30 Калий-богати храни, които ще подобрят Вашето здраве

Някои от храни, богати на калий са сладък картоф, доматен сос, зеленчуци от цвекло, фасул, кисело мляко, миди, сливи, моркови, меласа, риба, соя и други, които ще обясня по-долу.

Калият е основен минерал за правилното функциониране на нашето тяло, тъй като той функционира като електролит, подпомагайки мускулите и нервите да се свиват. Също така поддържа редовния ритъм на сърдечната честота.

От друга страна, нашите бъбреци са отговорни за поддържането на правилното количество калий в нашето тяло. Тези, които страдат от хронични бъбречни заболявания, не трябва да консумират допълнително калий.

Препоръчителната консумация на калий на ден е 4 700 милиграма, затова е важно да се търсят източници на калий, които ни помагат да увеличим нивата на този минерал в организма..

За тези, които не страдат от тези бъбречни заболявания, един от начините за подобряване на здравето е да се увеличи консумацията на калий чрез напитки и храни.. 

30-те храни с повече калий

1- Батата

Сладък картоф е един от най-добрите природни източници на калий, който можем да намерим. В 100 грама сладък картоф намираме 337 милиграма калий. В допълнение към това, той доставя добри въглехидрати с повече от 131 калории на сладък картоф, високо фибри и бета каротин.

2 - доматен сос

Този богат плод, също класифициран като зеленчук, също е важен източник на калий. Ако ви харесват, можете да приготвяте различни препарати благодарение на вкусния си вкус и да се възползвате от всички негови ползи 

Ако консумирате 100 грама домати, ще консумирате 227 милиграма калий. Една четвърт от соса от доматено пюре осигурява 664 милиграма калий, а половин чаша доматено пюре е 549 милиграма. Доматеният сок също доставя 400 милиграма калий.

В допълнение към това, доматът е мощен антиоксидант и има големи количества витамин С.

3- листа от цвекло (бръмбар)

В beetraga е един от зеленчуците по-високи в калий, тъй като 100 грама предоставят 325 милиграма калий, или сурови или варени \ t.

По-специално листата на beetraga или цвекло доставят максимално количество калий, 644 милиграма на половин чаша. Въпреки че те са малко горчиви, те могат да бъдат приготвени със соте и да бъдат добра алтернатива на яхния с високо съдържание на минерали, антиоксиданти и фолиева киселина..

4- Фасул или боб

Белият фасул също е висок източник на калий, доставяйки почти 600 милиграма в половин чаша варени бели зърна..

От всички сортове боб, черните са тези, които осигуряват най-голямо количество калий, с повече от 1500 милиграма на 100 грама варени зърна..

Други важни източници са леща с 955 милиграма на 100 грама, нахут, който доставя 875 милиграма за същото количество и соя, които осигуряват 515 милиграма калий за 100-грамово сервиране..

Нискомаслените кисели млека предлагат повече калий от съдържащите мазнина кисели млека.

5 - кисело мляко

Киселото мляко е добър източник на калий, като осигурява 141 милиграма калий на 100-грамова порция. В допълнение към това, някои кисели млека са обогатени с витамин D, който спомага за увеличаване на абсорбцията на калций в организма.

6 - миди

Тези морски дарове съдържат повече от 600 милиграма калий на 100 грама сервиране. Можете да ги консумирате пресни, консервирани или на пара и ползите, които те осигуряват, ще бъдат същите.

7 - Сини сливи или стафиди

Тези плодове са добър източник на калий, тъй като в половин чаша варени сливи можем да намерим повече от 400 милиграма калий. Същото важи и за сока от слива, който доставя 530 милиграма на ¾ чаша.

Други предимства, които сливите доставят, са че те благоприятстват доброто храносмилане, избягват запек и подобряват здравето на костите, увеличавайки костната плътност, както е показано в проучване при жени, които консумират 10 плода на ден..

8- Морков

Морковът е друг зеленчук с високо съдържание на калий. Можете да ги консумирате в сок и ¾ чаша можете да получите повече от 500 милиграма калий. Морковите доставят и други минерали като магнезий, мед и бор, според проучвания от Университета на Минесота..

