14 храни, които ще ви помогнат да намалите холестерола



предприеме храни за намаляване на холестерола Важно е да се предотвратят сърдечно-съдови проблеми като инфаркт на миокарда или инсулт.

Според Световната здравна организация (СЗО) около 147 милиона души страдат от висок холестерол, заболяване, което обаче не се контролира от тези, които страдат от него, като годишната причина за смъртта на 17 милиона души.

Какво е холестерол?

Посещение на Фондация "Испанско сърце", Холестеролът е естествено мастно вещество, което се среща във всички клетки на човешкото тяло за нормалното функциониране на тялото. Повечето холестерол се произвежда в черния дроб, но може да се получи и от някои храни.

Неговите функции са:

  • Встъпвайте в образуването на жлъчни киселини, необходими за усвояването на мазнините.
  • Защитете кожата от химически агенти и предотвратете дехидратация.
  • От него се образуват хормони като сексуални или щитовидни хормони.

Произведен холестерол в черния дроб или панкреаса, той се носи от кръвта към органите, които се нуждаят от него чрез частици, наречени липопротеини. Те могат да бъдат класифицирани като:

  • Ниска плътност (LDL). Те са отговорни за транспортирането на новия холестерол, образуван в черния дроб, до всички клетки на тялото. Това взаимодействие мотивира създаването на лош холестерол, тъй като частицата се отлага в стената на артериите и образува атероматозни плаки.
  • Висока плътност (HDL). Те събират изхвърления от клетките холестерол и го връщат в черния дроб за съхраняване или екскреция навън чрез жлъчката. Следователно тя е положителна частица, тъй като разрушава излишъка от холестерол. Той е известен като добър холестерол.

Натрупването на холестерол в артериите причинява увреждане на съдовата стена, което води до артериосклероза. Намаляването на артериите, които стават твърди и дебели, затруднява преминаването на кръвта и кислорода към клетките на нашия организъм.

Ако кръвните нива се повишат, рисковият фактор за хиперхолестеролемия се повишава. Това е свързано с коронарни, сексуални, диетични проблеми и ендогенния синтез на организма.

В най-тежките случаи може да настъпи инфаркт на миокарда или мозъчен инцидент. За да се избегнат тези случаи, идеалното е да се поддържат нормални нива на холестерол и триглицериди.

Общ холестерол

  • Нормално: по-малко от 200 mg / dl
  • Нормално-високо: между 200 и 240 mg / dl. Счита се, че хиперхолестеролемията към нивата на общия холестерол над 200 mg / dl.
  • Висока: над 240 mg / dl

LDL холестерол (лош холестерол)

  • Нормално: по-малко от 100 mg / dl
  • Нормално-високо: от 100 до 160 mg / dl
  • Висока: над 160 mg / dl

HDL холестерол

  • Нормално: над 35 mg / dl при мъжете и 40 mg / dl при жените
  • триглицериди
  • Нормално: по-малко от 150 mg / dl
  • Нормално-високо: между 100 и 500 mg / dl. Хипертриглицеридемията се счита за нива на триглицериди по-високи от 150-200 mg / dl
  • Висока: над 500 mg / dl.

Постигането на правилните нива е лесно, ако следвате навици за здравословно хранене, като например не пушенето, поддържане на адекватно тегло, често упражняване или избягване на наситени мазнини..

Ако вашите вредни нива на холестерол са високи във вашия случай, опитайте да добавите тази серия от храни към вашата диета.

Храна, за която тялото ви със сигурност ще бъде благодарна

1. Зехтин

Маслиновото масло е богато на олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, много полезна за сърцето, тъй като намалява LDL холестерола и увеличава HDL.

Маслиновото масло се характеризира като източник на витамини и антиоксиданти. Той също така не съдържа трансмастни киселини, които са вредни за борбата с холестерола.

Тя трябва да се консумира в умерени количества, препоръчва се да се комбинира със салати или да се подправят пилешко, риба или зеленчуци.

2. авокадо

Авокадото се състои от здравословно количество мононенаситени мазнини (омега 3, омега 6 и омега 9). Много здравословен вид мазнини за сърцето, тъй като те спомагат за повишаване на HDL холестерола, докато понижават LDL. Въпреки че съдържа високи нива на калории, полезните му мазнини, извлечени от зеленчуци, намаляват усвояването на холестерола.

От своя страна авокадото съдържа фибри и антиоксиданти (витамин С, витамин С, витамин В12, магнезий и др.), Които спомагат за намаляване на абсорбцията на мазнини от храната, която ядем, и за избягване на окислението..

