Дял:
Как да се предпазим от стреса 14 Ефективни форми (естествени)
Може да бъде предотврати стреса усвояване на техники за релаксация, правилно управление на времето, придобиване на лични и икономически ресурси, промяна на интерпретацията на фактите и други стратегии, които ще обясня по-долу.
Думата стрес е доста модерна и доскоро тя не принадлежеше към областта на психологията, а към областта на физиката.
През 1974 г. физиологът Ханс Сеййл потвърди, че процесът на адаптация, преживян от хора в трудни условия на живот, е като натиска, който големите конструкции, мостове или сгради издържат..
Той го определи като човешко претоварване, което зависи от интензивността на понесения натиск и наличните ресурси на индивида. Това е състояние на активиране и постоянна тревога в очакване, че проблем или трудност може да възникне по всяко време.
Но стресът не винаги е лош или контрапродуктивен. Тя може да се класифицира в два типа:
- Положителен стрес. Това е това, което се появява, когато човек се чувства под натиск, но интерпретира, че последствията от ситуацията могат да бъдат благоприятни за него. Напрежението в този случай действа като мотивиращ елемент. Тя е свързана с положителни емоции като радост или удовлетворение.
- Отрицателен стрес. Този вид стрес е свързан с очакването на неприятни последствия. В този случай напрежението действа като дестабилизиращ елемент. Тя е свързана с негативни емоции като тъга, гняв и макар и не във всички случаи, също и с безпокойство.
Какви ситуации предизвикват стрес?
За разлика от тревожността, която може да има своя произход в двусмислени ситуации, стресът е свързан с много специфични ситуации. Някои изследвания показват четири характеристики на стресови ситуации:
- Промените. Модификации на ситуации или събития, които страдаме през целия живот, независимо дали за добро или за лошо, причиняват стрес. Например, раждането на дете, промяната на работата или движението са ситуации на промяна, които могат да я причинят.
- Прекъсването. Когато нещо важно в живота ни свърши рязко и ни пречи да се адаптираме адекватно към новата генерирана ситуация, може да се появи стрес. Например преди разкъсването на връзката.
- Конфликтът. Това може да причини висок дискомфорт и високи нива на стрес. Освен това, решаването на ситуациите, които се появяват в лицето на конфликта, води до голямо емоционално напрежение.
- Безпомощност. Когато ресурсите или стратегиите, които обичайно използваме за справяне с трудностите, не работят, човек се чувства безпомощен и без ресурси. Това може да се случи в ситуации като необратима болест или естествена катастрофа.
Има и други класификации като психолога Силван С. Томкинс, един от най-важните изследователи в равнината на емоциите, който показва три вида стресови ситуации в зависимост от това, което ги причинява:
- Повреди или загуби. Проблемът вече е възникнал и трябва да му отговорите.
- заплаха. Проблемът все още не е настъпил, но всичко показва, че ще бъде незабавно задействано.
- предизвикателство. Индивидът ще се изправи пред ситуация, която според него може да победи.
Друг начин за класифициране на стресови ситуации е посочен от психолога Франсиско Лабрадор, който ги категоризира според следните аспекти:
- Интензивни и извънредни житейски събития.
- Събитията от ежедневието с по-малка интензивност.
- Запазват се състоянията на хронично напрежение.
Във всеки случай стресовите ситуации не са за всички хора еднакво или със същото ниво на интензивност. Това варира в зависимост от ресурсите и формите на справяне с всеки индивид.
Ориентацията на психологията, наречена когнитивно-поведенческа, се основава на предпоставката, че ситуациите не са това, което ни причинява дискомфорта, а е начинът, по който всеки възприема и интерпретира тази ситуация..
Ето защо нещата, които казваме, когато сме изправени пред тях, са тези, които ще ни накарат да се чувстваме по един или друг начин. Ето защо, изправени пред едно и също събитие, всеки човек го преживява по различен начин.
