15-те най-богати храни в витамин D (естествени)

Знайте Храни, богати на витамин D това ефундаментално за подобряване на здравето на костите, кожата и за поддържане на силна имунна система, наред с други функции.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е различен от другите витамини, тъй като се синтезира главно от слънчева светлина и дори е възможно да се получи повече от това, което ни е необходимо чрез това средство..  

Той е повече от витамин, тъй като действа като предхормон, балансиращ хормоналната среда и регулираща имунната функция.

Повечето храни, освен ако не са подсилени, са лоши източници на витамин D. Само малко количество храна е богато на витамин D, от което можем да изберем да добавяме към диетата всеки ден..

Недостигът на витамин D може да доведе до намаляване на костната плътност на костите, наречена остеомалация или аномалия на костите, наречена рахит.

Някои от най-големите симптоми на дефицит на витамин D включват:

• Отслабена имунна система
• Сезонна депресия
• Автоимунно заболяване
• рак
• Слабост в костите (остеопения)
• Екзема и псориазис
• деменция

Хората, които са най-предразположени към недостиг на витамин D, са тези, които живеят в северните райони с малко излагане на слънце, хора с по-тъмна кожа, хора, които следват диета с ниско съдържание на мазнини и тези, които приемат стероиди и лекарства за загуба на тегло.

Витамин D също помага при клетъчната репликация и може да играе роля в развитието на автоимунни заболявания. Препоръчителната дневна доза на витамин D е 600 IU / ден, а дневната стойност е 400 IU.

Най-големите източници на витамин D в западната диета не са естествени храни, а преработени и обогатени храни.

Храни, които съдържат повече витамин D

Изброените по-долу храни не само съдържат витамин D, но и ви осигуряват други основни хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Те включват омега 3 мастни киселини, протеини, желязо, фибри, калций и други.

1- Ангуила: 932 IU витамин D (233% VD)

Макар да не е храна, която обикновено се яде, тя все още е една от най-високите в витамин D. 

Змиорът съдържа EPA и DHA, омега-3 есенциални мастни киселини, които подобряват здравето на нервната система и намаляват нивата на холестерола, както и защита срещу рак..

2 - Сьомга: 906 IU витамин D (227% VD)

Сьомгата осигурява почти същото количество витамин D като змиорка и може да се консумира редовно.

Не само, че сьомгата ще запълни вашите витамин D, но и ще достави омега-3 мазнини с голяма противовъзпалителна способност и е много богат източник на протеини. Протеините са от съществено значение за изграждане на чиста мускулна маса или просто за балансиране на храненето и за увеличаване на ситостта.

Сьомгата е добра храна за здравето на сърцето и дори е свързана с по-голяма мозъчна ефективност, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, като помага за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и други дегенеративни заболявания на мозъка..

Тук можете да научите за други ползи от сьомгата.

3 - сардини: 480 IU на витамин D (120% DV)

Сардините са известни със силния си вкус и аромат, но в действителност те трябва да са известни със съдържанието на витамин D. Не е необходимо да се консумират 100 грама част от сардини, за да се възползвате от витамин D, като дори половината от това порцията ще ви даде повече от препоръчителната дневна сума.

Сардините са пример за синя риба, която е богата на омега-3 мастни киселини и като такава предлага многото ползи, свързани с тези мазнини.

Калций, калий и желязо също се срещат в големи пропорции в сардини.

4- Лещ: 408 IU витамин D (102% VD)

Морската платика е риба, която се откроява, наред с другото, като добър източник на витамин D. Сервирането на 100 грама морска платика ви дава източник на витамин D за цял ден. Докато получавате достатъчно витамин А, не е рисковано, ако пропуснете приема на витамин Д..

Селенът, който съдържа морската платика, е още една причина да се консумира. Той помага за правилното функциониране на хормоните. Освен това морската платика е естествено с ниско съдържание на калории и богат източник на протеини, което също ще ви помогне да оптимизирате метаболизма ви..

Морската платика е само един пример за риба, която съдържа витамин D, но има и други видове като скумрия, морски език и тилапия, които също ще ви помогнат да постигнете изискването за този витамин..

5- Стриди: 320 IU на витамин D (80% DV)

Стридите са впечатляващ източник на витамин D и могат да се използват като част от здравословното хранене.

Въпреки че е източник на витамин D, тази храна е много ниско съдържание на мазнини. Стридите са солиден източник на протеини, както и желязо и магнезий. Те осигуряват и голяма доза витамин В12.

6 - хайвер: 232 IU на витамин D (58% VD)

Хайверът е един от десетте най-богати на витамин D храни и вероятно не е източник, който ядете всяка седмица.

Тя може да ви помогне да избегнете депресия и множество други заболявания и състояния, благодарение на омега-3 мастните киселини, които съдържа.

В тази статия можете да научите за други ползи от хайвер.

7 лисици: 212 IU на витамин D (53% VD)

Лисиците впечатляват с нивата на витамин D. Фунгите се характеризират с приноса на един или няколко витамина.

В случай на пачи крак, те имат характерен външен вид и вкус и може да не се предлагат във всеки супермаркет. Въпреки това, си струва да ги включите поради голямото количество витамини, които те осигуряват.

8 херинга: 167 IU витамин D (42% VD)

Херингата носи добра доза от витамин D, почти половината от дневните ви нужди в 100-грамовата порция.

Също така осигурява омега-3 есенциални мазнини, които за разлика от други източници на храна, са готови за употреба от организма и не трябва да се активират в черния дроб..

Можете да консумирате прясна или консервирана херинга, за да получите тези ползи. Също така консервирана херинга може да бъде много практично, ако нямате време да готвите.

9- гъби шиитаке: 154 IU витамин D (39% DV)

Шиитаке гъби са едни от най-здравословните, които можете да ядете, а приемът на витамин D е една от причините.

