Как да се увеличи Серотонин Естествено 10 Начини

Увеличете серотонина естествено в мозъка е важно да има добро ниво на психическо и физическо благополучие.

Серотонинът е един от най-важните химикали в човешкия мозък. И сред другите функции, този невротрансмитер е отговорен за регулиране на настроението, контролиране на апетита и балансиране на сексуалното желание.

Въпреки това, има много фактори, които могат да променят функционирането на серотонина и да намалят присъствието му в мозъчните области.

Когато имаме ниски нива на това вещество, бързо забелязваме директните ефекти от неговото отсъствие, а настроението може да намалее значително.

Поради тази причина е важно винаги да се поддържат високи нива на серотонин в мозъка. Колкото повече количества имаме от това вещество, толкова по-добре се чувстваме.

10 Дейности за увеличаване на естествения серотонин

1. хранене

Както всяко ендогенно вещество, производството на серотонин е тясно свързано с храната, която ядем, и с енергийните източници, които използваме.

По този начин храната играе много важна роля в производството на този невротрансмитер, така че за да поддържаме високи нива на това вещество, трябва да се погрижим за това, което ядем.

Първо, необходимо е да се изяснят някои от "митовете" за производството на серотонин и храна.

Със сигурност някога сте чели или чували, че триптофанът е аминокиселинен прекурсор на серотонина, така че колкото повече триптофан се поглъща, толкова по-голямо е производството на това вещество..

Това твърдение е невярно, защото въпреки факта, че триптофанът е съществена аминокиселина за производството на серотонин и трябва да консумираме храни, богати на това вещество, за да произведем правилно невротрансмитерът, връзката между двата елемента не е директна.

Така например, пуйката, например, е много богата храна в триптофан, но принуждаването ни да ядем пуйка няма да предизвика нива на серотонин и чувство на благополучие да се увеличават автоматично..

От друга страна, много често бананите съдържат серотонин, но когато ядат тези храни, серотонинът не може да достигне до мозъка директно, като не пресече кръвно-мозъчната бариера, така че и бананите не увеличават нивата на серотонин. автоматичен.

Следователно, за да се увеличи производството на серотонин чрез диета, трябва да се направят и други насоки извън консумацията на храни, богати на триптофан. Това са:

а) Не злоупотребявайте с прости въглехидрати

Храни като ориз, бял хляб, тестени изделия или сладкиши се абсорбират много бързо и произвеждат много високи пикове на различни вещества, които се разлагат след известно време..

По този начин тези храни не позволяват да се увеличи производството на серотонин и преди всичко да се предотврати неговото генериране по прогресивен и редовен начин..

б) Поглъщайте сложни въглехидрати

Храни като бобови растения, зърнен хляб, кафяв ориз или зеленчуци като нишесте или ряпа извършват процес на абсорбция напълно противоположен на този на простите въглехидрати.

По този начин, чрез поглъщането им, получаваме правилно подхранване на мозъка и увеличаване на производството на серотонин, наред с други вещества.

в) Избягвайте кофеина и енергийните напитки

Кофеинът е вещество, което директно потиска производството на серотонин, така че редовната му консумация може да намали нивата на това вещество в мозъка..

От друга страна, напитките с високо съдържание на захар осигуряват бързо увеличение на енергията, но след известно време тя намалява.

г) Яжте здравословни мазнини

Омега-3 мастните киселини са вещества, които могат да бъдат намерени в храни като сьомга, рибено масло, ядки, семена или ленено масло и са от съществено значение за производството на серотонин.

e) Яжте тъмен шоколад.

Тъмният шоколад е много богата храна в ресвератрол, вид естествен фенол, който увеличава нивата на ендорфин и серотонин.

2. Бъдете изложени на слънце

Друг пряк източник, който може да ни осигури вещества и хранителни вещества, които стимулират производството на серотонин, е слънцето.

В действителност, многобройни изследвания са установили положителни корелации между синтеза на серотонина и общата експозиция на часове слънчева светлина.

