10 спортни добавки за подобряване на работата ви

на спортни добавки може да допринесе за подобряване на Вашето спортно представяне и да бъде от ключово значение за постигане на целите Ви, независимо дали сте спортист, любител или професионалист.

Храненето на хората не е предназначено само за приятна функция чрез нейните органолептични характеристики (вкус, мирис, цвят, консистенция и др.), Или да служи само като средство за социално събиране с други индивиди (обикновено семейни, сътрудници) или проучване).

Също така в биологичния аспект се стреми да отговори на енергийните изисквания и макро / микро хранителни вещества за успешно изпълнение на ежедневните ни дейности (ходене, писане, говорене, почистване на зъбите или дори дишане).

Как се постига това??

Всяка храна има свой собствен хранителен принос, определен от количеството и качеството на хранителните вещества, които тя има и които от своя страна имат преобладаваща функция по-специално:

• Въглехидрати: Енергия
• Протеини: Форма структури.
• Мазнини: Резервна енергия.
• Витамини и минерали: Регулиране на метаболитните пътища.

Какво ще стане, ако се занимавам и със спорт?

Като цяло, вашите изисквания за енергия, макро и микроелементи ще се увеличат, защото ще прекарате много повече енергия в процесите на мускулна контракция, сърдечен дебит, тъканно ремоделиране, увредено от износването на дисциплината, както и много други фактори, които трябва да се вземат под внимание..

Тогава колко повече трябва да ям?

Отговорът не е толкова прост, а в някои случаи дори няма да е необходимо да увеличавате приема си.

В този аспект влияят на различни фактори, като спортна дисциплина в частност, позиция, натоварвания, възраст и тежест, но преди всичко искам да заявя, че е диаметрално различно да бъдеш аматьорски спортист или наричан "спортист през уикенда". , че сте изправени пред огромните физически и психологически изисквания на професионални или елитни спортисти.  

Какво е хранителна добавка?

Да започнем с факта, че те са "добавки", защото те трябва да се използват само ако не можете да отговорите на хранителните си нужди чрез конвенционална храна (например да ядете ориз, месо, плодове, зеленчуци и т.н.)..

Ето защо, ако не сте поне полуконкурентен спортист или нямате адекватен достъп до храна, едва ли ще е необходимо да инвестирате в хранителна добавка, с изключение на една специфична храна. За изясняване на този въпрос е важно да посетите диетолог или диетолог.

Спортните хранителни добавки са ергогенни помощни средства

"Ергогенен" се отнася до всяко вещество (хранително, механично, фармакологично), което увеличава способността за извършване на работа или усилие в този случай тип спорт (ергогенната помощ може да бъде например използването на много добра тенис ракета).. 

Ако се идентифицирате като спортист (на каквото и да е ниво), трябва да имате предвид, че въпреки че тези спортни хранителни добавки са набирали година след година, по-голяма слава и проникване в различни групи от населението (или чрез мода, или чрез успешен маркетинг) Не всички са безопасни.

Ето защо доказателствата непрекъснато се обсъждат и преразглеждат за и против неговото използване, за да ги класифицират в различни категории, вариращи от най-препоръчителните или безопасни, до тези, които просто не превишават контрола и тяхното използване не се препоръчва..

Нещо, което играе много против правилното му използване, е фактът, че те не изискват официално професионално указание за покупката им, те могат да бъдат намерени с голяма лекота на пазара, а най-лошото е, че те обикновено се препоръчват от "приятел на приятел". от треньора ми ... "Случило ли се е с теб или го чу??

След тези важни уточняващи и концептуални моменти, които не можех да пренебрегна в ролята си на здравен специалист, представям резюме на някои от най-известните добавки за спортно хранене, които на свой ред са показали, че имат известен положителен ефект върху спортни резултати и че в някои случаи можете да се възползвате от компетентния санитарен надзор.

1 - Въглехидрати

Както бе споменато по-горе, въглехидратите са основните отговорни за доставянето на енергия, например да устоят на 10-километрова надпревара или да завършат футболен мач в добро състояние..

Те се съхраняват в нашето тяло под формата на гликоген, а за много тестове (като маратон) е жизненоважно да пристигнете с добър резерв от тези.

Неговото значение е преди дейността, по време на него (особено ако физическото усилие надвишава 60 минути) и по-късно да замени изгубеното.

