Дял:
13-те най-добри храни за кожата (естествени)
предприеме храна за кожата Това е един от най-добрите начини за подобряване на състоянието, външния вид и общото здраве на тялото. Много хора не разбират важната връзка, която съществува между храната, която ядат и кожата им.
Както всяка друга част на тялото, кожата ни остава здрава, наред с други причини, благодарение на храната, която консумираме.
Докато лошото хранене може бързо да доведе до суха кожа, петна или акне, здравословната диета на базата на цели храни, които включват разнообразие от зеленчуци и плодове, ядки и семена, боб, риба и пълнозърнести храни е отлична база за имат ярка млада кожа.
13 Храни за здравето на кожата
1 - Жълти зеленчуци
Зеленчуци като моркови, тикви и сладки картофи съдържат особено високи нива на бета-каротин и други каротеноиди, които им придават оранжев цвят..
Бета каротинът се превръща в витамин А в нашето тяло, който е един от най-важните хранителни вещества за целостта на кожата, което означава, че става твърд, по-устойчив на увреждане и може да лекува по-бързо..
Бета каротините също могат да помогнат за предотвратяване на увреждането на свободните радикали в клетките, тъй като той действа като антиоксидант.
Оранжевите зеленчуци са вкусни като основа за супи и яхнии през зимата, или печени с други зеленчуци като чушки, червен лук и цвекло.
2 - Плодове
Плодове като боровинки, малини, касис и ягоди са отлични източници на витамин С.
Този витамин е от съществено значение за образуването на колаген, който придава структура и еластичност на кожата.
В допълнение, витамин С е антиоксидант, който предпазва нашите клетки от окислително увреждане.
Плодовете съдържат и много други хранителни вещества, които могат да функционират като антиоксиданти в организма, като катехини, кверцетин и ресвератрол..
Друго предимство на плодовете над повечето други плодове е, че те са по-ниски в захарта. Диета, която насърчава увеличаването на инсулина и глюкозата в кръвта, не е здравословна за кожата, тъй като благоприятства образуването на гликозилирани съединения, които стимулират стареенето..
Зърната са лесни за консумация и могат да се добавят към естественото кисело мляко с някои нарязани ядки.
3 - Синя риба
Синята риба, включително сардини, скумрия, сьомга и пъстърва, са много висок източник на омега-3 мастни киселини.
Омега-3 и омега-6 киселините играят съществена роля в структурата на кожата и нейния външен вид.
Те се включват в мембраните на епидермалните клетки, най-външния слой на клетките в кожата, и спомагат за поддържането на бариерната функция на кожата и предотвратяват загубата на влага..
Смята се също, че те имат роля в дермата, долния слой на кожата, чрез контролиране на възпалението и минимизиране на увреждането на UV лъчите на колаген..
Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини може да намали сухотата и възпалението. Възпалението може да направи кожата по-бърза, а изследванията показват, че ниската консумация на омега-3 мастни киселини може да допринесе за възпалителни заболявания като екзема и псориазис..
Омега-3 мастните киселини могат също така да предпазят артериите на сърцето от запушване и по този начин да подобрят кръвообращението, което е решаващо за здравето на кожата.
Цинкът, който се намира в рибата, може да помогне за борбата с акнето, тъй като той участва в метаболизма на тестостерона, който влияе върху производството на себум, водеща причина за акне. Цинкът също помага при производството на нови клетки и елиминирането на мъртвите клетки, което придава на кожата приятен блясък.
4. Авокадо
Авокадото е добър източник на витамин Е, който има няколко роли в здравето на кожата.
Съдържа витамин С, който действа като антиоксидант, така че може да предпази клетките от увреждане на свободните радикали.
Смята се също, че помага за предпазване на кожата от UV лъчи и има противовъзпалително действие, което намалява възможността от кожни обриви, петна и акне..
Въпреки че авокадото е относително високо съдържание на мазнини, по-голямата част от него е здравословна мононенаситена мазнина, подобна на тази в маслиновото масло, и линолова киселина..
Омега-6 мазнините са полезни за предотвратяване на загубата на влага от кожата; и мононенаситените мазнини също могат да имат тази полза.
В допълнение към това, авокадото съдържа и добри нива на каротеноиди, същите антиоксиданти, които се срещат в оранжевите зеленчуци..
5 - тиквени семки
Те са отлични източници на цинк, един от най-важните минерали за поддържане на здрава кожа.
До 20% цинк в тялото се съхранява в кожата и има важна роля за растежа и заздравяването.
Недостигът на този минерал е свързан с акне, суха кожа, дерматит и лошо зарастване на рани.
Тиквените семки също съдържат омега-6 линолова киселина.