Начини за предотвратяване на стреса
След това ще опишем различните лесни и прости начини, които можем да приложим на практика, за да предотвратим появата на стрес:
1 - Идентифицирайте причините за стреса
Помислете за ситуациите или събитията, които го причиняват. Да знаете кога се появява дискомфортът, може да ви помогне да го контролирате, променяйки ситуацията или променяйки начина, по който се справяте с него..
2 - Научете се да казвате НЕ
В много случаи ние се претоварваме с повече задачи или дейности, отколкото можем да покрием. Изправени пред искания от членове на семейството, колеги или надзорници да изпълняват някои задачи, ние казваме „да“, когато дълбоко в себе си знаем, че нямаме време, или че не знаем как да го направим и това ще генерира неудобство..
Приемането на тези задачи увеличава нервността и нивото на стрес. Да се научим да казваме не по адекватен и твърд начин ще допринесе за значително подобряване на нашето психическо и физическо здраве.
3 - Избягвайте токсични хора
В последно време това име е било използвано много за означаване на хора, които упражняват отрицателна сила върху околната среда. Те прекарват деня, като се оплакват, критикуват и в лошо настроение, без да допринасят с нищо положително и да действат срещу нас, сякаш са ни отнели енергията.
Когато трябва да споделяме време, например на работа, с човек, най-добре е да се измъкнем от него, така че да не ни зарази. Ако не можете да се измъкнете, опитайте се да „филтрирате“ нещата, които предавате, за да ви засегнат възможно най-малко. Приемането на факта, че имате работа с токсичен човек може да ви помогне да не усвоите всичко, което се предава.
4- Техники за релаксация
Техники като дълбоко дишане, йога или медитация ни помагат да намалим нивото на физическото и психическото активиране и да отпуснем мускулите на тялото..
По дефиниция, състоянието на релаксация е противоположно на това на активирането, т.е. не можем да бъдем активирани и отпуснати едновременно. Ако не можете да научите някой от тези модалности, можете да научите някои от техниките за релаксация и да ги практикувате у дома, на работното място и т.н. След като се научите да го правите правилно, той се интернализира и е ресурс, който можем да използваме по всяко време, за да почувстваме дискомфорт.
5- Промяна на тълкуването, което правите за това, което се случва
Както вече посочихме, един от основните източници на дискомфорт са себе си и нашите мисли. Няма съмнение, че в живота има наистина трудни ситуации, през които трябва да преминем, но в повечето случаи даваме на тези ситуации категорията на заплахите или ужасните обстоятелства, когато в действителност те не са..
Когато тълкуваме тази ситуация като заплаха, тялото ни активира и се подготвя да избяга от нея пропорционално на стойността, която даваме. Тоест, ако се страхуваме да говорим публично и да го тълкуваме като наистина ужасна ситуация, нашето тяло ще започне да реагира на активация, сякаш трябваше да избягаме от лъв в саваната..
Започваме да усещаме сърцебиене, стомашни болки, изпотяване, тремор и др. Но реалността е, че ситуацията "говорене пред обществеността" не изисква нашето тяло да реагира по този начин.
Ако възприемем ситуацията като нещо неутрално или мислим, че можем да се чувстваме неудобно да говорим с хора, но че този дискомфорт ще продължи само няколко секунди, нивото на дискомфорт ще бъде значително намалено..
6- Практикувайте позитивно мислене
Многобройни проучвания показват, че хората, които поддържат позитивна нагласа за всеки ден, са по-щастливи и изпитват по-малко стрес.
Също така, когато възникне трудност, те имат повече ресурси, за да се справят с нея. Поддържането на положително и отворено отношение позволява повече алтернативи и решения, когато възникне проблем.
7 - Започнете да управлявате времето си правилно
Много пъти се чувстваме по-разстроени да мислим за всички неща, които трябва да правим през целия ден, или за всички задачи, които трябва да направим.
В тези случаи е много удобно да имате програма или тетрадка, в която да планирате времето, което ще посветим на всяка дейност.
Не е същото да мислим, че трябва да отидем на работа, да направим покупка, да вземем децата, да завършим презентация за утре, да направим вечеря и т.н. какво да се визуализира в определено време.