Морковите също са с високо съдържание на бета-каротин, което благоприятства здравето на очите и зрението.

9 - Меласа

Меласата е крайният остатък от кристализацията на захар от захарна тръстика и отлична алтернатива като подсладител за бяла захар, мед или сукралоза. Тъмната и дебела меласа също доставя важен калиев принос от 293 милиграма на супена лъжица.

Меласата също е добър източник на минерали като калций, магнезий, желязо, мед и цинк.

10. Риба

Рибите, както и другите морски дарове, са източник на калий и други минерали. Например, в 3 унции риба тон (85 грама) можем да намерим почти 500 милиграма калий. Нивата също са високи в други риби като пъстърва и треска.

Приносът на калий е друго предимство на консумацията на риба, в допълнение към здравословните мазнини, открити в прясна риба, които според проучвания, проведени от изследователите от Харвард, могат да предотвратят риска от смърт от сърдечни заболявания до 35%..

11 - Соя

Соята и голямото количество продукти, които са произведени от нея, като напр. Едамаме, темпе, соево мляко, мисо и др. Те са друг важен източник на калий, който откриваме. Половин чаша варени соя осигурява до 500 милиграма калий; В допълнение към доставянето на важни протеини и антиоксиданти.

12 - Тиква и тикви

Скуошът е друг от най-високите калиеви зеленчуци, с вариращи между 250 и 445 милиграма в половин чаша сервирана приготвена тиква. Той доставя и други минерали като фосфор и натрий.

Противно на това, което може да се мисли, тиквите и тиквите имат много малко въглехидрати, вариращи от 4 до 11 милиграма в половин чаша, затова те са добра алтернатива в нискокалоричните диети, заради техния богат вкус и ситост.

13 - Мляко

Млякото е добър източник на хранителни вещества и калий, с повече от 382 милиграма на чаша.

Не само кравето мляко е добър вариант на калий. Козето мляко има повече калий, отколкото кравето мляко, с повече от 498 милиграма на порция. Соевото мляко също осигурява важен принос на калий, като доставя 292 милиграма калий на чаша.

14 - Банани

Бананите са едни от най-известните храни с високо съдържание на калий. Всъщност те са най-препоръчителната закуска след извършване на високоефективни упражнения за възстановяване на електролити.

А бананите допринасят за важното количество от 400 милиграма, освен че са отличен източник на здравословни въглехидрати и нишесте, които осигуряват ситост и също така стимулират метаболизма на организма..

15 - Портокалов сок

Портокалите са един от най-добрите източници на калий, които съществуват. Не само се доставят минерали като калций и фолиева киселина, но и големи количества витамин С и витамин В.

За 100 грама портокал приносът на калий е 237 милиграма, а портокаловият сок увеличава приема му с 372 милиграма, според проучване на института Линус Полинг..

16 - Диня

Този освежаващ плод е добър източник на калий. В две части можете да погълнете 641 милиграма калий. Динята също се състои главно от вода, която осигурява висока концентрация на хранителни вещества като витамин С и много малко калории.

17 - Спанак

Спанакът е интересен източник на калий. В чаша спанак открихме 540 милиграма калий. Можете да го добавите към всички видове препарати и да ги ядете сурово като салата или варени в яхнии. Той също така има и други важни минерали като желязо, който е един от препоръчаните храни срещу анемия. 

18 - Авокадо или авокадо

В 100 грама авокадо или авокадо можем да намерим 485 милиграма калий. В допълнение към това, той е отличен източник на здрави мастни киселини, има малко калории - само 50 на порция - и неговата кремообразна и апетитна текстура позволява да бъде включена във всички видове храни, включително добавяне към сладки шейкове и десерти..

19 - Стафиди

Стафидите предлагат голямо количество калий. В 100 грама откриваме 741 милиграма калий. Можете да ги консумирате като закуска, в салатите или да ги добавите към млечен шейк с банани, за да повишите още повече нивата на този минерал в тялото..