Можете да ги намерите като въглехидратни концентрати (типични прахове в буркани), енергийни барове (има много, някои по-добри от други) и като спортни гелове. Те обикновено се използват, защото са удобни за хранене по време на дълги състезания или дори ги виждаме в тенис мачове.

В какви случаи да ги използвате? Спорт за повече от един час (барове или гелове) или ако трябва да наддадете на тегло, можете да използвате праха концентрат.

2 - Протеинови хидролизати

Безспорно е един от най-популярните в областта на културизма и спортните зали като цяло.

За да направите резюме, когато търсите да придобиете мускулна маса, трябва да генерирате положителен баланс на протеините. Това означава, че трябва да поемате повече от това, което прекарвате, защото ако тренирате усилено това, което правите, се генерират микро-паузи в мускулните влакна, които трябва да се поправят, и ако осигурите добро количество протеин, мускулът ще се увеличи.

Комбинацията за мускулна хипертрофия (големи мускули) е добре планирано обучение, адекватно хранене и почивка. Ако се провалите в една от тях, няма да постигнете целта си.

Най-често срещаните са суроватката, но има и други опции като месо, и се предлагат много вкусове (шоколад, малина, ванилия, бисквити и др.).

Не трябва да злоупотребявате с неговото използване. Дози до 2,8 грама на килограм тегло не са показали каквито и да било увреждания на здравето, въпреки че не е показана реална полза от дозата над 2,4 грама на килограм. Посъветвайте се с професионалист.

3- Разклонени аминокиселини

Истината е, че диета, планирана за спортист, трябва да осигури повече от достатъчно от тези аминокиселини (валин, левцин и изолевцин)..

Въпреки това, те все още са един от най-използваните продукти в света на спорта, особено на световното ниво на фитнес или crossfit. Независимо дали става въпрос за плацебо или реален ефект, се предполага, че те могат да подобрят спортната си активност чрез забавяне на умората, особено на нивото на централната нервна система..

Обикновено се приемат 30 до 45 минути преди физическата активност и тяхното представяне обикновено е в капсули. 

4 - Глутамин

Това е най-разпространената несъществена аминокиселина и нейният синтез е по-висок в скелетните мускули, отколкото всеки друг, защото например той се използва широко в имунната функция. 

Той е настояван като антикатаболен мускулен продукт, но основните му ползи би било да се забави началото на умората, благоприятстваща възстановяването на мускулите след интензивни упражнения (например тежка сесия на тежести) и добре познатата функция за укрепване на имунната система..

Протоколът му за употреба обикновено е 15 грама в 150-200 см3 вода, разделена на 2-3 пъти дневно. Може да има отделни вариации в отговора и дозата.

5 - Креатин

Друг от звездните продукти и най-продаваните. Трябва да започнем с това, че нашето тяло синтезира естествено креатина от аргинин, глицин и метионин. 

От друга страна, това е хранително вещество, което получаваме от храни от животински произход, като това е неговият екзогенен източник (чужд на нашето тяло)..

Неговата полезност като спортна добавка е свързана с увеличаване на енергията за интензивни мускулни съкращения, където е необходима голяма сила и скорост (мощност), като вдигане на тежести или популярното crossfit.

Наистина ли е ефективно? Да, да речем, че подобрява работата ви по отношение на мощност (сила на скоростта), но специално за краткотрайни спортове или интензивни повторяеми спринтове.

Всеки възможен нежелан ефект? Креатинът води до задържане на вода, така че ще получите малко тегло.

6-хидрокси метил бутират (HMB)

Това е продукт, произхождащ от метаболизма на левцин и неговата значимост е в ролята му в намаляване на катаболизма (разрушаване) на мускулните протеини и защитата на тяхната клетъчна цялост..

Неговата истинска ефикасност все още се оценява, тъй като повечето от нейните положителни ефекти върху физическата работоспособност са изследвани в заседналите лица, които са започнали спортна програма, така че може да бъде и плацебо ефект или самото обучение..

От продуктите, които представих тук, е най-малко известен, но в литературата се казва, че консумацията на 1 g HMB отнема около 2 часа, за да се достигне пиковата си концентрация и продължава 90 минути в кръвта. Би било по-ефективно, ако спортното ви ниво е основно или ниско. Не са докладвани никакви нежелани ефекти.

7- Глицерол

Този продукт е доста спорен и ще се използва от някои спортисти на издръжливост (дълъг дъх) и при неблагоприятни условия (температура, влажност).