Докато се приема в умерени количества, авокадото ще ви помогне да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и да подобрите холестерола.

3. чесън

Чесънът има много свойства като предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци или намаляване на кръвното налягане, но също така помага за спиране на плаките, които запушват артериите в ранните им стадии, като предотвратяват залепването на частици от холестерола към артериалните стени..

на Фондация "Испанско сърце" (FEC) препоръчва включването на чесън в храната не само заради ползите за сърцето, но и за терапевтичните му свойства като депуративен, диуретичен, антисептичен и антибактериален.

4. Овес и ечемик

Тези две храни са богати на бета-глюкан, полизахарид под формата на разтворими фибри, който помага да се стимулират защитните клетки на организма, които са отговорни за отстраняването на чужди елементи. Има способността да минимизира нивата на холестерола след няколко седмици.

Според изследователите е препоръчително да се вземат около 3 грама бета-глюкан на ден.

В проучване, публикувано през 2011 г. в списанието Nutrition Reviews, храни като овес са успели да намалят нивата на общия холестерол с 5% и нивата на LDL холестерола със 7%..

5. патладжани

Те принадлежат към групата на функционалните храни, т.е. тези, които имат не само хранителен принос, но и служат за подобряване на здравето и за намаляване на риска от заразяване с болести. Патладжанът е част от тази категория, защото спомага за намаляване на вредния холестерол в организма.

Това е така, защото патладжаните са богати на фибри, което корелира с намаляването на концентрацията на LDL холестерол.

Сините домати са храна, която може да се приготви по много начини. За да намалите холестерола, трябва да избягвате пърженето, тъй като маслото добавя наситени мазнини.

6. шоколад

Въпреки че изглежда невероятно, шоколадът е една от храните, които спомагат за подобряване на нивата на холестерола благодарение на своите антиоксиданти.

В проучване, публикувано през 2007 г. в Американския вестник за клинично хранене (AJCN), е установено, че участниците, които консумират какао в продължение на 12 седмици, повишават нивата на HDL с 24%, докато тези, които не приемат какао, само я увеличават. 5%.

В същото проучване се съобщава, че за борба с холестерола с шоколад трябва да изберете черно или горчиво, което съдържа до 3 пъти повече антиоксиданти в сравнение с млечните шоколади..

7. спанак

Спанакът е зеленчук, богат на витамини и антиоксиданти, но това, което наистина ни помага да се предпазим от холестерола, е пигментът, който се намира в него, наречен лутеин. Последните публикации показват, че само половин чаша спанак помага да се защитят артериалните стени на нахлуващия холестерол, който причинява обструкцията им.

В допълнение, каротеноидите, флавоноидите и витамин Е, които съдържат спанака, служат за борба с "лошия" холестерол.

Комбинирането на спанак със салати е една от рецептите, която може да ви помогне да защитите сърцето си.

8. Плодове и зеленчуци

Ниски в наситени мазнини и богати на разтворими фибри, плодове и зеленчуци са някои от храните, които помагат за поддържане на ниско ниво на холестерола.

Не се лишавайте от вземане на ябълки, ягоди, грозде, маруля, зеле, портокали, боровинки, броколи, както и грудки като сладки картофи. Комбинирайте ги с бобови растения, като грах или леща, които могат значително да помогнат на чревния ви транзит и да намалят нивата на лошия холестерол в кръвта..

9. Сушени плодове

Ядките са богати на растителни протеини, ненаситени мазнини, здрави сърца, фибри, магнезий, калий или витамин Е, всички от които са много полезни за намаляване на холестерола.

Специалистите по хранене препоръчват да се приемат между 30 и 35 грама ядки на ден, с които да намалите до 5% холестерол.

10. еврейски

Фасул, боб или фасул. Обадете им се, както искате, но имайте предвид, че те са чудесни за сърцето и холестерола.

Политехническият университет в Аризона (ASU) откри, че приемането на половин чаша боб с супа често намалява LDL холестерола с до 8%. Ключът е, че този вид храна намалява холестерола благодарение на изобилието от фибри.

Повечето бобови растения са богати на витамини, минерали и разтворими фибри. Проучванията показват, че с нисък гликемичен индекс, намаляват животинските протеини и транс-мазнини, което означава намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 5-6%

11. Синя риба

Омега-3 мастните киселини са едно от естествените средства на този свят за грижа и подобряване на нашето здраве. Вашият принос, за да ни предпазите от сърдечни заболявания или са жизненоважни. В допълнение, този вид мазнина предполага допълнителна полза за намаляване на холестерола.

