Дял:
15 храни, богати на здравословни мазнини (естествени)
на храни с високо съдържание на мазнини Здравите храни са от съществено значение за правилното хранене и доброто физическо и психическо здраве.
Обикновено, и погрешно, мазнините (или липидите) са едни от първите хранителни вещества, които свързваме с висок холестерол, високи триглицериди и здравето на сърцето ни..
Въпреки че е вярно, че излишъкът може да предизвика не само увеличаване на теглото, но и високи нива на холестерол, триглицериди и дори диабет, не трябва да се елиминират от нашата диета, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло..
Мазнините произхождат от диетата, въпреки че някои клетки могат да ги синтезират. Те са енергийната хранителна съставка, защото дават на тялото ви енергия, от която се нуждаят, за да работят правилно. Те също участват в усвояването на много витамини (наречени липоразтворими: A, D, E и K) и запълват адипоцитите (мастните клетки), изолирайки тялото от студа..
Правилното хранене ви дава необходимите мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и което е необходимо за развитието на мозъка, за контрол на възпалението и коагулацията на кръвта..
Мазнините имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти повече калории от въглехидрати и протеини, които имат 4 калории. Ето защо храни с високо съдържание на мазнини се наричат "угояване".
Качеството на мазнините се измерва според съдържанието на мастни киселини, които те имат, които могат да бъдат наситени и ненаситени. Вече сте чували няколко пъти препоръката, че трябва да изберем диета, богата на установени мазнини, като избягваме наситените мазнини. Защо? Защото тези последни повишават нивото на "лошия" холестерол, отговорен за риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тези мазнини се срещат главно в животински продукти (масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и мазни меса) и в някои растителни масла (като палмово масло, кокосово масло и зехтин). palmiche).
Консумирането на ненаситени мазнини (които се разделят на мононенаситени и полиненаситени), вместо наситени мазнини, може да помогне за намаляване на лошия холестерол (LDL).
За да завършим, имаме хидрогенирани мазнини или транс-мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране. Тези видове мазнини не съществуват в природата и са вредни за здравето, защото могат да повишат нивата на лошия холестерол в кръвта и да понижат нивата на добрия холестерол (HDL)..
Те се намират в повечето търговски печени продукти (пържени понички, тарталети и бисквити), преработени храни и някои маргарини. Поради тази причина е важно да се прочетат етикетите с информация за хранителната стойност на храната, които ще ви помогнат да знаете какви видове мазнини съдържат и в какво количество..
Сега да видим какви храни са богати на ненаситени мазнини, така че можете да започнете да ги въвеждате в ежедневната си трансформация отново на храната по естествен начин, за да се грижите за здравето си.
15 Храни, богати на здравословни мазнини
1 - Авокадо
Авокадото е плод, който може да понижи холестерола, тъй като съдържа ненаситени мастни киселини (12 грама) като омега 3, 6 и 9.
Тези мазнини действат, като намаляват, от една страна, синтеза на общия холестерол и лошия холестерол (LDL), а от друга благоприятстват увеличаването на доброто (HDL). По този начин хранителните вещества, които тя съдържа, предотвратяват отлагането на холестерола върху вътрешните стени на артериите, което води до намаляване на кръвния поток..
В допълнение, авокадото има фибри и антиоксидантни вещества (витамин Е, витамин С, витамин В12, магнезий, манган и др.), Които намаляват абсорбцията на мазнини от храната и предотвратяват неговото окисление..
Редовната му консумация спомага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
2- Хумус
Това е крем от нахут и сусам, типични за Северна Африка. Той предлага хранителни вещества като калций в същата мярка като сирената, но без да допринася с наситените си мазнини. Всъщност мазнините, които предлагат, са малко, а тези, които са ненаситени.
3- Семена от сусам
Сусамовите семена са източник на витамини А и Е и на комплекс В, които са от съществено значение за червените кръвни клетки и за метаболизма на храната. Те също са богати на минерали (като манган, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и селен), които укрепват костите ни, допринасят за развитието на червени кръвни клетки, поддържат силна имунна система и поддържат воден баланс на тялото.
Сред всички семена семената от сусам съдържат най-голямо количество растителни фитостероли, които помагат да се потисне абсорбцията на холестерола от диетата и може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.. .
4- Ленни семена
Диетичните фибри от ленени семена са прекрасни, за да предотвратят повишаване на нивата на липидите в кръвта след хранене. Поради тази причина те също така модулират нивото на апетита, като помагат за поддържане на здравословно тегло.
Лененото се отглежда в продължение на векове и се чества със своята полезност по целия свят. Дори Хипократ пише за употребата на ленено семе за облекчаване на коремните болки. Неговите основни ползи за здравето се дължат на богатото му съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), диетични фибри и лигнани.
Есенциалната мастна киселина ALA е мощно противовъзпалително средство, което намалява производството на агенти, които подпомагат възпалението и кръвните нива на С-реактивния протеин (CRP), био-маркер на възпалението. Чрез действията на ALA и лигнаните, ленените семена могат да помогнат за намаляване на риска от рак при хората.