Глицеролът може да се използва за производство на енергия, но най-интересното от неговото обосноваване като спортна добавка е, че то ще поддържа правилно състояние на хидратация на тялото, в допълнение към намаляването на усещането за умора..

Лично аз ви съветвам да бъдете съветвани от лекар или диетолог, ако наистина искате да го използвате, въпреки че ако сте начинаещ в света на спорта, не мисля, че предполагаемите ползи са по-полезни за вас.

8 - Карнитин

Били ли сте предлагали някога да отслабнете? Със сигурност, или сте чували, че това е "мазнина горелка". Докато на заден план има някаква истина, концепцията е много зле използвана, защото мазнината не е "изгорена" (предмет, който можем да докосваме по друг път).

Ако отидем на клетъчната физиология, мазнината на нашето тяло може да се използва за генериране на енергия, но тази реакция е твърде скъпа и сложна, защото е необходим "транспортер", за да могат мастните киселини да навлязат в митохондриите и да бъдат заети..

Просто този "транспортер" е карнитин, така че колкото повече "превозвачи" имаме, толкова повече мазнини може да елиминира тялото ни чрез този процес. Не е толкова просто, това зависи от типа упражнение, което правите и някои хора реагират по-добре от другите на това допълнение.

Накратко, доказателствата за карнитин не са 100% убедителни, така че не мога да ви уверя, че тя постига целта си във вас. Бих препоръчал, ако целта ви е да намалите процента на телесни мазнини (в допълнение към намаляване на теглото), да го консумирате преди кардио сесии (джогинг или подобни) от около 30-45 минути.

Всяко разглеждане? Тя трябва да бъде изрично в своята "L" форма Carnitine.

9-Кофеинът

Мислите ли за напитка от кола или разтворимо кафе? Не искам да кажа този вид кофеин, а „чистият кофеин“, който обикновено се предлага в капсули. 

Неговият физиологичен принцип е, че увеличава нивата на катехоламини (адреналин и норадреналин), които увеличават сърдечната честота и с това количеството кръв, което достига до мускулите ви по време на физическа активност. С тази кръв може да има по-висока степен на хранителни вещества и особено кислород, което увеличава резистентността.

Друга полезност, която се приписва на нея, е да се улесни използването на мастни киселини (това свойство е много по-обсъдено).

Дозата е 6 mg / kg телесно тегло и добавките обикновено съдържат между 90 и 300 mg. Бих препоръчал да го използвате само в аеробни и индивидуални дисциплини.

Всяко разглеждане? Той може да причини стомашно-чревен дискомфорт, аритмии, замаяност, прекомерно изпотяване или главоболие. Не се препоръчва за употреба при пациенти с хипертония или сърдечни пациенти.   

10- Изотонични напитки

Те са много полезни за замяна на вода и електролити. Неговият прием се препоръчва при продължителни усилия (от 1 час нататък) или екстремни атмосферни условия (топлина, влажност).

Ако просто тичаш в продължение на 20 минути или правиш леки периодични действия, просто трябва да пиеш вода.

Заключителни съображения

Всеки един от тези продукти, който трябва да опитате по време на тренировка Никога по време на състезание!

Не забравяйте, че преди да използвате някоя от тези добавки, е важно да посетите лекар или специалист по хранене, за да ви посъветва, защото със здравето не играете и освен това можете да загубите много пари, ако не използвате правилно тези продукти.

Опитвали ли сте някоя от тези спортни добавки? Какъв опит имате? 

препратки

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Спортно хранене: въведение в производството на енергия и производителността. Човешката кинетика 2004.
2. Юн М. Популярни спортни добавки и ергогенни средства. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Скръб Т, Широк Е, Мартин Д, Майер Б.Я. Ефекти от предварителен прием на въглехидрати върху изпълнението на планинското колоездене. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Европейски орган за безопасност на храните (EFSA) Панел за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). Научно становище относно хранителните референтни стойности за протеини. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Приемът на протеин от BCAA влияе върху метаболизма на мускулите след, но не и по време на тренировки при хора. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Консенсусна конференция по хранене за атлетика IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Допълнение 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Замърсяване на хранителни добавки и положителни тестове за наркотици в спорта, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Крейдер Р.Б., Вилборн КД, Тейлър Л, Кембъл Б, Алмада АЛ, Колинс Р, и др.. Преглед на ISSN упражненията и спортното хранене: изследвания и препоръки. J Int Soc спортно орехче 2010; 7: 7.
9. Изходно изображение.