13 Големите ползи от бобовите растения за здраве

на Предимства на импулсите за здравето те са разнообразни: те са източници на растителни протеини и въглехидрати, помагат за отслабване, предотвратяват диабета, лошия холестерол и анемията, поддържат силно нервно-мускулната система и други, които ще ви обясним.

Зеленчуците са отглеждани от векове от голямо разнообразие от култури. Те могат да се считат за хранително препоръчителни храни, вземайки предвид техния състав в протеини, въглехидрати, липиди, фибри, минерали и витамини. Всъщност тя е в основата на известната средиземноморска диета, която продължава да бъде начинът на хранене, препоръчван от всички експерти и специалисти по хранене.

Всички бобови растения, които консумираме най-често (нахут, фасул, леща, фасул, зелен фасул, грах), имат много сходен състав на хранителни вещества и това варира малко само при фъстъците и соята, които имат съдържание на по-високи липиди (18% спрямо 4%).

Бобовите растения са отличен източник на бавно абсорбиращи въглехидрати, протеини, витамини (група В) и минерали (калций, желязо и магнезий).

Тогава ще говоря за най-важните ползи от въвеждането на импулси във вашата диета. Всъщност препоръчвам да започнете да ядете зеленчуци поне два или три пъти седмично, за да се наслаждавате още по-пълно на техните свойства.

Свойства за здравето на бобовите растения

1 - Те са източници на растителни протеини

Тъй като диета, богата на животински протеини, осигурява висок прием на наситени мазнини (с всички рискове за здравето, които това поражда), бобовите ни дават възможност да се хранят по-балансирано и здравословно, тъй като ни осигуряват произход зеленчук.

Ако е вярно, че животинските протеини имат по-висока биологична стойност (тоест, те са съставени от незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно и може да се асимилира само чрез храна), обаче, липсват само зеленчуци. аминокиселина, наречена метионин.

Поради тази причина, ако се научим да се присъединяваме към тези храни със зърнени култури (които нямат необходимата аминокиселина, наречена лизин), можем да постигнем пълноценен протеин, който дори и да надвишава качеството на месото.

В повечето случаи импулсите имат между 20% и 25% от теглото си в протеините; но това количество е по-високо в фъстъците и соята, достигайки до 38%.

2 - Те са източник на бавно абсорбирани въглехидрати

Количеството въглехидрати в бобовите растения е около 60%. Въглехидратите не са от съществено значение за правилното и балансирано хранене, тъй като те представляват бензин на нашето тяло.

Бобовите растения ни дават бавно абсорбиращи въглехидрати, което означава, че тъй като те съдържат много фибри, това прави храносмилането и абсорбцията на въглехидрати по-бавни, като помага да се избегнат големи промени в нивата на кръвната захар по време на цял ден.

Това означава, че те са храни, които ни дават енергията, от която се нуждаем през деня, по бавен и постоянен начин, което ни помага да поддържаме здравословно тегло.

3- Помогнете да отслабнете

Те осигуряват голямо усещане за ситост, така че те могат да бъдат добра помощ за отслабване без глад, тъй като влакната им изискват дъвчене и забавяне на храносмилането, позволявайки на апетита да остане в застой за по-дълго.

Те също имат нисък гликемичен индекс, което означава, че веднъж погълнати, те причиняват концентрацията на глюкоза (захар) да се увеличава в кръвта ни бавно и постоянно. За да може тялото ни да функционира правилно, тази концентрация (гликемия) не може да се повиши много (хипергликемия) или да стане твърде ниска (хипогликемия).

Когато сме в състояние на хипергликемия, нашият панкреас отделя хормон, наречен инсулин, който има функцията да понижава нивата на кръвната захар..

Инсулинът действа като захарен колектор: когато пристигне в кръвния кръг, започва да събира глюкозата, така че концентрацията му да падне до приемливо ниво за нашето тяло.

Така той го взима и отвежда в няколко магазина: до мускулите, до мозъка, до черния дроб.

Всеки от тях има ограничен капацитет, точно както се случва с бензиновия резервоар.

Така че, ако количеството глюкоза е много високо, част ще остане на място и ще се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини..

Нашият генетичен код е програмиран по този начин, за да ни позволи по-добре да оцелеем в периоди на недостиг на храна.

В общество като нашето, в което периодът на глад след препирване никога не идва, всички мастни резерви остават неизползвани и следователно затлъстяването.

Но механизмът не свършва дотук, защото два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на кръвната захар, отиваме в състояние на хипогликемия , което означава, че концентрацията му пада под нормалната. В момента мозъкът ни функционира правилно и се нуждае от глюкоза (като автомобил се нуждае от бензин, за да се движи), тази капка захар ни прави внезапно нуждата да ядем повече.