Голямата причина, поради която шиитакските гъби се радват на повече известност през последните години, се дължи на стимулирането на имунната система и сърдечно-съдовата система..

10- Сирене: 102 IU на витамин D (26% VD)

Докато сиренето се елиминира до голяма степен от плановете за храна, поради високото му съдържание на мазнини, то всъщност е добър източник на витамин D, калций и протеини. Така че, като се има предвид вашите възможности, помислете дали да го използвате в умерени количества.

Може да се каже, че сиренето е концентрирана храна, с високо съдържание на протеин, на витамини D, А, калций или фосфор, но също така осигурява холестерол и наситени мазнини. Затова избягвайте да консумирате по-зрели сирена или да намалите консумацията до 50 грама на ден.

11- Туна: 80 IU витамин D (20% DV)

Рибата тон е популярна опция за риба и може значително да увеличи количеството на витамин D, което получавате в една порция. Той е лесно достъпен в кутии, в случай че не можете да получите достъп до прясна риба.

Той е чудесен източник на постно протеини, както и на желязо и омега-3 мазнини. Опаковките са готови за ядене и наистина могат да бъдат полезни, когато нямате време да готвите. Добавете я към салата със зеленчуци или я използвайте в закуски с крутони или тапас.

Избягвайте да ядете подправки с много натрий, тъй като консерви риба тон съдържа много от този минерал.

12- Мляко: 51 IU на витамин D (13% VD)

На практика всички продавани краве мляко са обогатени с витамин D.

Той е отличен източник на витамин D, при условие че е подсилен и цялостен. В допълнение, млякото също осигурява висок добив на калций за вашето тяло. Съдържанието на витамин D и калций се допълва взаимно, за да даде тласък на тялото си над остеортикуларната система, от която се нуждаете толкова много, особено ако се занимавате със спорт.

Не се страхувайте да консумирате пълномаслено мляко. Няма голяма разлика в калориите и витамин D ще се абсорбира по-добре.

13- Шунка: 45 IU на витамин D (11% DV)

Хамът не само съдържа витамин D, но е и изненадващо богат на витамини от група В, което ще ви помогне да получите енергия през целия ден. Въпреки че шунката обикновено има лоша репутация за това, че е тлъсто месо, има постно рязане на шунка и повече мазнини.

Трябва да имате предвид, че шунката също е с високо съдържание на натрий и също така има справедлив дял от холестерола, затова се опитайте да запазите умереността в този случай.

14 - Яйца: 44 IU на витамин D (11% VD)

Общоприето е, че жълтъкът съдържа повечето от хранителните вещества в яйцето, включително витамин D, но също така носи мазнините и холестерола..

Ако се опитвате да отслабнете, яжте само белтъците, но ако сте на здравословно тегло, яжте цялото яйце, за да постигнете пълноценно хранене.

Посетете тази статия, за да научите за ползите от яйцата.

15- Салами: 41 IU на витамин D (10% DV)

Саламът осигурява 10% от витамин D, от който се нуждаете ежедневно в 100 грама порция. Единственият проблем е, че същата тази порция може да ви донесе почти половината от наситените мазнини, които са позволени на ден и 72% от натрия, затова се опитайте да консумирате салама много рядко и поддържайте малкия размер на порцията..

От друга страна, саламът съдържа желязо, витамин В12, калций и калий, в допълнение към витамин D.

Предимства на витамин D

Контрол на теглото

Недостигът на витамин D е свързан със затлъстяване и затруднено намаляване на теглото. Едно проучване установи, че жените, които имат по-високи нива на витамин D на диета с контролирана калория, губят повече тегло от тези с ниски нива на витамин D.

По това време не е ясно дали дефицитът на витамин D причинява затлъстяване или ако затлъстяването води до недостиг на витамин D. Като цяло, ако имате проблеми със загубата на тегло, може да помислите за получаване на активен витамин D от добавки.

Нервна система и рак

Няколко проучвания показват, че хората с по-ниски нива на витамин D имат слаби резултати при стандартизирани тестове, може да са намалили способността си да вземат важни решения и имат трудности със задачи, които изискват концентрация и внимание..

В допълнение, няколко проучвания са установили, че здравословните нива на витамин D намаляват риска от рак, особено рак на дебелото черво и гърдата.

Костно и мускулно здраве

Консумацията на по-голямо количество храни, богати на витамин D, играе ключова роля в усвояването на калция и спомага за поддържането на здрави кости. Тя може да помогне и за поддържане на здрави мускули през целия живот.

Възрастните възрастни с адекватни нива на витамин D е по-вероятно да бъдат активни, да имат подобрена мускулна сила и да са по-малко склонни към падане.

препратки

1. Belenchia AM, Tosh АК, Hillman LS, et al. Коригиране на недостига на витамин D подобрява инсулиновата чувствителност при затлъстели юноши: рандомизирано контролирано проучване. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Проучване на съществуващите практики за укрепване на витамин D в САЩ и Канада. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH и др. Демографски, диетични и биохимични детерминанти на статуса на витамин D при децата в града. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Връзката между дебелината на слънцезащитния слой и производството на витамин D след ултравиолетова експозиция Б: рандомизирано клинично изпитване. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Стабилност на витамин D в храните по време на готвене. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Оценка на съдържанието на витамин D3 в рибата: достатъчно ли е съдържанието на витамин D за задоволяване на диетичното изискване за витамин D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Национален съвет за научни изследвания. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон: Националната преса за академиите, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Профилактика на рахит и дефицит на витамин D при кърмачета, деца и юноши. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Укрепване на витамин D3, количествено определяне и дългосрочна стабилност в Cheddar и нискомаслени сирена. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.