Други семена и ядки са също добри източници на цинк, както и биотин, витамин, който допринася за здравето на кожата и косата.
6 - Зелени сокове
Соковете, приготвени с много пресни зеленчуци, са концентрирани източници на хранителни вещества, включително много, които могат да бъдат полезни за нашата кожа.
Те съдържат минерали като калций, магнезий и алкалоиди, които помагат за алкализиране на тялото, като го предпазват от прекалено киселинно съдържание.
Нашето тяло като цяло поддържа сравнително стабилно киселинно-алкално равновесие, но лек излишък на киселинност може да бъде свързан с обриви или кожни проблеми като екзема..
Зелените сокове също са богати на витамин С, бета-каротин и други антиоксиданти, включително хлорофил, вещество, което произвежда зелен пигмент на растенията.
7 - Овес
Овесена каша е особено богат източник на биотин, витамин, който е известен с ролята си в здравето на кожата и косата ни.
Овесената каша също е с високо съдържание на разтворими фибри, което спомага за поддържането на здравословна функция на чревния и храносмилателния тракт.
Здравото храносмилане е от жизненоважно значение за нашата кожа, поради две основни причини. На първо място, трябва да храним правилно храната, така че всички тези основни хранителни вещества за кожата да влязат в тялото ни; и второ, ако не елиминираме правилно отпадъците, излишъкът от токсини може да циркулира в кръвта и да излезе през кожата, в потта и себума..
Резултатът от това може да бъде кожни обриви и други проблеми.
8 - кръстоцветни
Кръстоцветните зеленчуци са тези от семейството на зелето, зеленчуци като броколи, карфиол, къдраво зеле, червено и зелено зеле, швейцарски мангол, крес, брюкселско зеле, лук, чесън и праз..
Те съдържат голямо количество серни съединения, които могат да подкрепят детоксикацията в черния дроб. Детоксикирането на десния черен дроб е също толкова важно, колкото поддържането на червата здрави, за да се отървете от токсините.
Те могат също да поддържат хормоналния баланс, особено при жените, защото съдържат вещество, наречено индол-3-карбинол, което спомага за балансиране на нивата на естроген..
Тези, които са склонни да развият кожни изригвания около менструалния период, могат да се възползват от консумацията на една или две порции на ден от тези зеленчуци..
9- Кисело мляко с пробиотици
Налице са все повече доказателства, показващи, че приемът на пробиотици, здрави бактерии от червата, може да подобри състоянието на кожата и дори да облекчи някои хронични състояния като екзема, акне, розацея.
Поддържайки лигавицата на червата и създавайки здрава и затворена бариера, те могат да спрат възпалението и реакцията на имунната система. Киселото мляко с живи култури е отличен източник на пробиотици. В случай на непоносимост към лактоза, киселото мляко може да бъде заменено от темпе или мисо супа. Ферментираните зеленчуци, като киселото зеле, също притежават тези свойства.
Препоръчително е да се вземе източник на естествени пробиотици и да се избегнат укрепени хранителни продукти, тъй като те съдържат консерванти и химикали, които повишават токсичността на тялото, което засяга кожата..
10- Зелен чай
От векове зеленият чай е бил популярен в Китай и се използва лекарствено за лечение на всички видове болка и дори депресия. Днес, полифенолите на зеления чай са признати, защото те помагат за неутрализирането на свободните радикали, които могат да причинят значителни щети на кожата.
Антиоксидантите и танините (стягащите вещества) в зеления чай също могат да помогнат за лечение на подпухнали очи и тъмни кръгове..
Посетете тази статия, за да научите за други храни, които помагат при депресия.
11 - Яйца
Яйчните жълтъци са важен източник на витамин А, който помага за възстановяването на кожата.
Те са отличен източник на биотин, витамин В комплекс, който е необходим за здравето на кожата и ноктите. От друга страна, жълтъкът съдържа лецитин, който е омекотяващо средство, което омекотява кожата.
Научете повече за други хранителни свойства на яйцата тук.
12- Ядки
Както при много храни за здрава кожа, свойствата на ядките са свързани с антиоксидантната активност.
Витамин Е се бори със стареенето на кожата, особено предпазвайки кожата от увреждане от слънцето, дължащо се на свободните радикали, генерирани от ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина. Токоферолът също помага да се поддържа естествената влага на кожата, облекчава сухотата и прави кожата да изглежда по-млада.
Комбинацията от витамин Е със селен може да подобри антиоксидантните му способности, така че е препоръчително да се смесват хранителни източници на тези хранителни вещества, като напръскване с бадеми в извара (голям източник на селен) за ревитализация на кожата..
Бадемите, шам-фъстъците и ядките също осигуряват добра доставка на омега-3 мастни киселини.