Ако се научим да ядем храни с нисък гликемичен индекс, като бобови растения, ние прекъсваме този порочен кръг и даваме на нашите органи възможност да функционират по най-добрия възможен начин и като следствие, да достигнат и поддържат здравословно тегло.

4- Предотвратяване на диабета

Нашата храносмилателна система превръща въглехидратите, които ядем чрез храната, в проста захар, наречена глюкоза, която представлява бензин от клетките на нашето тяло.

За да премине от кръвта към клетките, глюкозата се нуждае от помощта на инсулина, който е като ключа, който отключва вратите на клетките. Без него клетките не приемат глюкоза и не му позволяват да влезе в нея. При диабет тип 2 входът е блокиран поради натрупаните в мускулните клетки мазнини, които "блокират подковите на клетките".

Без значение колко инсулин произвеждаме, мускулните клетки не могат да го използват ефективно. Започва да яде зеленчуци 3 пъти седмично, доказано е, че тялото функционира нормално и този процес може да бъде обърнат. Защо?

От една страна, защото зеленчуците имат нисък гликемичен индекс и поради това не произвеждат инсулинови пикове, от друга, защото са богати на растителни протеини и здрави мазнини, намаляват консумацията на наситени мазнини, които Аз обясних преди това са едни от най-големите отговорни за началото на диабет тип 2. \ t.

5. Предотвратяване на лошия холестерол

Бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини. Доказано е, че разнообразна диета, богата на бобови растения, спомага за понижаване нивото на холестерола в кръвта.

И как го правят? Смята се, че този ефект се дължи на наличието на сапонин и някои растителни стероли, от които те са богати, така че те могат да възпрепятстват усвояването на холестерола, въведен с храната. От друга страна, като естествено следствие от яденето на бобови култури, храни от животински произход, отговорни за увеличаването на лошия холестерол, вече не се консумират..

Друго голямо проучване, публикувано в "Canadian Medical Association Journal", заключава, че приемът на бобови култури значително намалява нивата на лошия холестерол и следователно на сърдечно-съдовия риск..

В проучване на Университета в Торонто, след анализ на резултатите от 26 проучвания, които оценяват ползите от диета, богата на бобови растения, е установено, че тези хора, които консумират 130 грама бобови веднъж дневно средно шест седмици, виждат значително намалява нивата на лошия холестерол, потенциално намалявайки смъртта от сърдечносъдови заболявания.

6 - Те помагат за движение на червата

Друга добра причина за ядене на бобови култури: избягвайте запека. Ами лошата му репутация с газове? Едно проучване на Държавния университет в Аризона стига до заключението, че първоначалното усещане за подуване зависи много от индивида и намалява, когато няколко седмици минават с вземане на бобови култури..

Оставете ги да се накисват преди готвене в продължение на 24 часа и сменете водата, за да отстраните фитиновата киселина (което прави храносмилането трудно) и ги приготвяте с лаврови листа и друг кимион, за да ги направите дори "по-смилаеми".

Голямото неизвестно в зърната е азуки, разнообразие от тази храна, което улеснява диурезата и затова е много добро за бъбреците. Azuki също насърчава чревния транзит, спира диарията и повръща и премахва натрупването на храна в червата..

7- Предотвратете ударите

Едно проучване от Университета в Торонто (Канада) заключи, че дневно ястие от леща, фасул или нахут може да намали холестерола с 5% и риска от развитие на сърдечно-съдово заболяване между 5% и 6%..

Други проучвания показват, че допълнителният прием на 7 грама фибри на ден намалява риска от сърдечни заболявания с 9%. В допълнение, японските изследователи потвърдиха, че диета, богата на витамин В и фолиева киселина (от които богатите на бобови растения) намалява риска от сърдечно заболяване или инсулт.

Четири седмични порции от 100 грама намаляват риска от инфаркт или ангина с 14%, според резултатите от общо 27 проучвания, проведени в Америка, Европа и Азия, с 501 791 участници, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition.

8- Предотвратяване на анемия

Липсата на желязо е основната причина за анемия (когато тялото има по-нисък от нормалния брой на червените кръвни клетки). Купа от бобови растения има 3,3 милиграма желязо, което е добро начало за достигане на 18 милиграма, препоръчани с консенсус днес.

Тъй като това е растителна храна, се препоръчва да се комбинират с други, богати на витамин С, за по-добра абсорбция (например цитрусови плодове, домати, чушки или броколи). По същия начин за оптимизиране на абсорбцията на този минерал е от съществено значение да не се поглъщат едновременно всички млечни продукти, тъй като това затруднява това усвояване.

