори стомаха ти се обръща. Това, което ми помогна най-много да успокоя тревогата си, е, без съмнение, да контролирам мислите си и да ги осъзнавам; кажи ми положителни неща и когато започна да си казвам негативни неща, ги поставяй под въпрос. 

Тези мисли, с които започва безпокойство, са винаги там, но ние сме отговорни да им позволим да ни влияят или не. Когато имате такъв, помислете, че е още един, поставете под въпрос и го заменете с друг по-реалистичен и положителен.

-отдих: Едно от нещата, които ме научи Алберто, е, че ако се отпусна, е невъзможно едновременно да се чувствам безпокойство. Никога не съм мислил за това, така че той ме насърчи да практикувам тези техники. С тези техники казвате положителни неща, докато дишате дълбоко и спокойно и ви помагат да знаете кога сте спокойни или когато сте напрегнати. Друго предимство е, че ако практикувате достатъчно, ще се научите да се отпуснете бързо в ситуации, които ви причиняват най-много безпокойство..

-търпение: Преди два месеца почувствах много повече безпокойство, отколкото днес. Безпокойството може да бъде контролирано, въпреки че трябва да се прави стъпка по стъпка и с план. Днес все още чувствам тревога, но нямам този дискомфорт, преди да го имам; Приемам го и правя това, което трябва да направя, като го контролирам. Не мисля през целия ден за тревогата си, това е просто още едно нещо, което мога да подобря.

-Разкажи ми за тревогата: Алберто ме научи на две много важни неща: 1) че когато усещате тревога, освобождавате адреналин в кръвта си и че в повечето случаи това не е свързано с неща, които се случват навън. 2) Тревожността възниква в ситуации, в които вярваме, че нещо лошо може да ни се случи. 

Сега, когато се чувствам разтревожен, мисля първо какви негативни мисли имам, което мисля, че ще бъде погрешно. И знам, че тревогата и тези неудобни чувства са причинени от адреналин, а не нещо външно, което се случва или нещо лошо, което ще се случи с мен.

-упражнение: Днес не можех да живея без да упражнявам. Това е мъртво време, в което той вижда всичко забравено и аз се забавлявам. Това се проявява във физическото и психическото благополучие, идвам у дома по-спокойно и спя по-добре. Също така ми помогна да направя добри приятели в колежа.

Надявам се, че този опит ви е помогнал и се надяваме, че ще коментирате вашите случаи и какво ви е послужило.