Дял:
32 храни, богати на протеини (животни и зеленчуци)
След това ви оставя списък с 32 храни, богати на протеини, животни и зеленчуци, които също съдържат други ползи за здравето. Някои от тях са гръцко кисело мляко, яйца, постно месо, пуешки гърди, риба тон, леща, пшеничен зародиш или киноа.
Тези макроелементи са били на мода през последните години благодарение на техните разнообразни и важни функции. От една страна е необходим достатъчно протеин за изграждане и възстановяване на мускулите. Те също играят много важна роля на метаболитно ниво, като стимулират изгарянето на мазнините и намаляват усещането за глад.
В допълнение, протеините са сложни молекули, които отнемат време да напуснат стомаха и да предотвратят бързото пристигане на въглехидрати в кръвния поток, което може да помогне за избягване на глюкоза и инсулин в кръвта, условия, които благоприятстват съхранението на мазнини и ниски енергийни нива.
Богати на протеини храни
1 - Гръцко кисело мляко
Осигурява 23 грама протеин на 240 грама. Варианти от гръцки стил могат да допринесат още повече. Те имат предимството, че са протеини с добро качество и лесно храносмилане. В допълнение, киселото мляко осигурява пробиотични бактерии, които спомагат за регулирането на чревната флора и подобряват усвояването на други хранителни вещества.
Киселото мляко също насърчава здравето на костите поради високото си съдържание на калций. Това, което трябва да имате предвид, е, че много от тях съдържат много захар. Затова проверете информацията за хранителната стойност преди покупката.
В тази статия можете да знаете други ползи от киселото мляко.
2- Сирене
Осигурява 14 грама протеин на 1/2 чаша. Той е богат на казеинов протеин от млякото, който се характеризира с максимална чувствителност и бавно храносмилане, позволявайки на протеиновите аминокиселини да достигат до мускулите в постоянен и постоянен вид. Имайте предвид, че извара има повече съдържание на натрий.
3 - Швейцарско сирене
Осигурява 8 грама протеин на 30 грама. Швейцарското сирене осигурява повече протеини от другите сортове, които обикновено се предлагат в супермаркета, което го прави идеален избор за поставяне на вашите сандвичи след тренировка..
Ако трябва да контролирате плътността на калориите, нискомаслените версии имат съотношение на протеини към мазнини от около 8 до 1, като същевременно осигуряват добър вкус.
4 - Яйца
Голямо яйце осигурява 6 грама. Той е най-висококачественият протеин и най-използваният от тялото.
Биологичната стойност е продиктувана до голяма степен от количеството незаменими аминокиселини, които храната притежава, а яйцето има всички тези аминокиселини..
5 - Полуобезмаслено мляко
Осигурява 8 грама протеин на 1 чаша сервиране. Той е протеинов източник с висока биологична стойност и лесно храносмилане (доколкото няма непоносимост към лактоза).
Избягвайте да консумирате напълно обезмаслената версия, тъй като малко мазнина помага да се абсорбира витамин D, който съдържа. Освен това, млечната мазнина е свързана с намалена коремна мазнина и повишена мускулна маса.
Ако можете да получите мляко от животни, хранени с трева, още по-добре, защото има по-благоприятен мастен профил.
6. Суроватъчен протеин
Осигурява средно по 24 грама протеин на супена лъжица.
Суроватъчният протеин е един от най-бързо смилаемите. Той е идеалното допълнение към всяка диета, разработена за загуба на мазнини или изграждане на мускули.
Суроватъчният протеин е с ниско съдържание на калории, лесен за усвояване и перфектен за вземане веднага след тренировка, първото нещо сутрин, или дори до ниско протеинова храна!
Суроватъчният протеин е изключително анаболен и идеален за изграждане на мускули, защото той е особено богат източник на аминокиселини с разклонена верига, или BCAAs.
7 - Постно месо
Осигурява 23 грама на протеин на 100 грама.
Облегалото месо е източник на висококачествен протеин и най-добрият източник на желязо, тъй като тялото го абсорбира много по-добре.
По този начин осигуряваме снабдяването на мускулите с аминокиселини и кислород. От друга страна, мускулните влакна на месото забавят чувството на глад и са идеални за мускулни планове за дефиниране..