Те също са богати на фитоестрогени, които спомагат за стабилизирането на хормоналните нива, което намалява проблемите, свързани с предменструалния синдром и менопаузата, и намалява риска от развитие на рак на гърдата и простатата..
Влакната, съдържащи се в тези семена, подпомагат чревната функция, намаляват нивата на холестерола в кръвта и риска от инфаркт. Смляното ленено семе осигурява повече хранителни ползи от цялото семе, защото по този начин тялото ни по-лесно усвоява омега-3 мастните киселини, които се съдържат вътре..
5- семена от чиа
Тези семена са сред тези, които имат повече мазнини (30 грама съдържат 10 грама мазнини, което означава, че една трета от всяко семе се състои от мазнини). Повечето не са наситени, като а-линоленова киселина и оксим-3 киселини.
Няколко проучвания показват, че семената от чиа благоприятстват спада в нивата на лошия холестерол, напрежението и възпалението.
Тези семена, освен добрите мазнини, също са добър източник на минерали като магнезий, фосфор, калций, калий и желязо. Ето защо е без съмнение идеалният естествен интегратор, който можем да добавим към ежедневната си диета.
6- Маслини
Маслините имат добро количество мононенаситени мазнини, които, както обясних по-рано, са свързани с баланса на захарните нива, намаляването на лошия холестерол и по-ниските рискове от сърдечно-съдови заболявания.
7 - Горчиво какао
Тъмният шоколад е здрав, но само ако изберете правилния вид.
Какво има най-малко 70% от какаото, може да бъде добър съюзник за вашето здраве, стига да се яде в правилната мярка. Всъщност един куб от 15 грама е максимумът, който трябва да консумираме за всяка порция.
Той съдържа висока степен на антиоксиданти. Техните мазнини са здрави и подобни на тези в маслиновото масло и авокадото. Сред ползите, които си струва да се запомни, са: намаляване на лошия холестерол.
8- Маслиново масло от необработено маслиново и необработено маслиново масло
Маслото от екстра върджин е 98%. От всички тях, най-разпространеният екстра върджин маслиново масло е олеинова киселина, полиненаситена мастна киселина, която има огромни полезни свойства за човешкото тяло, особено в сърдечно-съдовата и чернодробната област..
Освен това екстра върджинът има и други компоненти, които, макар и по-малко важни, не са по-малко важни. Сред тях са полифеноли, които действат като антиоксиданти на тялото.
Екстра вирджинският зехтин е богат на витамини, особено Е и А, които допринасят за поддържането на меките и костните тъкани, за доброто развитие на зрението и за предотвратяване на инфекции..
Съдържа витамин D, който регулира абсорбцията на калций от костите и витамин К, който участва в коагулацията на кръвта и в генерирането на червени кръвни клетки..
Вие ще осъзнаете, че всички тези компоненти дават допълнителни девствени характеристики на маслиновото масло, които го правят уникален елемент.
Не е случайно, че древните жители на Средиземно море го наричали „жълто злато“.
8- Ядки
Ядките са пълни с хранителни вещества и други компоненти, благоприятни за нашето здраве. Освен здрави мазнини, протеини и фибри, всеки вид орех е пълен със собствена специална смес от витамини и минерали.
Повечето ядки съдържат полезни количества:
- Витамин Е, мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и им пречи да атакуват здрави клетки.
- Фолиева киселина, важна за предотвратяване на високи концентрации на хомоцистеин (аминокиселина в кръвта, друг рисков фактор за сърдечно заболяване).
- Магнезий, участващ в контрола на кръвното налягане.
Ядките съдържат и много други полезни съединения, като растителни стероли, фитоестрогени и други фитонутриенти, които могат да допринесат за здравето на сърцето, понижаване на лошия холестерол и повишаване на доброто.
Благодарение на наличието на омегас 3 мазнини също могат да помогнат за намаляване на възпалението на артериите, ранен признак на сърдечно заболяване. Орехите са особено богати на аргинин, аминокиселина, която служи за производството на азотен оксид, което от своя страна помага на артериите и кръвоносните съдове да се отпуснат, разширят и произвеждат добър кръвен поток..
Едно скорошно проучване установи, че диета, богата на ядки, спомага за намаляване на артериалното възпаление и може да противодейства на ефекта от диета, богата на наситени мазнини..
9 - Бадеми
Бадемите са богати на мононенаситени мазнини и витамин Е, който е отличен антиоксидант. Антиоксидантите помагат да се предотврати увреждането на свободните радикали и е доказано, че също спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите също са богати на магнезий, което спомага за подобряване на притока на кръв.
10- Сардини и аншоа
Сардините принадлежат към групата на сините и студените риби, които са от решаващо значение за сърдечно-съдовата система, тъй като те са много богат източник на омега-3 мастни киселини, които спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите, лошия холестерол и борбата възпалението.
Освен това те спомагат за предотвратяване на съсиреци, което намалява риска от атеросклероза или тромбоза.
Изобилието от витамин В6, присъстващо в сардини и известен също като пиридоксин, прави тази храна силно препоръчителна в случаи на диабет, депресия и астма, и дори може да помогне в борбата срещу рака..