Също така, някои проучвания показват, че производството на серотонин е по-високо през лятото, отколкото през зимата, а хората, които живеят в горещи райони и с дълги периоди на слънчева светлина, имат по-големи количества от това вещество, отколкото тези, които живеят в студени райони. ниска слънчева светлина.

Предполага се, че връзката между серотонина и слънчевата светлина е направена от мелатонин, вещество, отговорно за регулиране на съня, което се увеличава до голяма степен чрез излагане на слънце..

Следователно, избягвайте тъмни пространства, слънчеви бани и експозиция през дневните часове могат да бъдат ефективен метод за насърчаване на производството на серотонин и борба с определени депресивни симптоми..

3. Почивай правилно

Един от основните елементи, които трябва да осигурим както тялото, така и нашия ум, за да могат те да функционират правилно, е почивка.

Спането добре ни позволява да избегнем състояния на напрежение, да възстановим енергията и да възстановим спокойствието и нормалното функциониране.

Следователно сънят между 7 и 9 часа на ден е много важен, за да се гарантира доброто функциониране на производството на серотонин.

В противен случай нашите ендогенни системи могат да бъдат дерегулирани и ние бихме се изложили, за да намалим нивата на това вещество.

4. Извършвайте физическа активност

Вероятно, активността, която е най-ефективна при увеличаване на производството на серотонин по пряк начин, е да се извършва физическа активност.

Всъщност, многобройни проучвания показват как упражняването на тялото води до ползи както за физическото функциониране, така и за психологическото функциониране на хората.

По-голямата част от психологическите ползи, които физическите упражнения са показали, са в увеличаването на производството на серотонин, което хората правят, когато практикуваме тези дейности.

По-конкретно е показано как аеробните упражнения са тези, които увеличават производството на серотонин в по-голямо количество.

Важно е обаче, че извършваната физическа активност е адаптирана към капацитета на всеки един.

Упражнението, което позволява да се увеличи постоянното освобождаване на серотонин е това, с което човек се чувства удобно да го прави. Дейностите или екстремните тренировки показват по-малък ефект върху серотонина и психологическите ползи.

Така че, ако искате да увеличите производството на серотонин и да се почувствате по-добре, е наложително да извършвате редовно физическа активност..

5. Извършвайте приятни занимания

Важно е да се има предвид, че връзката между серотонина и настроението е двупосочна.

По този начин, по същия начин, по който ниските нива на серотонин могат да предизвикат депресия, ниското или успокояващо настроение може да намали нивата на серотонин.

Ето защо, както за увеличаване на настроението, така и за производството на серотонин, е важно да не се наказва прекомерно нашето психологическо състояние и да му се радват често..

В този смисъл е жизненоважно да се изложим на ситуации, които ни карат да се чувстваме добре и да изпълняваме дейности, които намират за приятни.

Като правим неща, които харесваме и които ни осигуряват благополучие, ние реагираме автоматично чрез серия от мозъчни механизми, които ни карат да се чувстваме емоции и приятни усещания..

Едно от тях е производството на серотонин, тъй като, както е доказано, това вещество осигурява приятни усещания и увеличава съзнанието..

Както виждаме, дейностите ни карат да се чувстваме добре, което може да увеличи производството на веществото, което ни позволява да се чувстваме добре.

Този факт формира функционирането на обратната връзка, при която възнаграждаващият елемент все повече може да ни донесе по-голямо благосъстояние.

Поради тази причина е много важно да прекарваме време с нас и да прекарваме известно време всеки ден, като правим тези дейности, които харесваме..

6. Оценете как се чувствате всичко, което правите

В една много свързана с предишната точка се появява оценката за това как се чувстваме всяко от нещата, които правим.

И това е, че трябва да бъде добре и да се повишат нивата на серотонин, не само че трябва да извършваме много приятни или възнаграждаващи дейности.

Всъщност има много аспекти и детайли в ежедневния живот, които могат да ни помогнат да увеличим производството на серотонин и да подобрим настроението си.

Като прости въпроси като осъзнаване, че се чувстваме по-добре да работим с автобус, отколкото с метрото, защото можем да видим отвън и слънчевата светлина може да бъде важен елемент.