8- Мляно месо (95% постно)
Осигурява 18 грама протеини на 100 грама и осигурява нужното количество мазнини, така че бургерите и месото да не имат вкус като картон. Освен протеиновия товар, това червено месо е и добър източник на креатин.
9- Свински котлети (обезкостени)
Той осигурява 26 грама протеин на 100 грама. Подобно на месото с отлична биологична стойност, макар и по отношение на качеството на мазнините, този вариант е по-добър.
Накисването на котлети в саламура може да им помогне да се смекчат. Просто покрийте свинската пържола в саламура, приготвена с 1/4 чаша сол на всеки 4 чаши вода (използвайте достатъчно течност, за да може месото да бъде напълно потопено). Покрийте и поставете в хладилник за 30 минути до 2 часа.
10- Пилешки гърди (без кожа и обезкостени)
Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.
Тази храна осигурява повече протеини от другите части на птиците, така че трябва да е постоянна във вашата количка за пазаруване.
11 - гърди в Турция
Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.
Те са протеини с отлично хранително качество и почти нулев принос на мазнини.
12 - риба тон
Осигурява 25 грама протеин на 100 грама.
Това е премиум протеин. Той също така осигурява добро количество витамини В и селен, който е антиоксидант минерал. Той е безценен източник на омега-3 мазнини.
14 - Розова сьомга
Осигурява 23 грама протеин на 100 грама. Благодарение на съдържанието на мазнини, тази риба забавя храносмилането и е идеален вариант, ако искате да загубите мазнини. Потърсете сьомга с непокътната кожа, тъй като тя осигурява повече аромат по време на готвене.
В допълнение, сьомгата осигурява и други свойства и ползи за здравето, като предотвратяване на инфаркти или борба с рака.
15 - Пиле
Осигурява 21 грама протеин на 100 грама. Единствената грижа е да имате предвид наличието на антибиотици и хормони, които те обикновено имат. Така че, не забравяйте да изберете пилета от ферми.
16 - Сардини
Те съдържат 21 грама протеин на 100 грама. Те също предлагат много омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че по-високият прием на витамин D може да повиши производството на тестостерон..
17 - Бял боб
Те съдържат 20 грама протеин на 1-чаена порция.
Фасулът е изключително евтин източник на протеини и най-често предлаганите консерви. Всяка чаша също доставя впечатляващи 13 грама диетични фибри.
18 - Суха леща
Те съдържат 13 грама протеин на 1/4 чаши сервиране.
Те са източник на протеини със средно качество, фибри и различни жизненоважни минерали. Ако искате да съберете пълен протеин в храната си, смесете лещата с ориз. Ако не ги харесвате, можете да ги обработвате и да използвате брашното от леща.
19 - Канадски бекон
Осигурява 15 грама протеин на 100 грама.
Идвайки от по-тънката част на свинското месо, канадският бекон има около шест пъти по-малко мазнина от традиционния бекон..
20 - Фъстъчено масло
2 супени лъжици осигуряват 8 грама протеин. Не забравяйте, че той е идеален в умереността, защото съдържа голямо количество омега 6 мазнини.
Забравете нискомаслените версии. Единственото нещо, което правят, е да заместят здравословните мазнини със захар.
21 - Смес от ядки
Осигурява 6 грама протеин на всеки 60 грама. Те са отличен източник на протеини с много ситост и голям принос на други основни хранителни вещества.
Имайте предвид, че много пъти се предлага с добавена захар или натрий. Погледнете етикетите и не забравяйте, че можете също да подготвите съответните брашна.
22 - Протеинови шейкове
Може да осигури до 16 грама протеин на 1 чаша сервиране.
Домашните протеинови шейкове винаги са за предпочитане, но ако искате шейк, бързо изберете тези, които не съдържат захар.
Също така се уверете, че вашият шейк съдържа добър източник на протеини в списъка на съставки като суроватъчен протеин, а не само плодове, които могат бързо да доведат до претоварване на захарта.
23 - Тофу
Осигурява 12 грама протеин на всеки 90 грама.
