10 Начало средства за понижаване на холестерола (естествено)

Някои от най-добрите домашни средства за понижаване на холестерола приемат омега 3 мазнини, заместват прости въглехидрати за интеграли, ядат повече бобови растения, правят спорт, медитират и други, които ще обясня по-късно.

Както винаги казвам, важно е да се знае нещо напълно, за да се трансформираме наистина в собственици на себе си и наистина да се грижим за нашето здравословно състояние..

Днес ние всички знаем, че е важно да поддържаме балансирано ниво на холестерола, за да се грижим за нашето здраве и да предотвратим сърдечно-съдови заболявания.

Продължихме да изброяваме първо домашните средства, за да постигнем целта си.

1 - Увеличете нивата на Омега 3 мазнини в диетата си 

Храните с високо съдържание на омега 3 мазнини са противовъзпалителни и можете да ги намерите естествено в:

- Ядките

Той започва да ги яде ежедневно, особено на ядки и бадеми, в точната му мярка (те са много калорични).

Как можете да го направите? Например можете да закусите с шепа ядки и да ги сложите заедно с натурално кисело мляко или да ги добавите към салатите си.

- В семената

Особено в лен. Вземете навика да добавяте семена към салатите си и дори да ги обличате с ленено масло.

- В синята риба

Сардини, аншоа, аншоа или риба тон. Яжте тези храни поне няколко пъти седмично.

2- Заместник прости въглехидрати с интеграли 

Необходим е навик да се променя както бялото брашно с интегралните и всички продукти на основата на зърнени култури, например белия ориз и белия хляб с техните интегрални еквиваленти..

Както ви обясних в статията си за гликемичния индекс, тези храни не предизвикват внезапно увеличаване на кръвната захар, което ви предпазва от всички процеси, свързани с възпалението на артерията, което видяхме по-рано..

В допълнение, можете да започнете да въвеждате нови зърнени храни като киноа в дневния си хранителен режим, например, който има естествен ефект от понижаването на холестерола чрез съдържанието на омега 3 мазнини и олеинова киселина..

Овесена каша, която не трябва да липсва от вашата маса, е много ефективна при понижаване на гликемичния пик.

Той също така стимулира щитовидната жлеза, ускорява метаболизма и ви помага да достигнете и поддържате идеалното тегло (не се препоръчва за тези, които имат проблеми, свързани с тази жлеза).

3 - Увеличете консумацията на импулси

Подобно на цели зърна, бобовите растения също помагат за поддържането на стабилна гликемия и следователно за производството на инсулин от панкреаса.

Поради високото им съдържание на фибри, те намаляват абсорбцията на холестерол от храната и реабсорбцията на жлъчните соли от жлъчния мехур, които от своя страна са богати на ендогенен холестерол..

Освен че са добър източник на сложни въглехидрати, те са и добър източник на растителни протеини. Консумирането на бобови растения може да ограничи приноса на животинските протеини, които носят много наситени мазнини и холестерол.

4- Вземете две чаши банча чай всеки ден 

Bancha чай е вид зелен чай, богат на антиоксиданти и с ниско съдържание на чай. Той има много благоприятен ефект върху черния дроб, защото действа като пречиствател на същото.

По-чистият начин на действие ще бъде по-добър. Привикнете да вземате по няколко чаши от този чай всеки ден и да го правите далеч от храната. Защо?

Bancha чай обикновено запазват усвояването на желязо и да го вземат по време на хранене ще направи тялото ви има малък принос на този минерал.

Освен че ви помага да намалите холестерола, този продукт е добър антиканцероген, така че вече нямате извинения да не го превръщате във верен спътник на ежедневието ви.

5. Придружете месото с куркума 

Куркума, за която ви говорих в статията си за противоракови храни, е тревисто растение от семейството на Zingiberáceas (същото като джинджифила).

Той се използва като подправка, всъщност той е един от компонентите на къри. Той има висока противовъзпалителна сила поради наличието на куркумин.

Куркумата действа на нивото на черния дроб, като насърчава освобождаването на липопротеини с ниска плътност (LDL, добър холестерол), които пренасят холестерола от артериите в черния дроб..

Той също така стимулира черния дроб да произвежда повече жлъчка, като по този начин допринася за премахване на излишния холестерол.

Можете да се възползвате от това, като го добавите към храни, богати на мазнини, като например месо. По този начин ще намалите абсорбцията на холестерол, естествено присъстващ в него.

Куркуминът се усвоява най-добре от тялото, когато се комбинира с пиперин (наличен в черен пипер). Поради тази причина е препоръчително да комбинирате куркума с пипер, когато я приемате

6. Яжте артишок 

Подобно на Bancha чай, артишокът също е храна, която има детоксикационен ефект на черния дроб за съдържанието му в олеинова и линолова киселина..

