Как да следваме DASH диета за да спрете хипертонията?

на DASH диета Той е един от най-популярните диети за предотвратяване или смекчаване на хипертонията. Той е идеален за тези, които искат да изберат естествено решение, а не лекарствен. Неговите съкращения, които са на английски, ще преведат на испански като "хранителни подходи за спиране на хипертонията"?.

Диетата се състои от хранителен план, основан на проучвания, спонсорирани от Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни заболявания (NHLBI).

Наред с диетата DASH, други промени в начина на живот, като практикуване на спорт, непушачи или поддържане на здравословно тегло, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Този план се състои от различни основни хранителни вещества за намаляване на кръвното налягане като калий, калций и магнезий. Освен това, той намалява максимално количествата натрий.

След диетата DASH е възможно да се намали кръвното налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето, систоличното кръвно налягане може да достигне 12 точки, което би било чудесен резултат и вече ще има значителна разлика в рисковете за здравето.

В резултат на здравословните навици на диетата DASH, в допълнение към понижаване на кръвното налягане, следваме препоръките за предотвратяване на остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет..

Също така, в допълнение към намаляване на кръвното налягане, може да доведе до намаляване на теглото при ядене на здравословни закуски и ястия.

Диетата на DASH - прости черти - се основава на следното:

• Редовна консумация на плодове, зеленчуци и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
• Честа употреба на пълнозърнести храни, семена, пиле, фасул, риба, ядки и растителни масла.
• Значително намаляване на натрия, сладкиши, сладки напитки и червени меса.

Характеристики на диетата DASH

Диетата DASH засилва консумацията на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти и умерени количества пълнозърнести храни, риба, птици и ядки..

В допълнение към стандартната диета DASH, има и версия, чиято основна цел е намаляване на натрия в диетата. Можете да избирате между тях, което е най-доброто в зависимост от вашите физически условия.

-Със стандартната диета DASH можете да консумирате до 2300 мг натрий на ден.

-Обратно, с диета DASH с ниско съдържание на натрий може да достигнете до 1500 mg натрий на ден.

И двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят количеството натрий в диетата в сравнение с това, което може да се получи в по-традиционен вид, който може да достигне до 3500 мг натрий на ден или повече..

Стандартната диета DASH отговаря на препоръките на Диетичните указания за американците да поддържат дневен прием на натрий при по-малко от 2300 мг на ден.

Най-малката версия на натрий в диетата съответства на препоръката от 1500 mg натрий на ден, ако сте на възраст над 51 години, имате хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване..

Американската сърдечна асоциация препоръчва 1500 мг като граница за всички възрастни. Ако не сте сигурни какво ниво на натрий трябва да приемате, консултирайте се с Вашия лекар.

Какво трябва да ядем, за да следваме DASH диета??

Някои от елементите, които характеризират диетата, са неговата лекота на мониторинг (тъй като не съдържа храни, разбираеми като "редки" или екзотични, и не се нуждаят и от лекарствени добавки..

И двете версии на DASH диетата включват зърна, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Също така някои риби, птици и зеленчуци. Можете да ядете червено месо, сладкиши и мазнини в малки количества. Диетата DASH е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и обща мазнина, поради което консумацията му е ограничена до определени моменти.

Препоръчителни порции (2000 калории / ден):

зърно (6 до 8 порции на ден)

Зърната включват хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия.

Примери за сервиране на зърна: 1 парче пълнозърнест хляб или 1/2 чаша зърнени храни, ориз или тестени изделия.

Цели зърна имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Затова е препоръчително да се използва кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести тестени изделия вместо обикновени тестени изделия и пълнозърнест хляб вместо бял хляб. За да се уверите, че това е цялото зърно, потърсете продукти, етикетирани като такива.

зеленчуци (4 до 5 порции на ден)

Домати, моркови, броколи, сладки картофи и зелени зеленчуци са пълни с фибри, витамини и минерали като калий и магнезий..

Зеленчуците не са гарнитура - въпреки че се е разпространила като такава - затова е препоръчително да се направи смес от зеленчуци и макаронени изделия в основното хранене за деня. Можете да комбинирате първия курс от зеленчуци и секунда от тестени изделия или обратно.

Ако сте зает човек и е трудно да отделите време за покупки, вземете замразени или консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.

Добавете въображение и добавете много зеленчуци към дневното си меню с пържени картофи или сосове, които придружават всяко хранене.

плодове (4 до 5 порции на ден)

Плодовете се нуждаят от малко или никаква подготовка, за да бъдат част от нашата диета. Подобно на зеленчуците, плодовете са пълни с фибри, калий и магнезий, в допълнение към това, че са с ниско съдържание на мазнини.

Отнема плодове във всички раздели на деня. И през сутринта, както през половин ден, следобед и вечер. Можете да комбинирате плодовете с нискомаслено кисело мляко.

Широко разпространен лош навик е да се премахне кожата на някои плодове. Важно е да ги оставяте винаги, когато е възможно, тъй като те имат голямо количество витамини и фибри.

Когато е възможно, плодовете трябва да бъдат естествени, в случай че не могат да го купят прясно и да купуват консерви, изберете тези без добавена захар..