13 - Шоколад
Преди няколко години едно проучване показа, че тъмният шоколад предпазва значително от увреждащите ефекти на UV лъчите, които са свързани с преждевременното стареене.
През 2006 г. изследователи от Германия също установиха, че тъмният шоколад може да предпази от развитието на рак на кожата чрез същия механизъм.
Науката поддържа консумацията на шоколад с високо съдържание на флавоноиди, антиоксидантно съединение, което обикновено се намира в тъмния шоколад, което осигурява защита на кожата, особено срещу вредното въздействие на слънчевата светлина.
Едно проучване показва, че след три месеца поглъщането на тъмен шоколад също подобрява дебелината на кожата, хидратацията и микроциркулацията, което подобрява външния вид на кожата.
Самата какаова зърна осигурява силните антиоксидантни ползи при поглъщане, а не другите съставки на шоколад или какао на прах..
Това е важно, защото качеството на шоколада е много променливо и дори така нареченият тъмен шоколад може да има много по-малко здрави антиоксидантни молекули, отколкото очакваме. Шоколадовото мляко почти няма антиоксиданти.
Докато шоколадът може да помогне на кожата да се бори с вредното въздействие на слънцето, е необходимо да се търси какаото с високо качество, т.е. вида, който почти не е добър вкус..
Несъмнено се препоръчва консумацията на горчив шоколад с най-малко 70% какао без добавена захар. В този смисъл е важно да се прочете етикетът за хранене. Шоколадът от този вид трябва да се консумира на малки порции като вид противоракова храна и средство против стареене, но трябва да внимавате и да избягвате консумирането на големи количества от всяка версия, особено с високо съдържание на захар..
Преработените захари ще доведат до увеличаване на възпалението и риска от влошаване на акне и други възпалителни състояния, като диабет или сърдечно заболяване..
Окислителният стрес е един от основните врагове на кожата и се дължи на излагане на UV лъчи, химикали и замърсители на околната среда, които причиняват освобождаването на свободните радикали. Те от своя страна увреждат горния и средния слой на кожата, където живее колаген.
Тук идва ролята на шоколада. Черният шоколад с повече от 70% какао има най-голяма полза за кожата.
А какви други добри храни за кожата знаете?
препратки
- Фондация за рака на кожата: Факти за рак на кожата
- Evans JA, Johnson EJ: Ролята на фитонутриентите в здравето на кожата. Nutrients 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: бета-каротин и други каротеноиди в защита от слънчева светлина. Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: Доматите, богати на ликопен, предпазват от кожното фотоувреждане при хора in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: Защита от слънчево изгаряне с бета-каротен-мета-анализ. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Манач С, Scalbert A, Morand C, et al: Полифеноли: хранителни източници и бионаличност. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al: Полифенолите от зелен чай осигуряват фотозащита, увеличават микроциркулацията и модулират кожните свойства на жените. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: Дългосрочното поглъщане на какао от флаванол осигурява фотозащита срещу еритема, предизвикана от ултравиолетовите лъчи и подобрява състоянието на кожата при жените. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Ефект на слънцето върху видими клинични признаци на стареене в кавказката кожа. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: Набръчкването на кожата: може ли храната да има значение? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP и др .: Хранителните хранителни вещества и кожата стареене изглежда сред средна възраст американски жени. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al: Асоциация на хранителни мазнини, зеленчуци и антиоксидантни микроелементи с стареенето на кожата при японските жени. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: Синглетна молекулярна кислородна гасене на активността на каротеноидите: значение за защитата на кожата от фотостареене. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
- Каротеноидите са крайъгълен камък на жизнеността на птиците. 2009. ScienceDaily.
- Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: Междукултурни ефекти на плодовете и зеленчуците върху цвета на кожата. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
- Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I: Оцветяването на каротеноидния и меланиновия пигмент влияе на възприеманото човешко здраве. Еволюция и човешко поведение 2010.
- Уайтхед РД, Re D, Xiao D, et al: Вие сте това, което ядете: увеличаването на плодовете и зеленчуците в рамките на обекта дава благоприятни промени в цвета на кожата. PLoS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: рандомизирано контролирано проучване на диетична интервенция на базата на външен вид. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
- Lademann J, Meinke MC, Sterry W, et al: Каротеноиди в човешката кожа. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Ермаков И. В., Геллерман W: Валидационен модел за откриване на каротеноиди на основата на раман. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
- Ермаков И. В., Шарифзаде М, Ермакова М, и др .: Резонансно-раманно откриване на каротеноидни антиоксиданти в жива човешка тъкан. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- Кои са най-добрите храни за здрава кожа?
23 храни, които са добри за вашата кожа