Като ядки, трябва да имаме предвид, че те съдържат повече захар, отколкото пресни плодове, но в една част от стафиди намираме по-малко захар, отколкото в кутия сода и много други хранителни вещества.

20 - Пъпеш

Пъпешът е друг плод, съставен главно от вода и богат вкус, който също съдържа много важни минерали като калий. В 134 грама пъпеш, който съответства на порция, намираме 358 милиграма калий.

21- Папая

Папая е плод с многобройни свойства като антиоксиданти, витамин А и С и много ниско съдържание на мазнини и калории.

Освен това, той е важен източник на калий. В чаша папая можете да погълнете 264 милиграма калий.

22 - Картофи

Картофите са едно от зеленчуците с най-висок прием на калий. Приготвеният картоф, включително кори, доставя повече от 1000 милиграма калий. Ако премахнете кората, количеството е 600 милиграма.

23 - Праскови

В праскова можете да намерите 190 милиграма калий. Те са отлична алтернатива на здравословната и сладка закуска, така че трябва да имате предвид, че те имат високо съдържание на захар. По-добре се премахнете от пресните праскови, въпреки че замразените също доставят минерали.

24 - Коко

В този плод можете да намерите добро количество фибри, протеини, здрави мазнини и разбира се калий, 356 милиграма на 100 грама. Калият обаче се съдържа само в пресни плодове, а не в кокосово брашно или кокосово масло.

25 - Дехидратирани дамаски

Те са важен източник на калий, с повече от 1160 милиграма на 100 грама сервиране. Също така съдържат важен витамин С, витамин А, бета-каротин и мощни антиоксиданти като флавоноиди.

26 - Дати

В 100 грама от тези вкусни плодове можем да намерим 696 милиграма калий. Те са богата закуска, когато искате нещо сладко и здраво, а също така доставяте фибри към тялото.

27 - Киви

Този плод е добър източник на витамин С, фибри и калий. В 100 грама киви можем да погълнем 312 милиграма калий. Киви също подобряват здравето на храносмилателната система и функционирането на имунната система.

28- Фиг

Смокините са друг плод, от който можете да получите високи нива на калий. Независимо дали са пресни или дехидратирани, те осигуряват приемливо количество от този минерал. 100-грамовата порция смокини доставя 680 милиграма калий. Изсушените смокини дават повече калий, отколкото пресните.

29 - Рукла

В този зеленчук, широко използван като придружаващ зелени салати, сандвичи, пици и всякакви видове закуски, има и добри нива на калий. На 100 грама рукола приносът е 369 милиграма калий.

30 - Целина

Този зеленчук, особено ако е приготвен, доставя 426 милиграма калий на една чаша нарязана целина. Ако се прибави към бульони или яхнии, той доставя вкусен аромат и подчертава вкуса на храната. Като салата е освежаваща опция, въпреки че количеството калий, което той осигурява, е по-ниско.

Защо да консумирате повече калий?

Калият, действащ като електролит, не само помага за възстановяване на мускулите след тренировка, но и действа срещу задържане на течности.

Липсата на калий може да предизвика симптоми като слабост, мускулни болки, тревожност, изтощение, гадене, спазми и нередовен пулс..

Естествено присъстващ в много храни, плодове и зеленчуци, той лесно се абсорбира и увеличаването на консумацията му ще ви позволи да се почувствате по-добре и тялото ви да повиши ефективността си в различни функции.

препратки

1. Puglisi M (2008). Независими и адитивни ефекти на стафиди или ходене върху биомаркери на коронарна болест на сърцето при мъже и жени на възраст 50-70 години. Извлечено от книгите в Google.
2. Ware M (2015). Канталупа: Ползи за здравето, информация за храненето.
3. Young L (2016). Добавете тези храни към вашата диета за здраво сърце. Откъс от Постът на Хаффингтън.
4. Pottasium & Yogurt. Извлечено от здравословно хранене.
5. Колко калий е в 100 грама боб? Извлечено от здравословно хранене.
6. Макмилан А. Най-добрите храни за всеки витамин и минерал. Извлечено от Health.com.