Можете да придружите основното си ястие с този зеленчук или да го вземете като инфузия.

7- Направете спорт

Освен че са много здрави като цяло, спортът обикновено увеличава "добрия" холестерол (HDL или висок интензитет) и понижава "лошия" холестерол (LDL или нисък интензитет), като действа на триглицеридите.

Нашият метаболизъм става по-активен с физически упражнения и в много случаи помага да отслабнете, което е много важно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Най-полезните аеробни упражнения за понижаване на холестерола са ходене, бягане, плуване, колоездене.

В допълнение, спортът е велик съюзник в борбата със стреса, който, както ще видите в следващата точка, е пряко свързан с повишаване на холестерола.

В тази статия можете да знаете ползите от спортните практики.

8. Медитирайте всеки ден

Медитирането или простото отделяне на малко време за себе си всеки ден е много ефективен начин за намаляване на холестерола.

Вие се чудите: какво трябва да направи нещо такова с нивата на холестерола в кръвта??

Отговорът е много прост: да медитираш или да посветиш момент от деня, когато правиш нещо, което обичаш, намалява стреса.

Когато сме подложени на стрес, тялото ни произвежда адреналин, който от своя страна активира биохимичен процес, отговорен за производството на холестерол. В същото време, при тези условия, нашето тяло се нуждае от повече холестерол, който е основният материал на много хормони, участващи във физиологичната реакция на стреса..

9- Излезте от тютюна и намалете алкохола 

Тютюнът уврежда стените на кръвоносните съдове, поради което е един от най-големите отговорни за това хронично артериално възпалително състояние, което видяхме в началото.

Поради тази причина той е отговорен за увеличаването на мастните натрупвания в артериите и образуването на атеросклеротични плаки, които, както знаете, активират производството на холестерол и натрупването на холестерол в тези области..

Много проучвания показват, че тютюнът не само увеличава нивата на LDL, лошия холестерол, но също така намалява доброто с наличието на акролеин, изключително токсично вещество, произведено чрез изгаряне на тютюн.

Когато достигне белите дробове, той бързо преминава в кръвта, където пречи на LDL липопротеините да транспортират холестерола в кръвта към черния дроб, повишавайки нивата на холестерола в кръвта.

10. Яжте сурови плодове и зеленчуци

Консумирането на сурови плодове и зеленчуци ежедневно увеличава количеството антиоксиданти и фибри.

Полифенолите, присъстващи в плодовете на гората, в гроздето и в екстра вирджински зехтин (сурови), ни предлагат висока защита на възпалителните процеси, отговорни за повишаването на холестерола в кръвта и образуването на атеросклеротична плака..

Влакното, присъстващо във всички храни от растителен произход, ни помага да предотвратим инсулиновите пикове.

Какво е холестерол?

Това е липидна молекула, която освен че е в кръвта, също е в нашия мозък, в жлъчката и във всяка клетка на тялото..

Той играе много важна роля, допринася за образуването и възстановяването на клетъчни мембрани, хормони, витамин D и жлъчни соли, които ни помагат да усвояваме мазнините..

Тогава ще осъзнаете колко важен е холестеролът за оцеляването ни, въпреки че винаги го свързваме с нещо лошо, което трябва да имаме под контрол чрез храната..

Само 25% от сумата идва от храната, а останалите 75% го произвеждаме сами.

Също така не всичкият холестерол, който циркулира в нашето тяло, е един и същ. Предполагам, че вече сте чували за "добър" холестерол и "лош" холестерол, нали? Всъщност, когато говорим за добър холестерол, говорим за липопротеини с висока плътност, известният HDL, а когато говорим за лошите, говорим за липопротеини с ниска плътност, LDL.

Първите имат способността да транспортират холестерола от тъканите на тялото до черния дроб, където той се елиминира, и по тази причина те действат като малки сметища за боклук, които почистват нашите артерии. Обичам да ги представям, като че ли са тези мъже, които слизат по улицата с прахосмукачките си, като премахват сухите листа от тротоарите.

LDL, от друга страна, се синтезира от черния дроб, улавя холестерола, увеличава размера му и циркулира през кръвния поток. Поради тази причина се казва, че те участват в процеса на образуване на атеросклеротични плаки, отговорни за различни патологии.

Преди да говорим за лекарства за понижаване на нивото на "лошия" холестерол, искам да останете с тази основна концепция: атеросклеротичната плака не се образува от излишния холестерол, но този излишък е естествена последица от възпалителния процес на артериите.