9- Дръжте силно нервно-мускулната система

Сред другите минерали бобовите култури осигуряват калций, фосфор, магнезий, йод и калий, като всички те са от съществено значение за правилното функциониране на нервно-мускулната система..

10. Те помагат на централната нервна система

Те са източник на витамини от комплекс В, които си сътрудничат с правилното функциониране на централната нервна система и улесняват получаването на енергия от други източници на въглеводороди..

11- Те са добри за спортисти

Както обясних в началото, бобовите растения са добър източник на бавно абсорбиращи въглехидрати и следователно осигуряват енергия, която се освобождава бавно и постоянно, предлагайки спортната дългосрочна енергия..

Те също са източник на желязо, особено леща и нахут, основен минерал в диетата на всеки индивид и особено сред спортистите..

12- Намаляване на риска от рак

Богат на антиоксиданти, по-малко вероятно е жените, които вземат две порции бобови седмично в продължение на осем години, да страдат от рак на гърдата, според проучване на Училището по здравеопазване в Харвардския университет..

Друго проучване е свързано с обичайната консумация на тази храна (четири или пет пъти седмично) с по-нисък риск от поява на полипи в червата при жените..

Бобовите растения са особено богати на здрави влакна, като устойчива скорбяла и разтворими фибри. И двете имат някои общи неща: преминават през стомаха и тънките черва, без да се усвояват, докато стигнат до дебелото черво, където захранват полезните бактерии, които пребивават там..

Въпреки че този процес понякога е отговорен за някои нежелани странични ефекти (газ и подуване на корема), той все пак води до образуването на късоверижни мастни киселини като бутират, който подобрява здравето на дебелото черво и намалява риска от рак на дебелото черво..

Друго предимство на консумацията на бобови растения за предотвратяване на рак е неговото високо съдържание на фитати. Въпреки че дълго време се смяташе, че тези вещества потискат усвояването на минералите от организма, последните проучвания показват, че не само това не е така, но фитатите, съдържащи се в бобовите растения, са полезни за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Защо? Доказано е, че фитатите отстраняват излишното желязо от тялото, което е отговорно за образуването на опасен тип свободни радикали аз хидроксилни. Това би обяснило защо прекомерната консумация на месо е свързана с по-голям вид рак на дебелото черво. Всъщност консумацията на месо допринася за вида на желязото (eme), свързано с производството на окислител.

Друго доказателство за полезността на фитатите в превенцията на рак е, че те стимулират активността на NK клетките (естествения убиец), тоест белите кръвни клетки, които представляват първата защита на нашия организъм, елиминирайки туморните клетки..

13- Те са антидепресанти

Бобови растения с витамини, богати на витамин В, особено фолиева киселина.

Няколко проучвания показват, че една от физиологичните причини за депресията е много ниска концентрация на това вещество в кръвта. Консумирането на дневни бобови растения осигурява добра доза фолиева киселина и следователно има антидепресантно действие.

препратки

1. Gilder SS Сърцето и соевите зърна. Can Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Кембъл KL, Strippoli GF. Здравословни хранителни модели и риск от смъртност и ESRD в CKD: Мета-анализ на кохортни изследвания. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 Декември 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Влияние на мултивитаминните добавки върху когнитивната функция, нивото на серумния хомоцистеин и депресията на по-възрастните корейски възрастни с леко когнитивно увреждане в заведенията за грижи. J Nurs Scholarsh. 2016 май; 48 (3): 223-31.
4. Мелина V, Крейг В, Левин С. Позиция на Академията за хранене и диетика: Вегетарианска диета. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Проспективно изследване на различни видове диетични фибри и риск от сърдечно-съдови заболявания: изследване на липидите и глюкозата в Техеран. Хранителни вещества. 2016 ноември 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Чарлтън К.Е., Нийл Е.П. Асоциации между хранителните модели и кръвното налягане в клинична проба на възрастни с наднормено тегло. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Качество на възприемане на живота при диабет тип 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Ефекти на средиземноморските диети с ниски и високи пропорции на храни, богати на фитат в екскрецията на урина с фитат. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Мадригал-Буджайдар, Е. Хранителни и нетрайни компоненти на бобовите растения и химиопрофилактичната му дейност: рак на нутра 2015; 67 (3): 401-10.
10. Серафини М, Тоти Е. Неустойчивост на затлъстяването: метаболитни хранителни отпадъци. Преден нут. 2016 Октомври 7; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Липидно понижаване с разтворимо диетично влакно. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman КМ. Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman КМ. Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус. Хранителни вещества. 2016 ноември 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Сравнително проучване на антипролиферационните свойства и клетъчната антиоксидантна активност на обичайно консумираните хранителни бобови култури срещу девет човешки ракови клетъчни линии. Food Chem. 2012 Oct 1; 134 (3): 1287-96.