Мазни риби като сардини, пъстърва, сьомга херинга могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола с до 4%, защото те са богати на омега 3.

Синята риба има до 20 или 30 пъти повече съдържание на омега-3 мастни киселини и между три и пет пъти по-високо съдържание на витамин D, отколкото бялата риба..

12. соя

Соевите храни са с ниско съдържание на наситени мазнини, което спомага за понижаване на холестерола. Въпреки това, протеините от соя - и неговите изофлавони - са истинските регулатори на холестерола.

Някои от соевите храни, които съдържат тези протеини, са соево мляко, тофу или десерти. В допълнение, соевият летицин се изучава, защото помага да се предотврати залепването на холестерола към артериите.

Според проучванията, приемайки 15 грама соя на ден, можем да намалим холестерола с около 6%..

13. чай

Много от тях са откритите свойства на чая, като способността му да се бори с рака. Холестеролът също е засегнат от добра защита, от която се ползва тялото.

Изследванията, разработени в Пекин, предполагат, че приемът на зелен чай помага да се намалят нивата на лошия холестерол благодарение на химикал, който съдържа така наречения "катехин", който ограничава абсорбцията на холестерола в червата..

Във всеки случай, зеленият чай не е продукт на чудото и изисква балансирана и разнообразна диета, така че да може да се бори срещу холестерола.

От друга страна, според проучване, проведено от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), черният чай е в състояние да намали липидите в кръвта до 10% само за три седмици..

14. вино

Проучвания, проведени от Университета на Мадрид Комплутенсе (UCM) или публикации на Вестник на Нова Англия по медицина, Съгласен съм, че пиенето на вино умерено дневно намалява значително холестерола.

Виното е част от средиземноморската диета, една от най-ефективните срещу холестерола. Приносът на виното за борба с холестерола изобщо не е ясен, тъй като доскоро се смяташе, че ресвератролът, компонент, намерен в шоколад, ядки, фъстъци или дори вино, не е намалял холестерола. Полифенолите и други вещества са това, което се случва, за да заеме централно място.

Във всеки случай, е компонент, който е, че е доказано, че виното е напълно препоръчва за намаляване на холестерола точки.

Храни, които трябва да се избягват, ако имате висок холестерол

Изброени са храни, които ще ви помогнат да подобрите холестерола, ще продължим да предупреждаваме за тези, които трябва да се избягват, за да успее борбата да бъде успешна..

  • яйца. По-голямата част от холестерола се намира в жълтъка и мазнината на яйцето.
  • Карнс. Повечето меса, колбаси и продукти, консервирани в масло, представляват опасност, ако имате високи нива на холестерол.
  • Млечни продукти. Всичко, получено от мляко като сладолед, кремове, сирена или кисело мляко, не трябва да влиза в диетата на човек с висок холестерол.
  • напитки. Препоръчително е да избягвате алкохола и да се ограничавате до чаша вино или бира ежедневно.
  • греси. Масло, бекон или бекон осигуряват много холестерол на онези, които го консумират.
  • салца. Подправки като майонеза трябва да бъдат унищожени от шкафа.

препратки

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Съдържание на холестерол в храните. Вестник на Американската диетична асоциация [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Рамон Еструх, дм, д-р Емилио Рос, д-р Йорди Салас-Салвадо, Мария-Изабел Ковас, д-р Фарм, доктор Долорес Корела, D.Pharm.,
    Д-р Фернандо Арош, д-р Енрике Гомес-Грация, д-р Валентина Руис-Гутиерес, д-р Микел Фиол, д-р Хосе Лапетра, Д-р.,
    Роза Мария Ламуела-Равентос, д-р Фарм., Д-р Луис Серра-Маем, д-р Ксавие Пинто, д-р Хосеп Басора, Мигел Анхел Муньос,
    Д-р Хосе Сорли, Хосе Алфредо Мартинес, Д.Фарм, д-р, д-р и Мигел Ангел Мартинес-Гонсалес. Първично предотвратяване на
    Сърдечно-съдова болест със средиземноморска диета. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Понижаващи холестерола ефекти на овесен β-глюкан. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ин Уан, Джо А Винсън, Тери Д Етертън, Прок Дж, Шерил Лазарус, Пени М Крис-Еъртън. Ефекти на какаовия прах и тъмния шоколад върху окислителната чувствителност на LDL и концентрациите на простагландин при хора. 2001 Американско общество за клинично хранене.