Какво е възпалителния процес?

Възпалителният процес е спонтанна реакция на нашето тяло да се защитава и да елиминира нашествениците (вируси, токсични вещества и т.н.), които възприема като заплаха за себе си.

Помислете, когато се порежете: процесът на възпаление е това, което ви позволява да лекувате раната през всички включени механизми. Кръвоносните съдове се стесняват, кръвта става по-плътна, имунната система изпраща необходимите химически вещества, за да се бори с "нашественика" и клетките се размножават, за да поправят причинените от него щети.

Когато процесът на възпаление включва артериите, това, което се случва, е нещо много подобно на това, което току-що обясних.

Сякаш се образува малка рана в артериалните стени: тази рана се нарича плака.

Заедно с това и други явления ще се задействат при свиване на кръвоносните съдове и по-голяма плътност на кръвта, като по този начин се увеличава рискът от хипертония, тъй като преминаването на кръв ще бъде по-трудно.

Но забележете едно нещо: главният герой на нашата "история", холестерол, все още не е навлязъл на сцената.

Всъщност той пристига само във втори момент, с положителното намерение да замени повредените клетки. Сега черният дроб започва да произвежда все повече и повече холестерол и да го излива в кръвта, така че да достигне до увредената област и може да допринесе за образуването на нови здрави клетки..

Това състояние често е хронично, което означава, че е постоянно и постоянно.

Сега възниква спонтанен въпрос: Какво причинява възпалението? Отговорът е в това, което обикновено ядем.

Най-големият отговор за хроничното възпаление е претоварването с прости и преработени въглехидрати (бяла захар, рафинирани брашна) и омега 6 мазнини, присъстващи в много растителни масла (соя, царевица, слънчоглед) и във всички преработени и промишлени храни..

Излишните прости въглехидрати предизвикват внезапно и рязко покачване на нивата на кръвната захар. В отговор панкреасът произвежда инсулин, който, както обясних в предишна статия, има функцията на събиране на излишната захар и приемането му в специфичните „складове“ (мозък, черния дроб и мускулите)..

Когато тези храни са пълни, захарта, която все още е свободна в кръвта, става мазнина, отговорна за образуването на много про-възпалителни молекули.

В допълнение, същата тази "свободна" захар се комбинира с протеини, които от своя страна удрят повърхността на стените на кръвоносните съдове, като предизвикват възпаление..

Така че можете да го видите по-ясно, представете си преминаване на четка по повърхността на стените на кръвоносните съдове.

По време на този процес трябва да имаме предвид, че модерната и индустриална храна има излишък от омега 6 мазнини, които са важни за нашето здраве, защото принадлежат към полиненаситени мазнини, които нашето тяло не е способно да произвежда самостоятелно и което трябва да поеме. храна.

Полиненаситените мазнини се разделят на омега 3 и омега 6 мазнини: първите имат противовъзпалителен ефект, последният с възпалителен ефект. При балансирана диета, съотношението между омега 3 и омега 6 мазнини трябва да бъде 50% всяка.

Това, което се случва, е, че в днешно време ние обикновено ядем храни, които имат 25 пъти повече Омега 6 от Омега 3, и като следствие ще развием провъзпалителна среда в нашето тяло..

Така че, за да поддържаме балансирани нива на холестерол и да се радваме на добро здраве, ние можем, наред с други неща, да имаме диета, която предотвратява това хронично възпалително състояние, което е отговорно за образуването на атеросклеротична плака..

препратки

1. Опитващ У., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. E. Vartiainen et al., 20-годишни тенденции в коронарните рискови фактори в Северна Карелия и в други области на Финландия, в International Journal of Epidemiology, No. 23, 1994, p. 495.
3. M. Kohlmeier и др., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
4. Jacobs et al., Доклад от конференцията за ниския холестерол в кръвта. Смъртностни асоциации., В циркулация, nº 86, 1992, p. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL холестерол: лош холестерол или" лоша наука "? Вестник на американските лекари и хирурзи, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL холестерол: лош холестерол или" лоша наука "? Вестник на американските лекари и хирурзи 10 (3): 83-90.
8. Д-р Хорхе Борденав, Противовъзпалителната диета: ролята на диетата и хроничните заболявания
9. Атеросклерозата. 2012 Nov; 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2012.08.002. Epub 2012 Aug 24.
10. Употреба на статини и състав на плаката на коронарните артерии: резултати от Международния мултицентър
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL холестерол: лош холестерол или" лоша наука "? Вестник на американските лекари и хирурзи 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Митовете за холестерола - Раздел I - Нивото на холестерола казва много малко за вашето бъдещо здраве" Митовете за холестерола.