Например, от 9 от 16 работни места, в 16.30 часа вземете деца, от 17 до 18 години направете покупката, от 18 до 20 завърши презентацията, на 20 часа правете вечеря.
Също така организирането и писането ни освобождава пространството на ума, за да го посветим на други дейности, а не постоянно да мислим какво да правим след това или със страх да забравим да изпълним някоя от задачите..
8 - Разделете проблемите или задачите на по-малки части
Когато се сблъскаме с проблем или задача, съставена от няколко точки или секции, е удобно да я разделим и да започнем да адресираме всяка точка поотделно.
Изправяйки се пред проблема в световен мащаб, може да ни преодолее и да ни остави блокиран. Например, ако трябва да свършим работа за университета и се опитваме да се справим с всичко наведнъж, не знаем откъде да започнем или как да го подходим.
Ако я разделим на части (въведение, процедура, заключения) и се сблъскаме с всеки един поотделно, като се фокусираме върху разрешаването им поотделно, ще бъде много по-лесно да се подходи към него..
9- Краят с перфекционизъм
Повечето хора обичат да изпълняват задачата възможно най-добре и се стремят да го постигнат. Но в някои случаи това отива по-далеч и дори когато нещата са добре направени, те не го възприемат по този начин, те никога не са доволни от резултата и го правят и преработват няколко пъти, докато считат за уместно..
Това поведение генерира много стрес, на първо място, защото те никога не изглеждат доволни от това, което правят, те никога не изглеждат достатъчно добри. От друга страна, те влагат много време в задачата, защото преглеждат и модифицират няколко пъти.
Тогава те изваждат тази, от която се нуждаят, за да изпълняват други задачи с нервността, която генерира. Удобно е да се научите да правите разграничение между правилни неща и патологичен перфекционизъм, който далеч не е нещо полезно, което ни вреди в ежедневието ни.
10. Използвайте чувството за хумор и смях
Поддържането на добро отношение и чувство за хумор имат много ползи. Не само намалява нивото на стреса, но и подобрява отношенията с другите.
Всички ние предпочитаме да се обграждат с хора, които се усмихват, които обикновено са спокойни и които вземат нещата с хумор. Ако действате по този начин, се създава добра среда, която ни позволява да се справим по-ефективно с трудностите.
11- Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото
Много пъти настояваме да се опитваме да контролираме това, което не е в нашите ръце. Например поведението на шефа, поведението на партньора, движението или лошото време.
Това са неща, които могат да генерират висока степен на стрес и дискомфорт, но не е в нашите ръце да ги модифицираме.
Вместо да се опитваме да ги контролираме, можем да насочим усилията си за контролиране как те влияят или влияят върху нас.
12 - Упражнение
Доказано е, че практикуването на упражнения редовно намалява нивата на стрес и тревожност наред с други неща.
В много случаи използваме оправданието, че нямаме време, но ако се организираме добре, лесно ще намерим момент да излезем за няколко минути, да ходим или да плуваме.
13 - Здравословна диета
Това, което ядем, е това, което дава енергия на нашето тяло. Ако се хранят правилно, енергията, която даваме, е адекватна, за да се справяме с всеки ден.
14 - Спящата достатъчно часа и правилно
Когато сме уморени, изпитваме по-високи нива на стрес. Важно е да спите достатъчно часове, а също и с качество, за да успокоите ума и тялото си и да сте готови да се изправите пред деня.
Библиографски справки
- Seyle, H. (1978)Стресът на живота. Ню Йорк.
- Милър, Л., Смит, А. (2011) Стрес: различните видове стрес. Американска психологическа асоциация.
- Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Как стресът влияе на вашето здраве. Американска психологическа асоциация.
- Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) СТРЕС И ЗДРАВЕ: Психологически, поведенчески и биологични детерминанти. Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
- Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Намаляване на стреса за управление на стреса при здрави хора: преглед и мета-анализ. База данни с резюмета на рецензии на ефекти.
- Larzelere, M., Jones, G. (2008) Стрес и здраве. Първична грижа: Клиники в офис практика.
- Goldberg, J. (2014) Ефектите на стреса върху вашето тяло. WebMD