Можете да изберете вида на фирмата и да го приготвите мариновано или на скара. Тофу съдържа протеини със средно качество, но с голяма ситост и като неутрален вкус, позволява да се използва в сладки и солени препарати.
24 - Edamame
½ чаша едамам съдържа 8 грама от отлично качество протеин.
Той също така осигурява фибри, витамини и минерали. Той има много висок потенциал за ситост и е идеален за закуска. Тъй като са с ниско съдържание на мазнини, можете да го консумирате след тренировките.
25 - Грах
Грахът съдържа 7 грама протеин в чаша.
В сравнение с други зеленчуци, той е един от най-добрите източници на протеини. В допълнение, те са много гъвкави и могат да бъдат използвани в ястия или под формата на брашно, заменящо рафинираното брашно.
26- Пшеничен зародиш
Осигурява 6 грама протеин в 30 грама.
Пшеничният зародиш се състои от три компонента на ендосперма, триците и зародиша. Зародишът е най-богатият на хранителни вещества и включва значителни количества протеини от растителен произход. Може да се използва за добавяне на протеин към овесените ядки, палачинки и дори шейкове.
27 - Елда юфка
Те съдържат 12 грама протеин на 90 грама.
Те съдържат повече протеини, отколкото повечето пшеница на базата на пшеница. Дори по-добре, те са приготвени в половината от времето на пълнозърнести тестени изделия. В допълнение, елдата е псевдоцере, която не съдържа глутен, така че може да се консумира от хора с непоносимост към този протеин.
28 - Киноа
Той съдържа 8 грама протеин на 1 чаша сервира
Сред пълнозърнестите храни южноамериканската киноа е рядкост, която съдържа пълен арсенал от незаменими аминокиселини, което означава, че е пълен протеин с голям потенциал за натрупване на мускулна маса..
Изпичането на киноа в сух тиган или в тенджера на слаб огън преди готвене може да му придаде специален вкус и да спомогне за намаляване на времето за готвене. Също така не забравяйте, че е удобно да го накиснете преди готвене.
29 - Пан Езекиел
Това е вид хляб, който е направен от пълнозърнести храни и органични и покълнали бобови растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща..
В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezequiel е с високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества.
1 филийка съдържа 4 грама протеин с 80 калории.
30 - Тиквени семки
Те са отличен източник на протеини с етерични масла и много фибри, затова осигуряват ситост. Те са изключително високи в много хранителни вещества, като желязо, магнезий и цинк.
14% от калориите идват от протеини, т.е. 1 супена лъжица съдържа 5 грама протеин, с 125 калории. Важно е да консумирате земните семена, за да се възползвате от всичките им свойства.
Покритието, което притежават, не може да се усвоява и тогава организмът не може да има достъп до много от хранителните си вещества, ако те първо или фракционират.
Ако не харесвате тиквените семки, можете да избирате ленени семена (12% от калориите им идват от протеини), слънчогледово семе (12% от калориите им идват от протеини) и семена от чиа (11% от калориите). калориите дават протеини).
31 - Скариди
Скаридите са вид морски дарове. Той е с ниско съдържание на калории, но много богат на няколко хранителни вещества като селен и витамин В12.
Както повечето дълбоководни риби, скаридите съдържат и много омега-3 мастни киселини.
Порция от 85 грама съдържа 18 грама, само с 84 калории.
32 - брюкселско зеле
Брюкселското зеле е зеленчук с висока протеинова стойност не поради абсолютния принос на протеините, а по отношение на приноса на калориите. Много малко калории осигуряват голямо количество протеини и други хранителни вещества.
Той е с високо съдържание на фибри, витамин С и други хранителни вещества.
Половин чаша (78 грама) съдържа 2 грама протеин, с 28 калории
Ако искате да следвате диета с високо съдържание на протеин с добро качество, включете тези храни и избягвайте прекомерната консумация на сол, която може да увеличи загубата на протеини от бъбреците..
От друга страна, не забравяйте, че излишъкът от това хранително вещество може да предизвика претоварване на черния дроб и бъбреците. Избягвайте да консумирате повече от 2 грама на килограм тегло на ден.
А какви други храни, които съдържат протеини, знаете?