Също така, обърнете внимание как обичаме да отидем на закуска с партньор, който сам, предпочитаме да ядем четенето на вестника, да се къпем вместо да се къпем, или да четем, че гледането на телевизия преди лягане е "малка глупост", която може значително да промени нашия ден ден и може да ни помогне да подобрим настроението.

Ако го анализираме добре, ирелевантни или банални аспекти в живота на един човек могат да се окажат, но в действителност те не са..

Много проучвания показват, че производството на серотонин се извършва бавно и прогресивно, така че психологичното състояние, което имаме през деня и удовлетворението, което постоянно предоставяме, са ключови аспекти за повишаване на нивата на това вещество..

7. Избягвайте стреса

Стресът е един от факторите, които най-силно могат да повлияят както на производството на серотонин, така и на психологическото благосъстояние.

По този начин, за да се отървете от стреса от ден на ден е от съществено значение за функционирането на серотонин не дерегулира.

Много изследвания се фокусираха върху изследването на преките ефекти на стреса и той показа, че той може да повлияе отрицателно както на познанието, така и на емоциите и поведението..

По този начин, за да позволи на нашия мозък оптимално функциониране и адекватно производство на серотонин, е важно стресът да не поеме живота ни и да намери моменти от ден на ден, които ни носят спокойствие, спокойствие и релаксация.

8. Вземете масаж

В същия смисъл като предишната точка, масажът от време на време може да бъде много подходящ инструмент за регулиране на производството на серотонин.

Различни изследвания показват, че масажната терапия е много добра техника, която позволява да се намали хормонът на стреса, кортизола.

Също така, някои изследвания показват също, че масажирането на мускулите на организма позволява повишаване на нивата на серотонин и допамин.

Като цяло се твърди, че масажът е една от най-добрите техники за постигане на физическа релаксация и насърчаване на психологическата релаксация.

По този начин, колкото по-спокойни сме, толкова по-лесно ще бъде да произвеждаме серотонин и да се възползваме от неговите психологически ефекти.

9. Практически упражнения за релаксация

Понякога, за да се бори със стреса и да постигне необходимото спокойно състояние, може да е необходимо да се извършват по-преки дейности.

По този начин, ако не успеете да елиминирате стреса чрез двете дейности, които сме коментирали по-рано, би било удобно да провеждате и практикувате релаксиращи тренировки..

Както виждате, ние поставяме специален акцент върху намаляването на стреса като важен фактор за увеличаване на производството на серотонин.

Както подчертаваме, избягването на стреса няма да ви позволи да увеличите директно нивата на серотонин, но това е основно изискване да го направите..

Така че, ако правите много от горепосочените дейности, но не можете да елиминирате стреса, вероятно няма да можете да увеличите нивата на серотонин или да се възползвате от неговите ефекти..

Когато става въпрос за практикуване на релаксация, можете да изберете различни модалности, като например извършване на упражнения за медитация, йога или внимателност.

10. Инвестирайте време в себе си

И накрая, от всички досегашни коментари се стигна до заключението, че за да се повишат нивата на серотонин, трябва да инвестирате време в себе си и в психологическото си благополучие..

Трябва да се грижите за диетата си и да намерите време за редовна физическа активност.

Също така е важно да се разпредели част от деня за дейности, които са приятни, които предизвикват чувство на благополучие, и които ви позволяват да се отпуснете и да избегнете стреса..

препратки

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Умора на серотонина и централната нервна система: хранителни съображения. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 добавки): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Дневните вариации в серотонина в мозъка се управляват от фотовия цикъл и не са циркадни по природа. мозък говеждо месо 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid С, Kaye DM, et al. Ефекти от слънчевата светлина и сезона върху оборота на серотонина в мозъка. ланцет 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Влияние на генетичните изследвания върху ролята на серотонина при депресия: акцент върху серотониновия тип 1А рецептор и серотониновия транспортер. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Корелации за нивата на серотонин и измервания на настроението в неклинична проба. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Микродиализно изследване на освобождаването на серотонин в миши преден мозък, предизвикано от поведенчески / екологични манипулации. Brain Res 1996; 739: 57-69.