Млечни продукти (2 до 3 порции на ден)

Млякото, киселото мляко, сиренето и другите млечни продукти са важни източници на калций, витамин D и протеини и следователно са основен източник на нашата диета..

Сега, за да следвате DASH диетата, трябва да сте сигурни, че сте избрали нискомаслени млечни продукти или без тях, тъй като повечето мазнини в млечните продукти са наситени.

Една порция млечни продукти се равнява на 1 кисело мляко или 1 чаша обезмаслено мляко

Заместете мазнини за малко мляко, комбинирано с плодове, за да дадете здравословен допир.

Ако откриете проблеми за смилане на млечни продукти, променете ги за тези без лактоза или обмислете да ги замените с продукт, продаван в аптеки, които съдържат ензима лактаза, който може да намали или предотврати симптомите на непоносимост към лактоза.

Препоръчително е да бъдете много внимателни при сирената, тъй като повечето от тях имат високо съдържание на натрий.

Постно месо, пиле и риба (максимум 6 порции на ден)

Месото може да бъде богат източник на протеини, витамин В, желязо и цинк, но тъй като дори постно сортове съдържат мазнини и холестерол, те не са част от нашите основни храни \ t.

Част от постно месо ще се равнява на фино пилешко филе или рибно филе.

Опитайте се да промените протеина в червено месо на риба като сьомга, риба тон или риба меч, които са здрави на сърцето. Тези видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на общия холестерол.

Ядки, семена и бобови растения (4 до 5 порции седмично)

Бадеми, слънчогледови семки, боб, грах, леща и други храни от това семейство са добър източник на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, които са растителни съединения, които могат да предпазват от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.

Размерът на порциите трябва да е малък и да се консумира седмично, защото тези храни са с високо съдържание на калории.

Пример за сервиране е 1/2 чаша варен боб или грах.

Ядките са богати на здравословни мазнини (мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини). Ако предпочитате, можете да ги включите в салати, така че да е по-приятно да ги вземете.

Мазнини и масла (2 до 3 порции на ден)

Мазнината помага на тялото да абсорбира основните витамини и имунната система. Но излишната мазнина увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Диета DASH се стреми да постигне здравословен баланс чрез ограничаване на общите мазнини с 27% или по-малко от дневните калории (и се опитва да направи мазнини мононенаситени).

Пример за сервиране е 1 супена лъжица мек маргарин или 1 супена лъжица майонеза.

Наситените мазнини и транс-мазнините са основните виновници за повишаването на холестерола в кръвта и повишения риск от коронарна болест на сърцето.

Диета DASH помага да се ограничи консумацията на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите калории чрез ограничаване на месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца..

За да се избегнат транс-мазнини, най-добре е да се намали консумацията на продукти като бисквити, пържени храни и печени изделия, доколкото това е възможно..

Прочетете етикетите на храните, за да знаете кои са по-ниски в наситени мазнини и без транс-мазнини.

Бонбони (максимум 5 на седмица)

Правейки DASH диета не е нужно да елиминирате напълно бонбоните в живота си, просто ги ограничете много.

За една част от сладко би било 1 супена лъжица захар, конфитюр, или половин чаша лимонада.

Намалява консумацията на добавена захар - въпреки че няма хранителна стойност - тя е с високо съдържание на калории.

Намалете алкохола и кофеина

Пиенето на прекалено много алкохол може да повиши кръвното налягане, следователно, ако следвате диетата DASH, препоръчва се, в случай че мъжете ограничат алкохола до две напитки на ден, а жените - една или по-малко..

С напитки имаме предвид бира или чаша вино.

Диетата DASH не се отнася за консумацията на кофеин. Влиянието на кофеина върху кръвното налягане остава неясно, но кофеинът може да доведе до повишаване на кръвното налягане поне временно.

В случай на високо кръвно налягане или ако смятате, че кофеинът влияе върху кръвното Ви налягане, консултирайте се с Вашия лекар за максималната сума, която можете да вземете..

Лайфстайл да се следват

За хора, които страдат от хипертония, от съществено значение е редовното практикуване на спорта по две причини:

• Първото нещо е, че помага да намалим теглото си или поне да я поддържаме. Това предотвратява затлъстяването, една от основните причини за хипертония.
• Второто е, че практикуването на упражнения редовно подобрява резистентността, а с това се намалява кръвното налягане.

Разбира се, трябва да внимаваме и да практикуваме спортове с умерена интензивност, които активират предимно сърцето и кръвоносната система като ходене в продължение на 45 минути или лек тръс за 30, което би било повече от достатъчно, за да ни държи в добро състояние..

Това би изложило на риск здравето в случай на много усилия, като футбол или бойни изкуства, тъй като те могат да произведат претоварване поради върховете на артериалното налягане..

За тези, които не харесват спорта, има и прости решения, които могат да подобрят здравето ви почти без да осъзнават как да се изкачите по стълбите, вместо да се качите на асансьора или да карате колело, вместо да използвате автомобила.

В случай на кръвно налягане, по-високо от 200/120 mmHg в състояние на покой, спортът трябва да се избягва, без да се консултира с лекар..

По време на тренировката трябва да прегледате пулса си с пулсомер и да направите пауза, когато е подходящо.

Обучението трябва да започне с подгряване и след упражнението да завърши постепенно.

препратки

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php