Съдържа и витамин В12, така че се бори с храносмилателните проблеми, в допълнение към голямото количество витамин D, което прави консумацията на тази риба препоръчителна за укрепване на кожата и костите..
Според American Journal of Clinical Nutrition, две порции от тази риба седмично помагат на нашия мозък.
11 Хек
В групата бели риби можете да намерите хек. Това бяло месо има различни хранителни вещества, които предлагат ползите срещу висок холестерол, като например сърдечно-здрави мастни киселини като омега 3 киселини..
От друга страна, той съдържа антиоксиданти като селен и магнезий, които предотвратяват окисляването и отлагането на мазнините в артериите. Също така, не забравяйте, че рибата съдържа калий, който помага за намаляване на кръвното налягане. Тъй като не само ви помага да контролирате хиперхолестеролемията, тя също така намалява артериалната хипертония и затлъстяването..
12 - риба тон
Рибата тон е отличен източник на протеини, витамини и минерали с висока биологична стойност. Той има предимството, че е с ниско съдържание на наситени мазнини и има високо съдържание на Омега 3 мастни киселини.
Неговата консумация изпълнява важни функции в организма: те носят мастноразтворими витамини (A, D, E, K) по цялото тяло, осигуряват енергия, когато тялото има нужда от нея, благоприятства отделянето на жлъчката и усвояването на калций, спомагат за производството на хормони сексуални, предпазват и изолират органите, спомагат за поддържане на еластичността на кожата и регулират телесната температура.
Сред витамините, които подчертаваме:
- Витамин А: важно е да се поддържа добро зрение, както и за поддържане на здрава кожа и коса. От друга страна, тя укрепва организма срещу инфекции чрез укрепване на антителата.
- Витамин D: поддържа здрави кости и зъби.
- Ниацин: необходим в процесите на дишане и синтез на киселини на мастни киселини.
13 - Сьомга
Друга храна, която трябва да имаме предвид в диетата, е сьомгата. Тя е една от най-мастните риби, която съществува, главно поради високия си принос на Омега-3 мастни киселини и мононенаситени и полиненаситени мазнини. В допълнение, това е риба, която има много кратък живот, което му пречи да натрупва твърде много тежки метали в организма си.
14 - Коко
Кокосът е много богат на наситени мазнини, счита се за много здравословен, защото 65% от тях са триглицериди със средна верига, които не се съхраняват и се метаболизират по-лесно, за да получат непосредствена енергия. Останалите 35% са лауринова киселина, която има голям антимикробен ефект и спомага за подобряване на имунната система.
15 - Киноа
Киноата не е повече от едно семе, но с уникални характеристики, които се консумират като зърнени култури, затова ние го наричаме и псевдоцереално. Като такава, киноа осигурява повечето от калориите си под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна..
Ако сравним киноа с повечето зърнени култури, тя съдържа много повече протеини и мазнини, въпреки че последните са предимно ненаситени, подчертавайки наличието на омега 6 и омега 3.
препратки
- Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Популяционален италиански (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
- Toscano LT1, Da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Добавката на брашно от чиа намалява кръвното налягане при пациенти с хипертония. Растителни храни Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
- Джаксън CL1, Ху FB1. Дългосрочни асоциации на ядки с телесно тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2014 Юл; 100 Доплащане 1: 408S-11S.
- Ros E1. Ядки и нови биомаркери за сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr. 2009 май; 89 (5): 1649S-56S.
- Wang C1, Harris WS, Chung M, Лихтенщайн AH, Balk EM, Kupelnick B, Йордания HS, Lau J. Мастни киселини от риба или масло-масло добавки, но не и алфа-линоленова киселина, полза сърдечно-съдови заболявания резултати в първични и вторични \ t - проучвания за превенция: систематичен преглед. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
- Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Яйчната закуска подобрява загубата на тегло. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
- Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Чавес F, Gómez M, Herrera JE. Ефекти на авокадо върху нивото на липидите в кръвта при пациенти с дислипидемии на фенотип II и IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
- USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартен справочен номер 28 Основен доклад 19904, шоколад, тъмно, 70-85% какаови твърди вещества Дата на докладване: 19 февруари 2016 г. 10:55 EST
- Баба S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Плазмените LDL и HDL холестерол и окислените LDL концентрации се променят при нормално и хиперхолестеролемични хора след прием на различни нива на какао на прах. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
- Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon М, Daniels S, et al. Преглед на препоръките за диета и начин на живот през 2006 г .: научно изявление на Комитета по хранене на Американската асоциация по сърдечна дейност. Тираж. 2006; 114: 82-96.
- Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицината на Сесил в Голдман. 24-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2011: глава 220.
- Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Болестта на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 10-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2014: глава 46.
- Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Ръководство за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американската колегия по кардиология / Американска асоциация на сърдечните специалисти относно практическите насоки. J Am Coll Cardiol. 2013 Ное
- S. Администрация за храни и лекарства. FDA.gov. Въпроси и отговори по отношение на транс-мазнините. Последна актуализация: 7/28/14.